3-dniowy podział wagi to klasyczny program ćwiczeń budujących mięśnie. Jest używany zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Trzy ciężkie treningi w tygodniu zapewnią stały wzrost objętości i siły mięśni bez przetrenowania i pełnej regeneracji. Ten system działa najlepiej u „naturalnych” sportowców, którzy nie stosują środków farmakologicznych. Dla nich trzy treningi w tygodniu to najlepsza opcja.
Dzisiaj przyjrzymy się, jak stworzyć skuteczny 3-dniowy split na budowę mięśni i jakie ćwiczenia są zawarte w programie.
Co jest podzielone?
Zasada treningu zwana „split” oznacza, że „rozbijamy” organizm na oddzielne grupy mięśni i trenujemy je w różne dni. Zaletą tego podejścia jest to, że grupy mięśni mają więcej czasu na regenerację i wzrost. Podczas gdy jeden mięsień odpoczywa, trenujemy drugi. Wykonywanie tylko trzech treningów w tygodniu na dłuższą metę przyniesie postęp.
Klasyczny podział
Split można wykonać na 2-7 dni. Również dla doświadczonych sportowców dopuszczalny jest program podzielony, w którym jedna grupa mięśni jest ćwiczona więcej niż raz w tygodniu. Nasz system jest w nim zbudowany inaczej każdy mięsień jest obciążany raz w tygodniu... Zapewnia to pełną regenerację przed kolejnym treningiem. Takie podejście doprowadzi do wzrostu wysokiej jakości masy mięśniowej.
Najczęściej podczas treningu typu split mięśnie synergistyczne trenowane są w jeden dzień. Na przykład klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps. Triceps otrzymuje swoją część obciążenia podczas każdego wyciskania klatki piersiowej, a bicepsy podczas tylnych rzędów. Po wykonaniu głównego obciążenia dużej grupy mięśni, atleta kończy już zmęczony mały mięsień.
Alternatywne podejście
Jest inne podejście - trenować jednocześnie mięśnie antagonistyczne. Na przykład biceps po treningu klatki piersiowej lub triceps po treningu pleców. Można go używać od czasu do czasu, ale nie na bieżąco - nie każdy będzie nadawał się do tak ciężkiego treningu.
Powiedzmy, że w poniedziałek ćwiczyłeś bicepsy, aw środę masz trening pleców. W tych warunkach bardzo ważne jest, aby przywiązywać dużą wagę do regeneracji - nie da się w pełni wytrenować pleców, jeśli bicepsy nie zregenerowały się jeszcze od poniedziałku. Z biegiem czasu doprowadzi to do przetrenowania małych grup mięśni, które przestaną reagować na jakiekolwiek obciążenie i osłabną. W efekcie słaby triceps nie pozwoli ci na bicie rekordów w wyciskaniu na ławce, słaby biceps nie pozwoli ci na normalne podciąganie itp. W takich warunkach też nie będą rosły.
Podziel na ectomorph
Ektomorfom trudno jest budować mięśnie, dlatego trzydniowy podział wagi dla osób o takiej budowie ciała powinien być zbudowany wokół podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Wykorzystują największą liczbę grup mięśni.
Aby nie przemęczać się na siłowni i nie wpadać w stan niedoboru energii, zaleca się wykonywanie stosunkowo krótkich, ale intensywnych treningów - nie więcej niż 45-60 minut.
Jeśli nie możesz dotrzymać wyznaczonego limitu czasu, podczas treningu zaleca się wypicie koktajlu składającego się z kilku porcji BCAA i 30-50 g węglowodanów prostych (np. Amylopektyny lub glukozy). To zahamuje katabolizm i doda energii. Pij to samo po treningu. Aby uzyskać maksymalny efekt, wybierz odpowiednią odżywkę dla ektomorfii. Bez spożywania wymaganego dziennego spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów żaden trening nie będzie korzystny.
Sam podział wygląda następująco:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ramiona) | ||
| Ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń | Zdjęcie |
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 |  |
| Wyciskanie hantli na skos | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Spadki na nierównych prętach | 3x12-15 |  |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 3x10 |  |
| Prasa Arnolda | 4x10-12 |  |
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 |  |
| Środa (plecy + biceps) | ||
| Martwy ciąg | 4x12,10,8,6 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 |  |
| Hantle Row | 3x10 |  |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie sztangi na bicepsy | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unosząca się noga | 4x10-15 |  |
| Piątek (nogi) | ||
| Przysiady | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg | 3x10-12 |  |
| Rumuński hantle martwy ciąg | 4x12 |  |
| Leżące uginanie nóg w symulatorze | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Jak widać, prawie cały proces treningu jest zbudowany wokół podstawowych ruchów. W ten sposób najlepiej trenować ektomorfy z podstawowym treningiem. Dopiero gdy nabierzesz 5-10 kg masy mięśniowej i osiągniesz przyzwoite wskaźniki siły możesz zwiększyć objętość treningu i dodać do niego bardziej izolowane ruchy.
Jeśli nie masz doświadczenia z żelazem lub jakimkolwiek innym zapleczem sportowym, najlepiej zacząć od schematu fullbadi - kiedy na każdym treningu ćwiczysz całe ciało. I dopiero po kilku miesiącach przejdź na split.
