Ćwiczenia brzucha na siłowni

Mięśnie brzucha to stosunkowo niewielka grupa mięśni. Z tego powodu można go trenować niemal wszędzie: w domu, na boisku sportowym, na siłowni. Jest na to wiele ćwiczeń: od prostych unoszenia nóg w zwisie, które wszyscy pamiętają ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego, po skomplikowane technicznie pojedyncze ruchy, takie jak skręcanie z górnego bloku. Każde ćwiczenie różni się nieco biomechaniką i ma swoją specyfikę wykonania. Możliwe jest wykonywanie zarówno pracy siłowej, jak i wielopowtarzalnej pracy mającej na celu zwiększenie ukrwienia mięśni brzucha. Wszystkie opcje obciążenia mają miejsce w procesie treningu.

W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się najlepszym ćwiczeniom brzucha na siłowni, które są najbardziej odpowiednie dla sportowców CrossFit i podpowiemy, jak wykonywać je poprawnie.

Anatomia mięśni brzucha

Wbrew powszechnemu mniemaniu prasa nie składa się z oddzielnych „kostek”, które w każdej chwili można napompować osobno. Przez mięśnie brzucha rozumie się zwykle mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha.

Mięsień Rectus abdominis

Mięsień prosty brzucha jest dość duży i stanowi około 80% objętości brzucha. W poprzek krzyżują się cięgna, dzięki czemu wizualnie tworzone są „kostki”. Machamy prasą, przerost mięśnia prostego brzucha, ścięgna są „wciskane” do wewnątrz. Z tego powodu pojawia się ulga. Oczywiście wszystko to jest dopuszczalne tylko przy niewielkim procencie tkanki tłuszczowej w organizmie.

Mięsień prosty brzucha spełnia szereg ważnych funkcji anatomicznych: podtrzymuje plecy w pozycji wyprostowanej, pochyla się do przodu, wspiera narządy wewnętrzne. W środowisku fitness zwyczajowo dzieli się mięsień prosty brzucha na dwie części: górną i dolną. Nie jest to całkowicie poprawne z medycznego punktu widzenia, ale działa. Górna część jest obciążona różnymi opcjami skręcania i podnoszenia ciała, dolna - podnoszenia nóg. Razem daje to dobry impuls do postępu.

Skośne mięśnie

Zewnętrzne mięśnie skośne brzucha znajdują się po bokach, w dolnej części talii. To dwa małe, symetrycznie położone mięśnie, o których nie można zapomnieć podczas treningu na prasie. Są bardzo ważne dla utrzymania kontroli brzucha, ponieważ przejmują część obciążenia podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg lub przysiady. W tych ruchach mięśnie skośne działają jak stabilizatory. Ich funkcją anatomiczną jest obracanie i obracanie ciała.

Trenują z bocznymi zakrętami z dodatkowymi ciężarami. Jednak z tym ćwiczeniem należy uważać i nie przesadzać. Są ku temu dwa powody: duże obciążenie osiowe kręgosłupa lędźwiowego i wzrost talii. Zbyt przerośnięte skośne mięśnie brzucha optycznie poszerzają talię, jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt.

Mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha znajduje się pod mięśniem prostym brzucha. Wizualnie nie jest to w żaden sposób widoczne, ale konieczne jest jego wytrenowanie. Jest dla niej tylko jedno ćwiczenie - próżnia (retrakcja i zatrzymanie brzucha). Z jego pomocą w dłuższej perspektywie zmniejszysz objętość brzucha i talii, brzuch przestanie „wypadać” do przodu. Ponadto poprzeczne mięśnie brzucha są potrzebne do regulacji ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Również trening mięśnia poprzecznego brzucha pozytywnie wpływa na pracę całego przewodu pokarmowego.

Największy z tych mięśni jest prosty. Należy poświęcić jej szczególną uwagę podczas treningu. Mięśnie skośne można wykończyć po zakończeniu głównej objętości pracy, ale obciążenie należy dokładnie dozować. Nie ma jasnego harmonogramu treningu mięśnia poprzecznego brzucha: ktoś ćwiczy go po treningu siłowym lub w domu, ktoś robi odkurzacz siedząc w samochodzie lub w komunikacji miejskiej, w pracy, szkole… gdziekolwiek. Aby osiągnąć optymalne wyniki, niezbędne są regularne treningi.

Warto zauważyć, że jeśli Twoim celem jest teren, trening brzucha nie jest aż tak ważny. Wystarczy po prostu dać umiarkowane obciążenie pod różnymi kątami. Co ważniejsze, jaki masz procent tkanki tłuszczowej. To główny warunek stworzenia pięknej i tłoczonej prasy.

