Wspólna rozgrzewka

Przedtreningowa rozgrzewka stawowa to niezbędny i bardzo ważny element każdej świadomej aktywności fizycznej. Jak twierdzi wielu uznanych ekspertów sportowych, rozgrzewka bez treningu jest lepsza niż trening bez rozgrzewki. Dlaczego? Spróbujmy zrozumieć tę kwestię i sami zdecydujmy, czy to zrobić, czy nie?

Co to jest wspólna rozgrzewka?

Nie jest przypadkiem, że rozgrzewkę stawową tak nazywa się - zadaniem tego kompleksu jest zwiększenie ukrwienia w okolicy dużych i małych stawów ciała. Ale nie oszukuj się: niemożliwe jest rozciąganie stawów bez wpływu na mięśnie. Przypomnij sobie, że stawy to nic innego jak potencjalnie ruchome stawy między kośćmi szkieletu, wprawiane w ruch przez mięśnie ciała. Tylko tkanka mięśniowa jest zdolna do aktywnego, kontrolowanego skurczu ośrodkowego układu nerwowego.

Drugi punkt to bardzo słabe ukrwienie stawów. Tkanki łączne są dość gęste, ich metabolizm jest powolny, w związku z czym produkcja płynu śródstawowego w spoczynku jest niezwykle mała - w rzeczywistości jest na tyle minimalna, aby zapewnić potrzebę „nawilżenia” powierzchni stawowych. Aby zwiększyć produkcję płynu śródstawowego i odpowiednio poprawić trofizm stawu, konieczne jest zwiększenie krążenia krwi w okolicy tego stawu. W jaki sposób? Zwiększając ukrwienie otaczających go mięśni.

Co jest potrzebne, aby zwiększyć ukrwienie mięśnia? Zgadza się, spraw, aby mięsień działał, to znaczy wykonaj aktywny skurcz.

Należy również zauważyć, że wraz ze zwiększonym krążeniem krwi w stawach zwiększa się nasycenie więzadeł płynem pozakomórkowym, dzięki czemu zwiększa się elastyczność tego ostatniego. To samo dotyczy ścięgien - miejsc, w których włókna mięśniowe przyczepiają się do kości.

Korzyści ze wspólnej rozgrzewki

W związku z powyższym trudno zaprzeczyć absolutnym korzyściom, jakie osiąga sportowiec, jeśli nie zaniedbuje tego typu rozgrzewki. Przyjrzyjmy się im bliżej. Zatem korzyści z rozgrzewki stawowej przed ćwiczeniami są następujące:

1. W trakcie wykonywania ćwiczeń po rozgrzewce w mniejszym stopniu zużywają się stawy sportowca - w konsekwencji wydłuża się „sportowa długowieczność”. Jest to ważna kwestia dla profesjonalnych sportowców i amatorów, którzy trenują, aby zachować ogólny stan zdrowia.
2. Pełna rozgrzewka stawów zmniejsza ryzyko kontuzji tu i teraz. W związku z tym zmniejsza się prawdopodobieństwo wypadnięcia z procesu szkolenia. Dotyczy to zwłaszcza zawodowców przygotowujących się do różnych zawodów.
3. W podgrzanych mięśniach bardziej aktywne są procesy biochemiczne, dzięki czemu mięśnie mogą wykazywać większy potencjał siłowy. Skuteczność zajęć sportowych wzrasta o rząd wielkości.
4. Połączenie nerwowo-mięśniowe (lub w prosty sposób połączenie między mózgiem a mięśniami) staje się silniejsze i lepsze dzięki zaangażowaniu większej liczby jednostek motorycznych, jeśli przed głównym zajęciem przeprowadzana jest niespecyficzna rozgrzewka. Dodatkowo, dzięki temu samemu zjawisku, poprawia się koordynacja międzymięśniowa, czyli zdolność mięśni do „interakcji” ze sobą, przy jednoczesnym wysiłku (lub rozluźnieniu) w celu zwiększenia efektywności energetycznej wysiłku.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Ugniatanie stawów

Przejdźmy teraz do praktycznych zaleceń dotyczących wykonywania pełnej rozgrzewki stawów. Dla pełniejszego zrozumienia tego, co musimy zrobić, przypominamy, że rozgrzewka stawowa przed treningiem powinna wpływać na wszystkie stawy naszego ciała. W tym przypadku wykorzystujemy wszystkie mięśnie, otrzymując w ten sposób wszystkie korzyści płynące z tego typu rozgrzewki, o której mówiliśmy powyżej.