Program mezomorficzny przez trzy dni
W przeciwieństwie do ektomorfów, mezomorfy znacznie łatwiej zyskują masę mięśniową. W związku z tym trzydniowy podział mezomorfów na masę będzie nieco inny.
Mezomorfy mogą nie ustawiać całego treningu wokół bazy. Im bardziej urozmaicisz trening, tym lepiej. Wykonuj pojedyncze ruchy dla silniejszego krążenia krwi, wprowadzaj elementy z crossfitu i sztuk walki, ćwicz cardio (jeśli przytyjesz wraz z mięśniami). Wtedy będziesz mieć zdrowe, mocne i funkcjonalne ciało. A jeśli zwrócisz większą uwagę na swoją dietę i zadbasz o prawidłowe i zdrowe odżywianie mezomorfu, to masz gwarancję pięknej, umięśnionej sylwetki.
Nie ma ścisłego ograniczenia czasu trwania szkolenia, ale wskazane jest spotkanie co najmniej półtorej godziny:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + przednie i środkowe ramiona) | ||
| Ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń | Zdjęcie |
| Wyciskanie sztangi ze skosem | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli na poziomej ławce | 3x10-12 |  |
| Spadki na nierównych prętach | 3x10-12 | |
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 3x10 | |
| Prasa francuska ze sztangą | 3x12 |  |
| Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Środa (tył + biceps + delta pleców) | ||
| Martwy ciąg | 4x12,10,8,6 | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-12 | |
| Wiosłowanie pochyloną sztangą | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ciąg poziomy | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce pochyłej | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huśtaj się hantlami w pochyleniu | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przysiady | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Przysiady przednie | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rzuty sztangą | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leżące uginanie nóg w symulatorze | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Odwróć brzuszki na ławce | 3x10-15 |  |
| Skręcanie w symulatorze | 3x12-15 |  |
Podejście do treningu mezomorfów różni się nieco od wykonywania wyłącznie podstawowych ćwiczeń, jak ma to miejsce w przypadku ektomorfów. Tutaj pojawia się większa izolacja - to prowadzi do lepszego krążenia krwi w mięśniach. Ale mezomorfy nie muszą bać się przetrenowania przy tak dużej ilości ćwiczeń.
Od czasu do czasu możesz urozmaicić swój proces treningowy i zastąpić większość monotonnej pracy żelazkiem do treningów CrossFit - dzięki czemu będziesz coraz silniejszy.
Podzielony ciężarek dla endomorfów
Głównym problemem endomorfów jest powolny metabolizm. Z tego powodu mają obfite gromadzenie się tłuszczu podskórnego. Klucz do rozwiązania tego problemu: regularny trening siłowy i trening cardio, prawidłowe odżywianie i regeneracja. Treningi powinny być długie: pożądane jest, aby mieć czas na jednoczesne wykonanie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.
Tym samym ogromna ilość kalorii jest wydawana na siłowni, a ich spożycie będzie kontynuowane po treningu. Dlatego dla intensywniejszego spalania tłuszczu dodaj 30 minut cardio na koniec każdego treningu... Rób to tak, jak czujesz, używając swojego ulubionego sprzętu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych: bieżni, roweru treningowego, elipsy, stepera itp.
Trzydniowy podział wagi dla endomorfa może wyglądać następująco:
| Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + przednie i środkowe ramiona) | ||
| Ćwiczenia | Liczba podejść i powtórzeń | Zdjęcie |
| Wyciskanie | 4x12,10,8,6 | |
| Wyciskanie hantli skośnych | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa do klatki piersiowej w pozycji siedzącej | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prasa stołowa stojąca | 4x10-12 |  |
| Francuska wyciskanie na ławce | 3x12 |  |
| Odrzut z hantlami | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szeroki uchwyt sztangi | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przechylić hantle na boki | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Środa (tył + biceps + delta pleców) | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Wiosłowanie zgiętą sztangą | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wąski rząd z odwrotnym uchwytem | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantle Row | 3x10 | |
| Niedociśnienie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojący biceps loki | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantle uginają się na ławce Scotta | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tylne przewody trenażera Delta | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Piątek (nogi + brzuch) | ||
| Przysiady | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prasa do nóg | 3x12 | |
| Rumuński martwy ciąg ze sztangą | 4x10-12 |  |
| Hantle rzucają się | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skręcanie na ławce | 3x12-15 | |
| Unosząca się noga | 3x10-12 | |
Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio po treningu siłowym zwiększy spalanie kalorii. Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, są one prawie takie same jak program mezomorficzny, dodano tylko trochę więcej izolacji. Odpoczywaj do regeneracji między ciężkimi seriami podstawowych ćwiczeń, może to zająć 2-3 minuty. Na oddziałach izolacyjnych staraj się robić mniej przerw - około minuty, aby przywrócić oddychanie.
Nie zapominaj, że potrzebujesz nadwyżki kalorii, aby nabrać masy. Ale endomorfy najczęściej zyskują dużo nadmiaru ze względu na swoją genetykę. Dlatego przed wybieraniem lepiej najpierw wysuszyć - tłuszcz znacznie chętniej „przyklei się” do już istniejącego.
