Podstawowe ćwiczenia ramion: 4 najważniejsze ćwiczenia i anatomia ramion * Crossfit

Piękne i obszerne ramiona to atrakcyjny wygląd zarówno dla sportowca, jak i zwykłej osoby. Rozwinięte ramiona przybliżają sylwetkę do kształtu litery V, dzięki czemu sylwetka jest bardziej atletyczna.

Rzućmy okiem na kilka podstawowych ćwiczeń ramion, które pomogą Ci uzyskać mocną cholewkę i będą świetnym bodźcem do dalszego przyrostu masy mięśniowej.

Jak poprawnie zorganizować szkolenie?

Decyzja o zbudowaniu ramion nie powstaje od zera. Albo ktoś uparcie polecał ci to, albo pracując nad sobą, czułeś, że nie wszystko jest w tej strefie w porządku. W pierwszym przypadku najbardziej logiczną opcją jest rozpoczęcie chodzenia na siłownię. I zdecydowanie potrzebujesz trenera, który oceni Twój stan początkowy, ustali priorytety i doradzi przebieg skutecznych ćwiczeń ramion.

Jeśli nie jesteś nowy w sporcie, instruktor nie jest wymagany: będziesz mógł samodzielnie opracować plan treningowy. Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz - na siłowni czy w domu. Najważniejsze to mieć dostęp do niezbędnego sprzętu sportowego.

I nie zapomnij o trzech zasadach skutecznego treningu.:

prawidłowość;
ciągłość;
postępowość.

Innymi słowy, klasy potrzebują systemu. Zachowaj odstęp między dniami treningowymi długi, ale stabilny. Sam proces szkolenia musi być ciągły. Jeśli przeznaczyłeś sobie 1 godzinę, to w jej trakcie nie możesz robić nieplanowanych przerw. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Anatomia barku

Mięsień ramienia jest inaczej nazywany „delta” ze względu na podobieństwo do trójkątnego kształtu łacińskiej litery o tej samej nazwie. Biceps i triceps znajdują się poniżej i nie należą do mięśnia naramiennego. Dlatego sportowiec wykonujący ćwiczenia ramion musi zrozumieć, że w rezultacie pompuje tylko górna część, ale nie same ramiona. Z tego powodu ćwiczenia delta są odpowiednie dla dziewcząt, które chcą mieć stosunkowo szerokie ramiona, ale nie chcą być zbyt umięśnione.

Mięsień naramienny jest przymocowany do trzech kości: kości ramiennej, łopatki i obojczyka. Wykonując ćwiczenia, weź pod uwagę indywidualne cechy ciała. Jeśli miałeś złamania lub zwichnięcia wymienionych kości, zaleca się ćwiczenie tylko z trenerem, a obciążenie powinno być ograniczone. Podobny wymóg w przypadku urazów stawów barkowych lub więzadeł.

Delta składa się z trzech wiązek: przedniej, środkowej (bocznej) i tylnej. Ich lokalizację i udział w szkoleniach rozważymy bardziej szczegółowo w tabeli.

Wiązki mięśni delta	Anatomia	Praca fizyczna
Z przodu	Zakrywa przód stawu barkowego	Zgięcie i rotacja wewnętrzna barku, unoszenie rąk przed sobą
Środkowy	Zakrywa górną i boczną część stawu barkowego	Odwodzenie barku w bok
Tylny	Przywiązuje się do górnej części kości ramiennej	Poziome wyprost i rotacja zewnętrzna barku

Delta ma dwie główne funkcje: odpycha ładunek od siebie i przyciąga go do siebie. Te dwa elementy dają początek całej różnorodności ruchów, których używamy w ćwiczeniach ramion. Kiedy huśtamy się przed nami, wyciskamy hantlami i sztangą, rozwijamy funkcję pchania (belka przednia). Huśtawki na boki lub na zboczu, a także wszelkiego rodzaju trakcja - to drugi element (belka środkowa i tylna).

Aby w pełni rozwinąć delty, musisz wykonać co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej z belek. Najczęściej sportowcy „wypadają” z tyłu i środka, ponieważ przedni jest dość łatwy do pompowania dzięki udziałowi we wszystkich prasach, a ćwiczenia na pozostałych dwóch belkach są albo zaniedbane, albo niedostatecznie wykonane, albo z niewłaściwą techniką (np. Huśtawki z ciężkimi hantlami z oszukiwaniem) ...

