Spadki na nierównych prętach

Spadki na nierównych drążkach to dobrze znane i dość przystępne ćwiczenie. Pręty są na prawie każdym podwórku, takie czynności nie wymagają żadnych inwestycji. Dzisiaj porozmawiamy o tym, które mięśnie pracują, o prawidłowej technice wykonywania pompek na nierównych drążkach, jak można zastąpić to ćwiczenie, a także o różnych odmianach ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Niemożliwe jest prawidłowe wykonanie pompek na nierównych drążkach, każda technika będzie poprawna, pod warunkiem, że każdy ruch wykonasz poprawnie i pod kontrolą. Kolejne pytanie brzmi: na których mięśniach chcesz się skupić: na tricepsie czy piersiach. Patrząc w przyszłość, powiemy, że dobrze zaprojektowany program do treningu na nierównych drążkach powinien składać się z obu opcji. Dla tych, którzy potrafią odepchnąć się od drążków 20 lub więcej razy, zaleca się wykonanie tego ćwiczenia z dodatkowym ciężarem.

Dokumentacja

Rekordy świata w dipsach zostały ustanowione w trzech kategoriach:

• maksymalna liczba pompek na godzinę - 3989 razy, należy do Simona Kenta z Wielkiej Brytanii, ustalona 5 września 1998 roku.
• maksymalna liczba razy na minutę to 140 powtórzeń, ustalona przez tego samego zawodnika 17 lipca 2002;
• maksymalna waga dodatkowych obciążników - 197 kg w jednym powtórzeniu - ustalona przez Marvina Edera. Protokół nie jest oficjalny.

Jakie mięśnie pracują?

W tym ćwiczeniu wykorzystuje się przednie delty, mięsień piersiowy większy, triceps i mięsień prosty brzucha, który działa statycznie. Istnieje kilka rodzajów pompek na nierównych drążkach - w jednym z nich maksymalne obciążenie mięśni ramion i aktywnie pracują triceps, w drugim przypadku bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe. Szczegółowo omówimy każdy z typów w dalszej części materiału.

Zanurza z naciskiem na mięśnie piersiowe

Aby przesunąć obciążenie mięśni klatki piersiowej, należy najpierw znaleźć pręty o nieco większej odległości między prętami. Im bardziej ramiona są oddalone od ciała, tym większe obciążenie mięśni klatki piersiowej. Ponadto, gdy łokcie są zgięte, należy przycisnąć głowę do klatki piersiowej i spróbować przechylić ciało jak najdalej do przodu. Powinieneś zejść jak najniżej, czując napięcie mięśni piersiowych.

Stawy barkowe należy połączyć ze sobą, w przeciwnym razie w torebce stawu barkowego pojawi się uczucie napięcia, które będzie wskazywać na niszczące obciążenie ramion. Aby to zrobić, przyjmując pozycję wyjściową w zawieszeniu na nierównych prętach, statycznie napnij mięśnie piersiowe.

Kiedy podnosisz się z dolnego punktu, staraj się koncentrować nie na prostowaniu ręki w łokciu, Twoim zadaniem jest „ściśnięcie” nierównych prętów dłońmi. Ponadto podczas całego podejścia Twoim zadaniem jest utrzymanie pozycji ciała z pochyleniem do przodu. Nie musisz całkowicie prostować łokci. dzięki czemu całkowicie usuwasz obciążenie z mięśni piersiowych.

I mała rada: jeśli odległość między drążkami jest niewielka, możesz swobodnie rozłożyć łokcie na boki lub złapać drążki odwrotnym uchwytem. Ta opcja nie jest odpowiednia dla wszystkich, ale zdecydowanie warto spróbować.

Dipy z naciskiem na triceps

Technicznie prostsza opcja, ponieważ nie wymaga specjalnej koncentracji na ćwiczonych mięśniach. Dla początkujących jest to łatwiejsze, ponieważ ci drudzy mają słabo rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe, dlatego pompki na „triceps” będą dla nich bardziej naturalne.

