Popychacz

Drążek do pchania to ćwiczenie, które zyskało ogromną popularność wśród ciężarowców i sportowców crossfitu. A jeśli po raz pierwszy jerk jerk jest czymś w rodzaju pomocnika w zwiększaniu wskaźników siły i rozwoju techniki w clean and jerku, to zawodnicy crossfitu mają nieco inne cele.

W przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, maksymalne i submaksymalne ciężary praktycznie nie są używane w CrossFicie, dlatego dla sportowców uprawiających trening funkcjonalny, szarpnięcie sztangą z klatki piersiowej to przede wszystkim narzędzie do rozwijania wybuchowej siły nóga także zwiększyć objętość i ogólną intensywność treningu.

Istnieją dwie główne opcje wykonywania pchacza ze sztangą: push pull (klasyczny) i push push. Zwykle shvung wykonuje się od klatki piersiowej, rzadziej od tyłu głowy. W dzisiejszym artykule skupimy się na push-pullu z klatki piersiowej. Moim osobistym zaleceniem jest powstrzymanie się od wykonywania jakichkolwiek ruchów pchających i pchających zza głowy ze względu na ich nadmierne ryzyko kontuzji. Nie zapominaj, że staw barkowy jest najbardziej ruchliwy w ciele, a nawet profesjonalny sportowiec nie potrzebuje wiele pracy, aby go uszkodzić.

Dzisiaj rozważymy główne aspekty związane z push-pull schwung, a mianowicie:

1. Technika wykonania ćwiczenia.
2. Typowe błędy występujące podczas wykonywania ruchu.
3. Kompleksy zawierające drążek do pchania.

Technika ćwiczeń

Przeanalizujmy technikę wykonywania ćwiczenia push barbell jerk z klatki piersiowej krok po kroku, zaczynając od pozycji wyjściowej.

Pozycja startowa

• Stopy rozstawione na szerokość ramion;
• Stopy są równoległe do siebie i mocno dociśnięte do podłogi, środek ciężkości leży na piętach;
• Chwyt jest nieco szerszy niż ramiona;
• Miednica jest cofnięta;
• Kolana zgięte pod kątem około 45 stopni;
• Plecy proste - wszystko jak w klasycznym martwym ciągu.

Naszym pierwszym zadaniem jest podniesienie sztangi do klatki piersiowej. Aby to zrobić, zaczynamy wykonywać martwy ciąg ze sztangą, w drugiej połowie amplitudy włączamy do pracy mięśnie naramienne, lekko podnosząc sztangę i lekko przysiadając pod nią z wysiłkiem mięśnia czworogłowego. Plecy powinny być idealnie proste, dzięki czemu nie tylko zminimalizujesz ryzyko kontuzji, ale także znacznie zwiększysz efektywność ćwiczeń.

Po rzuceniu sztangi w klatkę piersiową możesz stać przez 1-2 sekundy i ostatecznie zablokować się w tej pozycji. Upewnij się, że drążek spoczywa na przednich naramiennych wiązkach i górnej części klatki piersiowej, bez naciskania na obojczyki, a dłonie mocno ściskają pasek. Teraz możesz rozpocząć drugą część ruchu.

Drugi etap ćwiczenia

Druga część to w zasadzie przysiad z przodu, wykonywany w skróconej amplitudzie. Zaczynamy zsuwać się płynnie, biorąc głęboki oddech. Głębokość amplitudy przysiadu ze sztangą push z klatki piersiowej to moment czysto indywidualny, niektórzy sportowcy potrzebują 5-10 cm, niektórzy schodzą do prawie prostego w stawie kolanowym. Zależy to od poziomu wytrenowania sportowca, sportowcy z dobrze rozwiniętym mięśniem czworogłowym i dużymi ciężarami roboczymi w przysiadach mają dostatecznie mniejszą amplitudę niż początkujący sportowcy, którzy nie mają wybitnych danych fizycznych.

Problem rozwiązany jest po prostu - nie zapomnij o mięśniach nóg! Niezależnie od uprawianego sportu pamiętaj, że dobrze rozwinięte nogi to Twój „fundament” i musisz poświęcić im wystarczająco dużo czasu i uwagi na ich trening.

Następnym zadaniem jest wypchnięcie sztangi nad głowę. Na tym polega główna różnica w technice między push push i push push: podczas pchania pracujemy więcej mięśniami naramiennymi i tricepsem, lekko odpychając sztangę nogami od dołu; podczas pchania prawie całą pracę wykonują mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Gwałtownie „rzucamy” sztangą stopami od dołu, starając się nie angażować mięśni naramiennych w pracę, jak w wyciskaczu prasowym czy wojskowym. Nie zapominaj o tym, że podczas całego ruchu powinieneś mieć wyprostowane plecy. Całkowicie wyprostuj łokcie i zablokuj w tej pozycji. Opuszczamy sztangę z powrotem do klatki piersiowej i powtarzamy shvung.

Technika joggingu w zwolnionym tempie:

Typowe błędy

Następnie przeanalizujemy typowe błędy w technice wykonywania szarpnięcia sztangą z klatki piersiowej:

1. Wielu niedoświadczonych sportowców rozluźnia prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha podczas przysiadów. Jest to zasadniczo błędne, ponieważ to właśnie te mięśnie są odpowiedzialne za stabilizację ciała podczas wykonywania pchnięcia sztangą.
2. W tym ćwiczeniu nie ścigaj dużych ciężarów i wydłużaj czas odpoczynku między seriami. Odpoczywamy od jednej do półtorej minuty, jeśli po tym nie wykonałeś więcej niż 5-6 powtórzeń, to w następnym podejściu ciężar obciążników należy zmniejszyć o co najmniej 20%.
3. W żadnym wypadku nie zaniedbuj rozgrzewki i od razu zacznij pracować z dużymi ciężarami. Nawet jeśli w zakresie powtórzeń od 10 do 15 Twoja waga szarpnięcia przekracza 100 kg, zacznij od pustego drążka i stopniowo zwiększaj ciężar. Nie zapomnij o ogólnej rozgrzewce stawów przed rozpoczęciem treningu!
4. Ani na chwilę nie trać mentalnego skupienia na ruchu. Wielu początkujących ma słabą kontrolę nad sztangą podczas kucania, traci równowagę i upuszcza ją z ramion. Ruchy powinny być płynne i pewne, ale nie powolne.

W jakich kompleksach wykonywany jest push bar?

W zależności od poziomu swojej sprawności fizycznej możesz zróżnicować przedstawione powyżej kompleksy: możesz usunąć z nich to, czego jeszcze nie potrafisz, lub dodać coś własnego, np. Pompki na nierównych drążkach, praca na linach, bieg sprinterski czy skakanka ...

Jeśli nadal masz pytania dotyczące sztangi push-pull z klatki piersiowej - napisz je w komentarzach. Podobał Ci się materiał? Udostępnij to znajomym w sieciach społecznościowych!

Obejrzyj wideo: Heblarko Grubościówka- Własnej roboty!!! (Lipiec 2025).