Ćwiczenia Crossfit
6K 0 25.01.2017 (ostatnia aktualizacja: 05.06.2019)
Rwanie dwóch kettlebell w tym samym czasie jest ćwiczeniem powszechnym w podnoszeniu kettlebell i crossficie, w którym sportowiec podnosi ciężary ponad siebie. Ruch jest wybuchowy, sam szarpnięcie odbywa się dzięki skoordynowanej pracy prawie wszystkich grup mięśni ciała.
W dzisiejszym artykule omówimy następujące aspekty związane z tym ćwiczeniem:
- Jaki jest pożytek z szarpnięcia dwoma ciężarkami;
- Technika ćwiczeń;
- Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.
Korzyści z ćwiczeń
Wszystkie ćwiczenia związane z podnoszeniem aparatu nad siebie, czy to różnego rodzaju szarpnięcia, szarpnięcia, szarpnięcia i wyciskania ze sztangą, kettlebell czy hantlami, są uniwersalnym wskaźnikiem siły i treningu funkcjonalnego sportowca. Trudno wyobrazić sobie przynajmniej jeden zaawansowany kompleks crossfit, który mógłby się obejść bez tych ćwiczeń.
Główne mięśnie pracujące przy wyrywaniu dwóch ciężarów jednocześnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, prostowniki kręgosłupa i mięśnie naramienne. Ponadto mięśnie brzucha są obciążane statycznie. Ćwiczenia wymagają dobrego rozciągnięcia tych grup mięśniowych, konieczne jest również posiadanie już uformowanej ramy mięśniowej, aby obserwować prawidłową technikę i kontrolować ruch wzdłuż całej amplitudy. Dlatego początkujący powinni odłożyć to ćwiczenie na później, najpierw powinni opracować „bazę”.
To ćwiczenie powinno znaleźć się w Twoim procesie treningowym nie tylko dla sportowców lubiących crossfit i fitness, ale także dla osób zajmujących się lekkim podnoszeniem ciężarów i różnymi rodzajami sztuk walki. Korzyści płynące z wyrywania dwóch kettlebell w tym samym czasie to nie tylko urozmaicenie treningu, ale także wypracowanie pewnego ogólnego fundamentu siłowego i funkcjonalnego poprzez zwiększenie siły eksplozywnej i wytrzymałości całego ciała, usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego, przystosowanie się do treningu o wysokiej intensywności oraz wypracowanie wielu grup mięśniowych.
Technika ćwiczeń
Następnie porozmawiamy o prawidłowej technice wykonywania szarpnięcia dwoma ciężarkami w tym samym czasie w krokach:
- Pozycja wyjściowa: nogi są nieco szersze niż ramiona, ciężary między nimi. Trzymaj plecy prosto, twój wzrok skierowany jest przed siebie.
- Podnieś kettlebells z podłogi, wykonując coś na kształt martwego ciągu sumo i zacznij się kołysać. Uchwyty obciążników są do siebie równoległe. Huśtając się, należy lekko przechylić ciało do przodu, zachowując naturalną lordozę w dolnej części pleców i kręgosłupa piersiowego, cofnąć miednicę do tyłu i umieścić tam kettlebells, jakby próbując dotykać ich pośladkami. To, ile można odciągnąć ciężarkami, jest momentem czysto indywidualnym, ciężary nie powinny cię przeważać, a plecy powinny pozostać proste. Dostosuj ruch do swoich cech anatomicznych: Nie powinieneś odczuwać dyskomfortu w mięśniu czworogłowym i przywodzicielach uda. Im silniej się huśtamy, tym większa jest amplituda, przez którą przechodzą ciężarki z powodu siły bezwładności.
- Zaczynamy przystąpić do samego szarpnięcia. Aby to zrobić, wykonaj ostry ruch nogami, podnosząc miednicę do przodu i nadaj kettlebellom silną bezwładność z powodu włączenia mięśni naramiennych do pracy, podciągając je do góry. Kiedy kettlebells przekroczy większość amplitudy, wykonujemy mały przysiad o małej amplitudzie (około 20 cm), aby nadać pociskowi dodatkowe przyspieszenie i „popchnąć” kettlebell do wymaganej pozycji. Robiąc to, rozłóż ręce tak, aby kostki były skierowane do przodu. Na sekundę zablokuj w pozycji pionowej, trzymając ciężarki w wyciągniętych rękach.
- Odłożyliśmy ciężarki, zaczynając kolejny zamach. Ważne jest, aby nie "upuszczać" ciężarów, ruch musi być kontrolowany, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko kontuzji więzadeł barku.
Kompleksy Crossfit
Poniżej kilka kompleksów funkcjonalnych, które możesz wypróbować podczas nadchodzącego treningu. Upewnij się, że mięśnie obręczy barkowej są dobrze zregenerowane iw dobrej kondycji, ponieważ nacisk w tych kompleksach jest skierowany właśnie na nie. Pamiętaj o dokładnej rozgrzewce stawu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
| AFAP | Wykonaj 10 podciągnięć i 10 szarpnięć dwoma kettlebellami. Tylko 5 rund. |
| Zabij mnie powoli | Wykonaj 250 m wiosłowania, 5 podciągnięć na kółkach, 12 ryków dwóch kettlebellów, 10 burpee ze skokiem na skrzynię, 8 pompek na stojąco przy ścianie i 15 podciągnięć. W sumie są 3 rundy. |
| Ślad stopy | Wykonaj 50 klasycznych martwych ciągów, 50 pompek, 50 podciągnięć z kettlebell, 50 podciągnięć i 50 przysiadów z masą ciała. Tylko 5 rund. |
| Ciśnienie | Wykonaj 21-15-9 powtórzeń martwego ciągu, rwania z dwoma kettlebell i pompek stania na rękach. |
