Bieg wahadłowy to szeroko rozpowszechniony na świecie rodzaj ćwiczeń cardio, których celem jest rozwijanie szybkości i siły atlety. Wykonując lot lotką, zawodnik musi przebiec ten sam dystans kilka razy w kierunku do przodu i do tyłu, obracając się o 180 stopni na końcu dystansu. Najpopularniejszą techniką wśród sportowców jest technika biegania wahadłowego 10x10, 3x10.
Zasiłek
Ta metoda treningu jest przydatna, ponieważ pomaga zwiększyć siłę wybuchową mięśni nóg, usprawnić pracę całego układu sercowo-naczyniowego, rozwinąć koordynację i wytrzymałość siłową. Standardy biegania wahadłowców służą do oceny sprawności fizycznej nie tylko sportowców, ale także pracowników różnych struktur siłowych.
Zwykle transport wahadłowy odbywa się na krótkich dystansach od 10 do 30 metrów, ale w rzadkich przypadkach odległość może osiągnąć 100 metrów. Ze względu na swoje wszechstronne zalety ćwiczenie to zyskało popularność w fitness, crossficie, różnych sztukach walki, a także jest objęte obowiązkowym programem treningu fizycznego w szkołach, specjalistycznych akademiach podległych agencjom rządowym oraz w Siłach Zbrojnych Federacji Rosyjskiej.
Dziś dowiemy się, jak prawidłowo poprowadzić wahadłowiec, a także jakie są praktyczne korzyści płynące z tego ćwiczenia dla organizmu człowieka z punktu widzenia wszechstronnego rozwoju sportowca.
Technika ćwiczeń
Technika biegu wahadłowego ma kilka odmian, których wybór zależy od odległości, na jaką wykonywany jest bieg wahadłowy: 10x10, 3x10, 4x9. Jednak według własnego uznania możesz kilkakrotnie zwiększyć dystans - kieruj się poziomem sprawności fizycznej i samopoczucia.
Tak czy inaczej, technika biegu wahadłowego jest prawie taka sama na każdym dystansie. Jedynym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że w biegu na krótkich dystansach sportowiec natychmiast zaczyna wykonywać ćwiczenie z największą intensywnością, wykorzystując cały swój potencjał mocy; przy dłuższym biegu wahadłowca (na przykład 10x10 lub 4x100) pierwsze 4-6 segmentów należy wykonać w zwykłym tempie, starając się nie marnować dużo energii, aby nie być wyczerpanym przed czasem. Lepiej zostawić na ostatnią część siłowych zasobów organizmu, aby pokonać wymagany dystans w jak najkrótszym czasie i pokazać naprawdę znakomity wynik.
Ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:
Pozycja początkowa
Klasyczna pozycja wyjściowa: wysuń nogę podpierającą do przodu, starając się utrzymać nad nią cały środek ciężkości. Mięsień czworogłowy nogi podpierającej jest napięty jak sprężyna, tułów lekko pochylony do przodu, plecy proste, ręce trzymamy na wysokości żeber. Start powinien być jak najbardziej wybuchowy i szybki, aby w jak najkrótszym czasie pokonać pierwszy odcinek. Do naprawdę wybuchowego startu potrzebujemy mocnych i dobrze rozwiniętych nóg, dlatego większą uwagę zwróćmy na ćwiczenia rozwijające eksplozywną siłę mięśnia czworogłowego: przysiady ze sztangą z przerwą na dole, martwy ciąg do sumo, skoki na skrzynię, skoki z przysiadów itp.
Inną opcją dla pozycji wyjściowej jest niski start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Prędkość jazdy
Podczas samego wyścigu potrzebujemy maksymalnej prędkości. Aby to zrobić, po każdym kroku powinieneś lądować nie na całej stopie, ale tylko na palcu. Aby rozwinąć tę umiejętność, zamień swoje standardowe cardio na skakankę, wtedy staw Lisfranca dostosuje się do ciągłego lądowania na palcach, a bieganie wahadłowcem będzie znacznie łatwiejsze.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Odwrócenie
Na końcu każdego segmentu musisz wykonać zwrot o 180 stopni. Aby to zrobić, musisz gwałtownie zmniejszyć prędkość i zrobić krok zatrzymania, obracając stopę przedniej nogi o 90 stopni w kierunku skrętu - ten ruch spowolni, ale nie zgaśnie całkowicie bezwładności.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Przyśpieszenie
Na ostatnim odcinku musisz wycisnąć maksimum z ciała i wykonać ostatnie gwałtowne przyspieszenie, nie myśląc, że wkrótce będziesz musiał się zatrzymać, powinieneś dalej zwiększać prędkość aż do mety.
Film przedstawiający kurs wahadłowca można zobaczyć poniżej. Bardzo wyraźnie pokazuje technikę wykonywania wahadłowców:
Typowe błędy
Podczas nauki techniki wahadłowca 10x10 wielu początkujących sportowców staje przed następującymi wyzwaniami, które uniemożliwiają im maksymalne wykorzystanie tego ćwiczenia:
- Nieprawidłowy rozkład obciążenia. Jeśli kręcisz 10 równych długości, wytrzymałość zwykle kończy się po pierwszej połowie. Aby tego uniknąć, musisz zacząć biegać ze średnią intensywnością, z każdym segmentem próbując zwiększyć prędkość, wykorzystując wybuchową siłę mięśni nóg.