Technicznie w tej wersji staramy się, aby poprzeczki były węższe, nie unosimy łokci, a wręcz przeciwnie, trzymamy je bliżej siebie. Ciało trzymamy prostopadle do podłogi. Nie trzeba w ogóle zagłębiać się w tę opcję, wystarczy kąt zgięcia łokci o 90 stopni. Jednak tak jak w poprzedniej wersji nie trzeba sztywno „wkładać” łokci w najwyższym punkcie, Twoim zadaniem jest skrócenie tricepsa, przy jednoczesnym nie prostowaniu łokci do samego końca, rozluźnione ramiona przeniosą obciążenie z mięśni na stawy i więzadła, zwielokrotniając ryzyko kontuzji ćwiczenia, szczególnie należy o tym pamiętać przy stosowaniu dodatkowych obciążników.

Dipy leżące na nierównych prętach

To ćwiczenie w powyższych technikach jest ciężkim ćwiczeniem i nie każdemu od razu się uda. Łatwiejszą opcją byłoby robienie pompek na nierównych drążkach, ze stopami na drążkach. W rzeczywistości jest to bardzo podobne do zwykłych pompek, jednak w przeciwieństwie do pompek podłogowych, tutaj możesz obniżyć klatkę piersiową poniżej poziomu dłoni.

Od tego ćwiczenia warto rozpocząć treningi na nierównych drążkach, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać „klasycznych” opcji: każde powtórzenie należy wykonywać powoli, obniżając ciało o 3-4 zliczenia, podnosząc o 2 zliczenia, nie pozwalamy na pełne wyprostowanie łokci. Łokcie są jak najbliżej ciała: rozwijamy triceps, jednocześnie obniżając klatkę piersiową jak najniżej - również mięśnie piersiowe otrzymują solidne obciążenie. Twoim zadaniem jest wykonanie 20 powtórzeń, gdy tylko sobie z tym poradzisz, przejdź do opcji pompki na triceps. Opanowaliśmy 20 pompek na triceps w idealnej technice - przeszliśmy na „wersję piersiową”. Program dla tych, którzy chcą nauczyć się pompować po nierównych drążkach.

Schemat opanowania pompek na nierównych prętach

Następnie przygotowaliśmy dla Ciebie kilka programów treningowych i schematów wykonywania pompek na nierównych drążkach:

Możesz również pobrać ten program z linku.

Schemat treningowy: 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.

• bary - każdy trening;
• podciąganie - raz w tygodniu;
• przysiady z własną wagą - raz w tygodniu;
• pompki z podłogi z różnymi uchwytami - raz w tygodniu, ale nie więcej niż 4 zestawy po 20-25 razy.

Przybliżony zestaw tygodniowy:

• Poniedziałek: bary, poprzeczka;
• Środa: poręcze, przysiady;
• Piątek: poręcze, pompki.

Pamiętaj, że opanowując ten program, będziesz wykonywać pompki na nierównych słupkach ponad 20 razy na powtórzenie. Od tego etapu wskazane jest stosowanie dodatkowych obciążników.

Jeśli chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń tylko na dipsach, bez dodawania innych ćwiczeń, wykonaj następujący program przez 17 tygodni:

Możesz również pobrać ten program z linku. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, przerwa między seriami nie przekracza 2 minut.

Ważone spadki

Jako dodatkowe obciążenie możesz użyć naleśników, kettlebells, hantli, grubych łańcuchów, które pomogą Ci zwiększyć wyniki pompek na nierównych drążkach. Jako dodatek do pompek na nierównych drążkach z ciężarkami możesz użyć:

• Specjalny pasek z łańcuszkiem. Długość łańcucha jest regulowana, stopień swobody obciążeń można zmieniać w zależności od preferencji sportowca, ogólnie jest to dość wygodna opcja, ale na kręgosłupie występuje silny efekt trakcyjny. Z jednej strony jest to zapobieganie chorobom tych drugich, z drugiej ryzyko zwiększonego ryzyka kontuzji i źródło ewentualnych nieprzyjemnych doznań.
• Normalny pas mocy. Hantle wpycha się pod klamrę pasa, a ciężarki są sztywno zamocowane i umieszczone blisko środka ciężkości ciała. Jedyną niedogodnością jest to, że hantle jest mocno dociskane do napiętych mięśni brzucha, co może powodować bardzo nieprzyjemne doznania, aż do przedwczesnego zakończenia podejścia.
• Pas zapaśniczy podobny do tych używanych w sambo. Najmniej wygodna, ale najtańsza opcja finansowa.
• Specjalna kamizelka. Możesz kupić produkcję przemysłową lub uszyć się ze złomu. Najbardziej wygodna, praktyczna i bezpieczna opcja.
• Gruby łańcuch z ciężkimi ogniwami jako ciężar - najbardziej ekstremalna opcja. Głównym warunkiem jest to, aby łańcuch był wystarczająco długi, a jego dolne ogniwa opadały na podłogę, gdy znajdujesz się w górnej pozycji. Istotą tej opcji jest to, że każde nowe ogniwo, unoszące się z ziemi pod działaniem Twoich wysiłków, proporcjonalnie zwiększa obciążenie Twoich mięśni, a ćwiczenie staje się trudne niezależnie od sekcji zakresu ruchu.

