Przyjęcie sztangi na klatkę piersiową w pozycji siedzącej to uniwersalne ćwiczenie, w które zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Drugie życie w ćwiczeniu tchnął tak popularny trend jak CrossFit. W crossficie jest używany z niską wagą do dużej liczby powtórzeń oraz z dużym ciężarem do 1-3 podnoszenia.
Większość obciążenia jest przenoszona na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy. Lędźwie wraz z wymienionymi powyżej odgrywają ważną rolę w ćwiczeniu.
Ćwiczenie można zaliczyć do szybkościowo-siłowych, technicznych. Technika wymaga dużej uwagi. Na początek zadbaj o przeprowadzenie kompetentnej realizacji. Podziel to ćwiczenie na pomocnicze. Skakanie najlepiej ćwiczyć z szarpnięciami, na końcu każdego powtórzenia spróbuj trochę skoczyć. Technikę pielęgnacyjną należy wypracowywać za pomocą klasycznych ćwiczeń, takich jak pchanie, ciągnięcie i rwanie. Aby pomyślnie wykonać to ćwiczenie, musisz przykucnąć ze sztangą na klatce piersiowej. Istnieje formuła, której przestrzega wielu sportowców, waga, z którą można usiąść przodem 3 razy, całkiem możliwe jest wzięcie klatki piersiowej i pchnięcie.
Martwy ciąg pomaga przyspieszyć sztangę. Ćwicząc dodatkowo ten ruch, nie będziesz miał problemów z wykonywaniem sztangi siedząc na klatce piersiowej. Przy tego rodzaju obciążeniach, takich jak branie sztangi na klatkę piersiową, wiele zależy od koordynacji. Poświęć trochę czasu na rozgrzewkę. Rozgrzej łokcie, kolana i dolną część pleców. Sukces treningu zależy bezpośrednio od przygotowania ośrodkowego układu nerwowego i układu mięśniowo-szkieletowego do pracy.
Technika ćwiczeń
Przejdźmy do szczegółowego badania techniki podnoszenia sztangi na klatce piersiowej w sed. Ćwiczenie jest trudne i traumatyczne, dlatego uważnie je studiujemy!
Pozycja początkowa
Pozycja wyjściowa jest następująca:
- Stopy rozstawione na szerokość barków, powoli opuść się, spójrz przed siebie, wyciągnij rękami do baru.
- Lędźwie zgięte, ramiona proste, kolana skierowane na boki, stopa ustawiona w kierunku kolan, ramię zakrywa kolana i sztangę. Podważanie zaczynamy na poziomie połowy uda.
- W tym ćwiczeniu mamy możliwie wolne ręce. W razie potrzeby używamy pasków, aby odciążyć przedramiona.
Wykonując ujęcie klatki piersiowej w kolorze szarym, trzymamy sztangę jak najbliżej siebie, a nie sami się po nią sięgamy. Do pierwszych treningów dobieramy dość skromny ciężar na drążku i stopniowo zwiększamy obciążenie. Wielu ekspertów zaleca trening elastyczności, rozciąganie. Przy napiętych mięśniach i więzadłach ćwiczenie będzie trudniejsze do zniesienia.
Skoncentruj się na wolnym przyspieszaniu i mocnym podciągnięciu pod sztangę. Konieczne jest oszczędzanie energii tylko na wstawanie z siedzenia, bez poświęcania całej siły na przyspieszanie. Tak zwany „martwy punkt”, z którym spotkasz się podczas wykonywania, należy wypracowywać wielokrotnie, pilnie, z niewielką wagą.
Błędem wielu jest puszczenie sztangi podczas lotu. Musisz kontrolować wszystkie etapy podczas egzekucji, to nie sztanga kontroluje ciebie, ale ciebie.
4 fazy przyjmowania na klatkę piersiową
Podzielmy podnoszenie sztangi na cztery fazy, zaczynając od przeciwnej.
Faza 1, pasek jest na twojej piersi. Dbamy o to, aby drążek Cię nie udławił, wykonujemy przysiady imitujące przysiad. W przysiadzie opuszczamy miednicę do tyłu, kolana przechodzą na boki. W najniższym punkcie możliwa jest przerwa z lekkim kołysaniem, łokcie są na boki, a ramiona uniesione.
Faza 2, przeciągnij. Opuszczamy sztangę na wyprostowanych ramionach, prostujemy się iz tej pozycji wykonujemy przeciągnięcie do góry (rękami, a nie plecami). Łokcie unoszą się w górę, sztanga w tym czasie jest mocno dociśnięta do ciała. Sięgając do klatki piersiowej, wykonujemy skręt łokciami, osiągamy tak, że w punkcie końcowym sztanga znajduje się na barkach. Miednica jest stale odciągana. Teraz można podłączyć pierwszą i drugą fazę.
3 fazy, detonacja. Przechodzimy do pozycji pierwszej części odpalania, przesuwamy ciało nieco do przodu, uzyskując w ten sposób nachylenie, sztanga jest na wysokości kolan, sprawdzamy siebie, ramię powinno zakrywać kolana, rozstawiamy kolana na boki i cofamy miednicę. Z tej pozycji prostujemy i łączymy pierwszą i drugą fazę.
W fazie 4 najlepiej jest obciążyć sztangę. Pozycja wyjściowa, stopy rozstawione na szerokość barków, przykucnął, wyprostował plecy, chwycił sztangę szarpnięciem, kolana spojrzały na boki, zacisnęły się, delikatnie podniosły się bez szarpania, aż do momentu detonacji. W czwartej fazie ćwiczymy wstawanie. Teraz łączymy wszystkie fazy w jednym ruchu. Jeśli w pobliżu nie ma trenera lub osoby, która potrafiłaby wskazać błędy z zewnątrz, patrzymy w lustro i sprawdzamy w kluczowych punktach wskazanych powyżej.
W areszcie
Przyłożenie sztangi do klatki piersiowej to doskonałe ćwiczenie, trenujące wszystkie duże grupy mięśni, rozwijające siłę, zwinność. Jeśli wszystkie warunki zostaną spełnione, wynik na pewno będzie. Oczywiście jest przeciwwskazanie, być może masz kontuzję pleców, a tego typu obciążenie osiowe Ci nie odpowiada. To ćwiczenie zmusi Cię do spojrzenia na pracę mięśni i możliwości naszego ciała z innej perspektywy.
Przyjęcie sztangi na klatkę piersiową w pozycji siedzącej otwiera nowy potencjał ludzkiego ciała. Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś takiego obciążenia, dołącz do tysięcy, którzy go doświadczyli. Zróżnicuj swój trening, a być może znajdziesz siebie.
Sukces w Twoim treningu! Nie bój się uczyć nowych rzeczy! Ale pamiętaj, że wszystko, co nowe, jest dobrze zapomniane. Podobał Ci się materiał? Udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych. Pozostałe pytania - zapraszamy do komentarzy
