Sit-Up

Sit-Up to popularne ćwiczenie wśród entuzjastów crossfitu i fitnessu, mające na celu rozwój mięśni brzucha. Wraz z unoszeniem i skręcaniem nóg można to uznać za jedno z podstawowych ćwiczeń dla prasy, przy prawidłowej technice wykonania te trzy ćwiczenia z góry określają 90% postępów podczas treningu tej grupy mięśni.

Ćwiczenie pokochało spore grono sportowców, gdyż nawet początkujący z łatwością poradzi sobie z rozwojem swojej techniki, jego wykonanie nie wymaga dodatkowego sprzętu i bez problemu znajdzie miejsce w każdym programie treningowym.

W naszym dzisiejszym artykule przeanalizujemy następujące aspekty związane z wykonywaniem przysiadów:

1. Jakie są korzyści z wykonywania ćwiczenia;
2. Technika wykonywania przysiadów;
3. Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Jakie są zalety robienia przysiadów?

Wykonując przysiady, atleta obciąża cały szereg mięśni brzucha, ponieważ amplituda ruchu jest tutaj dość duża. Obciążenie spada na mięsień prosty brzucha (z naciskiem na górną część), mięśnie skośne brzucha i prostowniki kręgosłupa są również obciążone statycznie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nie zakładałbym, że brzuszki powinny być podstawą treningu brzucha. Przeciwnie, postawiłbym je na samym końcu, aby w końcu „wykończyć” mięśnie brzucha. Faktem jest, że ruch jest wybuchowy, wykonywany jest w dość szybkim tempie, naprawdę ciężko jest skoncentrować się na pracy docelowej grupy mięśni w niej, a ten czynnik powinien mieć fundamentalne znaczenie w Twoich treningach brzucha, aby nabrać mocnych i wydatnych mięśni brzucha. Z tego powodu bardziej wskazane jest włączenie go do treningu crossfit, przy jego pomocy można doskonale zwiększyć tempo i intensywność obciążenia oraz uczynić trening jeszcze bardziej produktywnym i trudnym.

Kiedy mówię ciężko, mam na myśli naprawdę ciężki trening. Po kilku kompleksach zawierających przysiady czasami po prostu trudno jest wstać z podłogi i odzyskać oddech, a ból mięśni brzucha będzie przypominał o tym ćwiczeniu przez co najmniej kilka dni, nawet jeśli trenujesz dłużej niż rok.

Technika ćwiczeń

Istnieje kilka rodzajów przysiadów do wyciskania, najczęstsze z nich: klasyczne, z użyciem dodatkowych obciążników, V-sit-up (składanie) oraz brzuszki na ławce skośnej. Porozmawiajmy szczegółowo o technice wykonywania każdego rodzaju brzuszków.

Klasyczne brzuszki

To właśnie ta różnorodność interesuje nas najbardziej, gdyż najczęściej w kompleksach crossfit wykonujemy klasyczne przysiady - jego wykonanie nie wymaga zbytniej koncentracji umysłowej. Ćwiczenie nie jest najtrudniejsze, więc nasz mózg łatwo „przestawia się” na nie po wykonaniu kolejnego ćwiczenia. Klasyczne przysiady wykonuje się w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa: zawodnik leży na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wyprostowane i ułożone nad głową. Pośladki, dolna część pleców i górna część pleców są mocno dociśnięte do podłogi. Stopy są mocno dociśnięte do podłogi. Jeśli stopy odpadną podczas podejścia, spróbuj oprzeć się na podłodze tylko piętami i rozłóż środek ciężkości, tak jak przy przysiadie ze sztangą.
2. Sportowiec zaczyna przesuwać ciało w górę, jednocześnie wydychając powietrze. Naszym zadaniem jest wstawanie wysiłkiem mięśni brzucha, starając się nie zaokrąglać pleców, a palcami sięgać do stóp. U góry korpus powinien znajdować się mniej więcej pod kątem prostym do podłogi.
3. Po dotknięciu stóp powoli zacznij schodzić w dół podczas wdechu, wykonując ruch wystarczająco szybko, ale pod kontrolą. Trzymaj ręce prosto nad głową i dotknij nimi podłogi, a następnie powtórz cały ruch od początku.

