CrossFit for Children to trening funkcjonalny rozwijający siłę, wytrzymałość, elastyczność i koordynację, dostosowany do młodego wieku sportowca. Trening crossfit nie jest jeszcze zbyt powszechny wśród dzieci w wieku poniżej 10-11 lat, ale ostatnio wielu rodziców coraz częściej myśli, że ich dzieciom brakuje siły i treningu funkcjonalnego. Stało się to jednym z podstawowych powodów, dla których crossfit dla dzieci zyskuje zasłużoną popularność.
Oczywiście CrossFit dla dzieci znacznie różni się od zajęć dla dorosłych - osób w pełni ukształtowanych, dobrze rozwiniętych fizycznie, gdyż istnieje szereg specjalnych przeciwwskazań związanych z wiekiem, np. Obciążenie osiowe kręgosłupa czy osiągnięcie beztlenowej glikolizy. Przed zapisaniem dziecka na trening funkcjonalny lub jakąkolwiek inną sekcję należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwych zagrożeń dla zdrowia oraz znaleźć odpowiednio wykwalifikowanego, certyfikowanego trenera z dużym doświadczeniem w pracy z dziećmi..
Crossfit dla dzieci: korzyść czy szkoda?
Korzyści z crossfitu dziecięcego, pomimo rozbieżności opinii różnych ekspertów, są nadal niezaprzeczalne. Umiarkowanie intensywne ćwiczenia pomogą dziecku w uzyskaniu formy poprzez zwiększenie ogólnej siły ciała poprzez wywieranie nacisku na poszczególne grupy mięśni oraz poprawę funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, a także rozwijanie wytrzymałości poprzez regularne ćwiczenia cardio oraz poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Jeśli obserwujesz miarę intensywności procesu treningowego, odpowiednio regenerujesz się i trenujesz pod ścisłym nadzorem instruktora, trening funkcjonalny nie zaszkodzi rosnącemu organizmowi.
CrossFit zapewni Twojemu dziecku siłę i funkcjonalną podstawę, która będzie doskonałą podstawą do dalszych sukcesów sportowych w każdym sporcie, czy to pływaniu, piłce nożnej, lekkoatletyce czy sztukach walki.
Funkcje Crossfit dla różnych grup wiekowych
Oczywiście objętość i intensywność treningu będą się różnić w zależności od wieku i poziomu sprawności. Konwencjonalnie w crossficie dziecięcym dopuszcza się podział na dwie grupy wiekowe: dzieci w wieku 6-7 lat i dzieci do 10-11 lat (powyżej 12 lat należą już do kategorii wiekowej młodzieży).
W wieku 11 lat organizm staje się bardziej przystosowany do pracy siłowej, dlatego wielu trenerów radzi rozpocząć pracę z niewielkimi dodatkowymi ciężarami, a nie tylko ćwiczyć z własną wagą - w ten sposób upragniony efekt zostanie osiągnięty znacznie szybciej.
Grupa wiekowa 6-7 lat
Ćwiczenia crossfit dla dzieci w wieku 6-7 lat są z natury mniej intensywne i siłowe, a właściwie są bardziej zaawansowaną wersją ogólnej sprawności fizycznej dla tej grupy wiekowej.
Podstawą programu dla dzieci w wieku 6-7 lat są różnego rodzaju cardio, bieg wahadłowy, ćwiczenia wykonywane własnym ciężarem (pompki, przysiady itp.) Oraz ćwiczenia na rozwój mięśni brzucha. Jeśli chodzi o pracę z dodatkowymi ciężarami, dopuszczalne jest wykonywanie ćwiczeń wioślarskich, praca linami pionowymi i poziomymi.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Grupa wiekowa do 11 lat
CrossFit dla dzieci w wieku od 8 do 10-11 lat może być bardziej beztlenowy. Program może obejmować realizację podstawowych ćwiczeń ze sztangą (wyciskanie na ławce, podnoszenie bicepsów), wprowadzać do procesu treningowego stosunkowo proste ćwiczenia crossfit (burpee, przysiady z wyskoczeniem, skoki na skrzynię, rzucanie piłką o ścianę itp.).
