Przysiady z wyskokiem

Przysiad z wyskokiem to dość ciekawe ćwiczenie pod względem obciążenia, które jest zasłużenie popularne wśród miłośników crossfitu i fitnessu. Z jednej strony doskonale ćwiczymy w nim mięśnie czworogłowe, pracując w pełnej amplitudzie i w sposób wybuchowy, z drugiej dodatkowo ćwiczymy serce, bo to ćwiczenie zawiera również obciążenie aerobowe.

Niewiele ćwiczeń, które nie wymagają stosowania dodatkowych obciążników, może zwiększyć tempo treningu tak bardzo, jak przysiad z wyskokiem. Przychodzą na myśl tylko różne odmiany burpee (ze skakaniem po pudełku, przeskakiwaniem przez sztangę, podciąganiem na drążku poziomym itp.). Praca jest naprawdę kolosalna: ze względu na to, że pracujemy non stop, nie pozwalając naszym mięśniom odpocząć, organizm nie ma czasu na odbudowę zapasów ATP, zapasy glikogenu w naszych mięśniach są szybko zużywane, maksymalna ilość włókien mięśniowych, zarówno szybko jak i wolne, a tętno bez problemu osiąga 140-160 uderzeń na minutę, dlatego osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze lub inne problemy z układem sercowo-naczyniowym powinny wykonywać to ćwiczenie z wielką starannością - tak duże obciążenie może być dla nich nadmierne i niebezpieczne.

W naszym dzisiejszym artykule przeanalizujemy następujące cechy tego ćwiczenia:

1. Jakie są zalety przysiadów z podskokami;
2. Technika ćwiczeń;
3. Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Jakie są zalety przysiadów z podskokiem?

Ćwiczenia takie niosą jednocześnie na organizm obciążenie tlenowe i beztlenowe, zapewniając wszechstronny rozwój możliwości funkcjonalnych sportowca.

• Część aerobowa ćwiczeń polega na tym, że pracując w tak intensywny sposób pobudzamy pracę naszego układu sercowo-naczyniowego, dostosowując mięsień sercowy do poważnego stresu. Pracując na wysokim tętnie, nasilamy również rozpad tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybkiej utraty wagi i uzyskania dobrej ulgi.
• Beztlenowym komponentem ćwiczeń jest to, że nasze mięśnie również podlegają dość silnemu stresowi, który jest im niezbędny do przerostu i zwiększenia siły. Pracując w ten sposób non-stop intensyfikujemy beztlenową glikolizę, która prowadzi do szybkiego zakwaszenia i „awarii”.

Po opanowaniu prawidłowej techniki tego ćwiczenia i włączeniu go do programu treningowego, po chwili zauważysz, jak wzrosła Twoja wytrzymałość i siła eksplozywna, łatwiej znosisz intensywne obciążenia kardio i będziesz mieć lepszą kontrolę nad oddechem podczas podstawowych ćwiczeń siłowych. Dlatego zdecydowanie zalecam każdemu sportowcowi, aby nie ignorował tego ćwiczenia i poświęcał mu należytą uwagę, niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem crossfitu, fitnessu, trójboju siłowego, sztuk walki czy lekkoatletyki - walory funkcjonalne zdobyte w przysiadach skokowych przydadzą Ci się w każdej z tych dyscyplin, znacznie zwiększając Twój wynik.

Jakie mięśnie pracują?

Ponadto przysiad z wyskokiem stymuluje również rozwój gwałtownej siły mięśnia czworogłowego z powodu gwałtownego skurczu włókien mięśniowych. Będzie to bardzo przydatne podczas wykonywania ciężkich przysiadów i martwego ciągu, gdzie dobra seria na starcie gwarantuje szybkie i mocne podniesienie. Wielu praktykujących trójbój siłowy na Zachodzie uważa ćwiczenia skokowe (takie jak przysiady ze skoku i skakanie po skrzyni) za główne narzędzie do rozwijania naprawdę silnych nóg.

Głównymi grupami mięśni roboczych w przysiadach z wyskokiem są mięsień czworogłowy, przywodziciele uda i pośladki. Dodatkowe obciążenie statyczne jest przenoszone przez prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe.

