Co jeść przed treningiem na przyrost masy i utratę wagi?

Odżywianie w rozwoju cech siłowych i wytrzymałości CrossFittera jest nie mniej ważne niż sam trening. Ważna jest zarówno jakość i skład produktów, jak i sposób odżywiania. Dlatego wielu początkujących sportowców, decydujących się na przejście na zdrową dietę, zastanawia się, czy można jeść przed treningiem, ile godzin i co jeść przed treningiem, w zależności od celów - utraty wagi czy przyrostu masy mięśniowej. W tym artykule postaraliśmy się odpowiedzieć na wszystkie te ważne pytania, aby pomóc początkującym CrossFitterom rozwiązać dylemat, czy jeść przed ćwiczeniami.

Trzeba od razu powiedzieć, że odpowiedź na żadne z powyższych pytań nie będzie jednoznaczna, bo wszystko zależy od tego, do jakiego celu dąży dany sportowiec:

1. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, to jedzenie przed treningiem jest warte co najmniej 2-2,5 godziny. Jednocześnie należy zminimalizować ilość węglowodanów w żywności - nie więcej niż 15-20 gramów na porcję. W przeciwnym razie podczas treningu organizm zacznie zużywać energię z pożywienia, a nie energię z własnych rezerw tłuszczu. Z drugiej strony należy zwiększyć ilość białka - około 20-30 gramów na porcję. W takim przypadku białko jest potrzebne do dostarczenia mięśniom pełnego zestawu aminokwasów przed rozpoczęciem treningu.
2. Tłuszcze w diecie przedtreningowej na odchudzanie są wysoce niepożądane. Mogą znacznie spowolnić wchłanianie innych składników odżywczych z pożywienia i wywołać nudności podczas forsownych ćwiczeń. W każdym razie przed ćwiczeniami odchudzającymi nie należy odczuwać ciężkości w żołądku, ale uczucie głodu nie powinno przeszkadzać w ćwiczeniach.
3. Jeśli celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, to posiłek należy spożyć dokładniej na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem treningu. Porcja pokarmu powinna zawierać zdrowe węglowodany złożone i białka, ilość tłuszczu w posiłku powinna być ograniczona - nie więcej niż 5 gramów.
4. Spożywanie węglowodanów przed treningiem budującym mięśnie zapewni naładowanie zapasów glikogenu. W efekcie zwiększy się potencjał energetyczny mięśni, a także wzrośnie ogólna wytrzymałość i wydolność organizmu podczas treningu. Białko przedtreningowe dostarcza mięśniom aminokwasy i wyzwala działanie anaboliczne.

Co jest potrzebne, aby uzyskać masę mięśniową?

Teraz, gdy mamy już ogólne pojęcie o tym, co jeść przed ćwiczeniami, warto przyjrzeć się bliżej, które pokarmy będą korzystne przed aktywnością fizyczną, a które należy wyeliminować z diety sportowca.

Biorąc pod uwagę korzyści płynące ze stosowania określonych pokarmów przed treningiem, nie można zapominać o celu konkretnego sportowca. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, to ilość i jakość pożywienia przed ćwiczeniami ma ogromne znaczenie.

Posiłek przedtreningowy nastawiony na przyrost masy mięśniowej powinien składać się z porcji wysokiej jakości białka (minimum 20-30 gramów) oraz węglowodanów złożonych (50-60 gramów). W zależności od preferencji możesz wybrać jedną z proponowanych opcji dań:

• mały kawałek kurczaka (lub indyka) z makaronem durum (przystawkę można zastąpić brązowym ryżem lub chlebem zbożowym);
• kawałek chudej ryby z ziemniakami (lub brązowym ryżem);
• chudy stek wołowy z makaronem durum lub kaszą gryczaną;
• omlet złożony z 3-4 jajek z kaszą gryczaną (lub inną owsianką);
• porcja twarogu z pieczywem razowym (do twarogu można dodać trochę świeżych jagód i kilka łyżeczek miodu).

