Wiele osób przy wyborze ćwiczeń do treningu zwraca uwagę na ramiona, klatkę piersiową i plecy. Te części ciała są zawsze podziwiane, ale nie każdy zwraca uwagę na umiejętność treningu nóg.
Pomimo tego, że każdego dnia są przeciążone, tylko odpowiedni trening sprawi, że będą wyglądać atrakcyjnie.
Ćwiczenia nóg na siłowni dla mężczyzn - podstawowe wskazówki
Przed rozważeniem niektórych ćwiczeń należy zwrócić uwagę na ogólne zalecenia, których przestrzeganie pozwoli osiągnąć najlepszy wynik.
Główne zalecenia są następujące:
- Trening musi być w pełnej mocy, inaczej nie będziesz w stanie osiągnąć dobrego wyniku. Ciężkie grupy mięśni wymagają dużego obciążenia roboczego. Trening połowiczny wykonywany jest przez wielu, ponieważ podstawowe ćwiczenia charakteryzują się dużą trudnością. Po pompowaniu nóg należy wyczuć wszystkie mięśnie naraz, wchodzenie po schodach będzie trudne.
- Wyciskanie na ławce powinno być wykonywane przy użyciu specjalnego sprzętu. Jak pokazuje praktyka, ze względu na położenie pleców na pochyłej powierzchni obciążenie nóg można zwiększyć 2-3 razy.
- Często zdarza się, że w momencie kucania pod piętami umieszcza się naleśniki. To znacznie zmniejsza zastosowane obciążenie. Jeśli ćwiczenia są wykonywane na początku, to w momencie przysiadu pośladki są nieco odciągane. Pozwala to uniknąć dalszych problemów z kolanami, z którymi wielu sportowców jest zaznajomionych.
- Różne ustawienia zatrzymania pozwalają osiągnąć najlepszy wynik. Wynika to z faktu, że z biegiem lat organizm zaczyna przyzwyczajać się do wywieranego obciążenia. Szeroka postawa pozwala na przesunięcie ładunku do wewnątrz, wąską na zewnątrz.
- Nie należy unikać głębokich przysiadów. Często zdarza się, że ruch nie jest całkowicie zakończony. Uda powinny znajdować się co najmniej w tej samej płaszczyźnie z podłogą, ponieważ w przeciwnym razie osiągnięcie efektu będzie prawie niemożliwe. Głęboki przysiad pozwala na pracę wszystkich mięśni, jest znacznie trudniejszy, ale korzyści będą znacznie większe.
- Rozciąganie powinno być wykonywane w celu zapewnienia odpowiedniej elastyczności ciała. Z biegiem czasu może się znacznie zmniejszyć. Niektóre ćwiczenia przywracają długość tkanki mięśniowej.
- Tył uda należy ćwiczyć oddzielnie. Pomimo tego, że w czasie przysiadów zaangażowana jest ta część mięśni, do jej ćwiczenia służy specjalny symulator. Zwiększa to potencjalne obciążenie i zapewnia atrakcyjny wygląd.
- Trening powinien obejmować plyometrię. Polegają na wykonywaniu skoków i szarpnięć.
Do każdego ćwiczenia należy podchodzić z dużą odpowiedzialnością, gdyż nawet drobne błędy mogą prowadzić do obniżenia efektywności treningu. Jednak dopiero z czasem można wyeliminować możliwość popełnienia błędów.
Podstawowe ćwiczenia nóg
Zapewnienie odpowiedniego działania na tkankę mięśniową pozwala na zmianę ich wyglądu i kondycji. W przypadku treningu nóg często wykonuje się następujące czynności:
Przysiady
Ma na celu rozwijanie objętości i siły.
Sposób rozłożenia obciążenia zależy od prawidłowego ustawienia nóg:
- Projekt wnętrza zapewnia szersza rozpórka.
- W momencie kucania musisz być ostrożny, ponieważ błąd prowadzi do kontuzji. Częstym błędem jest niewłaściwa pozycja pleców.
- Zwiększenie obciążenia odbywa się kosztem pręta; podczas kucania wysiłek jest przenoszony na piętę.
Przysiady z hantlami
Odbywa się to w przypadku braku ramy mocy, a także w przypadku problemów z plecami:
- Głębokość przysiadu w dużej mierze zależy od prawidłowego ustawienia hantli.