Poniżej znajduje się kilka zasad, których przestrzeganie pomoże uczynić ugniatanie stawów tak efektywnymi, jak to tylko możliwe.

Pozycja początkowa

Optymalna pozycja wyjściowa podczas rozgrzewki wygląda następująco: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona albo zwisają swobodnie wzdłuż ciała, albo są przymocowane do pasa. Ciało jest zrelaksowane. Oddychamy w naszym brzuchu.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Z góry na dół

Ważna jest kolejność ćwiczeń ciała. Najczęściej używaną sekwencją jest od góry do dołu. Mamy więc pewną kolejność wykonywania ruchów: szyja-barki-łokcie-ręce-lędźwiowy kręgosłup-stawy biodrowe-stawy kolanowe-kostki. Dostępne opcje:

• Jeżeli rozgrzewasz się przed walką, to szczególną uwagę należy zwrócić na odcinek szyjny kręgosłupa oraz stawy górnej obręczy barkowej.

• Przed treningiem „szokowym” - stawy rąk i stawów śródręczno-paliczkowych (boks); golenie, kostki, palce u nóg (taekwondo).

• Stawy barkowe i biodrowe wymagają większej uwagi podczas rozgrzewki w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym itp.

Podstawową zasadą jest rozgrzanie wszystkich stawów, ale skupienie się na najbardziej wrażliwych lub najbardziej zestresowanych.

Od dużych do małych

Z fizjologicznego punktu widzenia najbardziej logiczne byłoby rozgrzanie najpierw dużych stawów, a następnie przejście do mniejszych - wynika to z limfy i hemodynamiki: w celu usunięcia „zastoju” krwi żylnej i limfy z małego stawu konieczne jest uwolnienie odpowiednich kolektorów limfatycznych i hemodynamicznych o większej średnicy, i znajdują się w pobliżu większych stawów ciała. Zgodnie z prawami fizjologii, im bliżej linii środkowej ciała (i serca) znajduje się kolektor, tym jest on większy. Tym samym oprócz innych wymienionych wyżej zalet rozgrzewki stawowej otrzymujemy jeszcze jedną - ułatwiającą pracę mięśnia sercowego.

Inne zasady

Wszystkie ruchy, które wykonujesz, powinny być płynne - tylko w takim przypadku efektywnie wykorzystujesz mięśnie otaczające trenowany staw. Ponadto, ostre ruchy stosowane na nieogrzewanych więzadłach (a także ścięgien) mogą same w sobie spowodować obrażenia.

Oddychanie powinno być spokojne, głębokie i ciągłe. Nie trzeba się męczyć, wstrzymywać oddechu, gwałtownie wydychać, krzyczeć, przynajmniej podczas wspólnej rozgrzewki. Jest to całkowicie niepraktyczne. Twój rytm oddechu powinien naturalnie przyspieszyć, zsynchronizowany z pewnym przyspieszeniem tętna.

Wspólne programy rozgrzewki

Dzisiaj Internet jest dosłownie pełen różnych odmian wspólnych treningów. Niemal każdy mniej lub bardziej popularny trener czy lekarz ma swoje ulubione opcje i metody na rozwój stawów przed treningiem. Rozgrzewkowy projekt kung fu opracowany przez klub o tej samej nazwie, wspólna rozgrzewka Norbekova, wspólna rozgrzewka „Radabor” są dobrze znane. Z każdego z tych kompleksów możesz wykonać kilka ćwiczeń, które mogą ci się przydać.

Na osobną wzmiankę zasługuje chińska gimnastyka łączona. Odnośnie tego typu rozgrzewki należy stwierdzić, że jest to samodzielny rodzaj aktywności fizycznej. Istnieje wiele różnych chińskich praktyk w tym kierunku i niewątpliwie są one przydatne dla zdrowia organizmu.

Wszystkie te praktyki są dobre, ale uważamy oba opisane poniżej kompleksy za optymalne opcje rozgrzewki stawów dla osób uprawiających crossfit i fitness. Jest to tak zwana „bokserska” rozgrzewka i rozgrzewka mieszanych sztuk walki. Zapraszamy do zapoznania się z nimi, po czym sam zdecydujesz, co najbardziej Ci odpowiada. Możliwe, że żadna z proponowanych opcji nie zadowoli Cię. W takim przypadku proponujemy, korzystając z zasad opisanych w artykule, wybrać własny zestaw ćwiczeń, który będzie dla Ciebie wygodny.