Siedzenie z dodatkowymi ciężarkami

Jest to bardziej zaawansowana opcja dla tych sportowców, którzy już otrzymują klasyczne przysiady z dużą liczbą powtórzeń bez namacalnych trudności. Najwygodniej jest wykonać to za pomocą dysku lub lekkich hantli w wyciągniętych ramionach. Oczywiście ciężar ciężarów powinien być umiarkowany, nie próbuj bić rekordów w takich ćwiczeniach - nikogo tym nie zaskoczysz, ale odniesiesz kontuzję kręgosłupa lędźwiowego nawet jeśli zastosujesz idealną technikę i po dokładnej rozgrzewce

1. Pozycja wyjściowa: zawodnik jest ustawiony jak w klasycznym przysiadie, ale trzyma dysk w prostych ramionach mniej więcej na poziomie dolnej części klatki piersiowej.
2. Równocześnie z uniesieniem ciała należy lekko podnieść dysk, towarzysząc temu całemu procesowi potężnym wydechem. W najwyższym punkcie amplitudy dysk powinien znajdować się nad głową, a nie przed klatką piersiową, dlatego w ruchu uczestniczą również mięśnie naramienne, zwłaszcza wiązka przednia. W tym przypadku ruch ramion nie powinien mieć charakteru uciskającego, po prostu „kierujemy” dysk do góry, triceps nie uczestniczy w ćwiczeniu, a ramiona nie powinny zginać się w łokciach.
3. Płynnie opuść ciało, jednocześnie przywracając dysk do poziomu klatki piersiowej.

V-situp (broszura)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Pas jest również uważany za rodzaj przysiadu. Ruch wykonywany jest równocześnie z ciałem i nogami, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej wybuchowe i zwiększa obciążenie prasy, z naciskiem na jej dolną część.

1. Sportowiec leży na podłodze, ciało jest w pełni wyprostowane, proste ramiona ułożone za głową, wszystkie mięśnie rozluźnione.
2. Konieczne jest rozpoczęcie wykonywania przysiadów, jednocześnie podciągając nogi do góry, próbując sięgnąć rękami do stóp lub podudzia. Ruchowi towarzyszy wydech. Jednocześnie staramy się nie zginać nóg w kolanach, co znacznie upraszcza zadanie.
3. Rozpocznij obniżanie ciała i nóg, czując napięcie mięśni brzucha. Krótka pauza w dolnym punkcie, ciało całkowicie się prostuje, jak w pozycji wyjściowej.

Pochyl się do siedzenia

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie jest wizualnie bardzo podobne do leżenia na pochyłej ławce. Różnica polega na tym, że podczas przysiadu trzymamy plecy prosto, bez zginania dolnej części pleców, a podczas skręcania atleta nieco zaokrągla kręgosłup piersiowy, aby bardziej obciążyć górną część prasy. Dodatkowo w większości przypadków podczas skręcania sportowiec nie opuszcza całkowicie ciała na ławeczkę i pracuje w skróconej amplitudzie, nie pozwalając mięśniom rozluźnić się w dolnych i górnych punktach, natomiast w siadach po każdym powtórzeniu całkowicie opuszczamy się na ławeczkę i każde powtórzenie wykonujemy w pełna amplituda.

1. Pozycja wyjściowa: zawodnik siedzi na ławce pochyłej, trzymając nogi w pasach, z rękami wyprostowanymi i odchylonymi do tyłu.
2. Zaczynamy wykonywać ruch z podniesionym ciałem, napinając mięśnie brzucha i bez zginania dolnej części pleców. U góry powinieneś być pod kątem prostym do maszyny. Poruszaj lekko do przodu, aby dotknąć stóp.
3. Płynnie opuść ciało, aż dotknie ławki. Opuść się całkowicie, rozluźnij wszystkie mięśnie i wykonaj kolejne powtórzenie.

Kompleksy Crossfit

Funkcjonalne kompleksy wymienione w poniższej tabeli są przeznaczone dla bardziej doświadczonych sportowców, więc jeśli Twoja technika przysiadu i inne zawarte w nich ćwiczenia nadal są dalekie od ideału, po raz pierwszy zatrzymaj się na czymś prostszym i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Obejrzyj wideo: STOP DOING CRUNCHES. 5 Exercises For A Six Pack. Ep. 06 (Styczeń 2025).