Ćwiczenia Crossfit
15K 2 01.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 01.07.2019)
Niegdyś zapomniane ćwiczenie na łodzi znów zyskuje na popularności wśród sportowców różnych dyscyplin. W swoich treningach jest używany zarówno przez kulturystów, jak i miłośników jogi. Ćwiczenie jest dość proste w technice i nie wymaga dodatkowego sprzętu ani specjalnego szkolenia.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Łódź to wyjątkowe ćwiczenie wykorzystujące jednocześnie mięśnie pleców i brzucha, wzmacniając je w ten sposób. Ponieważ ćwiczenie to nie jest siłą, a raczej statyczne, nie należy oczekiwać, że przyniesie ono przyrost masy mięśniowej lub spalenie tłuszczu. Ale jednocześnie jest to również bardzo ważne dla harmonijnej budowy ciała. Regularnie pływając na łodzi będziesz mógł robić postępy znacznie szybciej w tych ćwiczeniach, gdzie przy dużych ciężarach, bez wzmocnionych mięśni, rdzenia już nie ma.
Zastanów się, które mięśnie i stawy są zaangażowane w ćwiczenie łodzi. Główne mięśnie robocze to:
- Długie mięśnie pleców.
- Mięśnie pośladkowe.
- Płaski mięsień brzucha.
Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że praca wykonywana jest nie tylko na powierzchownych warstwach mięśni, ale także na warstwach posturalnych. Są to mięśnie wewnętrzne umiejscowione głęboko w ciele, tuż przy kręgosłupie. Dzięki tym mięśniom osoba zachowuje wyprostowaną pozycję podczas ruchu i zachowuje prawidłową postawę podczas chodzenia. Podczas standardowego treningu siłowego mięśnie wewnętrzne są znacznie trudniejsze do wyćwiczenia. Ćwiczenie z łodzi jest idealne dla tego drzewa.
Zaletą jest to podczas wykonywania łodzi połączenia nie są obciążane absolutnie... Pozycja leżąca niweluje nawet obciążenie własnym ciężarem, zarówno na stawach, jak i na kręgosłupie. Dlatego łódź może być wykonywana nawet dla osób z ciężkimi chorobami pleców. Ale przed treningiem nadal lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
Technika i niuanse wykonania
Przed rozpoczęciem treningu zalecamy zapoznanie się z techniką prawidłowego wykonywania różnych odmian ćwiczenia łodzi, a także zapoznanie się z kilkoma ważnymi punktami, aby trening był bardziej efektywny.
Klasyczna łódź
Radzimy rozpocząć trening w klasycznej formie łodzi od trzech serii po 8-10 sekund, a po opanowaniu techniki ćwiczeń i prawidłowego oddychania zwiększyć tempo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach.
- Stopy są ciasno połączone, tak aby palce u nóg i pięty stykały się ze sobą.
- Ramiona są proste i mocno przylegające do ciała.
- Rozpoczynamy oddychanie przeponowe: przy wdechu żołądek jest wciągany, a przy wydechu wysuwa się do przodu.
- Teraz podnosimy nogi o około 40-50 cm.
- Plecy, ręce i głowa są uniesione na tę samą wysokość.
- Pośladki i okolice kości krzyżowej służą jako wsparcie.
- W tej pozycji wstrzymujemy oddech na 8-10 sekund.
- Wydychaj powoli i wróć do pozycji wyjściowej.
Ważny! Podczas ćwiczenia głowa skierowana jest prosto do przodu. Największe napięcie odczuwalne jest w mięśniach pleców i brzucha.
Odwróć łódź
Ta wersja ćwiczenia na łodzi pomoże zmniejszyć obwód talii i bioder, a także wzmocni kręgosłup. Regularne ćwiczenia poprawią ogólny stan zdrowia, poprawią energię i nastrój po wysiłku. Zalecamy rozpoczęcie od 4 zestawów po 10 sekund.
- Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu.
- Ramiona wyciągnięte do przodu. Dłonie są skierowane w dół.
- Nogi proste, skarpetki wydłużone.
- W tym samym czasie wykonujemy następujące ruchy: podnosimy tułów i nogi do najwygodniejszej wysokości.
- Jest wspierany przez obszar miednicy i brzucha.
- Wstrzymujemy oddech na 10 sekund i zaczynamy rozciągać ciało od dłoni do stóp w przeciwnych kierunkach.
- Wydychaj powoli i opuść się do pozycji wyjściowej.
Ważny! Głowa skierowana jest prosto do przodu, spojrzenie skierowane jest prosto. W żadnym wypadku nie powinieneś odwracać głowy w różnych kierunkach. Może to prowadzić do kontuzji - przemieszczenia kręgu szyjnego.
Ważne niuanse
Aby uzyskać jak największy efekt leczniczy podczas wykonywania łodzi, zalecamy uwzględnienie następujących niuansów:
- Łódź można ćwiczyć przez 10 minut dziennie, zarówno rano, jak i wieczorem. Poranne treningi pomogą Ci ożywić i nabrać energii na cały dzień. Wieczorna łódź po ciężkim dniu pomoże odciążyć zmęczone plecy i zrelaksować się.
- Ćwiczenie lepiej wykonywać na czczo lub 2-3 godziny po ostatnim posiłku. Woda pitna jest dopuszczalna.
- Wszystkie ruchy podczas treningu są wykonywane płynnie i powoli. W fazie ujemnej szarpanie i rzucanie kończynami jest niedopuszczalne.
- Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń zapewni najszybszą utratę wagi.
- Pod koniec zajęć musisz rozluźnić plecy. Można to zrobić za pomocą ćwiczenia składania pionowego.
Poprawiający wpływ na organizm ludzki
Łódź to uniwersalne ćwiczenie dla każdego, które przynosi wiele korzyści. Ma działanie ogólnie wzmacniające i prozdrowotne. Ponadto nie ma ograniczeń zdrowotnych i wieku. Zwróć uwagę na specyficzny wpływ tego ćwiczenia na różne obszary ciała.
- Wzmocnienie mięśni brzucha: sprawia, że brzuch jest płaski i piękny.
- Wzmocnienie mięśni pleców. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla kobiet z dużym biustem. Z wiekiem plecy mogą się zgarbić pod ciężarem. Można tego uniknąć, regularnie pływając łodzią.
- Umieszczenie pierścienia pępowinowego. Podnoszenie ciężarów, upadki, nagłe ruchy mogą prowadzić do zakłócenia w organizmie połączeń neurorefleksyjnych między różnymi narządami wewnętrznymi. Może to być przyczyną otyłości w okolicy talii, bezsenności, wadliwego działania serca i przewodu pokarmowego, zaburzeń narządów miednicy. Łódź przywraca pępowinę do normalnej pozycji.
- Ukształtowanie mocnego, muskularnego gorsetu i pięknej sylwetki.
- Pobudzenie krążenia krwi.
Głównym zadaniem ćwiczenia na łodzi jest ukształtowanie pięknej sylwetki i normalizacja pracy niektórych układów ludzkiego ciała. Stała praktyka różnych wariacji łodzi prowadzi do zaniku fałd tłuszczu po bokach, zmniejszenia objętości bioder i talii, prostowania pleców, prostowania ramion i uzyskiwania królewskiej postawy. Szczególnie polecany osobom prowadzącym siedzący tryb życia.
