Przysiady sumo nazywane są również przysiadami azjatyckimi, ze względu na ojczyznę tego egzotycznego sportu - Japonię. Większość ludzi myśli o wielkich, grubych Japończykach z końskimi ogonami i przepaskami na głowie, kiedy wspominają o zapasach sumo - robią ciężkie rzuty w bok, kucają i krzyczą jednocześnie. A potem rzucają się na siebie.
Jednak nie musisz zostać zapaśnikiem sumo, aby nauczyć się prawidłowego przysiadu w swojej technice. I nie musisz też być gruby. Tymczasem te przysiady świetnie nadają się do treningu określonych grup mięśni ud i pośladków, co przyczynia się do powstania pięknej ulgi dla ciała.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym są przysiady azjatyckie, czym różnią się od innych rodzajów przysiadów, jak je wykonywać poprawnie i dlaczego są tak korzystne.
Co to jest
Przysiad sumo to ćwiczenie polegające na jak najszerszej postawie z wyprostowanymi palcami. Świetnie sprawdza się na wewnętrznej stronie uda i pośladków. Pozycję ograniczników można zmieniać - od równoległych do siebie, do maksymalnego odwrócenia na zewnątrz.
Nawiasem mówiąc, niektórzy mylą przysiady sumo z plie i są naprawdę bardzo podobni pod względem techniki. Różnica polega na szerokości nóg w pozycji wyjściowej - w drugim przypadku stopy są ustawione bliżej siebie.
Jakie mięśnie pracują?
Zanim szczegółowo przeanalizujemy technikę przysiadów sumo ze sztangą dla dziewczynek - szczególnie panie zainteresują się tym ćwiczeniem, bo pozwala pięknie podkręcić piąty punkt, dowiedzmy się, które mięśnie przy nim pracują:
- duży pośladek;
- mięśnie przywodziciela wewnętrznej strony uda;
- mięsień czworogłowy;
- ścięgna podkolanowe - plecy;
- cielę;
- mięśnie pleców;
- naciśnij.
Różnice w stosunku do innych rodzajów przysiadów
Technika wykonywania przysiadów sumo dla dziewcząt bardzo różni się od techniki klasycznych przysiadów.
- Po pierwsze wymagają doskonałego rozciągania - w końcu żeby przysiadać głęboko, ważne jest, aby mięśnie były elastyczne i przygotowane;
Gdybyś był na prawdziwym treningu zapaśników sumo, byłbyś bardzo zaskoczony, jak ci stukilogramowi faceci mogą łatwo i prosto rozciągnąć się na wszystkie rodzaje sznurka!
- Po drugie, przy wykonywaniu ćwiczeń najważniejszą zasadą jest, aby nie zbliżać kolan. W technice klasycznej nie ma takiego warunku;
- Po trzecie, duże znaczenie ma tutaj prawidłowe ułożenie skarpet - powinny one znajdować się symetrycznie, z tym samym stopniem skrętu, na tej samej linii względem siebie. W przeciwnym razie obciążenie lewego i prawego uda będzie inne;
- Po czwarte, ćwiczenie wymaga rozwiniętego poczucia równowagi, co jest szczególnie trudne dla początkujących w głębokim przysiadzie.
Tak więc głębokie przysiady sumo wymagają dobrej sprawności fizycznej i rozciągania, zwłaszcza jeśli planujesz ćwiczyć z ciężarami.
Opcje wykonania
Porozmawiajmy o tym, jak możesz wykonać to ćwiczenie.
- Jeśli dopiero zacząłeś to opanowywać, zalecamy przysiady bez ciężaru lub z pustym drążkiem;
- W przyszłości podłącz hantle, kettlebell lub sztangę;
Przysiady sumo z hantlami dla dziewcząt są bardziej popularne, podczas gdy ciężar jest trzymany na wysokości klatki piersiowej lub w opuszczonych rękach. Sztanga umieszczana jest na ramionach za tyłem głowy lub też trzymana w opuszczonych dłoniach. W przysiadach z szeroką postawą dla dziewcząt ze sztangą w rękach ważne jest ustalenie odpowiedniej wagi, aby nie obciążać pleców i nóg oraz uzyskać efekt.
Jeśli nie jesteś jeszcze pewien, czy dobrze zrozumiałeś technikę wykonywania ćwiczenia przysiadu bez ciężarów, zwróć szczególną uwagę na kwestię utrzymania równowagi w przysiadzie.