Aby zróżnicować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z workiem (workiem z piaskiem), a także różne ruchy, które wymagają dobrej koordynacji (pompki w staniu na rękach, podciągnięcia na drążku poziomym i na kółkach, wypady z ciężarem ciała). Samodzielnie, waga odważników powinna być minimalna, ponieważ w tym wieku aparat stawowo-więzadłowy nie jest jeszcze w pełni uformowany i nie jest gotowy do poważnej pracy siłowej.
© Aleksey - stock.adobe.com
Ćwiczenia crossfit dla dzieci
Poniżej znajduje się lista niektórych ćwiczeń, które są zalecane do treningu dzieci przez większość trenerów dziecięcych oraz ekspertów sportowych i fitness.
Należy pamiętać, że młodsze dzieci pracują wyłącznie z własnym ciężarem i obciążeniem kardio. Praca z lekkim dodatkowym ciężarem jest dozwolona nie wcześniej niż 11 lat. Ale pod warunkiem stałego monitorowania przez trenerów i za zgodą lekarza, który oceni poziom rozwoju fizjologicznego dziecka i ustali, czy istnieją przeciwwskazania do dodatkowej aktywności fizycznej.
Ćwiczenia podane są bez opisu techniki, ponieważ nie różni się ona od zasad wykonywania tych samych ćwiczeń przez dorosłych, a opis każdego z nich znajdziesz na naszej stronie.
Praca z własną wagą
Przyjrzyjmy się więc niektórym z najpopularniejszych ćwiczeń w kategorii gimnastycznej, w których młodzi sportowcy pracują z własną wagą, trenują mięśnie i rozwijają siłę:
- Pompki to najprostsze technicznie ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe i triceps. Lepiej, aby dzieci rozpoczęły pracę ze zmniejszonym obciążeniem, klęcząc na podłodze - wzmocni to większość mięśni tułowia i obręczy barkowej, a także przygotuje układ mięśniowo-szkieletowy do cięższej pracy.
- Przysiady z masą ciała są najbardziej wygodnymi anatomicznie ćwiczeniami dla ciała dziecka w celu rozwinięcia mięśni nóg. Korzyści są oczywiste: dobrze rozwinięte nogi zwiększają siłę i koordynację, a także poprawiają postawę.
- Pompki ze staniem na rękach są wymagające, ale niezwykle skuteczne. Powinien być wykonywany tylko wtedy, gdy masz pewność, że dziecko nie ma żadnych chorób oczu ani układu krążenia, ponieważ ciśnienie wewnątrzgałkowe i śródczaszkowe znacznie wzrasta.
- Pompki na ławce tricepsa są podstawowym ćwiczeniem rozwijającym triceps. Silne tricepsy z dzieciństwa ułatwią Ci wykonywanie różnych ćwiczeń wyciskających wraz z wiekiem. Powinieneś zacząć to ćwiczenie ze stopami płasko na podłodze, a nie na ławce; ta opcja jest znacznie lepsza dla dzieci i początkujących.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpee i skoki przysiadów to ćwiczenia wprowadzające do treningu beztlenowego. Wykonywanie burpee (kładzenie nacisku w pozycji leżącej, pompki i skakanie w górę z klaskaniem nad głową) należy rozpoczynać w wygodnym dla dziecka tempie, nie należy polegać na intensywności i ilości powtórzeń, najpierw należy ustawić odpowiednią technikę. Podobna historia jest z przysiadem z wyskokiem.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Podciąganie na drążku poziomym - „podciągnięcie” ciała do poprzeczki wywołane wysiłkiem bicepsa i najszerszego grzbietu. O ile to możliwe, zachęca się dzieci do wykonywania ćwiczeń z pełną amplitudą, aby zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych, zwiększyć siłę mięśni oraz wzmocnić więzadła i ścięgna. Jeśli nie można go wykonać, możesz zastąpić go poziomymi podciągnięciami lub wykonać je z pomocą dorosłych.
Ćwiczenia na sprzęcie sportowym
- Wspinaczka linowa to ćwiczenie, które jednocześnie rozwija wytrzymałość, koordynację i siłę dłoni. Trening najlepiej rozpocząć od metody „3 kroki”.