- Objętość ładunku jest zbyt duża. Nie przesadzaj z objętością treningu, jeśli chodzi o tego typu kardio o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli cierpisz na różne choroby układu krążenia. Najprawdopodobniej otrzymasz więcej szkody niż pożytku.
- Zbyt wolno, aby zatrzymać się przed skręceniem. Nie musisz zmniejszać prędkości biegu, żeby spokojnie zawrócić, musisz jednym ruchem zawrócić, ostro skręcając nogę o 90 stopni - w ten sposób zachowasz siłę bezwładności i nie zgasisz prędkości do zera.
- Niewłaściwa częstość oddechów. Podczas biegu wahadłowca oddychaj w trybie „2-2”, wykonując dwa kroki podczas wdechu i dwa podczas wydechu. Oddychaj tylko przez nos.
- Nie zapomnij o prawidłowej rozgrzewce, ponieważ bieganie wahadłowe obejmuje ogromną liczbę mięśni, stawów i więzadeł.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program treningowy
Ten program dla biegaczy wahadłowych jest przeznaczony dla początkujących, którzy dopiero zaczynają to ćwiczenie. Ma tylko 6 treningów, pomiędzy którymi należy zrobić 2-3-dniową przerwę, aby organizm miał czas na uzupełnienie kosztów energii. Jednak powtarzając to kilka razy, możesz znacznie poprawić maksymalny wynik lotu. Te treningi najlepiej wykonywać na stadionie dla biegaczy lub na siłowni lekkoatletycznej. Tam możesz dokładnie zmierzyć wymaganą odległość.
| Numer treningu: | Liczba podejść i wymagana odległość: |
| 1 | Wykonaj lot 4x9 trzy razy. |
| 2 | Przebiegnij wyścig 4x9 pięć razy. |
| 3 | Weź udział w wyścigu 4x15 trzy razy. |
| 4 | Przebiegnij wyścig 4x15 pięć razy. |
| 5 | Weź udział w wyścigu 4x20 trzy razy. |
| 6 | Przeprowadź raz wyścig 10x10. |
Szybkość transferu 10x10
Kurs wahadłowca jest częścią obowiązkowego programu treningu fizycznego dla wojska w różnych jednostkach. Poniższa tabela przedstawia aktualne standardy obowiązujące dla wojska, pracowników kontraktowych i wojska sił specjalnych, zatwierdzone zarządzeniami Ministerstwa Spraw Wewnętrznych Federacji Rosyjskiej.
wykonawcy | Mężczyźni | Kobiety | ||
| Do 30 lat | Ponad 30 lat | Poniżej 25 | Ponad 25 lat | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sec. | 39 sec. | |
| Służby specjalne | 25 sek. | – | ||
Kurs wahadłowy 3x10
Poniżej przedstawiono standardy dla uczniów (chłopców i dziewcząt). Możesz pobrać i wydrukować tabelę za pomocą linku.
| Wiek | Poziom rozwoju CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Niska | poniżej przeciętnej | środkowy | powyżej średniej | wysoki | |
Chłopcy | |||||
| 7 | 11.2 i więcej | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Dziewczyny | |||||
| 7 | 11,7 i więcej | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Kompleksy crossfit z bieganiem wahadłowym
Jeśli proces treningu zaczął Cię nudzić, spróbuj wykonać kilka kompleksów funkcjonalnych z poniższej tabeli. To wniesie coś nowego do Twojego programu i urozmaici cały trening. Kompleksy są przeznaczone dla dość doświadczonych sportowców o dobrej wytrzymałości siłowej, ponieważ początkujący po prostu nie radzi sobie z taką kombinacją obciążeń aerobowych i beztlenowych, a nawet przy tak dużej objętości.
| Kit-kat | Wykonaj 60 podciągnięć, 60 przysiadów, 15 pompek, 50 pompek, lot wahadłowy 10x10. W sumie są 3 rundy. |
| Lira | Wykonaj lot wahadłowy 6x10 i 15 burpee. Tylko 10 rund. |
| Maraphon | Przebiegnij 250 m, 5 podciągnięć, 10 pompek, 5 podciągnięć z zawieszeniem i bieg w wahadłowcu 4x10. Łącznie 4 rundy. |
| Ralph | Wykonaj 10 klasycznych martwych ciągów, 10 burpee i lot wahadłowcem 6x10. W sumie są 3 rundy. |
| Ochroniarz | Wykonaj lot 4x10, 40 podwójnych skoków na linie, 30 pompek i 30 przysiadów z wyskokiem. Tylko 3 rundy. |
Czasami, aby urozmaicić wykonanie ćwiczenia, ćwiczą bieg wahadłowy z przenoszeniem 2-3 przedmiotów.