- Technika polega na rozstawieniu nóg na szerokość barków, odchyleniu hantli na boki, po czym wykonuje się przysiady.
- Praca z hantlami zapewnia maksymalną liczbę powtórzeń, zabrania się zrywania pięt.
Przysiady przednie
Wykonuje się je poprzez umieszczenie drążka nie z tyłu, ale z przodu, w górnej części klatki piersiowej. Funkcja polegająca na przekierowaniu obciążenia na przód korpusu.
Odpowiedni dla osób odczuwających ból w czasie przysiadów. Pewne umiejscowienie obciążenia zapewnia rozwój mięśnia czworogłowego.
Do takiego treningu wymagana jest specjalna konfiguracja, nogi rozstawione na szerokość barków, drążek umieszczony z przodu. Musisz zrobić głębokie przysiady, w przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia będzie niska.
Pozycję wyjściową przyjmuje się, ustawiając szeroko nogi, po czym pręt jest mocowany i zdejmowany z mocowania. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia podczas asekuracji.
Smith Machine Squat
Wykonywany często, ponieważ używanie takiego sprzętu wyklucza możliwość obrażeń ciała. Wynika to z ruchu kołysania podczas normalnych przysiadów, który traci stabilność. Wysoki stopień kontroli pozwala na głębsze przysiady.
Istnieją jednak dwie główne wady: ćwiczenie może być wykonywane wyłącznie w określonym kierunku i może być niewygodne oraz nie angażuje mięśni stabilizujących, których rozwój również zasługuje na uwagę.
Pozycja wyjściowa jest przyjmowana z nogami rozstawionymi na szerokość barków, sztanga znajduje się na ramionach, ostrożnie zdejmuje się i przysiad jest zakończony. W momencie zdejmowania drążka musisz się trochę cofnąć.
Prasa do nóg
Jest główną częścią arsenału metod zwiększania masy i siły. Głównym celem tego ćwiczenia jest wypracowanie mięśnia czworogłowego uda oraz mięśni tylnej części uda.
Wynik zależy od jakości każdego podejścia. W zależności od cech konstrukcyjnych urządzenia istnieje możliwość odepchnięcia się ciężaru lub odepchnięcia się od wspornika.
Po dobraniu odpowiedniej wagi przyjmuje się pozycję wyjściową, przy wdechu opuszcza sztangę, przy wydechu wciska. Ręce znajdują się w pobliżu zatrzasków.
Hack przysiady
Wykonywane są za pomocą specjalnego symulatora, co zmniejsza stopień obciążenia pleców. Główny ładunek spoczywa na mięśniu czworogłowym i tylnej części uda.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, postaw stopy nieco wyżej niż zwykle:
- Ćwiczenie należy rozpocząć od prawidłowej pozycji na symulatorze, ramiona oprzeć o specjalne elementy, plecy mocno dociśnięte.
- Prasa jest wykonywana przy wdechu, opuszczając przy wydechu.
- Musisz być niezwykle ostrożny i płynnie wykonywać każde podejście.
Hantle rzucają się
Działają kompleksowo, trening można wykonywać nawet w domu. Aby ćwiczyć wszystkie mięśnie, ruch musi być wykonywany z pełną amplitudą. Podczas kucania z dużym ciężarem nie zaleca się kładzenia kolana na podłodze.
Często uważa się, że takie szkolenie nie jest korzystne. Z reguły obserwuje się to przy popełnianiu błędów i słabym rozwoju mięśni stabilizacyjnych, ponieważ trudno jest utrzymać równowagę.
Pozycja wyjściowa to prosty stojak z hantlami, plecy są równe, po czym wykonuje się wypad, obciążenie przenosi się na zgiętą nogę. Po wykonaniu akcji następuje powrót do pozycji wyjściowej.
Eksperci zalecają nauczenie się prawidłowego wykonywania powyższych ćwiczeń, ponieważ często wystarczają one do wykonania powierzonych zadań.
Ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda
Ta grupa mięśni jest również przedmiotem szczególnej uwagi, dla której wykonywane są określone ćwiczenia. Są one następujące:
Podkręcenie nóg w symulatorze
Loki są wykonywane na prawie każdej siłowni. W niektórych przypadkach każda noga jest opracowywana po kolei, co pozwala osiągnąć najlepszy wynik. Zginanie powinno być wykonywane ostrożnie przez osoby z problemami z plecami.
