Ćwiczenia Crossfit
5K 0 27.10.2017 (ostatnia aktualizacja: 18.05.2019)
Niewielu sportowców naprawdę uwielbia robić burpee i nie bez powodu: jest to trudne fizycznie i psychicznie. Ale należy to zrobić, jeśli poważnie zależy Ci na osiągnięciu dobrych wyników w CrossFicie. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać burpee frontalne - odmiana ćwiczenia znana nawet początkującym CrossFitterom.
Korzyści z ćwiczeń
Zwykle burpee czołowe są wykonywane w połączeniu ze skokiem ze sztangą i obróceniem o 180 stopni. Oczywiście ta odmiana jest dużo trudniejsza niż klasyczna, bo nogi będą pracować dużo ciężej. Pod koniec seta drążek będzie wydawał się przeszkodą nie do pokonania, a mięsień czworogłowy da się wyczuć przy każdym skoku.
Korzyści z czołowych burpee są oczywiste i są następujące:
1. rozwój wydolności tlenowej;
2. poprawa szybkości i mocy oraz walorów użytkowych sportowca;
3. trening układu sercowo-naczyniowego;
4. zwiększony wydatek energetyczny, który pozwala spalać więcej kalorii i spalać więcej tłuszczu.
Im wyższa prędkość ćwiczenia, tym silniejsze będą te korzyści. Tętno podczas burpee jest znacznie wyższe niż podczas wykonywania zwykłego cardio, dlatego wszystkie procesy metaboliczne przebiegają szybciej.
Jakie mięśnie pracują?
Główną pracę wykonują następujące grupy mięśni:
- mięsień czworogłowy;
- mięśnie pośladkowe;
- biceps uda (podczas skakania);
- triceps;
- mięśnie piersiowe i naramienne (podczas pompek).
Mięsień prosty brzucha działa jako stabilizator, pozwala utrzymać ciało wyprostowane podczas całego podejścia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika wykonania
Technika wykonywania burpee frontalnych nie różni się zbytnio od klasycznych, ale wciąż istnieją pewne subtelności w tym procesie. Ta odmiana ćwiczeń jest zalecana w następujący sposób:
- Najpierw musisz stanąć przed barem, twarzą do niego w pewnej odległości. Inną opcją jest siedzenie bokiem do niej. Ponadto w pozycji stojącej kładzie się nacisk na kłamstwo.
- Dalsze pompki. Twoim zadaniem nie jest tylko kładzenie nacisku podczas leżenia i robienie pompek, ale jeśli to możliwe, rób to szybko i jak najbardziej energooszczędnie. Tylko wtedy ruch będzie naprawdę wybuchowy. Armia najlepiej jest robić pompki - gwałtownie opadamy na podłogę na wpół zgiętych łokciach, obniżamy się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i gwałtownie unosimy się w górę z powodu wysiłku mięśni piersiowych i tricepsa. Więc praktycznie nie marnujesz energii na przejście negatywnej fazy ruchu. Jeśli Twoja sprawność fizyczna nie pozwala na łatwe wykonywanie pompek armii, lepiej na początku robić regularne pompki, robiąc burpee.
- Aby skoczyć gwałtownie do przodu i do góry, musisz najpierw zająć odpowiednią do tego pozycję. Nie zmieniając pozycji rąk, wykonaj mały skok do przodu (około 30 centymetrów), wstań i ugnij kolana.
- Od tego momentu musimy skoczyć do przodu. Zalecamy przeskoczenie nad sztangą lub innym przynajmniej niewielkim wzniesieniem. Pozwoli ci to doskonalić swoją technikę, ponieważ będziesz skakać, a nie tylko odrywać stopy od ziemi.
- Wyskocz gwałtownie i wyląduj na lekko ugiętych nogach. W razie potrzeby po wylądowaniu wykonaj zwrot o 180 stopni w powietrzu lub na ziemi. W skoku nie zapomnij unieść rąk nad siebie i klaskać w dłonie - to rodzaj sygnału, że powtórzenie zostało zakończone.
- Zrób to jeszcze raz.
Jedno podejście powinno mieć co najmniej dziesięć powtórzeń. Wszystkie skoki powinny być krótkie, nie musisz skakać półtora metra nad poprzeczką. Pozwoli ci to zaoszczędzić kilka dodatkowych powtórzeń.
