Jak nauczyć się stania na rękach? (prawidłowa technika) * Crossfit

Handstand to niezwykle skuteczne ćwiczenie siłowe, które udowadnia, że wykonujący je ma imponującą siłę i godną pozazdroszczenia zwinność. Dodatkowo sam stój na rękach to doskonałe ćwiczenie, trenujące mięśnie kończyny górnej w bardzo nietypowym stylu. Ale żeby móc wykonać to ćwiczenie, trzeba być w doskonałej kondycji fizycznej i przejść odpowiedni trening. Jak nauczyć się stania na rękach tak efektywnie, jak to możliwe i bez kontuzji - dzisiaj Wam o tym opowiemy, a także wizualnie zademonstrujemy prawidłową technikę wykonania ćwiczenia.

Dlatego zdecydowaliśmy się stanąć na rękach. Czego do tego potrzebujemy?

Po pierwsze, silne ręce
Po drugie, mięśnie brzucha,
Po trzecie, poczucie równowagi.

W tej kolejności! Dlatego techniki opisane poniżej należy opanować w dokładnej kolejności, w jakiej zostały opisane.

Przygotowanie rąk do ćwiczeń

Aby nauczyć się stawać na rękach we właściwej technice, przede wszystkim musimy umieć wykonywać pompki. To właśnie pompki maksymalnie wzmocnią nasze „wsparcie” w staniu na rękach: triceps, mięsień naramienny, mięsień piersiowy. Aby opanować pompki, jeśli nie wiesz, jak to zrobić, musisz robić pompki z podłogi z kolan.

Szczególna uwaga na nadgarstki

Dodatkowym słabym punktem podczas próby nauki wstawania na rękach są dłonie i przedramiona - połączenie między nimi bardzo łatwo ulega uszkodzeniu. Przed przystąpieniem do stania na rękach należy odpowiednio rozgrzać przeguby nadgarstków. Robi się to w następujący sposób:

Bierzemy kilogramowe hantle, wyciągamy ręce przed sobą, rozkładamy je dłońmi do dołu. Najpierw płynnie, potem energiczniej prostowanie ramion w dłoniach. Łącznie wykonujemy co najmniej 30 takich ruchów;
Obróć ręce do pozycji supinacji, palce do góry. Zaginanie szczotek w ten sam sposób;
Kolejne ćwiczenie to obrócenie przedramion z pozycji pronacyjnej do pozycji supinacyjnej, wykonujemy to płynnie, bez gwałtownych ruchów. Co najmniej 50 razy;
Odkładamy hantle na bok, jedną ręką chwytamy przedramię, pocieramy energicznie okrężnymi ruchami, przez 2 minuty każdą ręką;
Składamy ręce w zamek, splecimy palce, obracamy pędzle, po minucie w jednym kierunku iw drugim.

Pompki na kolana

Stoimy w pozycji leżącej: ręce nieco szersze niż barki, ciało wyprostowane, nosy spoczywają na podłodze, nogi razem. Uginamy kolana, zostawiając ciało i biodra wyprostowane w jednej linii, klękamy, nogi zginamy pod kątem 90 stopni. Pompki wykonuje się poprzez zginanie ramion w łokciach. Musisz zejść prawie na podłogę - odległość między klatką piersiową a podłogą nie powinna przekraczać 2 centymetrów. Opieramy dłonie na podłodze, napinamy mięśnie piersiowe i triceps, podciągamy się, pozostawiając łokcie w górnym punkcie lekko nie do końca wyprostowane. To jest jedna powtórka.

Wyzwaniem jest nauczenie się wykonywania pompek kolan co najmniej 50 razy. Ponadto na tym etapie musimy przejść przez kilka kamieni milowych:

Opanuj 20 pompek kolanowych. Dopóki nie będziesz w stanie odepchnąć się od podłogi z kolan 20 razy w jednej serii, powinieneś ćwiczyć codziennie, wykonując jak najwięcej powtórzeń w serii, zwiększając całkowitą liczbę pompek dziennie do 100 razy.
Okazało się, że 20 pompek z kolan - opanowujemy pompki z podłogi. Pozycja wyjściowa jest tutaj taka sama, ale podparcie opada na palce.

Codziennie zaczynamy robić pompki z podłogi według następującego schematu:

Tydzień

Pompki

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * maks.

1 * 30 + 1 * maks.

1 * 35 + 1 * maks.

1 * 40 + 1 * maks.

Pompki na kolana

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - maksymalna liczba razy.

Możesz kontynuować przez analogię. Zadanie polega na odepchnięciu się z podłogi z kolan 50 razy. Gdy już to zrobisz, powinieneś całkowicie usunąć pompki kolan ze swojego programu i skupić się na regularnych pompkach na podłodze.

50 pompek z uchwytem w dolnej pozycji

To jest właśnie zadanie, które sobie postawiliśmy - nie tylko odbijaj się 50 razy od podłogi, ale także zatrzymuj się przy każdym powtórzeniu przez 2 sekundy w dolnej pozycji.

