Rower treningowy dla prasy - jeden z najpopularniejszych wśród wszystkich miłośników sportu i zdrowego stylu życia. Ma na celu rozwój mięśni prostych i skośnych brzucha. Ćwiczenie na rowerze jest niezwykłe, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie brzucha poprzez dynamiczną pracę pod różnymi kątami.
To sprawia, że rower jest najbardziej złożonym ćwiczeniem na brzuch. W żadnym innym ćwiczeniu nie możemy od razu wyćwiczyć wszystkich interesujących nas grup mięśni. Jeśli masz ograniczony czas, ale chcesz prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha, to ćwiczenie jest idealne.
Rower uwielbiany jest przez sportowców z całego świata ze względu na jego prostotę techniczną i zróżnicowanie osiągów o różnym stopniu złożoności. Co ważne, nie wymaga żadnych symulatorów ani dodatkowego sprzętu - ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
W tym artykule przeanalizujemy, jak poprawnie wykonać ćwiczenie rowerowe, a także takie aspekty jego realizacji:
- jak przydatny jest rower treningowy;
- poprawna technika wykonania;
- błędy początkujących sportowców;
- odmiany roweru treningowego.
Zalety roweru treningowego
Ćwiczenia na rowerze do prasy można przypisać podstawowym i najbardziej efektywnym ruchom wraz ze skręcaniem i podnoszeniem nóg w zawieszeniu. Jego skuteczność wynika z faktu, że w pracy uwzględnione są wszystkie włókna mięśni brzucha. Praca w ograniczonej amplitudzie iw trybie non-stop nie pozwala na rozluźnienie mięśni nawet na sekundę. Prowadzi to do niedotlenienia włókien mięśniowych i beztlenowej glikolizy (mięśnie szybko osiągają „niewydolność” z powodu zatrzymywania kwasu mlekowego w komórkach).
Ćwiczenia obciążają wszystkie sekcje mięśni brzucha. Pośrednio angażuje również najszerszy grzbiet, biodrowo-lędźwiowe, międzyżebrowe i zębate oraz pośladki. Ćwiczenia na rowerze mogą również uwydatnić mięśnie brzucha i zmniejszyć talię. A w połączeniu z dietą niskowęglowodanową, regularnym treningiem siłowym i cardio oraz ćwiczeniami próżniowymi, pożądany efekt zostanie osiągnięty znacznie szybciej.
Oprócz oczywistych korzyści płynących z ćwiczeń mięśni brzucha, rower treningowy może pomóc Ci schudnąć, przyspieszając metabolizm i przyspieszając utlenianie komórek tłuszczowych. Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala ćwiczenie na rowerze, ale każdy doświadczony sportowiec potwierdzi, że powoduje kolosalne zużycie energii, a ze względu na silne uczucie pieczenia może być nawet ciężko stanąć po ostatniej serii. Oczywiście z zastrzeżeniem prawidłowej techniki, którą można znaleźć poniżej.
Technika ćwiczeń
Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia: z pionowo uniesionymi nogami, z trzymaniem fitball między nogami itp. Teraz rozważymy najbardziej powszechną i skuteczną metodę, w której atleta napina wszystkie mięśnie brzucha, jednocześnie poruszając nogami, rękami i obracając ciało. podczas gdy dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi.
Przyjrzyjmy się krok po kroku teoretycznej stronie pytania, jak wykonać ćwiczenie rowerowe dla prasy, zwłaszcza że nawet początkujący poradzi sobie z tym zadaniem:
- Pozycja wyjściowa: zawodnik leży na podłodze (lub macie gimnastycznej). Lekko zginamy kolana (pod kątem około 45 stopni), krzyżujemy ręce z tyłu głowy. Dolną część pleców mocno dociskamy do podłogi i nie odrywamy jej przez cały czas trwania podejścia, aby nie powodować niepotrzebnego obciążenia osiowego kręgosłupa i nie odrywać uwagi od koncentracji na pracujących mięśniach.
