Rumuński martwy ciąg ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków. Jak zwykle - tam, gdzie jest wydajność, jest kontuzja. Do treningu z tym ćwiczeniem należy podchodzić bardzo ostrożnie. W końcu kluczem do bezpiecznego treningu jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczenia. Dziś opowiemy o niej, a także o głównych błędach i cechach tego rumuńskiego martwego ciągu.
Funkcje i odmiany
Często początkujący mylą klasyczny i rumuński martwy ciąg ze sztangą. (tutaj szczegółowo o wszystkich typach martwego ciągu ze sztangą). Na pierwszy rzut oka są bardzo podobne, ale mają szereg różnic. Klasyczna forma martwego ciągu wykonywana jest w kierunku ruchu od dołu do góry na nogach zgiętych w kolanach. Miednica opada wystarczająco nisko w stosunku do podłogi. Przy następnym powtórzeniu pasek faktycznie dotyka podłogi. W przeciwieństwie do klasyków, rumuński martwy ciąg odbywa się poprzez przesuwanie się od góry do dołu wyłącznie na równych nogach, a sztanga opuszczana jest tylko do połowy podudzia.
Aktywny i statyczny efekt działa na różne grupy mięśni, w zależności od wybranego rodzaju rumuńskiego martwego ciągu:
- Z hantlami. Wykonywany jest tą samą techniką co rumuński martwy ciąg ze sztangą. Jednocześnie uważane jest za bardziej traumatyczne i mniej efektywne ćwiczenie ze względu na nierównomierny rozkład ciężaru na kręgosłupie.
- Rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Ćwiczenia tego typu wykonywane są w pozycji na jednej nodze - podpierającej. Hantle należy wziąć w przeciwną rękę. Ciało pochyla się do przodu do linii równoległej do podłogi, zatrzymuje się na chwilę w tej pozycji i wraca do swojej pierwotnej pozycji.
- Rumuński martwy ciąg na prostych nogach. Jedyną cechą wyróżniającą rumuński martwy ciąg są idealnie proste nogi bez najmniejszego zgięcia w stawach kolanowych podczas ćwiczeń.
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą. To jest ćwiczenie wielostawowe. W tym ćwiczeniu biceps femoris, prostowniki pleców, mięśnie odcinka lędźwiowego i mięśnie pośladkowe biorą udział w różnym stopniu.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Jakie mięśnie pracują w rumuńskim martwym ciągu? Ćwiczenia są słusznie uznawane za jedne z najskuteczniejszych dla rozwoju mięśni uda i pleców. Uwzględniane są również mięśnie pomocnicze - pośladkowy i brzuchaty łydki.
Podstawowe obciążenie
Główne obciążenie rumuńskiej trakcji przypada na:
- mięśnie lędźwiowe;
- grupa mięśni tylnej części uda;
- mięśnie czworoboczne;
- mięsień czworogłowy uda, pośladek maksymalny.
Dodatkowe obciążenie
Niech będzie mniej, ładowane są następujące mięśnie:
- piszczel przedni;
- środkowy i mały pośladek;
- deltoid;
- uda przywodziciela.
Ważną cechą rumuńskiego martwego ciągu jest duże obciążenie dolnej części pleców. Początkującym zaleca się najpierw wzmocnienie mięśni dolnej części pleców za pomocą przeprostu. Ponadto, jeśli występują urazy pleców, rozsądniej jest całkowicie zrezygnować z tego ćwiczenia.
Podczas treningu wykorzystywane są największe grupy mięśni w ciele oraz znaczne ciężary. Sprzyja to produkcji ogromnych ilości energii, a także pobudza układ hormonalny i zwiększa uwalnianie hormonu wzrostu, testosteronu i innych hormonów anabolicznych do krwi.
Technika ćwiczeń
Następnie szczegółowo przeanalizujemy technikę wykonywania rumuńskiego martwego ciągu. Przede wszystkim zalecamy obejrzenie całego procesu na wideo.
Podstawowe zasady
Zanim zaczniesz studiować technikę wykonywania rumuńskiego martwego ciągu, powinieneś zapoznać się z kilkoma zasadami. Przestrzeganie ich pozwoli Ci trenować bezpiecznie i efektywnie.
- Kierunek ruchu ćwiczenia jest od góry do dołu. Dlatego wygodniej i bezpieczniej będzie nie podnosić sztangi z podłogi, na przykład jak w klasycznym martwym ciągu, ale zainstalować ją na specjalnym stojaku na sztangę na wysokości miednicy.
- Buty pasują do płaskich i szerokich podeszew. Obecność pięty jest niepożądana. Dopuszczalna wysokość obcasa - 1 cm Buty muszą ściśle przylegać do stopy. Jeśli palce butów są w stanie unieść się, brak stabilnego podparcia może zranić dolną część pleców.
