Wyciskanie hantli na ławce

Piękna napompowana klatka piersiowa to ważny element sylwetki każdego sportowca, czy to mężczyzny, czy kobiety. Istnieje wiele skutecznych sposobów na celowanie w tę docelową grupę mięśni. Wyciskanie hantli to tylko jedna z takich dostępnych metod. W artykule szczegółowo opowiemy, jak wykonywać wyciskanie na ławce z leżącymi hantlami, rozważyć różne warianty ćwiczenia (hantle leżące na ławce poziomej i pochylonej pod kątem 30-45 C) oraz zaproponować programy orientacyjne i kompleksy do crossfitu z wykorzystaniem tego ćwiczenia.

Korzyści z ćwiczeń

Wyciskanie hantli na ławce to jedno z podstawowych ćwiczeń w CrossFit. Przyjrzyjmy się bliżej, które mięśnie pracują podczas wyciskania hantli na ławce i jakie są z tego korzyści. Największym plusem ćwiczenia jest to, że dzięki niemu skutecznie można obciążyć duże mięśnie piersiowe. W pracy aktywnie uczestniczą również triceps i przednia wiązka delt. Biceps, jak również latissimus dorsi, działają jako stabilizatory podczas ćwiczeń.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podczas ruchu sportowiec wykonuje gwałtowny ruch sprzętu sportowego w górę. Korzyści z wyciskania na ławce z hantlami dla sportowca polegają na tym, że ćwiczenie to pozwala mu dobrze ćwiczyć obszar klatki piersiowej, a także zwiększać siłę w innych ćwiczeniach. To ćwiczenie jest idealne dla początkujących i będzie dobrą bazą do pompowania klatki piersiowej. Pracując pod okiem trenera początkujący sportowiec może szybko postawić pierwsze kroki w kierunku dobrej formy. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne na rozpoczęcie dnia treningowego.

Profesjonaliści muszą wyciskać hantle na ławce, aby zwiększyć siłę w standardowym ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto doświadczeni sportowcy muszą regularnie zmieniać swój program treningowy. To ćwiczenie pomoże urozmaicić proces pompowania mięśni piersiowych. Możesz poćwiczyć na siłowni metodą superset. Połącz wyciskanie na ławce z hantlami i pompkami z szerokimi ramionami. Wykonuj wiele zestawów różnych ćwiczeń bez odpoczynku.

Wyciskanie hantli na poziomej ławce jest również odpowiednie dla kobiet. Dziewczyny powinny pracować z wygodną dla siebie wagą. Przed rozpoczęciem pracy z żelazkiem możesz zbudować podstawową siłę za pomocą regularnych pompek.

Technika wyciskania hantli na ławce

Większość początkujących sportowców, którzy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, popełnia ogromną liczbę błędów. W przypadku, gdy jesteś kompletnym początkującym w świecie podnoszenia ciężarów, koniecznie skorzystaj z usług doświadczonego mentora, ponieważ technika wykonywania wyciskania na ławce z hantlami nie jest tak prosta, jak się wydaje z zewnątrz. Trener pomoże Ci opracować program treningowy, a także doradzi w kwestiach żywieniowych. Już na pierwszym treningu można dowiedzieć się o technicznych trudnościach wyciskania na ławce oraz zasadach wykonywania ćwiczenia.

Dla początkujących zaleca się, aby po raz pierwszy wybrać się na siłownię w parze z koleżanką. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej wymaga od sportowca specjalnej techniki. Ale jeśli nie masz możliwości ćwiczenia z partnerem, pamiętaj o specjalnym algorytmie wykonywania ruchów.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dobrać hantle o odpowiedniej wadze. Na początku pracuj lekko. Za pierwszym razem sportowiec musi popracować nad poprawą swojej techniki. Po poprawnym wykonaniu wszystkich elementów weź cięższy sprzęt sportowy.

Technika wykonywania wyciskania z hantlami jest następująca:

1. Podnieś hantle z podłogi i oprzyj je na biodrach. Szarpnięciem powinieneś położyć się na ławce i zająć pozycję wyjściową.
2. Rozgość się. Zegnij lekko plecy w dolnej części pleców. Głowę i ramiona należy mocno docisnąć do powierzchni. Sprawdzać. Ważne jest również, aby stopy były mocno na podłodze pełną stopą. Rozłóż je nieco bardziej niż szerokość ramion.
3. Mocno trzymaj pocisk w dłoniach. Łokcie powinny być proste lub lekko ugięte.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Rozpocznij synchroniczne opuszczanie hantli podczas wdechu i ściskaj je podczas wydechu.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Podczas poruszania się mocno ustal pozycję nadgarstków.
6. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na poziomej ławce powinno być wykonywane z taką samą amplitudą, jak wykonywana jest zwykła praca ze sztangą.
7. Po zakończeniu ćwiczenia delikatnie połóż hantle na podłodze. W przypadku, gdy ćwiczysz na siłowni z przyjacielem, może on wziąć z Twoich rąk sprzęt sportowy.