Bez tego wszystkie Twoje niezliczone treningi i czas spędzony na siłowni nie mają sensu. Prasa stanie się silniejsza, ale praktycznie nie będzie zauważalnego wizualnie wyniku. Nic dziwnego, że wielu zawodowych sportowców twierdzi, że ulga powstaje nie na siłowni, ale w kuchni.

Skuteczne ćwiczenia na siłowni

Wszyscy wiemy, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia brzucha, takie jak unoszenie nóg w zawieszeniu lub leżenie na lokach na podłodze. Robią to wszyscy lub prawie wszyscy, ponieważ są naprawdę skuteczne. Można to zrobić zarówno na boisku sportowym na podwórku, jak i na siłowni, nie ma zasadniczej różnicy. Ale wyposażenie w dobrym klubie fitness daje nam możliwość wyjścia poza ćwiczenia z wolnymi ciężarami i ćwiczenia mięśni brzucha pod różnymi kątami przy użyciu symulatorów. Prawie każda siłownia jest obecnie wyposażona w sprzęt, w którym można wykonywać następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie „Modlitwa”

Wykręcanie się od górnego bloku za pomocą rączki linowej (ze względu na specyficzną postawę ćwiczenie nazywane jest też „modlitwą”) pozwala efektywnie ćwiczyć górną część brzucha. Najważniejsze, żeby nie przesadzić z ciężarem roboczym i prawidłowo zaokrąglić kręgosłup tak, aby raczej „podkręcił się” niż zginał, wtedy skurcze mięśni brzucha będą maksymalne.

Podnoszenie nóg z fitballem leżącym na podłodze

To ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha na siłowni jest szczególnie popularne wśród dziewcząt. Ściskając fitball między nogami, bardziej akcentujesz obciążenie dolnej części brzucha. Musisz podnieść nogi mniej więcej pod kątem prostym do podłogi, ale w żadnym wypadku nie powinieneś zaokrąglać kości ogonowej. Upewnij się, że podczas podnoszenia nóg plecy są równomiernie dociśnięte do podłogi.

Skręcanie w symulatorze

Pod względem anatomicznym to ćwiczenie jest podobne do pierwszego na naszej liście, ale tutaj plecy są w stałej pozycji. Minimalizuje to możliwość oszukiwania, ale nadal pozwala na użycie większej masy roboczej, co prowadzi do większego obciążenia mięśni.

Podnoszenie ciała na ławce

Każda siłownia ma pochyloną ławeczkę do ćwiczeń mięśni brzucha. Lifting ciała w różnych odmianach to świetne ćwiczenia mięśni brzucha na siłowni, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Możesz obciążać mięśnie brzucha za pomocą hantli. Wzięcie hantli w dłonie i trzymanie go na wysokości klatki piersiowej sprawi, że ćwiczenie będzie jeszcze bardziej produktywne. Brzuch się wzmocni. Bardziej zaawansowaną opcją jest trzymanie hantli nad głową z prostymi rękami. Również na tej ławce możesz wykonywać wszelkiego rodzaju skręcanie lub unoszenie nóg, jeśli siedzisz do góry nogami.

Ćwiczenie „Narożnik”

Narożnik to statyczne ćwiczenie, które świetnie rozwija siłę brzucha. Aby go ukończyć, potrzebujesz tylko poziomego paska. Musisz podnieść nogi pod kątem prostym i zablokować w tej pozycji na jak najdłuższy czas. Jeśli chcesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i jednocześnie załadować najszerszy grzbiet, wykonaj podciąganie w tej pozycji.

Ćwiczenie „Drwal”

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz trenera bloków. Umieść uchwyt na samej górze symulatora i zacznij „siekać” na przemian z lewej i prawej strony. Praca dotyczy mięśnia prostego i skośnego brzucha. Uczucie pieczenia w mięśniach będzie nieporównywalne z niczym. Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko zbudować mięśnie brzucha, ale także zwiększyć wytrzymałość, a także wzmocnić barki, ramiona i plecy. Podobne ćwiczenie można wykonać z dolnego bloku, ale ruch będzie bardziej przypominał wymachiwanie siekierą niż ciosy.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na fitball

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na fitballu nie jest najczęstszym ćwiczeniem prasowym na siłowni wśród gości klubów fitness, ale jest cholernie skuteczne w przypadku dolnych mięśni brzucha. Biomechanicznie przypomina bieganie w pozycji leżącej, ale ze względu na to, że musimy nieustannie mocować fitball stopami, dolna część prasy pracuje znacznie więcej.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Możesz również wykonać to ćwiczenie w pętlach TRX, tam obciążenie mięśni stabilizujących będzie jeszcze silniejsze i będziesz musiał przeznaczyć więcej energii na utrzymanie równowagi. Jeśli Twoja siłownia nie ma ani jednego, ani drugiego, zamień to ćwiczenie na skakanie w przód iw tył lub bieganie w pozycji leżącej.