Ćwiczenia standardowe

Wybór podstawowych ćwiczeń na wspólną rozgrzewkę. Tradycyjnie robimy je od góry do dołu.

„Rozgrzewka do boksu”

1. Jogging w wolnym tempie - 3-5 minut.
2. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj zestaw ruchów w odcinku szyjnym kręgosłupa: zgięcie-wyprost, przechylenie głowy w lewo-prawo, obrót głowy w lewo-prawo.
3. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz obracaj stawy barkowe w tę iz powrotem.
4. Następnie przejdź do rotacji w stawach łokciowych w tę iz powrotem.
5. Następnie przechyla się do przodu i do tyłu w dolnej części pleców; następnie obraca ciało w przód iw tył z powodu skręcania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Tutaj nachylenia wykonuje się z ręką dotykającą palca przeciwnej nogi.
6. Obróć miednicę poziomo w lewo i w prawo.
7. Wykonuj obroty w stawach kolanowych - najpierw w obu jednocześnie, a następnie - z każdym kolanem osobno.
8. Obróć kostki.
9. Uzupełnij rozgrzewkę złożonym ruchem. Powinien to być ruch przeciwny od palców do pięty z jednoczesnym zginaniem i prostowaniem stawów kolanowych i biodrowych. W tym przypadku łokcie są opuszczone, dochodzi do naprzemiennego wzajemnego tarcia dłoni, stawów śródręczno-paliczkowych i kciuka (najczęściej kontuzjowane obszary).

Rozgrzewka w mieszanych sztukach walki

1. Jogging w wolnym tempie przez 3-5 minut.
2. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj zestaw ruchów w odcinku szyjnym kręgosłupa: zgięcie-wyprost, przechylenie głowy w lewo-prawo, obrót głowy w lewo-prawo.
3. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Obracaj stawami barkowymi w przód iw tył, a następnie wykonuj okrągłe huśtawki o dużej amplitudzie w przód iw tył.
4. Następnie popracuj nad stawami łokciowymi - obracaj je tam iz powrotem.
5. Idź do okolicy lędźwiowej: wykonaj 10 zgięć w przód iw tył, a następnie wykonaj te same skręty ciała w obu kierunkach. Wykonuj ukośne łuki, dotykając palcem przeciwnej nogi.
6. Przejdź do kolistych obrotów miednicy, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
7. Aby rozwinąć stawy nóg, poruszaj prostą nogą do przodu, do tyłu i na boki; rotacja w stawie biodrowym na zewnątrz i do wewnątrz.
8. Wykonuj rotacje w stawach kolanowych: najpierw w obu jednocześnie, potem osobno.
9. Przejdź do ruchów obrotowych w kostkach.
10. Zmień pozycję wyjściową: siedzenie z jedną nogą wyciągniętą do przodu, piętą na podłodze, palce u stóp skierowane do góry. Druga noga jest zgięta w stawie kolanowym, pięta leży w pachwinie. W tej pozycji pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi, starając się dotknąć palcami palców stóp. Następnie zmień położenie nóg i powtórz zgięcia na drugą stronę.
11. Pozycja wyjściowa to również siedzenie, tylko nogi są rozłożone jak najszerzej, stawy kolanowe wyprostowane. Wykonuj naprzemiennie nachylenia każdej nogi, a następnie między nimi, starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej podłogi.
12. Pozycja wyjściowa: siedzenie, jedna noga rozłożona na bok i leżąca na podłodze. Druga noga jest zgięta w stawie kolanowym, pięta dotyka zewnętrznej powierzchni mięśnia pośladkowego wielkiego o tej samej nazwie. Napraw tę pozycję na kilkadziesiąt sekund.
13. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, ugięte kolana, miednica między piętami. Pomagając sobie rękami, spróbuj odciągnąć ciało do tyłu i (najlepiej) przyjmij pozycję leżącą.
14. Na koniec wykonaj złożony ruch: ruch przeciwny od palca do pięty z jednoczesnym zgięciem i wyprostem stawów kolanowych i biodrowych. W tym przypadku łokcie są obniżone, następuje naprzemienne wzajemne pocieranie dłoni, stawów śródręczno-paliczkowych, stawu kciuka, zarówno na rękach, jak i na nogach. Falanga powinna dosłownie zostać uwięziona przez zbliżający się ruch stopy z podłogą.

Obejrzyj wideo: Siłownia a bieganie - wszystko co MUSISZ wiedzieć! (Luty 2025).