Wioślarstwo

Ćwiczenia Crossfit

18K 1 07.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 18.05.2019)

Wioślarstwo to skuteczne i popularne ćwiczenie crossfit. Wioślarz służy do naśladowania pracy wioślarza na łodzi, ale tylko na siłowni. Jednocześnie organizm ma dość duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego - nie bez powodu wioślarstwo zaliczane jest do grupy tzw. Ćwiczeń cardio. Dziś opowiemy Ci o tym, które mięśnie są zaangażowane w wiosłowanie, o szkodliwości i korzyściach płynących z wiosłowania, a także szczegółowo powiemy, jak prawidłowo ćwiczyć na maszynie do wiosłowania.

Jakie mięśnie pracują?

Wiosłowanie na maszynie do wiosłowania jest uniwersalne, to znaczy jest odpowiednie dla osób o różnym treningu sportowym i różnej budowie ciała.

W szczególności takie zajęcia są wskazane dla osób z niepełnosprawnością zdrowotną w sporcie, a także tych, które mają dużą nadwagę. Pozycja siedząca podczas treningu zapewnia bezpieczeństwo stawów kolanowych i biodrowych, gdy sportowiec jest ciężki.

Kiedy technika jest wykonywana dokładnie, wioślarz pompuje następujące grupy mięśni w całym ciele:

• ramiona: prostowniki i zginacze nadgarstka, triceps, biceps;
• łopatki: przednie i tylne wiązki delt;
• grzbiet: kręgosłup, mięsień czworoboczny, latissimus dorsi;
• nogi i pośladki: ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, czworogłowe;
• abs: mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

Dodatkowe obciążenie spada na mięsień piersiowy.

Główną właściwością wiosłowania na wioślarzu jest jednoczesna aktywność dużej liczby różnych mięśni ciała. Intensywna praca organizmu zwiększa liczbę uderzeń serca, co stwarza niezrównany efekt cardio podczas treningu.

Technika wykonywania ćwiczeń na maszynie do wiosłowania

Niepowtarzalna technika ćwiczeń na wioślarzu powinna zapewnić aktywną pracę zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Na przykład podczas biegania lub jazdy na rowerze stacjonarnym zaangażowana jest większość dolnej części ciała. A podczas treningu na maszynie do wiosłowania działa prawie całe ciało.

Ta 4-etapowa instrukcja pokaże Ci, jak prawidłowo wykonać wiosłowanie:

Faza regeneracji

Na tym etapie ćwiczenia całe ciało atlety dąży do przodu, przesuwając się w kierunku nóg. Całe ciało powinno być rozluźnione, a mięśnie nie napięte. Stan ten umożliwia symulatorowi łatwe ustawienie ciała w następującej pozycji: kolana zgięte, ramiona wyprostowane.

Aby przejść do etapu robienia zdjęć, ciało musi być przygotowane. Ciało pochyla się lekko do przodu przez „godzinę”. Kąt pochylenia nie powinien przekraczać 30 stopni. Teraz ciało jest napięte, a ruch pochodzi z biodra. Stopy mocno przylegają do symulatora, równomiernie rozkładając obciążenie. Uda stykają się z ciałem.

Zdobyć

Dokładne wykonanie tej fazy jest bezpośrednio związane z produktywnością całego ćwiczenia. Dlatego ważne jest, aby ponownie sprawdzić pozycję ciała:

• ramiona proste;
• ramiona są wyprostowane i znajdują się w tej samej linii pionowej co biodra;
• głowa jest skierowana prosto do przodu;
• prawie cały ciężar ciała jest przenoszony na stopy (powinno być wrażenie unoszenia się nad siedziskiem).

W szczytowym momencie chwytania należy obserwować następujące odczucia:

• dolna część korpusu, jakby przyklejona do rączki symulatora;
• po „zamachu wiosłem” wyczuwalny jest opór rękojeści wiosła w momencie jego spowolnienia;
• aktywowane są mięśnie pleców i mięśnie czworoboczne.

Oddychanie połączone jest z rytmem wiosłowania. Zaleca się wziąć jeden oddech na jeden zamach wiosłem. Wydychaj powoli przez pozostałą część ćwiczenia. Podczas aktywnego wiosłowania możesz wdychać i wydychać powietrze podczas fazy regeneracji. Konieczne jest znalezienie odpowiedniego rytmu oddechu dla konkretnego sportowca.