Najczęstszą odmianą skakania jest wykonywanie tego ćwiczenia własnym ciężarem atlety - to najłatwiejszy sposób kontrolowania ruchu, monitorowania oddechu, a obciążenie kolan i kręgosłupa będzie minimalne. Nikt jednak nie zabrania Ci komplikowania zadania i próby wykonania tego ćwiczenia z dodatkowymi ciężarkami w postaci sztangi czy hantli. Sztangę najlepiej układać na trapezie, tak jak w klasycznych przysiadach hantle trzymamy w wyprostowanych ramionach, starając się nie obciążać bicepsów i ramion. Oczywiście waga odważników powinna być umiarkowana, nie interesują nas tutaj rekordy mocy i nie ma sensu pracować w niskim zakresie repetycji. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 10 „czystych” powtórzeń i stopniowo zwiększaj obciążenie, pamiętając o zapewnieniu organizmowi wystarczających zasobów do regeneracji.

Ryzyko kontuzji z powodu zastosowania dodatkowego ciężaru oczywiście wzrasta, ponieważ na kręgosłup występuje obciążenie osiowe i powstaje niepożądany ucisk na stawy kolanowe.

Prawidłowa technika ćwiczeń

Poniżej przyjrzymy się najbardziej poprawnej technice wykonywania przysiadów z wyskokiem, po przestudiowaniu, które można znacznie zwiększyć ilość pracy wykonywanej podczas treningu.

Pozycja startowa

• Rozstawiliśmy stopy na szerokość ramion;
• Stopy są lekko rozstawione;
• Plecy są proste;
• Krzyżujemy ręce na piersi;
• Wzrok skierowany jest do przodu.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, połóż ją na mięśniach czworobocznych i ściskaj mocno dłońmi, nie powinna zmieniać pozycji podczas podejścia.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie z hantlami, chwyć je mocno rękami (możesz użyć pasków na nadgarstek lub haczyków) i staraj się, aby były skierowane prosto w dół podczas podejścia. Jeśli hantle kołyszą się na boki, istnieje ryzyko kontuzji ramienia.

Kucać

Wykonaj głębokie przysiady, trzymając plecy prosto i bez zaokrąglania okolicy kości krzyżowej. Spróbuj dotknąć ścięgien podkolanowych mięśni łydek - to będzie nasz najniższy punkt amplitudy. Nie zmieniaj pozycji aparatu, jeśli wykonujesz ćwiczenie z dodatkowymi ciężarami.

Dziarskość

Rozpocznij gwałtowny ruch w górę, próbując wyprostować nogi tak szybko, jak to możliwe, i jednocześnie zrób ostry wydech. Następnie spróbuj oderwać stopy od ziemi, ze względu na dane potężne przyspieszenie, oderwiesz się od ziemi o kilkadziesiąt centymetrów. Podczas skoku obserwuj pozycję sztangi i hantli. Jeśli jesteś przeważony i nie możesz w żaden sposób kontrolować ruchu, zmniejsz ciężar roboczy lub wykonuj skoki z własnym ciężarem.

"Lądowanie"

Kiedy już zacząłeś schodzić, weź wdech i skoncentruj się na wylądowaniu na lekko ugiętych nogach i natychmiastowym kontynuowaniu ruchu w dół - w ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji stawów kolanowych. Wyląduj, natychmiast opuść się jak najniżej i wykonaj kolejne powtórzenie bez zatrzymywania się po wylądowaniu lub w najniższym punkcie. Praca powinna być ciągła, aby mięśnie ud były w ciągłym napięciu.

Kompleksy Crossfit

W poniższej tabeli rozważymy kilka kompleksów funkcjonalnych, wykonując których można zwiększyć siłę eksplozywną nóg, obciążyć kompleksowo wszystkie mięśnie ciała lub po prostu zwiększyć zużycie energii treningowej wydając dużą ilość kalorii na siłowni.

W tych kompleksach wskazana jest liczba powtórzeń przysiadów z wyskokiem, co oznacza ćwiczenie z własnym ciężarem atlety. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie bardzo łatwe bez użycia dodatkowych obciążników, możesz wziąć małą sztangę lub lekkie hantle i wykonać z nimi te kompleksy, zmniejszając liczbę powtórzeń według własnego uznania.

Obejrzyj wideo: CODZIENNE PRZYSIADY PRZEZ TYDZIEŃ CHALLENGE (Listopad 2024).