W tym artykule opowiemy o funkcjach suszenia ciała dla dziewcząt, a także podzielimy się planem posiłków na miesiąc i przydatnym menu na tydzień.
Funkcje suszenia ciała dla dziewcząt
Nie jest tajemnicą, że dla kobiet kwestia walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej jest dużo bardziej dotkliwa niż dla mężczyzn. I nie chodzi o trendy w modzie. Głównymi winowajcami tego są estradiol, estrogeny i receptory alfa-2, które są obecne w dużych ilościach w organizmie kobiety. To oni „stoją” na straży podskórnej tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego wszystkiego tworzony jest program żywieniowy dla dziewcząt podczas suszenia ciała.
Jest też kilka bardzo ważnych aspektów, które każda dziewczyna musi wziąć pod uwagę decydując się na schludną sylwetkę stosując suszenie w domu.
- Pierwszą rzeczą, na którą dziewczyny powinny zwrócić uwagę, jest wyraźna świadomość pożądanego rezultatu. Należy pamiętać, że dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej odsetek podskórnej tkanki tłuszczowej nie powinien spaść poniżej 11-13%. Dla porównania u dziewcząt sportowych z wydatnymi mięśniami odsetek ten wynosi już 14-20%. Za wskazanie otyłości uważa się wartość powyżej 32%.
- Drugą ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest tempo utraty wagi. Bardzo ważne jest, aby nie posuwać się za daleko. Utrata 0,2 kg tkanki tłuszczowej dziennie jest uważana za bezpieczną dla zdrowia.
- I trzecia ważna kwestia to przeciwwskazania. Osuszanie organizmu jest kategorycznie przeciwwskazane u kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz z cukrzycą, chorobami nerek, trzustki czy przewodu pokarmowego.
Zasady żywieniowe suszenia ciała
Wadą suszenia ciała dla dziewcząt są bardziej rygorystyczne ograniczenia żywieniowe w porównaniu ze zwykłą dietą odchudzającą. Znajduje to niewątpliwie odzwierciedlenie w stanie emocjonalnym kobiety, a czasami w samopoczuciu fizycznym. Pojawia się drażliwość, często pojawia się nieuzasadniony zły nastrój. Należy pamiętać, że menu suszenia ciała dla dziewcząt powinno zawierać mniej węglowodanów niż mężczyźni.
Wskaźnik BZHU
Ale jednocześnie nie należy wykluczać szybkich węglowodanów, aby zapobiec zatruciu organizmu. Ilość węglowodanów dziennie jest łatwa do obliczenia, zakładając, że nie powinny one stanowić więcej niż 20-30% diety. A jeśli na pierwszych etapach wynosi 2 g na 1 kg masy, to stopniowo objętość zużycia spada do 1 g na 1 kg masy. Bardzo ważne jest, aby nie obniżać paska poniżej tej linii. Orientacyjne menu na tydzień przy suszeniu ciała znajdziecie na końcu artykułu.
Najpopularniejsza równowaga między białkami, tłuszczami i węglowodanami podczas suszenia to 40-50%, tłuszcze 30-40%, a resztę to węglowodany.
Oczywiście prawidłowe obliczenia powinny być oparte na typie sylwetki - jak wiesz, jest ich 3.
- Dla mezomorfów zalecane: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Zalecany jest ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Dla endomorfii: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Zakończ suszenie
Kolejnym ważnym punktem, na który chcielibyśmy zwrócić uwagę, zanim przejdziemy do szczegółowych zaleceń dotyczących menu, jest wyjście z suszenia. Jego planowanie jest tak samo ważne, jak dokładne przestudiowanie programu żywieniowego. Organizm przez długi czas był pozbawiony szeregu substancji, dlatego gdy tylko wrócisz na bardziej lojalną dietę, nie przegapi okazji nie tylko do uzupełnienia zapasów, ale także do zaoszczędzenia ich na przyszłość, z zainteresowaniem zwiększając podskórny tłuszcz.
Dlatego należy pamiętać, że ilość węglowodanów i kalorii należy dodawać stopniowo. Około 200 kcal tygodniowo. Ułamkowe posiłki i małe porcje są najlepszym rozwiązaniem. Pomoże to utrzymać wysoki poziom procesów oraz kontrolować wchłanianie i rozkład tłuszczów. (Zalecamy również przeczytanie o cechach diety podczas suszenia ciała).