Co jeść na odchudzanie?

Jeśli celem treningu jest utrata wagi, to lista pokarmów dozwolonych przed treningiem powinna zostać skrócona. Szczególnie należy pamiętać o „złotej zasadzie” odchudzania: spożycie kalorii powinno przekraczać ich spożycie w organizmie. Dieta przedtreningowa dla sportowca chcącego schudnąć nie powinna zawierać wysokokalorycznych pokarmów: prostych węglowodanów i nadmiaru tłuszczu. Dozwolone jest spożywanie tylko niewielkich ilości węglowodanów złożonych (nie więcej niż 15-20 gramów na porcję), a także wystarczającej ilości białka (około 20-30 gramów na porcję). Na własne życzenie możesz wybrać jedną z proponowanych opcji dań:

• Mały kawałek kurczaka pieczony w piecu z kaszą gryczaną lub dzikim ryżem;
• Mała porcja białej, chudej ryby, gotowana na parze z brązowym ryżem;
• 2-3 jajka w koszulce lub omlet z 2 jaj z twarogiem i ziołami;
• Mały stek cielęcy z pieczonymi ziemniakami w skórkach.

Spożywanie posiłków przed ćwiczeniami nie powinno kolidować z pełnoprawnymi ćwiczeniami, dlatego zaleca się spożywanie posiłków co najmniej 1,5-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Nie zaniedbuj jednak posiłków przedtreningowych, ponieważ jeśli nie jesteś odżywiony, nie będziesz w stanie ćwiczyć wystarczająco intensywnie i skutecznie.

Czy możesz jeść słodycze przed ćwiczeniami?

Osobno powinniśmy zastanowić się nad kwestią jedzenia słodyczy przed treningiem, czyli prostych (szybkich) węglowodanów. Szybkie węglowodany obejmują:

• ciasta (ciasta, babeczki, bułeczki, ciasta);
• słodycze (lody, cukierki, czekolada);
• słodkie owoce;
• trochę warzyw i nie tylko.

Spożywanie prostych węglowodanów jest dla wielu osób integralną częścią codziennej diety. Ale niewiele osób zna mechanizm działania prostych węglowodanów na organizm.

Z reguły proste szybkie węglowodany dzieli się na dwie duże grupy: cukry proste i dwucukry. Monosacharydy obejmują glukozę, galaktozę i fruktozę, a disacharydy obejmują laktozę, maltozę i sacharozę.

Monosacharydy mają bardziej uproszczoną budowę chemiczną, są rozkładane i wchłaniane przez organizm znacznie szybciej niż disacharydy. Monosacharydy zawsze mają wyraźny słodki smak. Jednak obie grupy węglowodanów prostych są wysoce niepożądane dla sportowców, zwłaszcza jeśli ich celem jest utrata wagi.

Prawdopodobnie zauważyłeś, jak głód nasila się dopiero po 10-15 minutach od zjedzenia kolejnego cukierka. Faktem jest, że stosowanie prostych węglowodanów w pożywieniu (zwłaszcza na pusty żołądek) dramatycznie podnosi poziom cukru we krwi, wywołując w ten sposób gwałtowny wzrost insuliny. Insulina z kolei próbuje normalizować i obniżać poziom cukru we krwi. Poziom cukru, osiągający krytycznie niski poziom, wywołuje ostry wybuch głodu. Okazuje się, że jest to swego rodzaju błędne koło, w którym proste węglowodany o podwyższonej kaloryczności nie nasycają organizmu, wywołując uczucie sytości, a wręcz przeciwnie, wywołują coraz więcej wybuchów głodu, co nieuchronnie prowadzi do przejadania się, aw konsekwencji do nadwagi.

Dlatego jedzenie słodyczy nie jest polecane nie tylko sportowcom chcącym schudnąć, ale także tym, którzy dążą do uzyskania wysokiej jakości masy mięśniowej. Jedynym wyjątkiem od tej reguły, w przypadku treningów nastawionych na przyrost masy mięśniowej, może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu w czasie „okna węglowodanowego”.