Przybliżony schemat opanowania tego etapu wygląda następująco:

Tydzień	1	2	3	4	5	6
Liczba pompek	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10 - opóźnione	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15 - z opóźnieniem, 2 * 10 - z opóźnieniem;	2 * 20, 2 * 15 - z opóźnieniem, 2 * 10 - z opóźnieniem

Pod koniec każdego tygodnia musisz umówić się na test: zrób maksymalną możliwą liczbę pompek z opóźnieniem. Gdy tylko uda Ci się odepchnąć z podłogi ponad 20 razy z opóźnieniem podczas testu, jesteś o krok bliżej do bezproblemowego stania na rękach. Teraz możesz zacząć opanowywać kompleks Strong Press.

Przygotowanie brzucha do ćwiczeń

Aby nauczyć się techniki stania na rękach, potrzebujemy również mocnej prasy. A nas interesuje nie tyle mocny wycisk, co mocne mięśnie tułowia - oprócz wyciskania brzucha obejmuje to mięśnie biodrowo-lędźwiowe, prostowniki kręgosłupa i mięśnie pośladkowe. Ponadto mięśnie te powinny pracować w trybie statycznym. Aby osiągnąć pożądane podstawowe warunki, potrzebujemy ćwiczenia deski, w trzech jego odmianach, oraz przeprostu pośladków i lędźwi. Te ruchy będziemy wykonywać kompleksowo, Ponownie, co tydzień umawiamy się na test wytrzymałościowy, naszym ostatecznym celem jest 5 minut w drążku z prostymi rękami.

Tydzień	1	2	3	4	5
Deska łokciowa	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sekund + 1 * maks
Deska na prostych ramionach	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sekund + 1 * maks
Deska krzyżowa *	1 * 20 sek	1 * 30 sek	1 * 60 sek	1 * 60 s + 1 * maks.	2 * 60 sekund + 1 * maks
Przeprost pośladków **	2*20	3*20	220+ 1 15 z dodatkowymi obciążnikami	220+ 1 15 z dodatkowymi obciążnikami	220+ 1 20 z dodatkowymi obciążnikami
Przeprost lędźwiowy ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 z dodatkowymi obciążnikami	220+ 1 20 z dodatkowymi obciążnikami

Deska na wyprostowanych ramionach i łokciach:

* Deska w stylu „krzyża” wykonywana jest w pozycji leżącej, ale jednocześnie ramiona są rozstawione, łokcie wyprostowane, tułów i ramiona tworzą rodzaj „krzyża” - stąd nazwa ćwiczenia.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Wskazane jest wykonanie przeprostu w specjalnym symulatorze, jednak nawet jeśli ćwiczysz w domu, nie ma to znaczenia. Hiperprzeprost to wyprost ciała wykonywany na biodrze i / lub kręgosłupie lędźwiowym. Aby wykonać wariant pośladkowy, należy oprzeć poduszkę symulatora na udach, na poziomie pachwiny, ustabilizować dolną część pleców w pozycji nieruchomej i wyprostować dzięki wyprostowi w stawie biodrowym. Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz symulatora, połóż się na krawędzi sofy lub krzesła twarzą do dołu. Przymocuj nogi, podporę - na nogach i miednicy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Istotą przeprostu lędźwiowego jest prostowanie tylko kosztem odcinka lędźwiowego kręgosłupa - w tym celu należy unieruchomić staw biodrowy. Uzyskuje się to poprzez uwypuklenie poduszki symulatora (lub innego podparcia w wersji „domowej”) w kręgosłupie biodrowym. Musisz podnosić ciało, aż nogi z ciałem znajdą się w tej samej płaszczyźnie.
© Bojan - stock.adobe.com

Jeśli więc opanowałeś drugi etap treningu stania na rękach, biorąc pod uwagę fakt, że jednocześnie ćwiczysz pompki, starając się osiągnąć powyższą normę, powinieneś codziennie wykonywać pompki z wgłębienia, deski i hiperprzeprostu, starając się postępować w swoich treningach z tygodnia na tydzień. ... Teraz możesz przejść do ćwiczenia równowagi i koordynacji.

Film zawiera wiele interesujących sztuczek treningowych stania na rękach, które nie zostały uwzględnione w naszym materiale. Koniecznie przeczytaj!

Główne błędy są szczegółowo opisane tutaj:

Koordynacja

Aby nauczyć się stać na rękach, należy rozwinąć koordynację i poczucie równowagi. Poniższe ćwiczenia pomogą nam w tym.