Lista zakupów
Chociaż posiłki suszone powinny zawierać białka, tłuszcze i węglowodany, to jednak warto pamiętać, że w większym stopniu dieta do suszenia ciała dziewcząt powinna nadal składać się z białek. Węglowodany są zalecane tylko powoli iw ograniczonych ilościach.
Poniżej wymienione są zalecane pokarmy do wysuszenia ciała, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w domu. Dzięki nim proces spalania tłuszczu będzie jak najbardziej efektywny. Dla wygody wszystkie produkty podzielono na grupy.
Żywność, którą możesz bezpiecznie jeść
- Mięso: indyk, pierś z kurczaka, cielęcina, wołowina, jagnięcina, królik, nutrie.
- Wszystkie ryby, w tym rzeczne i morskie.
- Wszelkie warzywa inne niż ziemniaki i rośliny strączkowe.
- Twarożek niskotłuszczowy, mleko, jogurt i kefir.
- Ser tofu.
- Owoce morza.
- Warzywa.
- Białko jajka.
Produkty objęte ograniczeniami
- Gotowane lub pieczone ziemniaki w skórkach.
- Makaron z pszenicy durum.
- Kasza.
- Orzechy.
- Suszone owoce.
- Owoc.
- Jagody.
- Ser niskotłuszczowy.
- Żółtko jajka.
- Rośliny strączkowe.
- Chleb pełnoziarnisty.
Produkty niezalecane
- Chleb pszenny.
- Produkty mączne.
- Słodycze.
- Makaron z pszenicy miękkiej.
- Majonez.
- Żywność w puszkach.
- Produkty wędzone.
- Kiełbaski.
- Ser topiony.
Miesięczny plan posiłków
Program przeznaczony jest dla osób o średniej wadze około 80 kg. Jeśli masz większą wagę, po prostu zwiększaj dietę o 10% na każde 10 kg masy ciała. Aby zmniejszyć wagę, zmniejsz kalorie w ten sam sposób.
Naprzemienność dni węglowodanowych i niskowęglowodanowych wspomaga proces metaboliczny i zapobiega „spalaniu” masy mięśniowej.
Jeśli więc jesteś zainteresowany suszeniem ciała dla dziewczynek jako jednym z najskuteczniejszych sposobów na uzyskanie idealnych reliefowych kształtów - proponowane przez nas menu na miesiąc pomoże Ci szybko osiągnąć zamierzony efekt. Ale pamiętaj - jest to możliwe tylko w połączeniu ze specjalnymi ćwiczeniami.
| 1. posiłek | 2. posiłek | 3. posiłek | 4. posiłek | Piąty posiłek | 6. posiłek | |
| 1 dzień | twarożek o niskiej zawartości tłuszczu - 200 g 2 owoce do wyboru | pierś z kurczaka - 200 g ryż - 50 g sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek | mięso królicze - 100 g 5 białek jaj 2 ziemniaki w mundurkach | pieczony indyk - 150 g 100 g kaszy gryczanej 1 pomidor | pierś z kurczaka - 100 g szklanka świeżo wyciśniętego soku | gotowana cielęcina - 100 g garść zieleni |
| 2-3 dni | 5 jajek bez żółtek twarożek o niskiej zawartości tłuszczu - 100 g 1 grejpfrut | biała pieczona ryba - 150 g gotowany brązowy ryż - 100 g warzywa - 100 g | gotowana czerwona ryba z sokiem z cytryny - 100 g 1 pomidor | 1% jogurt - 100 g 1 grejpfrut 8 gotowanych jajek bez żółtek | pieczona ryba - 150 g sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek | Sałatka owocowa |
| Dzień 4 | zielona herbata bez cukru 1 pomarańcza omlet z 3 białek i jednego żółtka | jedno jabłko jeden procent twarożku - 100% | gotowane mięso z indyka - 150 g 2 jajka na surowo lub na miękko ryż brązowy - 100 g | ryba - 150 g 1 pomarańcza gotowany kalafior - 150 g | 1-% twarożek - 100 g 1 banan | 2 orzechy włoskie 10 migdałów 20 g pestek dyni |
| 5-6 dni | 100 g płatków owsianych z mlekiem szklanka świeżo wyciśniętego soku | gotowana pierś z kurczaka - 100 g kasza gryczana bez oleju - 100 g 1 pomidor | 200 g odtłuszczonego twarogu | pieczony drób - 100 g sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny | gotowana cielęcina - 100 g warzywa | 20 g pestek dyni |
| 7-30 dni | Powtarzaj od pierwszego do szóstego dnia | Powtarzaj od pierwszego do szóstego dnia | Powtarzaj od pierwszego do szóstego dnia | Powtarzaj od pierwszego do szóstego dnia | Powtarzaj od pierwszego do szóstego dnia | Powtarzaj od pierwszego do szóstego dnia |
Możesz pobrać i, jeśli to konieczne, wydrukować plan, klikając łącze.
