Pompki z ławki

Pompki na ławce to izolowane ćwiczenie rozwijające przyśrodkową i boczną część głowy tricepsa, wykonywane własnym ciężarem sportowca. Praca z ciężarem w pompkach i podciąganiu pozwala atlecie lepiej odczuwać rozciąganie i skurcze pracujących grup mięśni.

Technika odwróconych pompek z ławki pomaga zwiększyć siłę i objętość tricepsa ramiennego. W połączeniu z podstawowymi ćwiczeniami (takimi jak wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem lub wyciskanie francuskie) pozwala to sportowcowi na znaczne postępy w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu objętości ramion. Wykonując pompki w odwrotnej kolejności z ławeczki, dodatkowo urozmaicasz swój proces treningowy, tworząc w ten sposób jeszcze więcej czynników wzrostu tkanki mięśniowej.

W tym artykule podpowiemy Ci, które mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z ławeczki, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, aby uniknąć błędów i kontuzji, a także podpowiemy, który program pompek z ławeczki pomoże Ci jak najszybciej osiągnąć dobre wyniki w treningu tricepsa.

Korzyści z wykonania ćwiczenia

Pompki na ławeczce tricepsa mogą być wykonywane zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych sportowców crossfit, kulturystów czy lekkoatletów, ponieważ każdy może skorzystać z tego ćwiczenia dla siebie.

Początkujący

Przykładowo, początkujący powinni zacząć od tego ćwiczenia triceps, a dopiero potem przejść do ciężkich wyciskania hantli lub sztangi - w ten sposób wzmocnisz aparat stawowo-więzadłowy, nawiążesz połączenie nerwowo-mięśniowe i wzmocnisz mięśnie ramion. Po nauczeniu się poprawnego wykonywania pompek z ławeczki w podporze od tyłu w związku z izolowaną pracą tricepsa, możesz przejść do pompek na nierównych drążkach, wyciskania na ławce i innych ćwiczeń. Dzięki temu lepiej zrozumiesz biomechanikę tych ruchów i przygotujesz mięśnie do cięższej pracy, minimalizując ryzyko kontuzji stawu łokciowego lub nadgarstkowego. Oprócz tricepsa wzmocnisz także przednie wiązki naramienne, dolną część klatki piersiowej i mięśnie brzucha.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dla profesjonalistów

Bardziej doświadczeni sportowcy często kładą pompki z odwróconym chwytem z ławki na sam koniec treningu tricepsa, aby pompować go jak najwięcej krwi dzięki izolowanym badaniom i osiągnąć dobrą separację mięśni - każda wiązka tricepsa będzie rysowana i wyglądała korzystnie w połączeniu z rozwiniętymi bicepsami i deltami.

Dla dziewczyn

Odwrócone pompki z ławeczki są bardzo przydatne dla dziewcząt i kobiet, które mają problemy ze skórą dłoni (cellulit, rozstępy itp.). Wiele kobiet całkowicie ignoruje trening ramion, powołując się na fakt, że nie chcą mieć ogromnych przerośniętych mięśni, jak kulturyści. Oczywiście jest to powszechne nieporozumienie. Pompki z ławeczki dla dziewczynek nie są groźne pod względem pogorszenia kształtu dłoni - nie zwiększą objętości dłoni do potwornych rozmiarów, ale szybko wprowadzą w problematyczne obszary.

Technika pompek na ławce

Technika pompki na ławce tricepsa daje kilka możliwości wykonania tego ćwiczenia. W tym przypadku ręce we wszystkich przypadkach działają w ten sam sposób, jedyną różnicą jest ułożenie nóg. Zwyczajowo podkreśla się klasyczną technikę (pompki z nogami na ławce), która jest ułatwiona dla początkujących i osób z nadwagą, a także pompki z ławeczki z tyłu z ciężarkami na biodrach dla doświadczonych sportowców.

Klasyczna technika odwróconego push-up

Klasyczna technika push-up na ławce polega na użyciu dwóch ławek o tej samej wysokości. Konieczne jest umieszczenie ich w wygodnej odległości naprzeciw siebie, czynnik ten zależy od wysokości i długości nóg sportowca. Na jednej ławce kładziemy dłonie dłońmi w dół na poziomie nieco szerszym niż ramiona, na drugiej kładziemy pięty, można je ułożyć blisko siebie lub pozostawić między nimi niewielki odstęp - tak jak lubisz. W ten sposób sportowiec zasadniczo wykonuje pompki między ławkami. Ćwiczenie można wykonać w domu, a zamiast ławek użyć niskich mebli, takich jak sofa i krzesło.

