BZHU
5K 1 12.04.2018 (ostatnia aktualizacja: 27.07.2019)
Biorąc pod uwagę kwestie zintegrowanego podejścia do żywienia, nie można pominąć najważniejszego punktu, czyli zamykania okien energetycznych po treningu. Czy po treningu można jeść węglowodany, jeśli tak - które, jeśli nie - to dlaczego? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.
Zrozumienie zamykania okien
Podczas treningu organizm narażony jest na silny stres. W szczególności podczas intensywnych ćwiczeń traci cukier z krwi, glikogen z wątroby i tkankę mięśniową. W rezultacie pojawia się stan głodu, w którym organizm zoptymalizuje własne zasoby - spalić mięśnie i tkankę tłuszczową. Jednak procesy te nie zachodzą bezpośrednio po szkoleniu, ale podczas restrukturyzacji systemów. Około - za 20-30 minut (źródło - Wikipedia).
Jeśli w tym czasie organizm otrzyma wystarczającą ilość składników odżywczych (odżywczych), to zamiast procesów optymalizacyjnych przełączy się na tryb procesów adaptacyjnych: budowanie nowych struktur mięśniowych i energetycznych, aby wytrzymać stres.
Dlatego po treningu sportowcy zamykają okna białkowe i węglowodanowe. Najlepiej pokryć je gainerami, bo mają wysoki indeks glikemiczny i prawie nie uczestniczą w procesach trawienia, co oznacza, że szybko przywracają wyczerpane zasoby i zapobiegają procesom katabolicznym.
Złożone czy proste?
Tradycyjne pytanie dla początkujących sportowców brzmi: Jakie węglowodany jeść po treningu siłowym - złożone czy proste? Istnieje kilka przeciwstawnych opinii w tej sprawie. Zastanów się, na czym się opierają:
- Jeśli zamkniesz okienko węglowodanów cukrem, możesz niemal natychmiast zatrzymać katabolizm. Jednak ze względu na wysoki indeks glikemiczny wątroba nie jest w stanie przekształcić wszystkich wchodzących węglowodanów w glikogen. Dlatego część z nich będzie uczestniczyć w tworzeniu lipidów. W efekcie - większa masa, ale też niewielki wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Używając wolnych węglowodanów, spowolnisz tempo przyrostu mięśni, ponieważ Procesy kataboliczne nie zostaną natychmiast zatrzymane, co oznacza, że w procesie optymalizacji zasobów organizmu spalona zostanie określona ilość masy mięśniowej. W zamian uzyskasz lepszą jakość masy mięśniowej z niższym procentem tkanki tłuszczowej.
- Nie zamykaj okienka węglowodanów. W takim przypadku ryzykujesz wywołanie hiperplazji mięśni, ale cena, jaką sportowcy muszą zapłacić za tak frywolne traktowanie organizmu, jest często mierzona stanem zdrowia.
- Zamknij tylko okno białka. To jest złe podejście. Jeśli organizm ma niedobór energii, po prostu wykorzystuje białka jako źródło energii. To jak rozpalenie ognia banknotami dolarowymi (źródło - PubMed).
Co jest?
Zamykanie okien węglowodanowych i białkowych jest głównym zadaniem sportowca. Rozważ najlepszy sposób na pokrycie deficytu energii po wysiłku:
| Produkt | Główny składnik odżywczy | Po co | Gdy |
| Maltodextrin Gainer | Wolne węglowodany + szybkie białka | Gainery maltodekstrynowe, choć uważane za najtańsze, są idealne do zamykania okna węglowodanowego ze względu na wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny. Prawie całkowicie przywracają zapasy glikogenu i pomagają zatrzymać procesy kataboliczne. | Na intensywnym przyroście masy. |
| Gainer skrobiowy | Slow Carbs + Complex Proteins | Wolne węglowodany w połączeniu ze złożonym białkiem nie tylko natychmiast zamykają okna węglowodanowo-białkowe, ale także spowalniają proces przyrostu masy tłuszczowej na skutek nadmiaru kalorii. Taki gainer pozwoli Ci dłużej pozostać sytym, a masa będzie lepszej jakości i suchsza. | Z przyrostem suchej masy. |
| BCAA | Rozszczepione aminokwasy | BCAA to poważny antykatabolik, który stosuje się w przypadku, gdy jesteś na intensywnym wysuszeniu i potrzebujesz zatrzymać procesy kataboliczne, jednocześnie nie spowalniając spalania tłuszczu w tle. | Wysuszenie. |
| Białko serwatkowe | Szybkie białka | Białko znajduje się w większości środków powodujących przyrost masy ciała i pomaga zatrzymać procesy kataboliczne, co powoduje przesunięcie masy anabolicznej w kierunku budowy masy mięśniowej. | Zawsze. |
| Witaminy | – | Służy do utrzymania równowagi minerałów wypłukiwanych podczas ćwiczeń. | Zawsze. |
| Adaptogeny | – | Adaptogeny są używane w celu przyspieszenia regeneracji, są używane zarówno w przypadku produktów luzem, jak i suchych, ale nie są uważane za niezbędne. | Opcjonalny. |
Białko jako alternatywa
Wspomnieliśmy już, że nie zaleca się zamykania okna węglowodanowego białkami, ponieważ organizm będzie spalał białka na energię. Jednak ta metoda sprawdzi się w przypadku wyjątkowo intensywnego suszenia. (źródło - PubMed).
Robiąc to, weź pod uwagę kilka czynników:
- Podczas spalania białek organizm zużywa więcej energii (na warunkowe trawienie i rozkład).
- Spali minimalną ilość energii wymaganą do zatrzymania katabolizmu, podczas gdy pozostała część białek zostanie zużyta na swoje zadanie (tworzenie łańcuchów aminokwasów i przyspieszona regeneracja tkanki mięśniowej).
Wnioski
Niezależnie od swoich celów na siłowni, pamiętaj o następujących kwestiach:
- Jeśli NIE zamkniesz okienka węglowodanów, organizm zacznie optymalizować swoje własne zasoby, co może doprowadzić nie tylko do zniszczenia mięśni, ale także tkanki mózgowej.
- Okno węglowodanów zamyka się w ciągu pierwszych pół godziny po treningu.
- Jeśli nie masz na stanie dobrego gainera, okienko węglowodanowe zamyka się białkiem serwatkowym, które najłatwiej rozkłada się do poziomu glukozy.
A co najważniejsze, nie zapominaj o podstawowych zasadach postępu w każdym sporcie:
- Odżywianie: obliczamy je nie tylko w dni treningowe, ale także w dni odpoczynku.
- Rozsądny plan treningowy, który pomoże Ci stworzyć trener lub dziennik treningowy.
Odpoczynek, sen i brak stresu przez resztę czasu z pewnością pomoże utrwalić uzyskane wyniki!
