Podstawowe ćwiczenia ramion: jak skutecznie pompować duże ramiona? * Crossfit

Podstawowe ćwiczenia rąk to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do treningu dużych, dobrze wytrenowanych dłoni. W końcu, jak wiesz, ćwiczenia izolowane są dobre tylko jako uzupełnienie podstawowych. Zastanówmy się, jak nadal pompować duże ramiona, w tym w domu, przy użyciu podstawowych ćwiczeń na mięśnie ramion.

Czego potrzeba, aby mięśnie rosły?

Po pierwsze, musisz regularnie trenować mięsień, a po drugie, pozwolić mu się zregenerować. A jeśli nie ma problemów z treningiem ramion: huśtamy się na każdym treningu lub pompujemy go w osobnym dniu, to powrót do zdrowia jest zwykle katastrofą i właśnie dlatego, że tak namiętnie wykorzystujemy nasze mięśnie ramion. Jaki jest sens? Bicepsy i tricepsy same w sobie są wystarczająco małymi grupami mięśni, ale pełnią bardzo ważną funkcję w wspomaganiu dużej masy mięśniowej. Zatem biceps to grupa mięśni trakcyjnych, która aktywnie pomaga plecom w tych samych ruchach, triceps to grupa mięśni pchająca, która „pomaga” deltom i klatce piersiowej. W związku z tym, ładując duże grupy mięśni, jednocześnie trenujesz ramiona, dlatego całkowicie bez stosowania specjalistycznych ćwiczeń na biceps i triceps możesz dodać solidne objętości mięśni do tych ostatnich. Ale jest kilka warunków:

musisz pracować z bardzo solidnymi ciężarkami;
powinieneś czuć się bardzo dobrze przy pracy „docelowych mięśni” (najszerszych, klatki piersiowej lub delt);
na pewien czas, aby zrezygnować z „punktowego” pompowania mięśni ramion;
Konieczne jest trenowanie mięśni nóg - wykonywanie martwego ciągu i przysiadów - to ćwiczenia dolnej części ciała prowadzą do najsilniejszej aktywacji układu hormonalnego i prowadzą do silnego naturalnego uwalniania testosteronu.

Przestrzeganie wszystkich powyższych wskazówek, jak budować duże ramiona, doprowadzi do zwiększenia ogólnej masy mięśniowej, to znaczy, że wszystkie Twoje mięśnie zwiększą swoją objętość, w tym mięśnie ramion. Jednocześnie staną się znacznie silniejsze - na pewno się przyda, ale o tym poniżej. Tak więc stworzyliśmy określoną masę mięśniową ramion, ale ja chcę więcej.

Nasz materiał podzieliliśmy na 2 bloki warunkowe do podstawowych ćwiczeń ramion: 1 - to są ćwiczenia na triceps, 2 - to są odpowiednio ćwiczenia na biceps. Zacznijmy od pierwszego.

Specjalistyczny trening tricepsa

Od tego momentu zaczynamy wykonywać specjalistyczne ćwiczenia na mięśnie ramion, pamiętając, że 2/3 objętości ramion ustawia triceps, a tylko jedna trzecia - biceps. W związku z tym mięsień trójgłowy barku staje się dla nas priorytetem. Pomimo tego, że triceps składa się z trzech głów, to ma odpowiednio jedno ścięgno, kiedy rozpinamy ramię w stawie łokciowym, kurczy się cały mięsień, a nie jakaś osobna wiązka. Jednak w zależności od położenia kości ramiennej w stosunku do obręczy kończyny górnej można zmieniać zaangażowanie mięśnia w ruch.

Naszym celem są duże tricepsy, dlatego naszym zadaniem jest przede wszystkim „największa głowa tricepsa”. To jest środkowy; jego bliższy koniec jest przymocowany do łopatki. Aby „całkowicie” obrócić środkową głowę, należy podnieść rękę nad głowę i zginając ją w łokciu, założyć przedramię za głowę, a następnie wyciągnąć rękę. Druga opcja to wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym przy jednoczesnej zmianie pozycji barku względem ciała. Podstawowe ćwiczenia ramion treningowych i odpowiednio tricepsów podano poniżej.

Francuska prasa

Wyciskanie francuskie na ławce to jedno z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń rąk. Tutaj bardzo szczegółowo o technice wykonywania francuskiej prasy.

Dipy z naciskiem na triceps

Pozycja wyjściowa wisi na nierównych prętach, ciało proste, osadzone na wyprostowanych ramionach prostopadłych do powierzchni ziemi.
Przy ustalonej pozycji ciała lub przy lekkim pochyleniu ciała do przodu, zegnij ramiona w stawach łokciowych pod kątem 90-100 stopni, nie rozkładając łokci na boki - spowoduje to przesunięcie części obciążenia na mięśnie piersiowe. Głębsze pompki w tej opcji są zdecydowanie odradzane ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji stawu barkowego.
Wyprostuj ręce pod kontrolą, starając się wytworzyć maksymalny nacisk dłońmi na nierównych prętach.

