Ćwiczenie brzucha jest jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do statycznego pompowania w jamie brzusznej. W przeciwieństwie do obciążeń dynamicznych, które przyczyniają się do wzrostu mięśni i manifestacji ulgi, ćwiczenia statyczne mogą zwiększyć siłę włókna mięśniowego i rozwinąć wytrzymałość.
Dlatego „kącik” ćwiczeń brzucha jest mniej odpowiedni dla początkujących. Ponadto, aby uzyskać zgrabną sylwetkę, lepiej poświęcić więcej czasu w procesie treningowym ćwiczeniom dynamicznym, a statycznym pozostawić na „wykorzenienie” trenowanych mięśni na sam koniec. Istnieją różne odmiany tego ćwiczenia dla innego stopnia wyszkolenia atlety. Następnie rozważymy cechy każdego z nich, przestudiujemy technikę wykonania, a także ustalimy wpływ na określone mięśnie przy wyborze określonego typu „narożnika”. Najpopularniejsze rodzaje tego ćwiczenia to:
- Narożnik na podłodze;
- Narożnik na ścianie szwedzkiej;
- Narożnik na poziomym pasku.
„Narożnik” na podłodze
Ćwiczenie mięśni brzucha na podłodze polega na unoszeniu i przytrzymywaniu ciała na rękach w stałej pozycji. Zalecany czas to 30 sekund na 3-4 zestawy. To nie przypadek, że jako pierwsi wybraliśmy ten rodzaj ćwiczeń wraz z nim zalecamy wszystkim początkującym rozpoczynanie postępów w rogu.
Technika wykonania
- Pozycja wyjściowa - siedzenie na pośladkach, nogi proste z wyprostowanymi palcami. Plecy również są proste. Ramiona są równoległe do ciała, a dłonie spoczywają na podłodze.
- Teraz należy oderwać pośladki od podłogi, używając reszty dłoni na podłodze i unosząc ramiona. Ważny! Kiedy ciało jest podniesione z podłogi, miednica cofa się nieco.
- Teraz, przy pomocy mięśni dolnej prasy, wyciągnięte nogi są odrywane od podłogi i utrzymywane na wadze przez maksymalny czas. I nie bez powodu nasze ćwiczenie ma geometryczną nazwę - narożnik. Tak więc, jak wiemy, kąt może być inny. Na początek możesz trzymać stopy równolegle do podłogi. Z biegiem czasu możesz robić postępy w ćwiczeniu, unosząc nogi coraz wyżej. Ramiona mogą znajdować się w trzech różnych miejscach - proste, lekko zgięte w łokciach i całkowicie oparte na łokciach.
Nie ma ograniczeń co do perfekcji: np. Gimnastyczki trzymają róg w taki sposób, aby nogi były bardzo blisko twarzy
Cechy przygotowania
Jak widać z techniki wykonania, ćwiczenie to będzie wymagało włączenia rąk - choć małych, ale jeśli są one dla ciebie bardzo słabe, to w ćwiczeniach dla prasy w pewnym momencie przestaniesz robić postępy właśnie z powodu rąk, które nie mogą dokładnie utrzymać ciała przez długi czas. Jeśli masz taki problem, radzimy naprzemiennie wykonywać rogi pompek, aby wzmocnić mięśnie ramion. Dodatkowo dla postępów na prasie polecamy naprzemiennie narożnik z ćwiczeniami siłowymi na prasę np. Przysiady i V-brzuszki - wtedy efekt będzie maksymalny!
Jeśli ćwiczenia w tej formie są trudne, możesz nieco ułatwić sobie sposób ich wykonywania. Na przykład znacznie łatwiej jest wykonać „róg” z nogami wsuniętymi w klatkę piersiową:
© zinkevych - stock.adobe.com
Typowe błędy
Jak w przypadku każdego ćwiczenia w rogu parkietu, sportowcy popełniają szereg błędów w wykonaniu. Rozbijmy je.
- Zgięcie w kolanie jest uważane za wadę. Nogi pozostają wyprostowane z palcami wysuniętymi do przodu podczas całego treningu. Ale! Jeśli jesteś początkującym sportowcem iw inny sposób nie możesz wytrzymać 10 sekund, to ta opcja jest dopuszczalna podczas pierwszych treningów w procesie wzmacniania.
- Ramiona powinny być podniesione. Niedopuszczalne jest wciąganie się w siebie.