Most tylny

Ćwiczenia te wykonamy po ćwiczeniach siłowych związanych z pierwszymi etapami. Zaczniemy od tylnego mostu - kładziemy się na podłodze, unosimy ręce nad siebie, zginamy pod kątem 90 stopni, kładziemy dłonie na podłodze. Nogi zginamy w kolanach, kładziemy je na podłodze, opierając się na całej powierzchni stopy. Opieramy pięty i dłonie na podłodze, prostujemy łokcie i kolana - tułów tworzy rodzaj łuku. W tej pozycji zamrażamy, utrzymujemy maksymalnie napięcie w mięśniach, ale nie mniej niż 10 sekund, staramy się postępować, wydłużając czas utrzymania mostu do 1 minuty.

Stanie na głowie

Stanie na głowie to jedno z ostatnich ćwiczeń, które pozwolą Ci nauczyć się stania na rękach. Pozycja wyjściowa: podparcie opada na koronę, przedramiona i łokcie. Ciało jest prostopadłe do podłogi, proste. Nogi przylegają do ciała. Prostsza opcja: nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych i schowane w kierunku brzucha. Jeśli zacząłeś opanowywać ćwiczenie z tej opcji - wykonaj prostszą opcję przez minutę, a następnie bez odpoczynku idź do głowy z wyprostowanymi nogami.

Stojak na przedramię

Pozycja wyjściowa: ciężar ciała opada na przedramiona i dłonie, tułów jest pod kątem 45 stopni do podłogi. Nogi zgięte w kolanach i dociśnięte biodrami do brzucha. Zalecenia dotyczące realizacji są takie same, jak w poprzednim ćwiczeniu.

W trakcie opanowywania kompleksu na rozwój równowagi możesz poczuć, że Twój trening stał się zbyt ciężki i intensywny - w tym przypadku możesz wykonywać ćwiczenia siłowe co drugi dzień, w pozostałe dni - ćwiczenia na równowagę. I jeszcze jedno: z początkiem trzeciego etapu każdy trening należy kończyć próbą stanięcia na rękach: najpierw przy ścianie, opierając się o nią piętami, a następnie - przy drugiej próbie - stanąć na rękach bez podparcia. Należy to zrobić w pomieszczeniu, w którym przygotowywana jest wcześniej mata lub dywan zapaśniczy - na początku będziesz musiał często upaść i aby nie odnieść kontuzji, powinieneś się w pierwszej kolejności zainteresować.

Musisz wypracować wyjście na stojak: ramiona są podniesione, jedna noga jest z przodu, druga jest nieco z tyłu. Przenosimy ciężar ciała z tylnej nogi na przód, zginamy w odcinku lędźwiowym kręgosłup, stawiamy na dłoni. Ten moment należy wypracować, aby zautomatyzować!
Dalej nogą podpierającą odpychamy się od podłogi, nogą balastową robimy to w połowie, jakby przerzucając ciało ponad środkiem ciężkości. Nogi nie są rozwiedzione przez przypadek - balansujesz nimi, próbując złapać równowagę.
Gdy ci się uda, staraj się za każdym razem łapać tę pozycję i pozostawać w niej jak najdłużej.
Czy czujesz, co zaczęło się sprawdzać? Prostujemy nogi, staramy się ustawić je w jednej linii z ciałem, stoimy prostopadle do podłogi i oczywiście trzymamy się tej pozycji!

Kolejny ważny punkt potrząsa podporą: Twoim zadaniem nie jest tylko oparcie dłoni na podłodze - konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia na całą powierzchnię dłoni i paliczki - w tym celu musisz „wbić” palce w podłogę - tak jakbyś próbował zacisnąć palce w pięść, pokonując opór od strony podłogi.

Jakie mięśnie pracują?

Ściśle mówiąc, podczas stania na rękach pracują wszystkie mięśnie ciała. Obciążenie podporowe spada na mięsień trójgłowy barku, mięsień naramienny, mięsień czworoboczny, mięsień piersiowy większy, zwłaszcza jego obojczykową część. Pośladki, mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa pracują ciężko w trybie statycznym, utrzymując kręgosłup i odpowiednio ciało wraz z nogami w jednej linii prostopadle do podłogi. Jednocześnie mięśnie nie tylko pracują - wydaje się, że wszystkie grupy mięśni uczą się współdziałać ze sobą, wzajemnie zwiększając swój potencjał mocy i rozwijając połączenie między jednostkami motorycznymi twojego ciała i mózgu.

Czy powinieneś uczyć swoje dziecko stania na rękach?

Oczywiście, jeśli masz dziecko w wieku przedszkolnym lub szkolnym, warto nauczyć go stania na rękach - umiejętność ta będzie mu znacznie łatwiejsza ze względu na niewielki wzrost i wagę, a potem zostanie z nim do końca życia, co przyczyni się do znacznej przewagi fizycznej ... Twoje dziecko ponad rówieśnikami - i to nie tylko fizycznie, ale także psychicznie - nie zapominaj, że intensywna praca mięśni pasa kończyny górnej poprawia krążenie mózgowe, a co za tym idzie rozwój nowych szlaków nerwowych i połączeń międzysynaptycznych.