1. Po prawidłowym ustawieniu rąk i nóg, wyprostowaniu nóg i pleców, należy obserwować naturalną lordozę w dolnej części pleców. Wzrok powinien być skierowany na wprost. Pośladki powinny być bliżej ławki, na której stoją ręce, ale jej nie dotykać.
2. Zacznij płynnie opuszczać miednicę w dół, wdychając, jednocześnie zginając ramiona i trzymając je przyciśnięte do ciała. Nie rozkładaj rąk na boki - w ten sposób większość obciążenia odejdzie od tricepsa i ryzykujesz kontuzją stawu łokciowego.
3. Zejdź do wygodnego kąta. Ruch powinien być dość amplitudowy, ale nie dochodzić w tym momencie do absurdu. Nie próbuj schodzić jak najniżej i sięgać pośladkami do podłogi, twoje stawy ci za to nie podziękują. Jeśli odczuwasz dyskomfort w stawach barkowych lub łokciowych przy zbyt niskim opuszczaniu, wykonaj ćwiczenie z mniejszą amplitudą.
4. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch. Wskazane jest, aby nie pozostawać w górnym punkcie z całkowicie wyciągniętymi ramionami, ponieważ łokcie są zbyt silne. Najlepiej pracować bez zatrzymywania się - w ten sposób zabezpieczysz swoje stawy i zwiększysz obciążenie tricepsa. Świadczy o tym dobre pompowanie i silne uczucie pieczenia w tricepsie.

Lekka technika dla początkujących

Sportowcy z nadwagą lub po prostu początkujący mogą uznać tę opcję pompki za zbyt trudną. Wynika to z faktu, że ich słaby triceps nie będzie w stanie wycisnąć dużo ciężaru. Z tego powodu zalecamy rozpoczęcie nauki ćwiczenia od wersji lekkiej: stopy kładziemy nie na ławeczce, ale na podłodze, dzięki czemu środek ciężkości się zmienia, a pompowanie staje się dużo łatwiejsze. Nogi mogą być proste lub lekko ugięte w kolanach (około 30 stopni). Biorąc pod uwagę swoje cechy anatomiczne, wybierz opcję, która wydaje Ci się najwygodniejsza, a triceps skurczy się z pełną siłą. Możesz także zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać lekkie pompki w odwrotnym kierunku z ławki na filmie.

Wykonywanie ćwiczeń z ciężarem

Aby skomplikować zadanie i sprawić, że obciążenie tricepsa będzie większe i bardziej intensywne, w tym ćwiczeniu możesz użyć dodatkowych obciążników. Poproś swojego partnera treningowego o umieszczenie krążka ze sztangą na przednim udzie. Podnieś wagę według własnego uznania, ale nie zalecamy rozpoczynania od razu z poważnymi obciążeniami. Być może Twoje mięśnie będą już na to gotowe, ale więzadła na pewno nie.

Wykonując pompki dyskiem trudniej jest Ci utrzymać równowagę, a praca obejmuje dużą liczbę mięśni stabilizujących, ale jednocześnie zwiększa się ryzyko kontuzji.

Typowe błędy sportowców

Pompka na triceps z powrotem na ławkę jest technicznie prostym ćwiczeniem izolowanym i nie ma tak wielu pułapek, jak wyciskanie na ławce z bliska. Jednak opisane poniżej niedokładności techniczne uniemożliwiają maksymalne wykorzystanie tego ćwiczenia, a jeśli rozpoznasz się w jednym z tych punktów, musisz natychmiast poprawić technikę. Aby dowiedzieć się, jak robić pompki z ławki od tyłu, obejrzyj kilka filmów treningowych w Internecie lub skontaktuj się z trenerem personalnym na swojej siłowni.

Jest dyskomfort - nie rób tego

Nie wykonuj ćwiczenia, jeśli podczas wykonywania czujesz dyskomfort w ramionach lub łokciach. Chroń swoje ciało (odbudowa chrząstki to długi, kosztowny i nieprzyjemny proces). Zamiast tego zamień to ćwiczenie na inne izolowane ćwiczenie, które działa na triceps, takie jak rozciąganie bloku nad głową.