„Narożnik” na ścianie szwedzkiej
Ćwiczenie „Narożnik” można wykonać na ścianie szwedzkiej za pomocą belek zawiasowych. To bardziej zaawansowana wersja narożnika - tutaj trzeba mieć odpowiednio przygotowane dłonie, a sam kąt w ćwiczeniu staje się ostrzejszy, co niewątpliwie go komplikuje.
Technika wykonania
Poniżej znajdziesz zasady dotyczące techniki wykonywania drabinek:
- Pozycja wyjściowa - ciało jest ustawione tyłem do ściany. Ręce zgięte w stawach łokciowych są mocno trzymane na nierównych prętach.
- Masa ciała przenoszona jest w całości na ramiona. Nacisk położony jest na łokciach. Nogi proste, nie dotykające ściany ani podłogi.
- Z wysiłkiem brzucha ciało ugina się w stawach biodrowych, a proste nogi są wysuwane do przodu.
- W tej pozycji nogi pozostają przez maksymalny możliwy czas, po czym bez gwałtownych ruchów powoli wracają do swojej pierwotnej pozycji.
© Serhii - stock.adobe.com
Cechy wykonania
Jak wspomniano wcześniej, „narożnik” z wykorzystaniem drabinek wykonywany jest na podstawie jego konfiguracji: pręty, drążek poziomy lub po prostu drabinka. Aby trenować na nierównych drążkach, musisz mieć mocne przedramiona, które przez dłuższy czas utrzymają ciężar ciała. Najwięcej pracy wykonują także dolne mięśnie brzucha i uda. Dodatkowo uwzględniono biceps i triceps. W pierwszych treningach dopuszczalne jest uniesienie nóg w pozycji zgiętej.
Typowe błędy
- Pozycja tylna. Tył powinien być mocno dociśnięty do ściany. Niedopuszczalne jest zginanie się w tył. Może to prowadzić do obrażeń.
- Ruch podstawowy. Podczas podnoszenia nóg wysiłek jest wykonywany przez mięśnie brzucha, a nie przez skręcanie dolnej części pleców.
„Narożnik” na poziomym pasku
Tego rodzaju ćwiczenie „narożnikowe” do prasy wykonuje się w pozycji wiszącej na prostych ramionach na drążku poziomym. Jest to najtrudniejszy ze wszystkich trzech przedstawionych w materiale typów, ponieważ wykorzystuje maksymalną ilość mięśni i wymaga dobrego przygotowania od sportowca. Proste nogi są uniesione równolegle do podłogi i zamocowane na maksymalny czas możliwy dla sportowca. Tak więc główny ładunek spada na mięśnie proste i skośne prasy, pośrednio na przednią powierzchnię uda.
Technika wykonania
- Pozycja wyjściowa wisi na prostych ramionach na poziomym drążku. Uchwyt jest rozstawiony na szerokość ramion.
- Żołądek jest wciągnięty. Plecy są proste.
- Proste nogi unoszą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej.
- Podniesione nogi są unieruchomione.
Cechy wykonania
Początkowo początkujący mogą wykonać ćwiczenie, po prostu powoli unosząc i opuszczając nogi, bez opóźniania w pozycji L. Aby skomplikować zadanie, zawodowi sportowcy, trzymając nogi w górnej pozycji, opisują palcami figury w powietrzu. Pozwala to efektywniej ćwiczyć mięśnie skośne.
Ponadto, aby zwiększyć obciążenie nóg, zaleca się przymocowanie ciężarków lub poproszenie koleżanki z siłowni o lekkie naciśnięcie nóg od góry. Doświadczeni sportowcy mogą wykonać dwa ćwiczenia w jednym: wymachiwać prasą i podciągnąć ramiona w pozycji L.
Typowe błędy
Uwaga! Do bezpiecznego trzymania dłoni można użyć pasków lub haczyków.
Jako bonus zalecamy obejrzenie na filmie najlepszych ćwiczeń brzucha dla początkujących, które pomogą czasami zwiększyć efekt narożnika!
Główną zaletą ćwiczeń na kąciki brzucha jest możliwość rozwijania wytrzymałości brzucha i nauki pracy z własną wagą. Takie ćwiczenia są uważane za dość produktywne do pompowania prostych, skośnych i dolnych mięśni brzucha.
Najlepiej jest zastosować obciążenie statyczne pod koniec treningu, aby całkowicie zmęczyć mięśnie. Tylko doświadczeni sportowcy mogą wykonywać wysokiej jakości ćwiczenia z prostymi nogami. Właściwy trening mięśni brzucha i zwiększenie siły ramion pomoże początkującym w opanowaniu tego ćwiczenia z czasem.