Triceps Bench Dips

Siadamy na krawędzi ławki, chwytamy się krawędzi rękami. Chwyt jest rozstawiony na szerokość barków, może być trochę węższy, tu trzeba znaleźć wygodną pozycję dla stawu nadgarstkowego.
Podnosimy pośladki do przodu, przenosimy ciężar ciała na dłonie. W tym samym czasie nogi są wyprostowane w stawach kolanowych i przesunięte do przodu. Pięty leżą na podłodze lub możesz użyć drugiej ławki jako podpórki (główny warunek: ta sama wysokość z podparciem pod pachami).
Płynnie zginamy ręce w stawach łokciowych, staramy się nie rozchylać łokci na boki. Pośladki i plecy są obniżone do podłogi, równolegle do ławki. Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni ustalamy pozycję rozciągniętą pozycją mięśnia trójgłowego barku.
Następnie rozpinamy łokcie, próbując skupić się na odczuciach w tricepsie. Naprawiamy napięcie w docelowych mięśniach. Aby skomplikować to ćwiczenie, możesz użyć ciężarka, w tym przypadku powinien on znajdować się na biodrach, jak najbliżej miednicy.

Trening bicepsów

Jeśli chodzi o bicepsy, dla jego maksymalnego przerostu wskazane jest stosowanie naprzemiennego zginania ramion w dwóch głównych pozycjach: gdy ramię jest w jednej linii z tułowiem oraz gdy ramię jest cofnięte do tyłu. Pozwólcie, że wyjaśnię, dlaczego tak jest: naprzemienne loki dają wyraźniejszą kontrolę psychiczną nad rozwijanymi mięśniami i pozwalają skoncentrować się w 100% na ćwiczeniu bicepsów po obu stronach. Zmiana pozycji barku w stosunku do ciała zapewnia przesunięcie akcentu z krótkiej głowy bicepsa (ramiona są dociśnięte do ciała) na długą (ramię odchylone do tyłu). Ważne jest, aby zrozumieć, że w każdym wariancie cały mięsień kurczy się, jako całość, tylko stopień zaangażowania wiązek mięśni w zmiany ruchu.

Uginanie hantli stojących

Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, najlepsza opcja, z plecami i łokciami przyciśniętymi do stałego wspornika, co wyklucza kołyszące się ruchy ciała. Przedramiona uniesione w górę, w rękach hantli. Przedramię znajduje się na wysokości nadgarstka.
Ramię jest zgięte w łokciu pod kątem 100 stopni, czyli nie do końca (najlepiej zgiąć ramię, aż poczujesz maksymalne napięcie w bicepsie). Jeśli przyniesiesz hantlę do stawu barkowego, odciążysz w ten sposób część obciążenia pracującego mięśnia i stracisz część skuteczności ruchu.

Najefektywniejszy tryb wykonywania ćwiczenia: pod kontrolą i powoli wyprostuj ramię robocze w łokciu, zapobiegając całkowitemu rozluźnieniu bicepsa, wykonaj określoną ilość powtórzeń kończyną pracującą, następnie przejdź do ćwiczenia drugiej ręki.

Hantle na przemian w pozycji siedzącej, uginanie pod kątem 45 stopni

Optimal I.P. - siedząc na ławce, plecy pod kątem 45 stopni. Ręce z hantlami zwisają swobodnie po bokach ciała. Pozycja rąk jest taka sama, jak opisano w paragrafie 1 powyżej. Istotą ćwiczenia jest ugięcie ręki w stawie łokciowym, bez dodatkowego ruchu ramion. Technika samego ruchu jest taka sama, jak opisano powyżej.

Jednoczesne zgięcie ramion sztangą

I.P. odpowiada opisowi w punkcie 1. Drążek mocowany jest w opuszczonych dłoniach, na wysokości bioder, uchwyt rozstawiony na szerokość barków. Drążek może być używany zarówno zakrzywiony, jak i olimpijski, preferowany jest oczywiście EZ, ponieważ pozwala on na wygodniejszą pracę, a tym samym lepszą koncentrację na pracy docelowych mięśni.
Ręce zginamy pod kontrolą w stawach łokciowych pod kątem około 100 stopni, ustalamy się w punkcie maksymalnego naprężenia bicepsa, pod kontrolą przywracamy sztangę do pierwotnej pozycji.

Jak połączyć trening ramion z treningiem pozostałych grup mięśni

Dla efektywnego wzrostu mięśni ramion ważne są 4 warunki (według VN Seluyanov - źródło „Podstawy treningu siłowego” (czytaj od strony 126)):

pula wolnych aminokwasów;
wolna kreatyna;
hormony anaboliczne;
jony wodoru.

Pierwsze dwa warunki zależą od diety, ale ostatnie zależą wyłącznie od treningu. Mięśnie są zakwaszane podczas pracy w trybie 12-15 powtórzeń, czyli podczas pracy z ciężarami 65-70% maksimum. Pieczenie w mięśniu mówi o dobrym zakwaszeniu.

Hormony anaboliczne są uwalniane w odpowiedzi na trening dużych grup mięśni, z których większość jest uwalniana podczas treningu nóg. W związku z tym sensowne jest trenowanie bicepsów i tricepsów w dniu nóg, po tym ostatnim. Lub przywiąż trening bicepsów do dnia, w którym ćwiczysz plecy, i ćwicz triceps po klatce piersiowej. W tej drugiej wersji nie należy wykonywać więcej niż 2 ćwiczeń w 3 zestawach. W wariancie łączenia ramion z nogami optymalnie jest wykonać 2-3 ćwiczenia na triceps w 3 seriach i 1-2 ćwiczenia na biceps w 3-4 seriach każda.

Podsumowując, przydatny film o masażu rozgrzewającym / uspokajającym dla aktywnej regeneracji bicepsów i tricepsów: