4-ćwiczeniowe testy biegowe i siłowe Coopera

Przygotowując określone programy treningowe lub czytając literaturę sportową, często można natknąć się na test Coopera. Jest to rodzaj definicji ogólnej sprawności fizycznej konkretnej osoby.

Niektórzy ludzie są silni w wybuchowej i brutalnej sile, podczas gdy inni są szybcy i elastyczni, ten test uwzględnia wszystkie te niuanse. Może być wykonany dla osoby w każdym wieku i dla każdej osoby. Test Coopera - 4 ćwiczenia, które pozwalają poprawnie określić możliwości i rozwój osoby.

Test Coopera - historia pochodzenia

W 1968 roku naukowiec Kenneth Cooper przygotował specjalny 12-minutowy test specjalnie dla armii Stanów Zjednoczonych.

Zadanie tego testu było bardzo proste, należało określić, jakie szkolenie ma dana osoba w porównaniu z normą w określonym wieku.

Początkowo testy obejmowały tylko dyscyplinę biegową, ale później dodano tu ćwiczenia siłowe, pływanie i jazdę na rowerze.

Test działania Coopera - 12 minut

Najbardziej znanym i oryginalnym jest test biegowy Coopera trwający 12 minut. To właśnie ten rodzaj obciążenia organizmu został wybrany ze względu na to, że podczas intensywnego biegania zużywa się dużo tlenu i pracują prawie wszystkie grupy mięśni ciała człowieka.

Ponadto test ten obejmuje również układ mięśniowo-szkieletowy, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Jogging prowadzony jest przez 12 minut, ponieważ w tym okresie większość ludzi cierpi z powodu niedotlenienia i organizm zaczyna słabnąć.

Pomimo obecności w tabeli wyników dla kategorii wiekowych powyżej 35 roku życia, Kenneth Cooper zawsze był przeciwny zdaniu tego testu dla takich osób.

Struktura wykonania testu Coopera

• Przed przystąpieniem do testu Coopera należy dobrze rozgrzać ciało za pomocą prostej rozgrzewki. Typowe ćwiczenia do takiego zadania to lekkie bieganie, rozciąganie, kołysanie kończynami, rzuty i tym podobne.
• Gdy ciało jest już wystarczająco rozgrzane, musisz przygotować się do biegu i zająć pozycję na linii startu. Głównym zadaniem testu jest określenie, ile metrów można przejechać w ciągu 12 minut.
• Dystans lepiej jest pokonać na płaskim terenie bez nierówności, które mogłyby pogorszyć wyniki. Na stadionie lepiej wybrać asfalt kryjący lub specjalne bieżnie.

Uruchamianie standardów testowych

Wyniki wyścigu ustalane są zgodnie ze specjalnie ustaloną tabelą. Dane podzielono na wskaźniki dla kobiet i mężczyzn od 13 roku życia.

Na przykład dla grupy wiekowej od 20 do 29 lat należy wpisać następujące wyniki:

• Świetny. M - ponad 2800; F - ponad 2300 metrów.
• Świetny. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metrów.
• Dobry. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metrów.
• Nie jest zły. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metrów.
• Słabo. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metrów.
• Bardzo źle. M - mniej niż 1950; F - mniej niż 1550 metrów.

Test siły 4-wysiłkowy Coopera

Z biegiem czasu przez 12 minut pojawiły się odgałęzienia standardowej wersji testu Coopera. Na przykład testy siłowe są szeroko stosowane w Federacji Rosyjskiej wśród sił zbrojnych. Polega na wykonaniu określonej liczby ćwiczeń siłowych.

Nie ma tutaj ram czasowych, ale wynik zależy od prędkości przejazdu:

1. Najpierw musisz wykonać 10 regularnych pompek, nie wstawając i nie wychodząc z pozycji leżącej.
2. Następnie musisz wykonać 10 skoków, trzymając ręce jak w pompkach i kolana, podciągając się jak najbliżej rąk, a następnie przywracając nogi do pierwotnej pozycji. Te ruchy są podobne do ćwiczeń wspinaczkowych, z tym wyjątkiem, że pracują obie nogi. Po wykonaniu wymaganej liczby skoków musisz przewrócić się na plecy.
3. Po skoku należy 10 razy machać prasą, unosząc nogi do góry (brzoza) lub nawet rzucając je za głowę, jednocześnie podnosząc miednicę z podłogi.
4. Następnie musisz 10 razy skoczyć na maksymalną możliwą wysokość z pełnej pozycji przysiadu. Po wykonaniu tego ćwiczenia test jest zakończony.

W tym teście wskaźniki nie są podzielone na grupy wiekowe, męskie i żeńskie.

W tabeli są tylko 4 wskaźniki:

• 3 minuty to doskonały wynik.
• 3 min. 30 sek. - OK.
• 4 minuty - normalna sprawność fizyczna.
• Ponad 4 minuty są niezadowalające.

Test pływania Coopera 12 minut

Kolejny podgatunek testu Coopera, który zyskuje coraz większą popularność wśród sportowców. Badanie przeprowadza się w taki sam sposób, jak w biegu, tylko dla wyniku mierzona jest pokonana odległość po wodzie.

Przed rozpoczęciem należy zdecydowanie się rozgrzać, aby poprawić własne wyniki i ogólne przygotowanie organizmu na stres. Gdy badany będzie gotowy przez 12 minut, na końcu mierzy się pokonany dystans.

Wskaźniki dla grupy od 20 do 29 lat:

• Świetny. M - ponad 650; ponad 550 metrów.
• Dobry. M - 550-650; 450-550 metrów.
• W porządku. M - 450-550; 350-450 metrów.
• Słabo. M - 350-450; 275-350 metrów.
• Niedostateczny. M - mniej niż 350; mniej niż 275 metrów.

Test rowerowy Coopera

Test rowerowy Coopera również nie różni się od pływania i biegania w swoim głównym zadaniu, czyli pokonaniu określonego dystansu w wyznaczonym czasie. Przed przystąpieniem do badania podmiot zobowiązany jest do rozgrzania i przygotowania organizmu na stres.

Normy dla osób w wieku od 20 do 29 lat:

• Świetny. M - ponad 8800; F - ponad 7200 metrów.
• Dobry. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metrów.
• W porządku. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metrów.
• Słabo. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metrów.
• Niedostateczny. M - mniej niż 4000; F - mniej niż 2400 metrów.

Jak przygotować i pomyślnie zdać testy?

Aby pomyślnie przejść jakikolwiek test Coopera, musisz mieć dobrą sprawność fizyczną i dobrą wytrzymałość. To właśnie ten wskaźnik w dużej mierze wpływa na wynik.

Dlatego od tego, aby poprawić dystans lub czas, wiele uwagi należy poświęcić obciążeniom kardio i ogólnej sprawności. Ważne jest również dobre samopoczucie. Ponieważ jeśli podczas treningu odczuwa się jakąś słabość, bolesne odczucia, arytmię lub tachykardię, badanie natychmiast się zatrzymuje.

Trening do testu Coopera w domu

W zależności od tego, który konkretny test Coopera zostanie wykonany, niektóre wskaźniki wymagają poprawy.

Jeśli to testy, możesz skorzystać z tych ćwiczeń:

• bieganie reniferów;
• ruch na prostych nogach;
• bieganie do tyłu;
• bieganie, podnoszenie kolan.

Aby uzyskać najlepszy wynik w teście roweru Coopera, możesz trenować:

• bar;
• skręty ciała bokserskiego;
• Pasek boczny;
• nożyce;
• kąt;
• przejażdżka na rowerze.

W testach siłowych należy zwrócić uwagę na kluczowe ćwiczenia:

• push-up;
• podnoszenie kolan do ciała w pozycji leżącej;
• przysiad z wyskokiem;
• rzucanie nóg przez głowę w pozycji leżącej.

Aby poprawić wyniki w teście pływania, możesz skorzystać z następujących ćwiczeń:

• pływanie z deską;
• pływanie z rękami wyciągniętymi do przodu;
• pływanie z jedną lub dwiema rękami zaciśniętymi na ciele.

Oprócz tych ćwiczeń szczególną uwagę należy zwrócić na wszystkie treningi wzmacniające układ sercowo-naczyniowy.

Test Coopera to doskonały test do określenia własnych wskaźników siły i ogólnej sprawności w określonej grupie wiekowej. Testy te są szeroko stosowane na całym świecie, nie tylko przez jednostki wojskowe i specjalne, ale także w różnych dyscyplinach sportowych.

Obejrzyj wideo: Test sprawności fizycznej do Straży Granicznej (Listopad 2024).