- Chwyt jest klasycznie prosty. Pasek jest brany pośrodku, w odległości nieco szerszej niż ramiona.
- Opuszczając ciało, drążek powinien zbliżyć się do nóg. Zapewnia to właściwy nacisk na mięśnie dolnej części pleców. Jeśli zasada nie jest przestrzegana, dolna część pleców po prostu „odpoczywa” podczas ćwiczenia.
Pozycja początkowa
Aby rozpocząć ćwiczenie, przyjmij odpowiednią pozycję:
- Musisz podchodzić do sztangi prawie od końca do końca, tak aby sztanga wisiała nad kostką. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane prosto do przodu. Chwyt jest średni - nieco szerszy niż ramiona.
- Grzbiet jest prosty i prosty. Łopatki lekko spłaszczone. Ciało jest napięte. Musisz zdjąć pocisk ze stojaka lub zdjąć go z podłogi. W obu przypadkach plecy pozostają cały czas proste.
- Miednica jest karmiona lekko do przodu. Zapewnia to precyzyjną pionowość całego ciała.
Moment pchnięcia
Po zajęciu prawidłowej pozycji wyjściowej rozpoczyna się główna praca mięśni:
- Ciało podnosi się do pozycji wyjściowej bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.
- Podnoszenie drążka odbywa się nie przez prostowanie ciała, ale poprzez wypychanie ciężaru nogami.
- Stopa jest mocno dociśnięta do podłogi. Mocno, ale płynnie podłoga wydaje się być dociśnięta, a ciało prostuje się.
Ruch do tyłu
Po kilku chwilach unieruchomienia w najniższej pozycji ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji:
- Ciało zaczyna opadać. Ważne, aby jednocześnie plecy pozostawały proste, a łopatki też były lekko spłaszczone.
- Miednica jest maksymalnie cofnięta, ale bez nachylenia w dół. Występuje napięcie w mięśniach pośladkowych i rozciąganie ścięgien.
- Stawy kolanowe są unieruchomione podczas ćwiczenia i pozostają w pierwotnej pozycji.
- Drążek porusza się powoli prosto w dół i zostaje przeniesiony na środek podudzia. Tył nie jest zaokrąglony.
Typowe błędy
Następnie przeanalizujemy najczęstsze błędy podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą.
Przygarbiony
Powszechny błąd wśród początkujących i hobbystów. Przyznanie się do tego poważnego błędu prowadzi do spadku skuteczności trakcji rumuńskiej. Ponadto zaokrąglenie pleców może zranić kręgosłup.
Wskazówka: gdy sztanga jest podniesiona z podłogi lub zdjęta ze stojaka w najwyższym punkcie, plecy powinny być nadal napięte, a kręgosłup pozostaje napięty i idealnie prosty.
Nieprawidłowa pozycja belki
Często sportowiec stoi zbyt daleko od baru. Z tego powodu plecy otrzymują dodatkowe obciążenie w momencie zdejmowania drążka ze stojaka lub podnoszenia z podłogi.
Wskazówka: sztanga powinna być umieszczona bezpośrednio nad kostką sportowca, to znaczy jak najbliżej nóg.
Zgięcie ramienia w łokciu
Przy dużym obciążeniu sztangą atleta próbuje „popchnąć” sztangę, zginając ramiona w stawach łokciowych. Dzieje się tak, ponieważ dłonie i przedramiona nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać ten ciężar.
Wskazówka: jeśli pojawi się ten problem, lepiej wziąć mniejszą wagę lub użyć specjalnych pasków. Takie środki ostrożności zapewnią ochronę przed obrażeniami.
Wstrzymując oddech
Ten błąd można zaobserwować przy każdym ćwiczeniu. Niemniej jednak ponowne przypominanie o oddychaniu podczas treningu nie będzie zbyteczne. Mięśnie muszą być stale nasycone tlenem. Od tego zależy ich tempo wzrostu i rozwoju. Ponadto wstrzymywanie oddechu podczas treningu siłowego może prowadzić do braku tlenu, aw rezultacie do utraty przytomności.
Wskazówka: niedopuszczalne jest zapominanie o oddychaniu. Oddech sportowca podczas ćwiczeń jest powolny, głęboki i równy. Wydech wykonywany jest w momencie największego wysiłku mięśni, a co najmniej wdech.
Warto zauważyć, że rumuński martwy ciąg ze sztangą jest istotny dla kulturystów i sportowców fitness. Szczególnie dziewczyny polubią to ćwiczenie. Przestrzeganie techniki treningowej i ważnych zasad wykonywania rumuńskiego martwego ciągu pozwoli owocnie pompować mięśnie pośladków, tylnej części uda oraz wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
Jeśli nadal masz pytania dotyczące rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą, zadaj je w komentarzach. Podobało się? Udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych! 😉