- Rzucanie piłką w cel to ćwiczenie rozwijające koordynację, zwinność i dokładność. Najlepiej zacząć od niskich rzutów, cel należy wskazać tuż nad poziomem głowy dziecka. Nie rozpoczynaj ćwiczenia piłką lekarską, lepiej zacząć od zwykłej piłki.
- Skoki do skrzyni to wybuchowe ćwiczenie zwiększające siłę nóg. Zacznij od pudełek o małej wysokości i upewnij się, że w najwyższym punkcie przyjmujesz całkowicie pionową pozycję - w ten sposób zminimalizujesz obciążenie osiowe kręgosłupa.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Rozwój funkcjonalności metabolicznej
Poniższe ćwiczenia pomogą rozwinąć wytrzymałość i funkcje metaboliczne organizmu:
- Wioślarstwo to ćwiczenie, które doskonale rozwija wytrzymałość siłową prawie wszystkich mięśni tułowia. Jeśli sala gimnastyczna Twojego dziecka jest wyposażona w maszynę do wiosłowania, ćwiczenie to powinno zostać uwzględnione w programie treningowym. Zacznij od opanowania techniki, nie musisz gonić za szybkością wykonania ani maksymalnym przebytym dystansem.
- Bieg wahadłowy to ćwiczenie mające na celu rozwijanie wybuchowej siły nóg. Powinieneś zacząć od niskiej intensywności, z każdym treningiem, stopniowo zwiększając prędkość ćwiczenia i liczbę podejść.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Skakanka to ćwiczenie rozwijające nogi i koordynację ruchów. Z reguły dzieci postrzegają to ćwiczenie jako zabawę i szybko opanowują podwójne skakanie na skakance, a nawet potrójne skoki.
Kompleksy crossfit dla dzieci
| Jaśmin | Wykonaj 10 pompek, 10 podciągnięć i 10 przysiadów z masą ciała. Łącznie 4 rundy. |
| Północ-południe | Wykonaj 10 burpee, 10 brzuszków i 15 przysiadów z wyskokiem. Tylko 5 rund. |
| Potrójny 9 | Wykonaj 9 skoków do skrzyni, 9 pompek na rękach i 9 biegów wahadłowych. W sumie są 3 rundy. |
Program szkoleniowy dla dzieci
Zajęcia CrossFit powinny być regularne, z systematycznym zwiększaniem intensywności i wprowadzaniem do programu nowych ćwiczeń. Obciążenie musi się zmieniać, wskazane byłoby podzielenie treningów na lżejsze i cięższe. Nie powinieneś wykonywać więcej niż trzy treningi CrossFit w tygodniu, ponieważ organizm dziecka po prostu nie będzie miał czasu na regenerację.
Na przykład tygodniowy program crossfit dla dzieci może mieć podobny charakter:
| Numer treningu | Ćwiczenia |
| Pierwszy trening w tygodniu (łatwy): |
|
| Drugi trening tygodnia (ciężki): |
|
| Trzeci trening tygodnia (łatwy): |
|
Przegląd zawodów CrossFit dla dzieci
Najbardziej znanym konkursem crossfitowym dla dzieci jest Race of Heroes. Dzieci ”, przeznaczone dla młodych sportowców w wieku od 7 do 14 lat. Jej obowiązkowy program obejmuje bieganie, wspinanie się po linie, pokonywanie pionowej ściany, imitację drutu kolczastego i wiele innych przeszkód, które dzieci bardzo lubią pokonywać. Zawodnicy podzieleni są na dwie grupy: junior (7-11 lat) i senior (12-14 lat). W wyścigu bierze udział 10-osobowy zespół. Każdej drużynie dziecięcej towarzyszy wykwalifikowany dorosły instruktor.
We wrześniu 2015 roku GERAKLION CrossFit Club, wraz z projektem Reebok Training in Moscow Parks, po raz pierwszy zorganizował również zawody crossfit dla dzieci i młodzieży. Reprezentowane były następujące podziały: poziom początkowy oraz poziom przygotowany (14-15 i 16-17 lat).
Wiele klubów CrossFit na całym świecie również przyjęło zasadę, że zawody dla dzieci są na równi z dorosłymi. Należy powiedzieć, że dzieci okazują się nie mniej uprawiającymi hazard i równie gorliwie dążącymi do zwycięstwa, jak ich dorośli koledzy crossfit.