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek

Dla większości dziewcząt płaski brzuch i wytłoczone na nim kostki to prawie ostateczne marzenie. Próbując osiągnąć swój cel, zaczynają dosłownie wariować, trenując prasę każdego dnia (czasem kilkakrotnie), wykonując ogromną liczbę ćwiczeń. Nie ma takiej potrzeby, we wszystkim powinna być racjonalność. Prasa to ta sama grupa mięśni, co każda inna w naszym ciele. Nie ma do niej zastosowania zasada „im częściej, tym lepiej”, nie doprowadzi to do postępu. Po obciążeniu potrzebuje czasu, aby dojść do siebie. Jeśli codziennie dajesz ciężar, nie można mówić o jakimkolwiek wyzdrowieniu. Nadejdzie przetrenowanie i możesz zapomnieć o dalszych postępach.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń brzucha dla dziewcząt to nie więcej niż dwa razy w tygodniu. W większości przypadków wystarczy jeden.

Możesz wykonywać go jako samodzielny trening lub łączyć go z ćwiczeniami siłowymi, kardio lub funkcjonalnymi. Większość dziewcząt wykonuje lepsze izolowane ćwiczenia w średnim zakresie powtórzeń. Nie musisz dążyć do podbijania ogromnych ciężarów roboczych, po prostu tego nie potrzebujesz.

Twoje treningi powinny być wystarczająco intensywne. Pamiętaj, że do wyrzeźbionego brzucha potrzebujesz niewielkiej ilości tłuszczu podskórnego. Podczas treningu prasowego dochodzi do dość wysokiego spożycia kalorii, porównywalnego z obciążeniem kardio o średniej intensywności. Łańcuch logiczny jest prosty:

1. wydawać więcej kalorii niż dostajesz;
2. ćwiczenia brzucha i spalanie tłuszczu;
3. dostajesz prasę pomocniczą, o której marzyłeś od dawna.

To takie proste! Dlatego zwracamy uwagę na zestaw ćwiczeń dla prasy dla dziewcząt na siłowni, który obejmuje dwa treningi w tygodniu.

Pierwszy trening tygodnia:

Drugi trening tygodnia:

Programy treningowe dla mężczyzn

Mężczyznom wystarczy jeden lub dwa treningi brzucha w tygodniu. Jednak w przypadku mężczyzn wszystko jest nieco bardziej skomplikowane. Jeśli ciężko trenujesz i wykonujesz na przykład martwy ciąg i ciężkie przysiady w ciągu jednego tygodnia, musisz odłożyć trening brzucha jak najdalej od nich, aby mięśnie miały czas na regenerację. Jeśli nadal odczuwasz bolesność mięśni brzucha, nie powinieneś pracować z dużymi ciężarami - trudniej będzie Ci utrzymać równowagę, wzrośnie obciążenie osiowe kręgosłupa, a kontuzja będzie możliwa. Najczęściej sportowiec dostaje naciągnięcia prostowników kręgosłupa, uraz ten ustępuje na co najmniej kilka tygodni.

W przypadku większości mężczyzn wystarczy jeden trening mięśni brzucha na tydzień. Ale dobrze jest używać ćwiczeń brzucha jako rozgrzewki przed każdym treningiem.

Wiele osób to robi: każdy trening rozpoczyna od prasy. To dobrze się rozgrzewa, ponieważ mięsień prosty brzucha zawiera dużą liczbę zakończeń nerwowych, organizm szybko staje się czujny.

W okresie nabierania masy mięśniowej wielu mężczyzn generalnie ignoruje trening prasy, powołując się na fakt, że już podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń otrzymuje wystarczające obciążenie. Jest w tym pewne uzasadnienie, ale nawet gdy nabierasz masy, trening brzucha przyniesie korzyści: Twój rdzeń stanie się silniejszy, będziesz w stanie podnieść większy ciężar we wszystkich podstawowych ruchach siłowych, poprawić swoją postawę i zapobiec rozwojowi przepukliny pępkowej.

Mężczyźni mają tendencję do łączenia ćwiczeń mięśni brzucha z większymi grupami mięśni, takimi jak klatka piersiowa, ramiona lub plecy. Nie zaleca się kołysania mięśni brzucha po treningu nóg. Poniżej dwie opcje treningu prasy, pierwsza to większa siła, druga bardziej funkcjonalna, rozwijająca wytrzymałość siłową. Jeśli trenujesz mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu, wykonuj oba ćwiczenia, jeśli raz, naprzemiennie.

Tak więc może wyglądać program ćwiczeń prasowych na siłowni dla mężczyzn.

Pierwszy trening

Drugi trening

Obejrzyj wideo: 9-minutowy domowy trening na idealny sześciopak (Lipiec 2025).