Pchanie łodzi

Początek:

1. W pozycji wyjściowej stopy nadal spoczywają na symulatorze, a ramiona są wyprostowane. Następnie połączone są mięśnie czworogłowe, za pomocą których należy mocno odepchnąć się od platformy.
2. Ścięgna podkolanowe są teraz zajęte. W 1/3 skoku, gdy rączka znajduje się blisko kolan, tułów ugina się o około 11:00.
3. Wykonując tę ​​część ćwiczenia, należy pamiętać, że podczas wiosłowania ważne jest, aby nie ciągnąć, ale pchać. Siła pchnięcia wyznacza tempo całego procesu ćwiczeń.

Kończący się:

1. Teraz łokcie są zgięte, a bicepsy, mięśnie ramienno-promieniowe i naramienne pleców są podłączone do pracy. Łokcie przyciągają się do tułowia na poziomie dolnych żeber. Jednocześnie ważne jest, aby nie zginać nadgarstków, aby niepotrzebnie nie obciążać stawów.
2. Siłę pchania uzyskuje się poprzez aktywne zaangażowanie ramion w pracę. Są delikatnie wsuwane bez podnoszenia.
3. Wszystkie mięśnie ciała są aktywowane w kolejności rosnącej - od słabszych do silnych. Zapewnia to maksymalną moc. Najpierw włączane są mięśnie czworogłowe i pośladkowe, następnie dolna część pleców, a na końcu bicepsy, mięśnie czworogłowe, brachioradialis, tylne mięśnie naramienne, boczne, romboidalne.

Koniec skoku

Ostatni etap rozpoczyna się, gdy stawy kolanowe są w pełni wyprostowane. Teraz musisz ponownie mentalnie sprawdzić pozycję ciała:

• trakcja zatrzymana;
• ramiona są proste, a rękojeść wiosła znajduje się w splocie słonecznym;
• pień - o nachyleniu „na godzinę 11”;
• napięte mięśnie rdzenia;
• szyja i ramiona są rozluźnione;
• bezpośredni wygląd;
• łokcie są opuszczone i odchylone;
• nadgarstki są proste i rozluźnione;
• klatka piersiowa jest lekko uniesiona.

Dwie ważniejsze zasady prawidłowego wiosłowania na maszynie:

1. Stosunek ruchu do odpoczynku powinien wynosić 1: 2. Lepiej jest wytrzymać fazę regeneracji i nie spieszyć się, aby przejść do następnej. Sportowcy często zaniedbują tę zasadę. Nie ma potrzeby się spieszyć!
2. Uchwyt rączki jest miękki i elastyczny. Nie musisz mocno ściskać dłoni, aby utrzymać uchwyt; po prostu trzymaj ją palcami.

Film przedstawiający technikę wiosłowania na maszynie do wiosłowania, wersja skrócona z jasnym wyjaśnieniem:

Szczegółowy film dotyczący prawidłowego ćwiczenia na maszynie do wiosłowania dla początkujących:

Pożytek i szkoda

Wiele osób martwi się pytaniem - czy są jakieś korzyści lub szkody wynikające z ćwiczeń na maszynie do wiosłowania? Trening na maszynie do wiosłowania z nienaganną techniką sprawia, że ​​wszystkie główne grupy mięśni ciała ciężko pracują. W ten sposób zapewnia intensywne obciążenie kardio na organizm. Oprócz tego, takie ćwiczenia „wioślarskie” będą stymulować następujące korzystne procesy w organizmie sportowca:

• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego;
• rozwój układu oddechowego ;;
• poprawa gorsetu mięśniowego;
• zwiększenie wytrzymałości organizmu;
• zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego i kręgosłupa;
• zwiększenie siły zaangażowanych mięśni;
• przyspieszenie metabolizmu;
• zwiększona elastyczność, a także ruchomość stawów.

Dla pragnących wyszczuplenia sylwetki doskonałym pomocnikiem będzie wioślarz. Na 40-60 minut aktywnego treningu można wydać około 800-1000 kcal. To dość wysoka liczba w porównaniu np. Z rowerem treningowym i bieżnią. Technika oddychania i aktywna praca układu sercowo-naczyniowego pomagają w rozpoczęciu procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Niektórzy sportowcy z kontuzjami lub bólem powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wiosłowanie na symulatorze jest przeciwwskazane w przypadku:

• nadciśnienie;
• infekcja lub wirusowe przeziębienie;
• choroby serca lub naczyń krwionośnych;
• choroby kręgosłupa.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące obsługi wioślarza, zapraszamy do komentarzy. Podobało się? Repost!

Obejrzyj wideo: Jak prawidłowo ćwiczyć na ergometrze? (Listopad 2024).