Rodzaje ćwiczeń

Aby lepiej ćwiczyć różne partie mięśni piersiowych, doświadczeni kulturyści stosują różne warianty tego samego ćwiczenia. Wyciskanie hantli na ławce możesz wykonywać w różnych pozycjach i na różne sposoby:

Wyciskanie hantli na skos

To ćwiczenie jest idealne do pompowania górnej części klatki piersiowej. Przed podejściem wybierz ławkę, którą można przechylić. Najczęstszą odmianą zestawu jest wyciskanie hantli pod kątem 30 stopni (45 stopni).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ten rodzaj ćwiczeń najlepiej nadaje się dla sportowców, którzy mają już pewne doświadczenie treningowe. Delty i triceps sportowca również otrzymują dodatkowe obciążenie. Wyciskanie hantli ze wzniesieniem powinno być wykonywane zgodnie z tymi samymi zasadami technicznymi, co zwykłe ćwiczenia.

Wyciskanie hantli na ławce pochyłej jest również zalecane dla sportowców wymagających treningu w górnej części klatki piersiowej. W przypadku, gdy podczas ćwiczenia poczujesz ból w ramionach, musisz lekko obrócić hantle. Zmniejszy to obciążenie ramion.

© Dooder - stock.adobe.com

Wyciskanie hantli na ławce z negatywnym odchyleniem

Wyciskanie hantli z ujemnym nachyleniem jest idealne dla sportowców, którzy chcą pompować dolną część klatki piersiowej, a także wybrzuszać docelową grupę mięśniową. Podczas ćwiczeń zawodnik używa również tricepsa i delty. Aby skompletować zestaw, musisz wybrać odpowiednią ławkę. Kąt ujemnego nachylenia powinien wynosić od 30 do 45 stopni.

Istnieje kilka niuansów wyciskania hantli na ławce z negatywnym nastawieniem:

1. Odpowiedni tylko dla sportowców, którzy od dłuższego czasu odwiedzają siłownię.
2. Zawroty głowy często występują u sportowców. Nie siedź do góry nogami przez dłuższy czas. Monitoruj swój stan.
3. Bardzo ważne jest, aby prawidłowo oddychać, robić to płynnie i równomiernie.
4. Ćwiczenie można wykonać na specjalnej ławce do wyciskania.
5. Alternatywą dla hantli może być sztanga lub łańcuchy.
6. Po skończonym zestawie ostrożnie wstań. Możesz potrzebować siatki bezpieczeństwa.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternatywne wyciskanie hantli na ławce

Ćwiczenie można wykonać na ławce o dowolnym nachyleniu. W ten sposób możesz lepiej rozgrywać każdą rękę po kolei. Uwaga skupi się na pracy lewej i prawej okolicy klatki piersiowej. Istotą ćwiczenia jest podniesienie rąk nie jednocześnie, ale po kolei.

Typowe błędy popełniane przez sportowców

Wyciskanie hantli na ławce to podstawowe ćwiczenie zarówno dla początkujących sportowców, jak i profesjonalistów. Wielu sportowców przebywających na siłowni od dłuższego czasu nadal popełnia wiele błędów podczas ciężkich serii. Niewłaściwa technika hantli może nie tylko negatywnie wpłynąć na wzrost mięśni, ale także spowodować kontuzje.

Aby proces treningowy był jak najbardziej efektywny i bezpieczny oraz aby uniknąć błędów, stosuj następujące zasady:

Zasady te pomogą każdemu kulturystowi osiągnąć wyniki w krótszym czasie, a także uchronią się przed kontuzjami.

Jak wiesz, wyciskanie na ławce z hantlami można wykonać na wiele sposobów. Aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia, wykonuj ćwiczenie na ławce, która nie jest zbyt szeroka, ale niezbyt wąska (tułów powinien znajdować się w stabilnej pozycji). W dolnej fazie ruchu dobrze rozciągnij klatkę piersiową.

