Przysiady Smitha są prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem wśród wszystkich sportowców odwiedzających siłownię. Maszyna pozwala na wykonywanie wielu różnych odmian przysiadów i może być używana do ćwiczeń, w których wymagana jest równowaga. Maszyna Smitha to najbardziej pożądane i wymagane wyposażenie każdej siłowni. Czy wiesz, kim ona jest? Jeśli nie, przeczytaj poniżej, jeśli kupiłeś abonament, nie możesz obejść się bez tej wiedzy!
Co to są przysiady Smitha?
Poniżej rozważymy technikę wykonywania przysiadów w Smith dla dziewcząt i mężczyzn, a teraz wyjaśnimy, czym jest to cudowne urządzenie.
Maszyna Smitha to symulator, który jest metalową ramą z zamocowanym wewnątrz prętem. Ten ostatni porusza się w górę iw dół lub odwrotnie. Sportowiec kładzie ciężar na drążku, staje pod ramą i zaczyna kucać. Dzięki symulatorowi nie będzie wychylał się do przodu ani do tyłu, co oznacza, że wykona technikę tak poprawnie, jak to możliwe.
Przysiady w maszynie Smitha minimalizują obciążenie pleców, a także nie pozwalają na łamanie technik bezpieczeństwa, co jest bardzo ważne dla początkujących.
Zalety maszyny
- Przed przejściem do przysiadów z wolnym ciężarem zaleca się opanowanie techniki na maszynie Smitha. To ostatnie nie pozwala ciału zapaść się ani do tyłu, ani do przodu, ułatwiając w ten sposób zadanie i pozwalając na lepsze zrozumienie algorytmu działania;
- Urządzenie umożliwia ćwiczenia bez asekuracji, co jest obowiązkowe przy pracy z wolnymi ciężarami;
- Maszyna pozwala zapomnieć o utrzymaniu równowagi - to niezwyciężony punkt podparcia;
- To najlepsza maszyna do ćwiczenia każdej techniki przysiadu;
- Maszyna Smitha umożliwia przysiady dla sportowców z problemami z kolanem. Pozwala kontrolować głębokość przysiadu i pozycję nóg;
- Urządzenie minimalizuje ryzyko kontuzji;
- W symulatorze możesz wykonać dowolne ćwiczenie, nie tylko mające na celu pompowanie nóg.
Jeśli interesują Cię jego wady, praktycznie nie ma. Chyba że symulator ułatwia zadanie, a dla wzrostu masy mięśniowej obciążenie należy stale zwiększać. Prędzej czy później będziesz musiał opuścić przytulną ramę i przejść do przysiadów z wolnym ciężarem. Lub możesz po prostu stopniowo dodawać inne rodzaje ćwiczeń (na przykład hack lunges lub klasyczną wersję z hantlami).
.
Jakie mięśnie pracują?
Zanim dowiesz się, jak prawidłowo przysiadać w Smith, wymieńmy, jakich mięśni używa:
- Mięśnie boczne, przyśrodkowe, mięśnie prostego i pośredniego uda;
- Bicepsy biodrowe;
- Mięśnie półścięgniste i półbłoniaste tylnej części uda;
- Duży pośladek.
Technika przysiadu Smitha
Technika przysiadu w maszynie Smitha ze sztangą dla kobiet i mężczyzn nie jest inna. Tyle tylko, że ci drudzy wolą pracować z większym ciężarem, ponieważ najczęściej mają tendencję do budowania mięśni. A ta pierwsza jest ważniejsza niż piękna sylwetka i spalanie kalorii, więc pracują z mniejszą wagą, ale z większą liczbą powtórzeń i podejść.
Rozważ technikę głębokich przysiadów w Smith na pośladki dla dziewcząt:
- Wykonaj rozgrzewkę, aby dobrze rozgrzać mięśnie;
- Dostosuj wysokość sztangi tak, aby stać poziomo pod nią, a nie na palcach;
- Stań do wewnątrz ze sztangą między szyją a łopatkami;
- Podczas przysiadu łopatki powinny jak najbardziej zbiegać się ze sobą;
- Połóż nogi lekko za drążkiem - w ten sposób będziesz bardziej stabilny;
- Przed rozpoczęciem przysiadów lekko obróć sztangę, aby wyjąć ją z uchwytów na ramie, trzymając łokcie jak najwyżej;
- Podczas wdechu opuść się, kolana nie powinny wychodzić poza linię skarpet, miednica jest lekko cofnięta, a ciało pochylone do przodu;
- Kiedy osiągniesz najniższy punkt, natychmiast rozpocznij płynne wynurzanie, podczas wydechu;
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
Wariacje ćwiczeń
Tak więc zbadaliśmy technikę kucania u Smitha dla mężczyzn i kobiet, a teraz zastanówmy się, jakie są opcje pracy z tym urządzeniem:
- Przysiady do kolan. Jest to trudne ćwiczenie, które bardzo obciąża kolana, ale pozwala efektywnie pracować wszystkimi mięśniami ud. Wykonywany jest tylko przez doświadczonych sportowców o dobrej sprawności fizycznej;
- Przysiady w Smith z wąską postawą zmuszają przód quadów do pracy;
- Szerokie przysiady skutecznie pompują wewnętrzną stronę ud i pośladków. Podczas wykonywania ważne jest, aby nie zbliżać kolan i upewnić się, że skarpetki są w jednej linii, aby obciążenie obu nóg było takie samo;
- Jeśli rozstawisz stopy na szerokość ramion, główne obciążenie otrzymają boczne mięśnie ud, a także mięśnie wewnętrzne;
- Oprócz klasycznych przysiadów w Smith możesz również wykonywać przednie przysiady, gdy sztanga znajduje się przed klatką piersiową, a nie z tyłu z tyłu. Różnica tkwi w technice - musisz trzymać ciało idealnie w pionie.
Typowe błędy
Jak widać, przysiady Smith Machine dla dziewczyn to idealny sposób na bezpieczne angażowanie się z dużymi ciężarami. Jakie błędy popełniają początkujący kulturyści?
- Miednica nie jest odciągnięta, w wyniku czego cały ciężar spada na kręgosłup;
- Kolana są mocno wysunięte do przodu, poza linię palców, w wyniku czego cierpią stawy kolanowe;
- Oderwij pięty od podłogi, uszkadzając stopy;
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Na koniec przeczytaj ważne niuanse związane z bezpieczeństwem zdrowotnym. Dziewczęta, które często i dużo ćwiczą, nie powinny dać się ponieść ciężarom, ponieważ może to wpłynąć na zdrowie układu rozrodczego. Pamiętaj, waga musi być odpowiednia, a zapisy często są wystawiane ze szkodą dla zdrowia. Zapomnij też o maszynie do ćwiczeń w okresie ciąży i laktacji. Zresztą tym razem nie dotyczy obciążeń mocy.
Również takie ćwiczenia są przeciwwskazane u osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, z żylakami, jaskrą, anemią, podwyższoną temperaturą ciała, po operacji. Należy zachować ostrożność u sportowców z problemami oddechowymi. Jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenie, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Bądź zdrów!
