Podciąganie na drążku to jedno z tych ćwiczeń, które budzi wiele kontrowersji. Ktoś nazywa to przedstawieniem cyrkowym, ktoś uważa, że ma prawo istnieć - to przecież nie oszustwo zwykłych podciągnięć, a samodzielne i efektywne ćwiczenie. Po co to jest, jakie mięśnie są zaangażowane w pracę, a także dzisiaj opowiemy więcej o technice wykonywania podciągnięć z kippingiem.
Głównym zadaniem podciągania kippingowego jest zapewnienie pracy dużej ilości grup mięśniowych ciała w trybie wysokiej intensywności przez długi czas, a także wypracowanie elastyczności i koordynacji ciała. Nie ma sensu porównywać tego typu z klasycznymi podciągnięciami, ponieważ mają podobną nazwę i fakt, że ćwiczenie odbywa się na poziomym pasku. W przypadku klasycznych podciągnięć mięśnie pleców i ramion są zaangażowane głównie na całej długości, podczas gdy przy kippingu obciążenie rozkłada się stosunkowo równomiernie na dużą liczbę mięśni, co wymaga od sportowca doskonałej kontroli nad ciałem.
Musisz także zrozumieć, że kiping pojawił się jako ćwiczenie wyczynowe - którego celem było osiągnięcie maksymalnej liczby powtórzeń w określonym czasie.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Mięśnie biorące udział w wykonywaniu podciągania podciągania są następujące:
- Mięśnie obręczy barkowej przyjmują główne obciążenie podczas podciągania.
- Mięśnie pleców.
- Mięśnie rdzenia.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
W efekcie przy wykonywaniu tego typu ćwiczeń wypracowywane są prawie wszystkie grupy mięśni ciała, w przeciwieństwie do klasycznego typu podciągania. Mięśnie ud i nóg służą tutaj jako pomocnicze do wykonywania czegoś w rodzaju pompki.
Technika ćwiczeń
Wielu początkujących sportowców crossfitu ma trudności z techniką podciągania z kipu. Przyjrzyjmy się funkcjom tego ćwiczenia.
Ważne: zanim zaczniesz robić kipping pull-up, powinieneś być w stanie z łatwością wykonać 5-10 klasycznych podciągnięć. zgodnie ze wszystkimi zasadami - podciągnij się z pozycji „zawieszonej”, aż do podbródka, pozostań na górze do 2 sekund, delikatnie kontrolowane opuszczanie do pozycji wyjściowej. Jeśli nie masz z tym żadnych problemów, czas spróbować nauczyć się kipowania.
Pozycja początkowa
W pozycji wyjściowej zawieszamy się na poziomym drążku, ręce rozkładamy nieco szerzej niż barki, klasyczny chwyt od góry. Następnie wykonujemy ruch wahadłowy w następujący sposób:
- Klatkę piersiową bierzemy jak najdalej do przodu za drążek, jednocześnie ściskając biodra i miednicę w taki sposób, aby nogi były odciągnięte do tyłu.
- Silnym pchnięciem ramion, miednicy i bioder wykonujemy ruch w kierunku przeciwnym do pierwotnego względem poprzeczki, przywracając ciało do tyłu. W tym przypadku organizm otrzymuje potężny impuls do wspinania się.
Przed rozpoczęciem zalecamy wykonanie tego ćwiczenia kilka razy, aby poznać technikę i zasadę tego podejścia.
Push up
Tak więc, otrzymawszy impuls podczas kołysania, mocno podciągamy się do pozycji podbródka nad poziomym prętem. Bez przerwy wracamy do pozycji wahadła. Oznacza to, że ruch jest cykliczny, jak pokazano na poniższym obrazku:
Głównym problemem dla wszystkich początkujących jest wyjście z pozycji nad sztangą z powrotem do wahadła. Ważne jest tutaj, będąc już na górze, musisz odepchnąć poprzeczkę z naciskiem od siebie, wracając do wahadła.
Doskonały film na temat techniki wykonywania podciągnięć z kippingem:
Zalety i wady podciągania podciągania
Wraz z pojawieniem się tej techniki powstało wiele kontrowersji i plotek. Zwolennicy klasycznych praktyk fizycznych i ci, którzy powierzyli CrossFitowi poprawę swojego ciała, kłócą się między sobą.
Podciągnięcia z kipu pochodzą z zawodów crossfit i są potrzebne do wykonania maksymalnej liczby powtórzeń w określonym czasie. Dodatkowo jest to świetny sposób na w końcu wbijanie mięśni po treningu siłowym, kiedy organizm nie jest już w stanie wykonywać klasycznych podciągnięć.
Istnieje opinia, że to ćwiczenie jest niebezpieczne i nieskuteczne dla tych, dla których głównym celem jest uzyskanie masy mięśniowej. Faktem jest, że obciążenie, które otrzymuje ciało, ma bardziej charakter fitness i ma na celu spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej ze względu na intensywność ćwiczeń. Masę buduje się ciężarkami i „czystymi” obciążeniami mięśni.
Kto nie powinien robić kotków
Podciąganie metodą kippingu nie powinno być praktykowane:
- Osoby starające się przybrać na wadze (kipping nie ma na celu budowania mięśni ze względu na specyfikę ćwiczeń, ze względu na szybkość i intensywność wysychania tłuszczu podskórnego). Warto to zrobić jako ostatnie ćwiczenie po klasycznych podciągnięciach siłowych.
- Sportowcy, którzy mają problemy z kręgosłupem (przy nagłych ruchach słabych mięśni mogą po prostu nie wytrzymać obciążenia i zrywać więzadła lub uszkodzić kręgi szyjne i lędźwiowe).
- Ci, którzy nie mają wystarczającego treningu fizycznego i ci, którzy nie mogą zrobić 10 klasycznych podciągnięć z wysoką jakością.
Wnioski
Ta technika podciągania zyskała popularność ze względu na konkurencyjny styl crossfitu, ponieważ ze względu na specyfikę podciągania, sportowiec może wykonywać więcej powtórzeń, co oznacza, że może wyprzedzić. Dodatkowo w wyniku intensywnego treningu tracimy więcej kalorii, spalane są podskórne złogi tłuszczu, co oznacza, że to, po co trafiają na CrossFit - ciało nabiera pięknego, reliefowego kształtu.
Podczas kippingu sportowiec daje sobie specjalne przyspieszenie spowodowane naciskiem dolnej części ciała, cała ta energia musi zostać zgaszona dzięki prawidłowo wykonanemu ćwiczeniu. Jeśli mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte, cały ładunek takiego impulsu spadnie na więzadła i tkankę łączną, w wyniku czego możliwe są łzy i skręcenia.
Podczas treningu crossfitu, w szczególności podciągania „brudnego”, jak często nazywany jest styl kipingu, człowiek może tylko zrobić sobie krzywdę, ignorując systematyczne przygotowywanie organizmu do poważnych i intensywnych obciążeń. Cała filozofia CrossFit jako całości łączy w sobie efektywność i różnorodność procesu treningowego. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z właściwym podejściem i nie zaniedbywać elementarnych zasad bezpiecznego sportu.