Rozgrzać się

Rozgrzewka to bardzo ważny krok przed każdym treningiem. W takim przypadku konieczne jest rozgrzanie ramion i zminimalizowanie obrażeń. Przez 5-10 minut wykonuj proste ćwiczenia rozgrzewające w pozycji wyjściowej - stojąc na podłodze:

Głowa odchyla się w różnych kierunkach i obraca się po okręgu.
Okrągły obrót ramion w przód iw tył.
Naprzemienne podnoszenie rąk w górę przez boki i opuszczanie.
Poziome huśtawki dłoni.
Znowu okrągłe obroty rąk do przodu i do tyłu. Następnie jedna ręka jest skierowana do przodu, a druga z powrotem. Zmień ręce.

Urazy ramion są jednymi z najczęstszych, więc skup się na rozgrzewce i rób to jak najdokładniej.

Podstawowe ćwiczenia

Zwracamy uwagę na niektóre z najbardziej skutecznych podstawowych ćwiczeń ramion, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie. Pierwsze kilka treningów najlepiej wykonać z instruktorem, aby cię nadzorował, wyjaśnił i pokazał technikę.

Nie zapominaj też o ćwiczeniach izolacyjnych - większość ruchów na środkowej i tylnej belce jest dokładnie taka, ale to nie znaczy, że są nieskuteczne. Wystarczy odpowiednio połączyć bazę i izolację, w zależności od celów, stażu pracy i doświadczenia szkoleniowego.

Wyciskanie z klatki piersiowej w pozycji stojącej i siedzącej

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stojącej nazywane jest również prasą wojskową. Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie rozwijające funkcję pchania mięśnia naramiennego.

I własnie dlatego:

W ćwiczeniach na wolne ciężary działa masa mięśni stabilizujących.
Duży zakres ruchu: możesz dotknąć sztangą klatki piersiowej, możesz opuścić ją do brody, jeśli czujesz się niekomfortowo, wykonując ją zbyt nisko.
Ćwiczenia są w mocy każdego, nie tylko ciężarowców. Wystarczy wybrać wygodną wagę.

Rada! Uchwyt sztangi do takiego ćwiczenia nie powinien być zbyt szeroki ani zbyt wąski. Najlepsza opcja: nieco szersza niż szerokość ramion. W takim przypadku przedramiona w pozycji wyjściowej powinny być prostopadłe do podłogi. Podnosząc sztangę nie podążaj za nią oczami. Nie wyciągaj w pełni łokci - dotyczy to wszystkich wyciskania na ramię.

Ćwiczenie można wykonać siedząc:

Wielu wydaje się, że zmniejszy to obciążenie kręgosłupa, ale w rzeczywistości jest odwrotnie - obciążenie krążków międzykręgowych w tym ruchu będzie większe w pozycji siedzącej. A jeśli przy niewielkich ciężarach nie ma dużej różnicy, a można rozpocząć ćwiczenie siedząc, a następnie przejść na opcję stojącą, która jest trudniejsza technicznie, to przy dużych ciężarach zdecydowanie warto pracować tylko w pozycji stojącej.

Inną opcją jest siedzenie w Smith. Tutaj ruch będzie ściśle określony przez konstrukcję symulatora, który „wyłącza” część mięśni stabilizujących i nieco ułatwia wyciskanie na ławce. Dlatego wagi będą tutaj nieco wyższe. Problemem może być jednak dany wektor ruchu - zwiększa się ryzyko kontuzji stawów barkowych, gdyż tutaj nie będzie można przesunąć pocisku w płaszczyźnie podłogi, a jedynie prostopadle do niego.

Wyciskanie na ławce od tyłu głowy w pozycji stojącej i siedzącej

W tym ćwiczeniu weźmiesz mniejszy ciężar niż w poprzedniej wersji, chociaż tutaj amplituda jest oczywiście mniejsza. Ale stawy barkowe mają mniejszą swobodę, co zwiększa ryzyko kontuzji. Dodatkowo musisz wolniej iw kontrolowany sposób opuszczać pocisk za głowę - możesz przypadkowo trafić w tył głowy.

Podnieś sztangę prosto zza głowy, w tej samej płaszczyźnie co przedramiona. Pochylanie się do przodu jest obarczone tym, że upadasz i upuszczasz pocisk na szyję. Jeśli się odchylisz, możesz zranić stawy barkowe. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać przed lustrem lub z instruktorem.

Ćwiczenie wykonuje się w podobny sposób siedząc (w tym u Smitha), ale do tego, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz mieć napompowaną dolną część pleców i zdrowy kręgosłup. Również w pozycji siedzącej trudniej jest zrzucić pocisk. Stojąc, możesz robić krok do przodu i do tyłu, aby wyregulować równowagę.

