Dipy na ringach (Ring Dips)

Pompki na kółkach (Ring Dips) to funkcjonalne ćwiczenie, które do CrossFit przyszło z gimnastyki artystycznej. Ćwiczenie to wymaga dobrego poziomu sprawności fizycznej, dla większości początkujących technika wykonywania pompek na kółkach gimnastycznych wydaje się trudna - lepiej zacząć od nierównych drążków.

Dzisiaj przyjrzymy się, jaka jest podstawowa różnica między tymi dwoma ćwiczeniami, a także:

1. Jaki jest pożytek z tego ćwiczenia;
2. Technika wykonywania pompek na pierścieniach;
3. Kompleksy crossfit zawierające pompki na nierównych drążkach.

Dlaczego powinieneś robić to ćwiczenie?

Jakie mięśnie działają zanurzenia pierścieniowe? Nauczywszy się robić dobre pompki na nierównych drążkach, głupotą byłoby nie próbować nauczyć się trudniejszej opcji - wykonywać to samo ćwiczenie na kółkach gimnastycznych. Co więcej, nauczywszy się robić pompki na pierścieniach, możesz łatwo poddać się tak trudnemu i spektakularnemu elementowi, jak moc wyjściowa na pierścieniach.

Jednak pomimo podobieństw wizualnych różnice techniczne między tymi dwoma ćwiczeniami są kolosalne. Pompki na pierścieniach zamiast na poręczach implikują poważniejsze obciążenie mięśni stabilizujących, ponieważ oprócz utrzymania równowagi, musimy również pilnować pierścieni, zapobiegając ich rozsuwaniu się. Twoje dłonie i przedramiona również będą narażone na duży stres statyczny, a siła uścisku wzrośnie z czasem. Ponadto samo utrzymanie ciała na pierścieniach daje rodzaj statyczno-dynamicznego obciążenia więzadeł i ścięgien, co jest potężnym narzędziem do zwiększania wskaźników siły w ruchach prasy. Oczywiście w zdolnych rękach.

Dodatkowo istnieje możliwość wykonywania pompek na nisko wiszących kółeczkach jak na nierównych drążkach. Ta odmiana jest odpowiednia dla tych, którzy dopiero rozpoczynają naukę tego ćwiczenia. O wiele łatwiej jest robić pompki na pierścieniach w ten sposób i najprawdopodobniej już za pierwszym razem z pewnością opanujesz kilka powtórzeń, ponieważ nogi nie są tu zaangażowane, dlatego pracujemy z mniejszymi ciężarami.

Dipy ringowe to świetny sposób na wzmocnienie tricepsów i przedramion. Nieco mniej pracują mięśnie piersiowe i przednie mięśnie naramienne. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia zwiększy również siłę wyciskania na ławce, a także zwiększy wytrzymałość i funkcjonalność.

Prawidłowa technika wykonania

Przejdźmy do głównej części naszego materiału - badania techniki wykonywania pompek na pierścieniach. Ruch rozpoczyna się od najwyższego punktu amplitudy, w pozycji wyjściowej zawodnik znajduje się na ringach na prostych ramionach, łokcie powinny być całkowicie wyprostowane. Aby znaleźć się w tej pozycji, należy najpierw wykonać wyjście siłą na pierścieniach oburącz, więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz na naszej stronie w dziale „Ćwiczenia”. Jeśli nie masz jeszcze wyjścia siłą, dopuszcza się bardziej uproszczoną wersję wykonania - zawiesić na pierścieniach ze szwedzkiej ściany lub innej elewacji, która znajduje się w holu.

Push up

Zaczynamy wykonywać samą pompkę. Aby uzyskać bardziej stabilną pozycję, przechyl lekko ramiona do przodu, aby podkreślić obciążenie mięśni piersiowych. W takim przypadku dłonie powinny być równoległe do siebie, a łokcie rozsuwane. Naszym zadaniem jest obniżenie sylwetki jak najniżej, jednocześnie maksymalnie rozciągając dolne mięśnie piersiowe. Ruch w dół powinien być płynny i stopniowy, ważne jest, aby kontrolować każdy centymetr amplitudy, starać się mentalnie skoncentrować na równowadze tak bardzo, jak to możliwe. Jednocześnie ważne jest, aby nie rozluźniać rąk ani na sekundę, w przeciwnym razie stracisz równowagę i nie będziesz w stanie ukończyć podejścia.

Gdy tylko opadniesz wystarczająco nisko, a spód klatki piersiowej znajdzie się mniej więcej na poziomie dłoni, rozpocznij silny ruch w górę. Konieczne jest wykonanie mocnego wysiłku tricepsem, nie zapominając o równowadze. Aby poprawnie wykonać ruch, musisz maksymalnie docisnąć pierścienie, tak jakbyś próbował zrywać je z lin. Powiedzmy, że trochę „oszukiwasz” z powodu ruchu nóg - jeśli nieco je wysuniesz do przodu, będzie dużo łatwiej się wspinać.

Ważne jest, aby podczas ćwiczenia trzymać pierścienie jak najbliżej ciała, aby lepiej ustabilizować pozycję ciała i móc wykonać więcej powtórzeń.

Jeśli pierścienie rozchodzą się na boki, istnieje duże ryzyko zranienia mankietu rotatorów stawu barkowego, gdyż podświadomie będziesz próbował „złapać” technikę właśnie na podstawie ruchu ramion. Nie zapominajmy, że staw barkowy jest wyjątkowo „wrażliwy”, a powięź mięśnia naramiennego praktycznie się nie rozciąga. Aby zachować sportową długowieczność i uchronić się przed niechcianymi kontuzjami, staraj się jak najdokładniej podążać za techniką i nie zaniedbuj rozgrzewki.

Skomplikowana opcja

Gdy opanujesz już odpowiednią technikę, możesz wypróbować opcję dla prawdziwych maniaków CrossFit - pompki na ringach z dodatkowymi ciężarkami. Zawieś jeden ciężar na każdej nodze lub przymocuj jeden naleśnik do paska za pomocą specjalnego łańcuszka. Zadanie komplikuje nie tylko fakt, że pracujesz z dużym ciężarem, ale także niezdolność do huśtania się i ustawiania bezwładności przez organizm. Spróbuj, jeśli jesteś naprawdę pewny swoich umiejętności. Gwarantowany wzrost masy mięśniowej i wskaźników siły.

Filmy o ćwiczeniach przygotowawczych, które pomogą Ci szybciej nauczyć się pompek na ringach:

Kompleksy Crossfit zawierające pompki na pierścieniach

Pompki na ringach to element trudny technicznie i warto go wprowadzić do swojego procesu treningowego, bez forsowania imprez. Poniższe kompleksy możesz rozpocząć dopiero po osiągnięciu bezbłędnej techniki i nauce wykonywania co najmniej 20 pompek w jednym podejściu. W przeciwnym razie po prostu ryzykujesz uszczerbek na zdrowiu: zranienie lub przeciążenie centralnego układu nerwowego ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami.

Obejrzyj wideo: Bodyweight Ring Chest Workout Home u0026 Gym Workout for everyone (Może 2025).