Menu na tydzień suszenia
To cotygodniowe menu do suszenia ciała dla dziewcząt, zaplanowane codziennie, jest przeznaczone dla sportowców o wadze 50-65 kg. Jeśli ważysz więcej, zwiększ swoją całkowitą dietę o około 5-7% na każde 10 kg wagi. Czas trwania diety to około 4-8 tygodni. W razie potrzeby można go przedłużyć do 12 tygodni. To jest przybliżony schemat i produkty można zmieniać. Na przykład pierś z kurczaka można zastąpić cielęciną, a pomidory z papryką.
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela | |
| 1. recepcja | 50 g płatków owsianych 3 wiewiórki 1 żółtko herbata | szklanka chudego mleka 50 g płatków owsianych 3 wiewiórki | 2 kromki chleba pełnoziarnistego 150 g ryby | 2 szklanki mleka 100 g płatków kukurydzianych | 4 wiewiórki 1 żółtko 2 kromki chleba pełnoziarnistego pół awokado | 2 kromki chleba z masłem orzechowym 3 wiewiórki | 2 szklanki mleka 50 g płatków owsianych |
| 2. recepcja | 3 wiewiórki 50 g zielonego groszku 3 wiewiórki | 2 kromki chleba pełnoziarnistego 150 g mięsa z indyka | 3 wiewiórki 2 banany | garść orzechów 2 banany | 100 g chudego twarogu 1 banan 1 jabłko | 150 g sałatki z owoców morza 1 pomarańcza | 100 g piersi z kurczaka kromka chleba pełnoziarnistego banan jabłko |
| Trzecia recepcja | 50 g gotowanej kaszy gryczanej 150 g fileta z kurczaka | 2 kromki chleba pełnoziarnistego 100 g tofu kubek kawy | 150 g piersi z kurczaka Sałatka warzywna 50 g brązowego ryżu | 150 g cielęciny Sałatka warzywna 50 g spaghetti z mąki durum | 150 g pieczonych ziemniaków 100 g ryby 100 g brokułów | 50 g kaszy gryczanej 100 g cielęciny duszona marchewka | 100 g pieczonych ziemniaków 100 g czerwonej ryby pomidor |
| 4. recepcja | Białko kazeinowe suszone owoce | nie pada | Białko kazeinowe 1 banan 1 jabłko | nie pada | Białko kazeinowe suszone owoce | nie pada | nie pada |
| 5. recepcja | 150 g czerwonej ryby Sałatka warzywna | Sałatka warzywna 100 g krewetek | 150 g fileta z kurczaka z duszonymi warzywami | 300 ml jogurtu kawałek pieczonej dyni 100 g duszonych owoców morza | 150 g gotowanego indyka Sałatka warzywna | garść orzechów garść suszonych owoców | 300 g jogurtu 2 banany |
| 6. recepcja | 100 g beztłuszczowego twarogu garść jagód | 3 wiewiórki | 100 g chudego twarogu garść jagód | 100 g beztłuszczowego twarogu garść malin | 2 szklanki niskotłuszczowego kefiru 2 łyżki otrębów | 2 szklanki chudego mleka garść jagód | Sałatka warzywna 100 krewetek |
Tutaj możesz pobrać menu na tydzień.
Jak widać, suszenie ciała dziewcząt na każdy dzień zapewnia oddzielną zbilansowaną dietę. To sekret sukcesu tego typu odchudzania.
Czy można „wyschnąć” w tydzień?