Okno węglowodanowe to stan organizmu bezpośrednio po treningu, polegający na ostrym braku składników odżywczych. Spożywanie niewielkich ilości szybkich węglowodanów i białka w tym okresie prowadzi do zwiększenia aktywności anabolicznej w całym organizmie, aw efekcie do wzrostu mięśni. Jednak wielu naukowców sceptycznie odnosi się do tej teorii, powołując się na fakt, że występowanie „okna węglowodanowego” jest ściśle związane z dietą przed wysiłkiem fizycznym.

Badania wykazały, że spożywanie niewielkiej ilości aminokwasów (około 5 gramów) lub 20 gramów białka serwatkowego bezpośrednio przed treningiem (2-3 minuty) zwiększa ogólną wytrzymałość i wydolność podczas treningu, a także utrzymuje zwiększone stężenie aminokwasów we krwi na stałym poziomie więcej 2,5-3 godziny. W konsekwencji w tym przypadku organizm bezpośrednio po treningu nie odczuwa ostrego zapotrzebowania na składniki odżywcze, a efekt „okna węglowodanowego” nie wystąpi.

Okazuje się, że sportowiec musi być niezwykle ostrożny przy spożywaniu prostych węglowodanów. Konieczne jest uwzględnienie całej codziennej diety konkretnego sportowca, ponieważ nadmiar kalorii uzyskany podczas nieograniczonego spożycia prostych węglowodanów może prowadzić do nadwagi.

Odżywianie sportowe przed ćwiczeniami

Pojawienie się na rynku odżywek dla sportowców zrobiło furorę. Wszelkiego rodzaju suplementy diety i inne dodatki zniknęły w tle. Cała uwaga początkujących sportowców była przykuwana do reklamy żywienia sportowego, gdzie już utytułowani sportowcy wabili potencjalnych nabywców wyrzeźbionymi ciałami, w trakcie mieszania kolejnego koktajlu proteinowego w modnym shakerze. Stopniowo silny związek między pięknym ciałem a sportowym odżywianiem zakorzenił się w umysłach początkujących sportowców.

Ale w rzeczywistości wszystko jest inne. Rola żywienia sportowego w budowaniu masy mięśniowej jest mocno przeceniana. Shake białkowy przedtreningowy może być uzasadniony tylko wtedy, gdy nie masz możliwości spożywania pełnego posiłku przedtreningowego.

Białko i gainer

Dlatego jeśli nie masz czasu na pełny posiłek 1,5-2 godziny przed treningiem, zaleca się spożycie 20-30 gram białka serwatkowego lub podobną ilość gainera (jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, a nie utrata masy ciała) 1 godzinę wcześniej trening.

Aminokwasy

Jeżeli głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, zaleca się spożycie niewielkiej ilości aminokwasów BCAA (10-15 gram) bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu. Jednak w ostatnich latach stosowanie BCAA zostało zakwestionowane w kręgach naukowych, gdyż liczne badania wskazują na wystarczającą ilość aminokwasów w codziennej diecie przeciętnego sportowca. Naukowcy uważają, że stosowanie BCAA jest uzasadnione jedynie w przypadku niedostatecznego spożycia aminokwasów z pożywienia, np. Przy diecie niskokalorycznej.

Kompleksy spalające tłuszcz

Jeśli głównym celem jest utrata wagi, to przed treningiem można zastosować specjalny kompleks spalający tłuszcz (około 30 minut przed rozpoczęciem treningu). Ale w przypadku stosowania takich spalaczy tłuszczu mogą pojawić się różnego rodzaju skutki uboczne, dlatego stosowanie takich suplementów najlepiej skoordynować ze specjalistą.

L-karnityna

Bardziej preferowanym i szeroko stosowanym suplementem sportowym wspomagającym odchudzanie jest L-karnityna. Weź L-karnitynę 30 minut przed treningiem. Mechanizm działania L-karnityny na organizm bardzo różni się od mechanizmu suplementów spalających tłuszcz. L-karnityna pomaga w transporcie komórek tłuszczowych do miejsca ich utylizacji - mitochondriów włókien mięśniowych, ale sama nie posiada właściwości spalających tłuszcz. Dlatego jedno spożycie L-karnityny do uruchomienia mechanizmu spalania rezerw tłuszczu to za mało, podczas treningu potrzebna jest intensywna aktywność aerobowa. Niestety, w wielu przypadkach nie ma sensu przyjmowanie L-karnityny bez aktywności tlenowej. Jednak ten suplement sportowy nie ma skutków ubocznych i ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Nie należy zapominać, że żywienie sportowe jest tylko dodatkiem do podstawowej diety sportowca i nie może zastąpić pełnej codziennej diety.

Ile godzin przed zajęciami mogę zjeść?

Jak wspomniano powyżej, posiłki należy spożywać co najmniej 1,5-2 godziny przed treningiem. W niektórych przypadkach, gdy metabolizm sportowca jest powolny, pokarm należy spożyć 3 godziny przed treningiem. W każdym razie przed rozpoczęciem treningu powinieneś czuć się lekko, a żołądek nie powinien być pełny. W przeciwnym razie cała krew w organizmie gromadzi się w okolicy żołądka, a energia zostanie zużyta na trawienie pokarmu, a zasoby organizmu po prostu nie wystarczą do efektywnej aktywności fizycznej.

Czas strawności pokarmu

Kwestia tego, jak długo przed treningiem musisz jeść, jest ściśle związana z okresem trawienia pokarmu w organizmie.

Żywność, którą przygotowujemy do spożycia, nie może zostać przyswojona w niezmienionej postaci. Aby żywność została strawiona, wykorzystana na potrzeby budowy i koszty energii, organizm musi poświęcić odpowiednią ilość czasu i wysiłku. Dzięki procesowi trawienia organizm ludzki jest w stanie pozyskać białko budulcowe z aminokwasów trawionego pokarmu, z kwasów tłuszczowych i gliceryny - tłuszczu, organizm przekształca glukozę w energię i magazynuje ją w wątrobie w postaci glikogenu.

Trawienie pokarmu w organizmie człowieka następuje pod wpływem wielu czynników. Skład chemiczny spożywanego pokarmu, rodzaj i czas obróbki kulinarnej, spożytą ilość, dieta, stan przewodu pokarmowego - wszystko to wpływa na stopień przyswajalności i czas trawienia pokarmu.

Wpływ obróbki cieplnej na strawność produktów

Jak więc obróbka cieplna żywności wpływa na szybkość, z jaką jest ona wchłaniana przez organizm? Oto kilka ważnych informacji:

• Strawność białka znacznie wzrasta po podgrzaniu, ponieważ następuje częściowe zniszczenie struktur cząsteczki białka (denaturacja), co z kolei prowadzi do lepszego rozkładu białek przez enzymy żołądkowe.
• Podczas podgrzewania tłuszczu zwierzęcego jego wartość energetyczna jest częściowo tracona, ponieważ jest on wydzielany z produktu. Podczas gotowania tłustego mięsa ponad 45% tłuszczu trafia do bulionu.
• Tłuszcz roślinny również ulega przemianom chemicznym po podgrzaniu. Podczas smażenia potraw smażonych w głębokim tłuszczu następuje termiczne utlenianie oleju roślinnego, a toksyczne związki osadzają się na powierzchni smażonej żywności.
• Obróbka cieplna ziemniaków pomaga przekształcić zawartą w nim protopektynę w bardziej przyswajalną formę - pektynę. Nadmierna kwasowość może przeszkadzać w tym procesie, dlatego do zupy należy dodać kiszoną kapustę lub inne kwaśne potrawy po ugotowaniu ziemniaków.
• Surowa skrobia w ogóle nie może zostać wchłonięta przez organizm, więc ziemniaki i topinambur muszą być ugotowane.
• Sacharoza znajdująca się w owocach i jagodach jest przekształcana pod wpływem temperatury i kwasów do glukozy i fruktozy.

Czas trawienia podstawowych produktów spożywczych

Aby ułatwić Ci podjęcie decyzji, jakie pokarmy i ile możesz zjeść przed treningiem, weź pod uwagę poniższą tabelę. Wskazuje czas trawienia przez ludzki żołądek niektórych rodzajów pokarmu.

Oprócz czasu trawienia pokarmu istotnym czynnikiem jest również stopień jego strawności. Na przykład żywność pochodzenia zwierzęcego (białko i tłuszcz) jest wchłaniana przez organizm w około 90%. Błonnik i pokarm roślinny są wchłaniane przez organizm średnio w 60%, jeśli jest zmieszany - w 80%.

Białko jaja jest uważane za standard przyswajania produktów. W organizmie wchłania się w około 98%. Wysoki stopień asymilacji białka jaja można wyjaśnić tym, że samo jajo jest pojedynczą komórką i nie ma w jego strukturze przestrzeni i połączeń międzykomórkowych. Tego samego nie można powiedzieć o mięsie, ponieważ aby strawić białko mięsa, organizm potrzebuje dodatkowych enzymów, aby „rozerwać” i strawić te wiązania międzykomórkowe.

Ile i co jeść przed treningiem?

Nie przejadaj się przed ćwiczeniami. Lepiej ograniczyć się do małego posiłku zawierającego tylko białka i węglowodany złożone, których potrzebuje organizm. Dietetycy twierdzą, że ilość pożywienia wystarczająca do zaspokojenia głodu, ale chroniąca przed przejadaniem się, powinna wystarczyć na jedną garść. Poniższe zdjęcie przedstawia kilka prostych produktów. Można je łatwo zjeść przed treningiem, uzupełniając organizm w energię i nie martwiąc się o dyskomfort podczas ćwiczeń. Znaczna ich część jest składnikiem diety paleo, innego zdrowego sposobu odżywiania CrossFitterów. Każdy z tych produktów może służyć jako samodzielna przekąska. Nie trzeba ich mieszać i przygotowywać posiłków. Sprawdzamy więc, co jeść przed treningiem, aby podczas ćwiczeń nie odczuwać nudności i ciężkości w żołądku.

Cóż, teraz wiesz, co jeść przed treningiem. Ale jeśli czas na to pozwoli i chcesz czegoś bardziej złożonego i wyrafinowanego, możesz ugotować smaczne i pożywne danie. Na przykład omlet z tuńczykiem, którego przepis podano poniżej.

Składniki na 4 porcje omletu:

• mała cukinia - 1 sztuka;
• cebula - 1 sztuka;
• jajka - 7 sztuk;
• tuńczyk we własnym soku - 1 puszka;
• sól, pieprz, ocet balsamiczny - do smaku.

Przygotowanie:

Cukinię dokładnie umyj i obierz, pokrój w drobną kostkę lub plasterki. Drobno posiekaj cebulę. Na patelni posmarowanej olejem roślinnym (ale lepiej gotować na patelni nieprzywierającej bez dodatku oleju) włożyć cebulę i cukinię, doprawić solą i pieprzem, doprawić do połowy. Połóż kawałki tuńczyka z warzywami i wymieszaj. Następnie w osobnej misce wymieszaj jajka z solą i polej mieszanką ryby i warzywa. Doprowadź do miękkości na małym ogniu pod przykryciem przez 15 minut. Podawaj schłodzone, pokrojone na kawałki i dopraw do smaku octem balsamicznym.

Porcja omletu z tuńczykiem dostarczy Ci wysokiej jakości białka przed treningiem i posłuży jako źródło węglowodanów złożonych z kilkoma kromkami chleba zbożowego lub brązowym ryżem.

Obejrzyj wideo: Dieta na masę MIĘŚNIOWĄ przykładowe posiłki (Listopad 2024).