Podciągnij się na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które doskonale rozwija najszersze mięśnie pleców. Podobnie jak wszystkie pionowe rzędy, zwłaszcza te wykonywane z szerokim uchwytem, ​​podciąganie na drążku głównie zwiększa szerokość górnej części pleców, co tworzy wyrazistą atletyczną sylwetkę dla sportowca. Pomimo rozpowszechnienia na całym świecie i pozornej prostoty technicznej, ćwiczenie to nie jest dane każdemu. Proces jego realizacji nie jest pozbawiony pułapek, o których będzie mowa dzisiaj w tym artykule.

Jakie mięśnie działają na podciąganie?

Najpierw zastanówmy się, które mięśnie pracują podczas podciągania drążka. To ćwiczenie obciąża prawie cały zestaw mięśni pleców, a mianowicie mięśnie najszersze, romboidalne, czworoboczne i podłopatkowe. Część obciążenia spada również na tylne wiązki mięśni naramiennych, bicepsy ramion, przedramion, mięśnie brzucha i szyję.

Ponadto obciążenie spada również na wiele małych mięśni stabilizujących i więzadeł, które odpowiadają za naszą siłę chwytu. Z tego powodu podciąganie na drążku i wiszenie na drążku to obowiązkowa część programu treningowego każdego armwrestlera, trójboisty, wojownika czy crossfittera.

Korzyści z ćwiczeń

Wykonując regularne podciągnięcia na drążku, obciążymy ogromną ilość mięśni tułowia, poprawisz postawę i wzmocnisz chwyt. Ponadto ćwiczenie polega na zawieszeniu się w stanie rozciągniętym w najniższym punkcie amplitudy. Stwarza to doskonałą dekompresję kręgów w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa i służy jako doskonała profilaktyka chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Pozostając przez kilka sekund w najniższym punkcie, usuwasz hipertoniczność z prostowników kręgosłupa i rozciągasz powięź mięśniową. Z tego powodu z biegiem czasu zanika zgarbienie, zmniejsza się ciśnienie między kręgami, a ruchliwość szyi i ramion poprawia się.

Rodzaje podciągnięć na drążku

Istnieje kilka rodzajów podciągania na drążku. Pod wieloma względami technika ich wykonywania jest podobna, niemniej jednak istnieją pewne różnice.

Podciąganie na wysokim drążku

Najbardziej powszechnym jest podciąganie na wysokim drążku w pełnym zakresie. Ale nie dla wszystkich osób, które niedawno zaczęły uprawiać sport, to ćwiczenie jest łatwe. Ma wpływ na słabe rozciąganie wszystkich więzadeł i powięzi mięśniowej, napięcie mięśni dolnej części pleców, słaby chwyt i hipertoniczność mięśni dolnej części pleców, nagromadzone przez lata pracy biurowej i siedzącego trybu życia. Dlatego powinieneś najpierw opanować jeden prostszy sposób na podciągnięcie się: podciąganie z wieszaka, leżąc na niskim drążku.

Niski drążek do podciągania

Podciąganie na niskim drążku to łatwy sposób na opanowanie prawidłowej techniki podciągania. Aby to zrobić, potrzebujemy poziomego drążka z możliwością regulacji wysokości lub innego podobnego sprzętu (na przykład pętle TRX lub olimpijski drążek i stojaki do przysiadów). Umocuj go mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, nogi wyciągnij lekko do przodu, w kolanach powinny być lekko ugięte. Kąt nachylenia ciała powinien wynosić około 45 stopni, cały czas staramy się mieć wyprostowane plecy, nasze spojrzenie skierowane jest do przodu. Im mocniej popychasz nogi do przodu, tym większy będzie zakres ruchu i tym większe obciążenie będę obciążał latissimus dorsi.

Podczas wykonywania podciągnięć, leżąc na niskim drążku, staraj się pracować na możliwie największej amplitudzie, dotykając drążka klatką piersiową i statycznie napinając najszersze mięśnie brzucha na szczycie amplitudy. W negatywnej fazie ruchu staraj się schodzić tak wolno, jak to tylko możliwe - to jeszcze bardziej obciąży mięśnie pleców, a siła wzrośnie.

Kiedy już doskonale opanujesz technikę podciągania się z podciągania w pozycji leżącej na drążku, zacznij próbować wykonywać podciąganie na wysokim drążku. W porządku, jeśli kilka pierwszych razy nie odniesiesz dużego sukcesu. Najważniejsze jest, aby z każdym treningiem zrobić trochę więcej, niż się okazało na następnym, wtedy postęp nie zajmie dużo czasu.

Podciąganie z różnymi szerokościami chwytu

Zalecamy zacząć od chwytu rozstawionego mniej więcej na szerokość barków - ułatwi to odczucie skurczu i rozciągania najszerszych mięśni pleców, ale wtedy można zmieniać szerokość chwytu od bardzo wąskiej do szerszej niż poziom ramion. To obciążenie pod różnymi kątami pozwala ćwiczyć wszystkie mięśnie tułowia. Im węższy chwyt, tym bardziej bicepsy i dolna część najszerszych mięśni są zaangażowane w pracę, tym szerszy, tym bardziej pracują mięśnie grzbietu i mięśnie czworoboczne.