Ramiona za szerokie

Nie układaj rąk zbyt szeroko na ławce, optymalna szerokość jest nieco szersza niż poziom ramion. Rozłożenie rąk zbyt daleko na boki utrudni kontrolę ich pozycji. Możesz nieświadomie sprowadzić je do środka, ryzykując obrażenia stawów łokciowych i więzadeł.

Nie zatrzymuj się w górnej fazie

Nie pozostawaj zbyt długo w górnym punkcie z całkowicie wyprostowanymi ramionami - łokcie są zbyt mocno obciążone. Najlepiej pracować non stop, bez wyciągania rąk do końca w górnym punkcie. Zapewni to tricepsowi największe ukrwienie.

Urazy stawów i więzadeł

Zachowaj szczególną ostrożność podczas wykonywania ćwiczenia, jeśli wcześniej miałeś urazy stawów i więzadeł. Rozgrzej się dokładnie, używaj elastycznych bandaży i wykonuj ruch tak płynnie i pod kontrolą, jak to tylko możliwe.

Bardziej dokładne z wagami

Nie przesadzaj z dodatkowymi ciężarami. Jeśli Twoje tricepsy są już dobrze rozwinięte, to główne obciążenie siłowe powinno pochodzić z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami. W takim przypadku po zakończeniu treningu zostaw pompki z ławeczki. Taki schemat pomoże kompleksowo rozwinąć mięsień trójgłowy barku i osiągnąć dobrą ulgę.

Nie łącz z nierównymi prętami

Nie wykonuj pompek na ławce i pompek na drążku podczas tego samego treningu. Te ćwiczenia mają prawie taką samą biomechanikę i ryzykujesz po prostu przetrenowanie mięśni.

Podpora musi być mocna

Nie ćwicz na niestabilnej lub miękkiej powierzchni. Będziesz więc zbyt rozpraszany przez ułożenie rąk i nóg i prawie nie będziesz w stanie skoncentrować się na ćwiczeniu tricepsa.

Nie eksperymentuj

Nie wykonuj zbędnych eksperymentów w treningu tricepsa - wszystkie prawdziwie „działające” rzeczy zostały już wynalezione przed nami. Kilka razy musiałem obserwować następujący obraz. Podczas pompek sportowiec opierał się na ławce nie dłońmi, ale pięściami, podczas gdy łokciami „chodził” z boku na bok. Nie ma sensu tego robić, a pędzle można dobrze wzmocnić za pomocą innych ćwiczeń, bez uciekania się do takiej inicjatywy.

Program pompek na ławce

Aby zwiększyć liczbę powtórzeń w tym ćwiczeniu, należy prawidłowo rozłożyć obciążenie podczas treningu. Żadnemu mniej lub bardziej doświadczonemu sportowcowi nie będzie trudno nauczyć się wykonywać 50 lub więcej pompek na triceps z ławki w dość krótkim czasie.

Oferujemy następujący schemat pompek z ławki:

• Wykonuj pompki na ławce dwa razy w tygodniu, po treningu klatki piersiowej i po treningu pleców.
• Po treningu klatki piersiowej wykonaj 4-5 serii w środkowym zakresie powtórzeń (zacznij od 12-15 powtórzeń i stopniowo zwiększaj obciążenie). Odpoczynek między seriami - 1-1,5 minuty.
• Następnie wykonaj 2 serie po treningu pleców z szerokim zakresem powtórzeń (staraj się pracować do niepowodzenia w każdej serii). Odpoczynek między seriami powinien trwać do pełnego przywrócenia oddechu.

Ten program pompek na ławce jest przeznaczony na 7 tygodni, dzięki czemu możesz wykonać do 100 powtórzeń w jednym zestawie. Praca w tak dużym zakresie powtórzeń zapewnia dobre krążenie krwi, wywiera ogromny nacisk na wszystkie typy włókien mięśniowych oraz zwiększa masę mięśniową i siłę tricepsa.

W takim przypadku odwrotne pompki z ławeczki powinny być jedynym ćwiczeniem, za pomocą którego trenujesz triceps. Jeśli dodasz do tego jeszcze 2-3 ćwiczenia, po prostu przetrenujesz mięśnie i nie będziesz w stanie dalej robić postępów w zdobywaniu siły i masy.

Po ukończeniu tego programu należy zrobić krótką przerwę w treningu tricepsa i pozwolić więzadłom i ścięgnom w pełni zregenerować się, aby następnie z nową energią można rozpocząć intensywny, ciężki trening.

Obejrzyj wideo: Pompki na ławce vol. 2 (Może 2025).