- Wykonujemy ruch nogami, imitując skręcanie pedałów podczas jazdy na rowerze. Ruch nie powinien być ściśle pionowy, ale przechodzić trochę po łuku, więc amplituda ruchu będzie większa, co oznacza, że w pracy zostanie uwzględniona większa liczba włókien mięśniowych (w tym utleniających i powolnych). Kolana powinny podążać w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie lekko obracamy ciało, lekko zaokrąglając plecy w okolicy klatki piersiowej i staramy się sięgać łokciem do kolana. Pracujemy po przekątnej - prawym łokciem staramy się sięgać do lewego kolana, lewym łokciem - w prawo.
- Po zakończeniu ruchu łokciem w kierunku kolana, całkowicie wyprostuj tę nogę i zegnij drugą. Zrób to samo z rękami - wykonaj niewielki ruch szyją w bok, aby zmienić łokieć. Powtarzaj ten ruch, aż poczujesz silne pieczenie w mięśniach brzucha - to główny wskaźnik, że wszystko robisz poprawnie. Najważniejsze jest, aby wszystko robić płynnie i pod kontrolą, żadne nagłe ruchy nie są tutaj dozwolone.
Typowe błędy początkujących sportowców
Rower jest jednak prostym ćwiczeniem z technicznego punktu widzenia i ma swoje własne małe subtelności i tajemnice, dzięki którym można wyciągnąć z tego ćwiczenia jak najwięcej. Nie wszystkie z nich są oczywiste na pierwszy rzut oka, dlatego wielu początkujących wykonuje to ćwiczenie z błędami technicznymi. Aby to naprawić, powinieneś zwrócić się o pomoc do kompetentnego trenera osobistego. Lub po prostu przeczytaj nasz artykuł do końca, oszczędzając czas i pieniądze.
Poniżej przeanalizujemy, jak NIE robić roweru treningowego na prasie:
- Ćwicz rower na twardej, stacjonarnej powierzchni. Jeśli zrobisz to na miękkiej powierzchni, będziesz mieć mniejszą kontrolę nad ruchem i marnować energię na stabilizację pozycji ciała.
- Nie wytwarzaj obciążenia osiowego kręgosłupa szyjnego. Podczas jazdy na rowerze po prostu kładziemy dłonie z tyłu głowy, ale w żadnym wypadku nie opieramy się na niej z całej siły. Tak, może ci się wydawać, że to sprawia, że ćwiczenie jest nieco łatwiejsze, ale nie oszukujmy się. Trenując mięśnie brzucha, powinieneś pracować nad swoimi mięśniami, a nie czymś innym.
- Utrzymuj równe tempo przez całą serię, ruch powinien być niespieszny i płynny. Jeśli wykonasz ćwiczenie zbyt szybko, nie będziesz w stanie w pełni skoncentrować się na rozciąganiu i kurczeniu brzucha.
- Obserwuj naturalne kąty swojej anatomii, nie powinno być dyskomfortu. Przykładowo, jeśli odczuwasz nieprzyjemne uczucie rozciągania w okolicy kości krzyżowej, oznacza to, że zbyt mocno unosisz nogi, a zakres ruchu powinien zostać zmniejszony.
- Nie ścigaj liczby powtórzeń. Nie ma to sensu, ponieważ w takich ćwiczeniach przede wszystkim potrzebujemy dobrego skurczu mięśni ze względu na nawiązane połączenie nerwowo-mięśniowe. A liczba powtórzeń i podejść jest już sprawą drugorzędną. Inną opcją jest próba jazdy na rowerze przez chwilę, na przykład zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj obciążenie. Więc podświadomie wydasz sobie rozkaz, że „uszkodzenie” mięśni brzucha powinno nastąpić dokładnie przed upływem czasu.
- Nie spiesz się, aby użyć dodatkowych obciążników w tym ćwiczeniu. Nawet jeśli trenujesz już kilka lat, a Twoje mięśnie brzucha są mocne i dobrze rozwinięte, zacznij od klasycznej wersji roweru - w ten sposób lepiej zrozumiesz biomechanikę ruchu i nauczysz się prawidłowo napinać mięśnie brzucha pod różnymi kątami.
- Różnorodność treningu jest kluczem do stałego postępu i sportowej długowieczności. Nie krępuj się eksperymentować i dodać coś nowego do swojego programu ćwiczeń. Przykładowo, ćwiczenie na rowerze może być wykonywane zarówno jako część osobnego treningu dla prasy, na zakończenie treningu na plecy lub nogi, jak iw ramach kompleksów crossfit.