Jeśli jesteś w parze z przyjacielem, poproś go, aby natychmiast podał hantle do klatki piersiowej. Podczas pracy z dużymi ciężarami należy tworzyć kopie zapasowe. Idąc na siłownię z kimś, kogo znasz, możesz poprawić swoje wyniki. Twój przyjaciel zmotywuje Cię i postarasz się wykazać lepsze wyniki.

Istnieją muszle, które można zdemontować. Jeśli trenujesz z tymi hantlami, musisz przetestować je pod kątem siły. Chroń się przed kontuzjami Nie bój się eksperymentować. Zmień kąty ławki, amplitudę ruchu sprzętu sportowego. Powinieneś mieć dobre wyczucie docelowej grupy mięśniowej. Ściśnij hantle wysiłkiem strefy klatki piersiowej, a nie bicepsa i całego ciała.

Programy szkoleniowe

Sportowcy wykonują wyciskanie na ławce z hantlami podczas treningu mięśni piersiowych. Aby dobrze ćwiczyć obszar klatki piersiowej, odpowiedni jest program wyciskania na ławce z podzielonymi hantlami. Oznacza to, że podczas jednej wizyty na siłowni sportowiec musi wypracować dwie grupy mięśni.

Najpopularniejsze programy:

Daje to dodatkowy czas na odbudowę mięśni. Ten program wyciskania hantli pomoże zarówno początkującym, jak i profesjonalistom. Wykonując wyciskanie z hantlami leżąc na ławce skośnej lub poziomej, powinieneś zrozumieć, jaki jest główny cel twojej sesji. Możesz trenować na masę, siłę i ulgę. Aby zwiększyć objętość mięśni ciała, pracuj z dużymi ciężarami. Podnieś pocisk w górę 8-10 razy. Jednocześnie w pełni obciąż mięśnie piersiowe. Jeśli weźmiesz dla siebie hantle o maksymalnej wadze, będziesz pracować na siłę. Wystarczy, że sportowiec zrobi wyciskanie na ławeczce tylko przez kilka powtórzeń.

Możesz także wypracować relief klatki piersiowej. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie odpowiedni dla sportowców, którzy chcą się wysuszyć. Wyciskaj hantle w górę z wygodnym ciężarem. Wykonaj około piętnastu powtórzeń. Liczba podejść jest w przybliżeniu taka sama dla wszystkich rodzajów treningu. Wystarczy zrobić 4 serie. Reszta między nimi nie powinna być zbyt długa, utrzymuj mięśnie w dobrej formie.

Czy ćwiczenie można wykonać w domu?

Możesz i powinieneś uprawiać sport w każdych warunkach. Aby podnieść sprzęt sportowy, będziesz potrzebować pary hantli, a także specjalnej ławki. Możesz go zastąpić zwykłym dywanikiem. Problem polega jednak na tym, że zakres ruchu atlety będzie niepełny.

Najlepiej kupować w sklepie duże hantle, które można zdemontować. W ten sposób sportowiec będzie mógł zmieniać obciążenie docelowej grupy mięśni.

Jeśli nie masz jeszcze możliwości zakupu sprzętu sportowego, na początku możesz go zastąpić ciężkimi improwizowanymi środkami. Ale wkrótce nadal będziesz musiał kupić karnet na siłownię. Aby jakościowo budować masę mięśniową, obciążenie musi stale rosnąć. Jeśli chcesz po prostu zachować formę, a także nieznacznie poprawić odciążenie klatki piersiowej, wystarczy ci wyciskanie hantli w domu.

Różnice między wyciskaniem hantli i sztangą

Wyciskanie hantli na ławce to podstawowe ćwiczenie w kulturystyce i trójboju siłowym. To właśnie jest częścią potęgi triathlonu. Aby zmaksymalizować wydajność w ćwiczeniach ze sztangą (takich jak kiście sztangi), podnośnik wykonuje wyciskanie hantlami w górę. Istnieje kilka różnic w obsłudze tego sprzętu sportowego. Możesz również podkreślić szereg zalet treningu z hantlami:

• Bezpieczeństwo. Ćwiczenie ze sztangą na pustej siłowni nie jest bezpieczne. Ciężki pocisk może po prostu zmiażdżyć sportowca. Jeśli ćwiczysz bez partnera lub trenera i nie jesteś pewien swoich umiejętności, użyj hantli. Można je łatwo opuścić bez obrażeń.
• Zakres ruchu. Podczas pracy ze sztangą sportowca ogranicza wyraźna trajektoria ruchu. Szyja łączy dwie ręce. Zatem sportowiec nie może zwiększyć amplitudy zestawu. Podczas pracy ze sztangą mięśnie piersiowe nie otrzymają odpowiedniego obciążenia. Wykonując ćwiczenia z hantlami zwiększysz ruchomość stawów. Te ruchy są uważane za bardziej naturalne dla ciała kulturysty.
• Możliwość poprawy koordynacji ruchów. Ponieważ sportowiec będzie musiał wykonywać ćwiczenia na dwóch sprzęcie sportowym jednocześnie, będzie mógł szybko i skutecznie poprawić połączenie nerwowo-mięśniowe w organizmie człowieka. Sportowiec poprawi stan koordynacji ruchów. Ta umiejętność pomoże również w życiu codziennym.
• Niezależność. Możliwość pracy na dwie ręce po kolei. Ta funkcja wyciskania hantli w górę jest bardzo istotna dla sportowców po kontuzji. Dodatkowy nacisk na obszar docelowy pomoże skorygować nierównowagę w rozwoju różnych obszarów klatki piersiowej. Podczas wyciskania sztangi główną pracę wykona tylko silne ramię. Za pomocą hantli kulturysta zanurza równo prawą i lewą stronę ciała. W ten sposób można szybko wyeliminować brak równowagi we wskaźnikach siły, a także w proporcjach sylwetki sportowca.
• Wszechstronność. Za pomocą hantli kulturysta może pompować wszystkie grupy mięśni ciała. Praca z tym sprzętem sportowym jest bezpieczna i jednocześnie bardzo wygodna. Sportowiec ma do dyspozycji ogromną liczbę ruchów podstawowych i izolacyjnych.
• Możliwość użycia pocisku w różnych warunkach. Hantle to niewielki sprzęt sportowy, który zajmuje niewiele miejsca. Bardzo łatwo jest je przechowywać w domu. Tę muszlę można również zabrać ze sobą podczas długich podróży samochodem. Dzięki temu zawsze możesz skutecznie utrzymać swoją kondycję fizyczną.

Oprócz zalet, wyciskanie na ławce z hantlami ma wiele wad. Główną wadą jest niewielka waga łusek. Aby skutecznie trenować, musisz mieć ogromną liczbę hantli.Ale problem można rozwiązać, kupując karnet na siłownię. Nawet w najprostszym bujanym fotelu znajdziesz sprzęt sportowy odpowiedni do ćwiczeń.

Alternatywne metody odciągania pokarmu

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać w jednej sesji wraz z wyciskaniem hantli na ławce:

• Pompki. Za najłatwiejszy sposób wypracowania docelowej grupy mięśni uważa się regularne pompki. Zasada ćwiczenia jest bardzo prosta. Możesz robić pompki nawet podczas pracy domowej.
  
• Krzyżowanie. Crossover crossover pozwala sportowcowi pompować wewnętrzną, górną lub dolną część mięśni piersiowych (w zależności od pozycji ramion i ciała).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Podnoszenie rąk z hantlami. Ćwiczenie pozwoli kulturystowi wypracować pożądane mięśnie z wysoką jakością i precyzją. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń izolacyjnych. Hodowla zalecana na koniec dnia treningowego.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Spadki na nierównych prętach. Oprócz mięśni piersiowych w pracę zaangażowana jest ogromna liczba części ciała. Za pomocą drążków możesz skutecznie obciążać ramiona, obręcz barkową, plecy. Dodatkowo poprawisz kondycję mięśni stabilizujących tułowia oraz brzucha prasy.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Wyciskanie hantli na ławce pomoże sportowcowi zwiększyć siłę w innych ćwiczeniach. To jedna z najpopularniejszych metod odciągania pokarmu. Zmieniaj kąt nachylenia ławki podczas serii, aby efektywniej pracować na różnych obszarach klatki piersiowej.

Oprócz wykonywania zwykłego wyciskania na ławce z hantlami, musisz kompleksowo rozwijać ciało. Trenuj wszystkie grupy mięśni na siłowni. Ważne jest również dobre odżywianie. To prawidłowe i zbilansowane posiłki pomogą sportowcowi uzyskać określoną masę mięśniową, a także zrzucić te zbędne kilogramy.

Obejrzyj wideo: Zawsze źle wyciskałeś hantle? Biomechanika sportowa (Listopad 2024).