Wiele osób uważa, że ćwiczenie ma na celu rozwinięcie środkowych belek delt. Działają, ale przednie nadal są bardziej obciążone. Dlatego wszystkie ćwiczenia uciskowe należy przypisywać do podstawy na przednich deltach.

Uwaga! Nie zalecamy nikomu tego ćwiczenia. Zostaw to tym, którzy zawodowo uprawiają sport. Ryzyko kontuzji stawów barkowych jest zbyt duże. Ćwiczenie to można zastąpić wyciskaniem z klatki piersiowej lub hantlami bez utraty skuteczności.

Wyciskanie hantli siedząc

Wraz z wyciskaniem na ławce wojskowej jest to najlepsze podstawowe ćwiczenie do budowania masywnych delt. Wielu profesjonalnych sportowców woli ją nawet od wyciskania na ławce.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławce z plecami ustawionymi pod lub blisko 90 stopni. W górnym punkcie nie musisz dotykać hantlami, nie prostuj też łokci do końca. Na dole opuść muszle na najwygodniejszą głębokość.

Prasa Arnolda

Jest to wariacja na temat poprzedniego ćwiczenia, która pozwala aktywnie wykorzystać oprócz przodu również środkową deltę. Został nazwany na cześć Arnolda Schwarzeneggera, który, nawiasem mówiąc, nie miał bardzo rozwiniętych delt. Ale aktor-sportowiec nadal pozostaje punktem odniesienia dla wielu sportowców, a taka modyfikacja wyciskania na ławce jest naprawdę bardzo dobra dla różnorodności procesu treningowego.

Różnica polega na tym, że w pozycji wyjściowej ramiona z hantlami znajdują się przed głową, a nie z boku. Uchwyt jest odwrócony, to znaczy dłonie patrzą wstecz. Podczas podnoszenia muszli ręce są obracane o 180 stopni. U góry wszystko jest podobne do prostej wyciskania hantli. Podczas opuszczania następuje odwrotny obrót.

Główną cechą ławki Arnold jest to, że ramiona są stale napięte.... Oznacza to, że nie ma punktów, w których spoczywają.

Naciśnij na ramiona w symulatorze

Ruch również przypomina siedzącą wyciskanie hantli, ale tutaj trajektoria jest ściśle ograniczona przez samą maszynę. Chociaż to ćwiczenie jest ćwiczeniem podstawowym, nie powinno być wykonywane jako pierwsze, z wyjątkiem sytuacji, gdy jest używane jako rozgrzewka przed ciężką wojskową wyciskaniem. Generalnie w symulatorze najlepiej będzie „wykończyć” barki po wyciskaniu na wolny ciężar - to najbardziej efektywny schemat.

Stojący podbródek

Pociągnięcie sztangi do brody angażuje przednią lub środkową deltę. Jeśli użyjesz wąskiego uchwytu, zmienisz przednią belkę i trapez. Aby wypracować środkową belkę, musisz chwycić drążek szerokim uchwytem i wykonać ruch kosztem łokci. Nie ma konieczności ciągnięcia sztangi całym szeregiem mięśni, lepiej jest przyjąć mniejszy ciężar, ale pracować tylko z łokciami z opuszczonymi ramionami. W tym ćwiczeniu oszukiwanie jest bezużyteczne.

W przypadku braku sztangi ćwiczenie można skutecznie wykonać z hantlami:

Główne niuanse pompujących ramion

Podsumujmy i wymieńmy główne tezy dotyczące realizacji ćwiczeń na barki:

Zaleca się wypracowanie każdej paczki delty za pomocą 1-3 ćwiczeń.
Ćwiczenia nie powinny być wykonywane codziennie, ponieważ odpoczynek mięśni trwa kilka dni. W ramach ogólnego programu typu split wystarczy jeden trening ramion tygodniowo. Jeśli jest to specjalizacja dla tej grupy mięśni, sensowne jest dzielenie pęczków w różne dni, ale także pompowanie ich tylko raz w tygodniu.
Pamiętaj, aby rozpocząć sesję od rozgrzewki.
Wszystkie wysiłki (pchnięcie, wyciskanie na ławce) są wykonywane podczas wydechu. Zrób wdech, rozluźniając mięśnie.
Wykonuj płynnie, bez szarpnięć.
Jeśli robisz huśtawki, zrób co najmniej 12-15 powtórzeń. Wiele osób wykonuje 8-10 huśtawek w około 10 sekund, co nie wystarcza do wysokiej jakości pracy mięśni.
Nie upuszczaj sztangi ani hantli w fazie ujemnej. Wykonaj tę część ruchu w kontrolowany sposób.