Ćwiczenia Crossfit
7K 0 15.03.2017 (ostatnia aktualizacja: 23.03.2019)
Podciąganie ręczników to ćwiczenie mające na celu rozwijanie siły chwytu, ćwiczenie mięśni dłoni i przedramion oraz wzmacnianie więzadeł i ścięgien. Korzystanie z ręcznika przenosi większość obciążenia z mięśni grzbietu i bicepsów na przedramiona i zamienia podciąganie ręcznika w doskonałe ćwiczenie dynamiczne, które nie ma odpowiednika w biomechanice ruchu.
W połączeniu ze statycznymi ćwiczeniami na nadgarstek, takimi jak zawieszenie na drążku lub trzymanie drążka z przedłużeniami drążka, zapewni ci duży wzrost wzrostu przedramienia i siłę chwytu. Rozwinięty chwyt i mocne przedramię przydadzą się w prawie każdej dyscyplinie sportu, czy to w sportach siłowych, siłowaniu się na rękę, sztukach walki czy gimnastyce artystycznej.
Oprócz zwiększenia siły chwytu i masy mięśni przedramion, podciągnięcia ręcznika rozwijają drobne mięśnie dłoni i palców, co poprawia motorykę mięśni i stanowi doskonałą profilaktykę artretyzmu i innych chorób stawów. Wielu sportowców stwierdza, że regularne podciąganie ręczników zmniejsza ból stawów nadgarstka.
Główne grupy mięśni pracujących: ramienia, brachyradialis, zginaczy, prostowników, pronatorów i podpór podbicia ręki, bicepsa, tylnych delt, latissimus dorsi.
Technika ćwiczeń
Technika wykonywania podciągnięć na ręcznikach obejmuje następujące etapy:
- Połóż ręcznik na drążku. Możesz zawiesić go na poziomym drążku, następnie podciągniesz wąskim uchwytem lub weźmiesz po dwa ręczniki na każdą rękę, a następnie podciągniesz szerokim uchwytem. Używając wąskiego chwytu, bicepsy i ramiona będą bardziej zaangażowane w pracę, z szerokim uchwytem - zginacze, pronatory i podpory podbicia dłoni.
- Zawieś ręcznik, chwytając go zamkniętym uchwytem, całkowicie wyprostuj plecy, spójrz lekko w górę. Weź głęboki oddech.
- Podciągnij się podczas wydechu. Powinieneś pracować w pełnej amplitudzie, w górnej połowie amplitudy obciążenie mięśni rąk i przedramion będzie maksymalne, w dolnej części uwzględnione zostaną również najszersze grzbietowe i tylne delty.
Kompleksy treningowe Crossfit
Zwracamy uwagę na kilka kompleksów treningowych, w tym podciąganie na ręcznikach, z których możesz skorzystać podczas treningu CrossFit.