Powinieneś opanować pompki na nierównych drążkach z ciężarem przy minimalnych ciężarach. Optymalna waga dla początkującego to 5 kg. Kryteria „ważenia” są takie same: pewne wykonanie 20 powtórzeń od 5 kg. Możesz wziąć powyższą tabelę jako kalkę kreślarską. Najważniejsze jest tutaj stopniowość i ciągłość procesu, przy każdym treningu powinieneś spróbować wykonać trochę więcej niż poprzedni.

Pamiętaj, wszystkie powyższe diagramy są przybliżone! Nie można dziś zwiększyć liczby pompek o 5, zwiększ ją o 1! Najważniejsze jest postęp obciążenia. Tylko w ten sposób możesz zwiększyć pompki na nierównych drążkach.

Spadki dla zaawansowanych

Pompki na nierównych prętach... Po zajęciu pozycji wyjściowej prostujesz kolana i zginasz w stawach biodrowych pod kątem 90 stopni do ciała. Po zajęciu tej pozycji wyjściowej, wykonujesz pompki w wersji „triceps” na nierównych drążkach, ciągle trzymając prasę w napięciu. W tej wersji mięsień czworogłowy działa bardzo silnie, mięśnie proste i skośne brzucha, jako stabilizatory, są włączone do mięśni klatki piersiowej.

Pompki ze słupków. Zamiast prętów stosuje się parę filarów, zmniejsza się stabilność rąk i odpowiednio aktywowane są mięśnie stabilizujące: w tym przypadku mięśnie stożka rotatorów stawu barkowego, bicepsy, mięśnie przedramion, międzyżebrowe, zębate, piersiowe mniejsze.

Odwrotne spadki przyczepnościkiedy dłonie są skierowane na zewnątrz zamiast do wewnątrz. Okazuje się, że gdy ciało jest opuszczone do dolnego punktu, łokcie odchodzą na bok, ciało pozostaje prawie pionowo, a triceps przejmuje większość obciążenia. Nie rób tego, jeśli nie masz pewnej elastyczności w nadgarstkach.

Spada do góry nogami... W pozycji wyjściowej stoisz na rękach na nierównych prętach, twoje ciało jest prostopadłe do podłogi, twoja głowa spogląda w dół, twoje nogi patrzą w górę. W tym wariancie wszystkie mięśnie rdzenia są mocno zaangażowane, obciążenie dynamiczne spada na mięśnie naramienne i barki tricepsa.

© alfa27 - stock.adobe.com

Jak wymienić pompki na nierównych drążkach?

Czasami z jakiegoś powodu nie jest możliwe wykonanie powyższych ćwiczeń, wtedy pojawiają się problemy z tym, jak można zastąpić pompki na nierównych drążkach, aby uzyskać porównywalny efekt.

1. Zanurzenia można w podobny sposób zastąpić pompkami między dwoma krzesłami z wyprostowanymi kolanami na podłodze. To świetna opcja, jeśli jesteś wyjątkowo słaby i nie możesz nawet robić pompek z podłogi.
2. Pompki z podłogi, przy rozstawieniu ramion na szerokość barków, z maksymalnym dociśnięciem ramion do ciała to kolejna opcja zastępowania pompek na nierównych drążkach, w przypadku gdy po prostu nie ma drążków. Jeśli dodasz elewacje pod dłońmi, takie jak specjalne podpory lub kilka książek, zbliżysz się jeszcze bardziej do „oryginału”.
3. Ucisk sztangi do góry nogami zmusza mięśnie piersiowe i triceps do pracy w trybie bardzo podobnym do tego, jaki tworzą spadki na nierównych sztangach.

Obejrzyj wideo: JEEP GRAND CHEROKEE CRD PRZEJECHAŁ TYLKO 39871KM I PO SILNIKU (Może 2025).