Zbyt szybkie suszenie nie jest najbardziej użytecznym i zdrowym sposobem na uzyskanie formy. Ta szybka utrata masy ciała spowoduje stres w organizmie i sprowokuje go do „gromadzenia” rezerw. Efekt będzie więc oczywisty, ale krótkotrwały. Jednak w przypadkach, w których uzyskanie wyniku jest pilne, może pomóc specjalna dieta gryczana do suszenia ciała dla dziewcząt.
Jego esencja jest niezwykle lakoniczna. Przez pięć dni można jeść tylko kaszę gryczaną gotowaną w wodzie bez oleju i soli. Nie możesz jeść nic innego. Główną zaletą tej metody jest to, że pomimo braku ograniczeń dotyczących ilości gryki nie można jej dużo jeść, z całym pragnieniem. A biorąc pod uwagę jego właściwości, w tym okresie nie będziesz mieć żadnych problemów z żołądkiem ani przewodem pokarmowym.
Popularne pytania dotyczące suszenia
Istnieje wiele mitów na temat suszenia i jego metod, informacji, które są niewiarygodne i otwarcie niebezpieczne dla zdrowia. W tym bloku próbowaliśmy obalić najpopularniejsze z nich.
| pytania | Odpowiedzi |
| Do czego służy suszenie ciała dla dziewczynek? | Z reguły kobiety, które zawodowo zajmują się fitnessem, kulturystyką i innymi sportami, w których ważne jest, aby pokazać piękno mięśni, uciekają się do suszenia. Robią to w przeddzień zawodów, aby jeszcze bardziej podkreślić ulgę ciała. Ale ostatnio suszenie zamiast zwykłej diety zaczęły być stosowane przez zwykłe dziewczyny, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Eksperci zdecydowanie odradzają robienie tego, aby nie zaszkodzić ciału. |
| Czy mogę połączyć kilka posiłków w jeden, jeśli coś przegapiłem? | Nie. Zawartość kalorii powinna wynosić średnio 200-300 kcal, ale w każdym razie nie więcej niż 500 kcal. Ponieważ organizm nie może wchłonąć więcej na raz. Dlatego wszystko powyżej tego progu zostanie „przekształcone” w tkankę tłuszczową. |
| Aby suszenie było jak najbardziej efektywne, musisz całkowicie wyeliminować węglowodany. Czy to prawda? | To jest błędne przekonanie. W przypadku braku węglowodanów procesy metaboliczne ulegną spowolnieniu, ponadto może rozpocząć się niszczenie tkanki mięśniowej. Ponadto obfituje w rozwój kwasicy ketonowej. |
| Czy suszenie jest szkodliwe dla zdrowia? | Prawidłowe, stopniowe suszenie jest całkowicie nieszkodliwe dla zdrowej osoby. Jest przeciwwskazany tylko dla osób z zaburzeniami trzustki, wątroby i przewodu pokarmowego. |
| Jaka jest najlepsza metoda suszenia dla dziewczynki? | Najlepsze jest podejście holistyczne, które obejmuje trening, odżywianie sportowe i specjalną dietę. |
| Ile kilogramów może schudnąć dziewczyna w ciągu tygodnia suszenia? | Zależy to od ilości początkowo zmagazynowanego tłuszczu, intensywności treningu oraz diety. Zwykle wynosi od 0,5 do 1,5 kg. Jeśli waga znika szybciej, jest to sygnał do zwiększenia ilości węglowodanów w diecie. Ponieważ ten rodzaj utraty wagi nie jest zdrowy. |
| Czy mogę wyschnąć w 5 dni? | Jest to możliwe, ale efekt ten będzie krótkotrwały, ponadto może być szkodliwy dla zdrowia. |
| Jak długo można suszyć bez szkody dla zdrowia? | Ze względu na charakterystykę metabolizmu okres zdrowego suszenia dziewcząt wynosi do 12 tygodni, a mężczyznom wystarczy 8 tygodni. W kolejnych miesiącach po wysuszeniu należy stale utrwalać i utrzymywać uzyskany wynik, w przeciwnym razie masa mięśniowa może szybko zmienić się w warstwę tłuszczu. |
Nie zapominaj, że 90% sukcesu suszenia zależy od odpowiedniego odżywiania. A zdrowe suszenie nie może być szybkie. Jest to pracochłonny i czasochłonny proces. Ale w końcu możesz bezpiecznie pochwalić się nie tylko doskonale wysuszonym i wytłaczanym ciałem, ale także siłą woli.