Lekcję należy rozpocząć od właściwej pozycji na symulatorze, górną część ciała należy przymocować rękami. Podczas wdechu nogi zginają się, podczas wydechu powoli wracają do pierwotnej pozycji.
Uginanie nóg stojących
Jest przeprowadzany w celu kompleksowego badania mięśni ud. Każde podejście ma na celu wyćwiczenie grupy mięśni jednej nogi.
W czasie głównych działań plecy nie są zaangażowane, dlatego ta opcja szkolenia jest szeroko rozpowszechniona. Na początek należy prawidłowo ustawić się na symulatorze, a następnie wykonać naprzemienne zginanie nóg.
Martwy ciąg na prostych nogach
Ćwiczenie jest trudne, szczególnie dla początkujących. Prawidłowe wykonanie może budować masę i siłę. Nogi rozstawione na szerokość barków, w momencie wykonania należy zachować ostrożność, gdyż w przeciwnym razie istnieje możliwość poważnych kontuzji.
Ćwiczenia są zabronione w przypadku nawet niewielkiej kontuzji pleców. Przy wdechu sztanga jest opuszczona, plecy wyprostowane, przy wydechu wzniesienie. Pasek powinien całkowicie dotykać podłogi, z opóźnieniem zaledwie kilku sekund.
Wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonywać na siłowni. Jeśli proces jest kontrolowany przez trenera, prawdopodobieństwo kontuzji jest niskie.
Ćwiczenia na mięśnie łydek
Ta grupa jest również opracowywana wyłącznie podczas wykonywania określonych ćwiczeń.
Są one następujące:
Unoszenie łydek na stojąco
Najpopularniejsza metoda naświetlania, użycie symulatora pozwala na odciążenie pleców:
- W momencie podejścia nogi są rozstawione na szerokość barków, efekt jest spowodowany przyczepnością skarpet.
- Pozycja wyjściowa polega na umieszczeniu palca na specjalnej platformie, pięty zwisają.
- Podnoszenie odbywa się z dużą prędkością, niektóre maszyny mają specjalne uchwyty zwiększające stabilność.
Unoszenie łydek na maszynie do wyciskania nóg
Korzystanie z wyciskania łydek pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki. Specjalny symulator, w którym plecy znajdują się na pochyłej płaszczyźnie, eliminuje prawdopodobieństwo kontuzji.
Specjalne kajdanki pozwalają ćwiczyć mięśnie łydek, fiksacja pozwala na zwiększenie maksymalnej wagi przy niskim prawdopodobieństwie kontuzji.
Po prawidłowym ułożeniu skarpetki są ustawione tak, aby pięty były wolne. Następnie następuje krótkie podniesienie pręta.
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
- Obciążenie skarpet w pozycji siedzącej jest najłatwiejsze, zaleca się rozstawienie stóp na szerokość ramion.
- Naleśniki lub hantle kładzie się na kawior, ważne jest, aby go prawidłowo rozprowadzić.
- W tej pozycji pracują tylko cielęta. Następnie ciężar jest podnoszony na przemian, podnosząc piętę, dzięki czemu ładunek spada na palce.
Nie wszyscy zwracają uwagę na tę grupę mięśni, ale ich badanie zasługuje na uwagę.
Program treningu nóg
Tylko specjalista, który zna wszystkie funkcje, może opracować program szkoleniowy.
Najczęstsze są następujące:
- Pierwszy trening polega na wykonaniu pięciu serii przysiadów po 10 powtórzeń, a także wypadach z hantlami.
- Drugi to robienie przysiadów hackowych (4 powtórzenia) przez 10 powtórzeń z martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce.
- Trzeci jest reprezentowany przez przysiady, wyprost nóg i zgięcie martwego ciągu. Wykonywany w 3 seriach i 10-14 powtórzeniach.
- Ostatni trening to wyciskanie, zginanie i prostowanie, uginanie nóg na stojąco przez 3 serie i 10 powtórzeń.
Pomimo tego, że nogi są używane prawie codziennie w czasie treningu, należy stopniowo zwiększać obciążenie. W przeciwnym razie istnieje możliwość zranienia. Dopiero po zdobyciu doświadczenia możesz poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia.