Technika pull-up na drążku

1. Pozycja wyjściowa: zawieś się na drążku, ręce rozłóż nieco szerzej niż barki. Plecy powinny być całkowicie proste, podbródek lekko uniesiony. Trzymaj drążek zamkniętym uchwytem. Otwarty chwyt nie pozwoli ci długo pozostawać w pozycji wiszącej w pionie bez przeciążania więzadeł nadgarstka.
2. Zacznij podciągać się na wysokim drążku. Wykonujemy ruch ciągnący w górę, jednocześnie wydychając powietrze. Ruch powinien być wykonywany przez ruch ostrzy. Nie próbuj podciągać się siłą bicepsa, ponieważ najszerszy grzbiet to znacznie silniejsza grupa mięśni. To samo dotyczy różnych szarpnięć miednicy i nóg - takie oszukiwanie jest tu niedozwolone. Użyj pasków na nadgarstek, aby zmaksymalizować mięśnie pleców. Spowoduje to odciążenie bicepsów i przedramion. Spróbuj skupić się na pozycji łokci. Musisz je „pchać” w dół podczas podnoszenia ciała, aby obciążenie najszerszych mięśni pleców było maksymalne.
3. Ruch należy wykonywać z pełną amplitudą. U góry podbródek powinien znajdować się powyżej poziomu poziomego paska, a łokcie powinny być praktycznie dociśnięte do ciała.
4. Płynnie opuść się podczas wdechu. W najniższym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona i rozluźnij mięśnie pleców. zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

Jak poprawić swój wynik?

Poniżej znajduje się krótka seria wskazówek i praktycznych zaleceń, biorąc pod uwagę, że możesz zidentyfikować swoje słabe punkty w podciąganiu się, wyciągnąć dla siebie odpowiednie wnioski i podbić nowe sportowe szczyty.

Wzmocnienie dłoni i przedramion

Wzmocnij dłonie i przedramiona innymi ćwiczeniami. Duża liczba powtórzeń podciągania się na drążku jest niemożliwa bez mocnego uścisku i wytrzymałych przedramion. Wykonuj następujące ćwiczenia, aby poprawić swoją wydolność: zawieszenie na poziomym drążku (z dodatkowymi ciężarkami lub z przedłużaczami), podciąganie na ręcznikach, wspinanie się po linie bez nóg, ściskanie ekspandera oraz różne ćwiczenia statyczno-dynamiczne wzmacniające więzadła i ścięgna. Pozycja ta szczególnie dotyczy osób, które doznały kontuzji więzadeł łokciowych lub nadgarstka. Bez odpowiedniej pracy wzmacniającej istnieje ryzyko nawrotu kontuzji, ponieważ więzadła mogą nie być gotowe do wykonania poważnej pracy siłowej.

Dodatkowo wzmocnij mięśnie pleców i ramion. Jeśli już zyskałeś przyzwoitą masę mięśniową innymi ćwiczeniami na wolne ciężary, uzyskanie liczby podciągnięć do 20-25 podciągnięć w jednym zestawie nie powinno być zbyt trudne.

Czystość techniki wykonania

Zminimalizuj oszukiwanie w swoich ruchach. Nie oszukuj się: z tego, że wykonałeś kilka ostatnich powtórzeń, łącząc dolną część pleców i nogi do pracy, nie staniesz się silniejszy, a liczba technicznie poprawnych podciągnięć w jednym podejściu nie oderwie się od ziemi. Ponadto nie możesz być w 100% pewien, że ten „brudny” sposób wykonywania ćwiczeń nie doprowadzi do kontuzji i utraty wydajności.

Aby nauczyć się podciągać gładko i bez szarpnięć, dobrym rozwiązaniem jest wykonanie podciągania wzdłuż ściany lub innej stałej powierzchni pionowej. Będziesz potrzebować gładkiej, niskiej ściany lub drzwi: powiesić na nich opuszkami palców i oprzeć się o nie tak mocno, jak to możliwe, klatką piersiową, brzuchem i przednią częścią ud. Ruch jest dodatkowo komplikowany przez siłę tarcia między twoim ciałem a ścianą. Praca jest bardziej odizolowana, prawie bez oszukiwania.

Różnorodność technik wykonawczych

Różnorodność jest kluczem do stałego postępu w treningu. Podciągaj się w jak największej liczbie wariantów: z szerokim lub wąskim chwytem, ​​bezpośrednim lub wstecznym, z dodatkowymi obciążnikami i bez nich. Dzięki tak złożonej pracy wzmocnisz cały szereg mięśni pleców, a także zwiększysz swoją wytrzymałość siłową.

Wykonuj wiszące podciągnięcia na drążku w różnych stylach. Od czasu do czasu warto urozmaicić proces treningu i podciągać się nie tylko w stylu klasycznym, ale także w wersji bardziej „pompowej”, ze względu na izolowaną pracę grzbietu. Sportowiec nie musi starać się sięgać jak najwyżej i maksymalnie wyprostować w dolnym punkcie, pracując w tak ograniczonej amplitudzie, nie pozwala się na sekundę rozluźnić mięśniom pleców, co znacznie zwiększa ich potencjał siłowy i możliwość pracy w szerokim zakresie powtórzeń.

Kompleksy crossfit z podciąganiem

Obejrzyj wideo: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU #1 PRE-AKTYWACJA (Może 2025).