Inne odmiany ćwiczenia
Powyżej przyjrzeliśmy się najpopularniejszej metodzie pompowania mięśni brzucha na rowerze stacjonarnym. Ale są też inne opcje, które można warunkowo podzielić na prostsze i bardziej złożone. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada na podstawie Twojego tonu i poziomu sprawności i poświęć trochę czasu na zrobienie tego w ramach swojego programu treningowego.
Rzućmy okiem na każdy z nich.
Proste opcje
Rower bez łokci i ciała
Bardzo prosta opcja, która jest świetna dla początkujących sportowców. Najważniejsze jest to, że ruch jest wykonywany tylko przez ruch nóg - symulujemy skręcanie pedałów roweru, a całe ciało jest nieruchome i mocno dociśnięte do podłogi. Ręce można umieścić za głową lub wyciągnąć wzdłuż ciała, nie ma to znaczenia.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Pracując bez łączenia tułowia i łokci, obciążenie jest przenoszone na dolny segment prasy, ale prawie całkowicie opuszcza górną część i skośne mięśnie brzucha, ale dodatkowo obciążone są mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe.
Rower z pionowo uniesionymi nogami
Ta odmiana zyskała ogromną miłość wśród sportowców i sportowców lubiących jogę i pilates. Różni się od poprzedniej wersji tym, że podnosimy nogi do góry prawie pod kątem prostym i pomagamy sobie utrzymać tę pozycję przez cały czas podejścia, opierając dłonie na dolnej części dolnej części pleców (jak w klasycznym ćwiczeniu z brzozy). Jednocześnie kolana są w pełni wyprostowane, a górna część pleców jest dociskana do podłogi.
Ćwiczenie na rowerze z nogami uniesionymi do góry jest dużo łatwiejsze ze względu na to, że nie pracujemy nad łokciami i tułowiem. Tym samym dodatkowy nacisk kładziemy na górną część prasy, a także wykonujemy ćwiczenie w zmniejszonej amplitudzie - ruch jest znacznie krótszy niż w wersji klasycznej. Oprócz korzyści fizjologicznych jogini widzą korzyści płynące z tego ćwiczenia w tym, że dzięki zwiększonemu ukrwieniu w podbrzuszu, wywołanemu naśladowaniu pedałowania, dodatkowo pobudzamy narządy naszego układu rozrodczego, zwiększając tym samym nasze libido i wyzwolenie seksualne.
Rower leżący na ławce pochyłej do góry nogami
Jeśli ćwiczysz na siłowni, zapewne wyposażony jest w specjalny symulator do ćwiczenia prasy, czyli ławeczkę skośną z rolkami i małą powierzchnią do trzymania rąk u góry. Ten trener jest idealny do ćwiczeń na rowerze. Aby to zrobić, należy usiąść na nim do góry nogami, podnieść zgięte nogi i wykonać imitację pedałowania bez łączenia tułowia z łokciami, trzymając rękami „szpilkę” w górnej części symulatora. Podstawową cechą tego typu ćwiczeń jest to, że ze względu na mały kąt ustawiony przez symulator, tworzymy niewielkie dodatkowe obciążenie statyczne dolnej części prasy.
Trudne opcje
Rower z obciążeniem w dłoni
Wykonuje się go w taki sam sposób, jak klasyczny rower treningowy. Jedyna różnica polega na tym, że w tej wersji dodatkowe obciążenie utrzymujemy na poziomie klatki piersiowej. Może to być piłka z obciążeniem, mały hantel lub krążek ze sztangą. Dzięki zastosowaniu dodatkowego ciężaru ćwiczenie staje się mocniejsze. Co więcej, każde powtórzenie wykonywane jest z dużym wysiłkiem, a obciążenie mięśni rośnie, czemu towarzyszy szalone pompowanie.
Rower z trzymaniem fitball między nogami
Dzięki zastosowaniu fitballu wciśniętego między stopy lub kostki, nogi są nieco szersze w stosunku do wersji klasycznej, a więcej wysiłku wkładamy w przybliżenie kolana do klatki piersiowej. Jeśli na Twojej siłowni nie ma fitballu, możesz użyć ciężarków na nogi, ale nie zapomnij o nieco szerszym rozłożeniu nóg - efekt ćwiczeń będzie taki sam.