Technika wykonania
Przyjrzeliśmy się więc, które mięśnie pracują w przysiadach sumo, a także czym różnią się od klasycznego wykonywania przysiadów. Teraz kolej, aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać przysiady sumo:
- Postawa początkowa - nogi znajdują się w odległości 2-2,5 razy szerszej niż ramiona;
- Plecy przez całe ćwiczenie są wyprostowane, spojrzenie skierowane do przodu lub lekko do góry;
- Skarpetki rozkładane są synchronicznie (początkujący mogą je zakładać równolegle);
- Powoli opuść się tak głęboko, jak to możliwe, nie zginając kolan ani nie wyginając pleców. W tym momencie weź głęboki oddech;
- Podczas wydechu gwałtownie wstań;
- Ciężar jest utrzymywany na wysokości klatki piersiowej (kettlebell, hantle), na ramionach (sztanga, pusty sztangę), rękami opuszczonymi;
- Kolana powinny wskazywać w tym samym kierunku co palce (jeśli są wywinięte);
- Im szersze rozłożenie skarpet, tym większe obciążenie. Najlepiej byłoby, gdybyś nauczył się obracać stopy o 90 °;
- Kiedy schodzisz w dół, miednicę można lekko odciągnąć do tyłu (plecy nie zginają się w tym samym czasie), w górę powrócić do pozycji wyjściowej. Pozwoli to nie nosić kolan za skarpetki, co znacznie zmniejsza obciążenie stawów;
- Podczas podnoszenia nie prostuj całkowicie nóg.
Przysiady sumo z kettlebellami dla dziewczynek to świetny sposób na podkręcenie nóg, podkreślenie konturów ciała oraz elastyczność i uwodzicielski pośladek. Ale to nie jedyna korzyść, jaką daje ćwiczenie.
Korzyści, szkody i przeciwwskazania
W przysiadach sumo na ramiona kładzie się sztangę lub podnosi się ciężki kettlebell. Jeśli nie zamierzasz zostać zawodowym zapaśnikiem, możesz ćwiczyć z hantlami lub lekko ciężką sztangą. Jakie są korzyści z takiej aktywności fizycznej?
- Doskonale obciążają mięśnie dolnej części ciała, a zwłaszcza przednie uda i pośladki;
- Obejmuje plecy i brzuch, co oznacza, że wzmacnia je i wzmacnia;
- Ten rodzaj obciążenia określany jest jako dynamiczny (nie cardio), co oznacza, że nie obciąża układu sercowo-naczyniowego. Przyspiesza jednak pracę układu krążenia, co oznacza, że przyczynia się do aktywnej pracy serca - głównego aparatu do pompowania krwi. Tym samym jest doskonałym i odpowiednim trenerem wzmacniającym mięsień sercowy;
- Wzmacnia stawy i kolana dzięki odpowiednim ćwiczeniom i prawidłowej technice;
- O korzyściach dla figury pisaliśmy już kilkakrotnie!
- Dzięki krążeniu krwi i limfy następuje przyspieszenie metabolizmu, usuwanie toksyn i toksyn oraz obniżenie poziomu cholesterolu.
Czy możesz zaszkodzić ciału?
Tak, możesz. Wspomnieliśmy powyżej, że przysiady sumo wymagają dobrego rozciągania i rozgrzewki. Jeśli zaczniesz przysiady bez rozgrzewki, możesz wywołać mikrourazy mięśni, uszkodzenie stawów, kolan, rozciąganie więzadeł i ścięgien. Uważaj, szczególnie przy dużych ciężarach. Należy również pamiętać o ryzyku kontuzji dolnej części pleców.
Aby zminimalizować szkody, popracuj nad techniką - jeśli jest poprawna, nic nie ryzykujesz. Przysiady sumo z samą ciężką sztangą bez trenera polecane są tylko dla doświadczonych sportowców.
Jeśli masz w przeszłości problemy z kolanami lub stawami, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Zabrania się wykonywania przysiadów przy wzroście temperatury ciała, po operacjach brzucha, przy kontuzjach stawów, w ciąży.
Poszukaj w Internecie zdjęcia techniki wykonywania przysiadów sumo dla dziewcząt - musisz zrozumieć, jaka jest prawidłowa postawa w głębokim przysiadzie, a także w pozycji wyjściowej. Przysiady sumo to naprawdę fajne ćwiczenie, które pomaga poprawić sylwetkę, podkręcić pośladki i poprawić kondycję. Podchodź mądrze do każdej aktywności sportowej - naucz się techniki, oglądaj filmy, czytaj przydatne artykuły. Życzymy sukcesów sportowych!
