Odwrotne pompki z ławeczki na tricepsie lub krześle: technika wykonania

Odwrócone pompki na ławce to świetne ćwiczenie do pompowania tricepsa, rozciągania pleców i wzmacniania tylnej części ramion. Dużym plusem ćwiczenia jest jego zmienność w kierunku zwiększania obciążenia - dzięki temu pompki z ławeczki w oparcie pleców są odpowiednie dla kobiet o słabej sprawności fizycznej oraz dla doświadczonych sportowców płci męskiej chcących urozmaicić trening.

Pompki z odwróconym uchwytem z ławeczki nazywane są tak ze względu na tylne ułożenie dłoni na podporze. Sportowiec stoi plecami do niej, więc dłonie znajdują się za ciałem.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

• Główne obciążenie spada na mięsień trójgłowy barku lub na triceps - działa podczas zginania / prostowania barku.
• Środkowa delta również działa (częściowo iz powrotem);
• Mięśnie piersiowe;
• Naciśnij;
• Plecy;
• Mięśnie pośladków, ud i łydek (niewielkie obciążenie).

Wariacje

Pompki na plecach wykonuje się z krzesła, ławki, sofy - dowolne podparcie o odpowiedniej wysokości (w przybliżeniu do połowy uda);

• Najłatwiejszym sposobem wykonania tej pompki jest ugięcie kolan podczas ustawiania nóg. Ta opcja znacznie zmniejsza ogólne obciążenie, dlatego jest odpowiednia dla początkujących sportowców i osób odzyskujących formę po długiej przerwie;
• Jeśli wyprostujesz nogi, zadanie stanie się trudniejsze, ale nie do maksimum;
• Pompki na triceps z ławki można również wykonywać z nogami na innej ławce o tej samej wysokości. Aby opanować taką technikę, sportowiec będzie musiał dobrze się przygotować;
• Możesz dodatkowo zwiększyć obciążenie, umieszczając na nogach ciężki pocisk - dysk ze sztangi lub kettlebell.

Plusy i minusy ćwiczeń

Pompki z odwróconym uchwytem są szczególnie cenione przez kobiety z luźną skórą z tyłu ramion. Pozwala wzmocnić mięśnie i odpowiednio napiąć skórę. Ponadto odwrócone pompki doskonale rozwijają triceps, przyczyniają się do powstania pięknej reliefu. Nawiasem mówiąc, w tym ćwiczeniu mięśnie docelowe pracują nie tylko na wzniesieniu, ale także na zejściu, czyli w obu fazach. A także łatwo jest to wykonać w domu, na ulicy i w przedpokoju. Technika wykonania jest bardzo prosta - wystarczy raz złapać poprawny algorytm, aw przyszłości nie będzie żadnych problemów.

Wśród wad jest mało prawdopodobne, że pompki z plecami wykonywane od tyłu na ławce znacząco zwiększą objętość mięśni ramion. W tym celu wymagane jest ukierunkowane obciążenie mocy. Ponadto gatunek ten ma wiele przeciwwskazań, w tym nieelastyczne więzadła i stawy (nie opracowane), przeszłe lub obecne urazy barku i przedramion. Największe obciążenie obciążają stawy barkowe, dlatego sportowcom z piętą achillesową w tym obszarze lepiej jest odmówić ćwiczenia.

Technika wykonania

Spójrzmy, jak wykonać odwrotne pompki z podłogi lub ławki - oto algorytm krok po kroku:

1. Rozgrzewka - rozgrzej docelowe mięśnie, więzadła, stawy;
2. Stań plecami do podpory, połóż na niej ręce, palce do przodu. Szczotki są rozmieszczone na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto na wszystkich etapach ćwiczenia. Głowa jest podniesiona, spojrzenie skierowane do przodu. Połóż nogi na przeciwległej ławce lub na podłodze, można je zgiąć lub wyprostować. Oprzyj się piętami na powierzchni;
3. Podczas wdechu delikatnie opuść się, zginając łokcie pod kątem prostym. Nie rozkładaj łokci na boki;
4. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, bez szarpania, napinając triceps.
5. Możesz pozostać w najniższym punkcie przez kilka sekund;
6. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.

Jak widać, odwrócone pompki z ławki na triceps, technika wykonania, jest niezwykle prosta - najważniejsza jest powolna i sprawna praca.

Częste błędy

Zwróć uwagę na nasze zalecenia, pozwoli to uniknąć typowych błędów:

• Oddychaj prawidłowo - podczas wdechu - w dół, podczas wydechu - w górę. Jeśli pozostaniesz w dolnym punkcie, wstrzymaj również oddech;
• Pleców nie można zgiąć - w tym przypadku mięśnie rdzenia, a nie ramiona, otrzymają obciążenie;
• Łokcie w fazie zginania powinny pozostać prostopadłe do podłogi (nie rozsuwać ich);
• Nie schodź zbyt nisko - może to spowodować zwichnięcie lub uszkodzenie stawów barkowych. Kąt 90 ° jest wystarczający;
• Zacznij od odpowiednich ćwiczeń, ale nie poprzestawaj na tym.

Przeanalizowaliśmy więc technikę wykonywania pompek w odwrotnej kolejności z ławeczki od „A” do „Z”, nadeszła kolej na praktykę. Czy wybrałeś już program szkoleniowy?

Przykładowy program dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Początkującym sportowcom zaleca się wykonywanie pompek w odwrotnej kolejności z ławki za tricepsem na początku treningu. Odwrócone pompki wymagają dużo energii i raczej nie będą znajdować się w zębach pod koniec, gdy zbliża się siła. Wykonaj wcześniej ćwiczenia, aby rozgrzać plecy i klatkę piersiową.

1. Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń z nogami ugiętymi w kolanach;
2. Wykonaj jeszcze 2 zestawy po 10 powtórzeń bez zginania nóg;
3. Odpoczynek między seriami - nie więcej niż 2 minuty;
4. Kompleks wykonuj 2 razy w tygodniu, każdorazowo zwiększając ilość powtórzeń o 3 sztuki;
5. Kiedy poczujesz się gotowy, spróbuj położyć sztangę na nogach (dobrze ją zabezpiecz).

Doświadczeni sportowcy mogą wykorzystać pompkę na ławce z odwróconym ramieniem, aby napiąć mięśnie górnej części ciała i przygotować ramiona do cięższej pracy.

1. Są one włączane do kompleksu rozgrzewkowego lub przenoszone na koniec lekcji, aby utrwalić osiągnięte wyniki;
2. Wykonuj pompki z rękami i nogami na ławce, używaj ciężarów;
3. Wykonaj 4-5 serii po 15-20 powtórzeń;
4. Wykonuj kompleks 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętaj, że pompki na plecy są skuteczniejsze w połączeniu z ćwiczeniami na inne mięśnie ramion. W takim przypadku mięśnie będą rosły i rozwijały się równomiernie, co oznacza, że ​​piękna ulga zostanie osiągnięta znacznie wcześniej. Powodzenia w treningu!

Obejrzyj wideo: Pompka - Prawidłowa technika wykonania - Athletic Development (Lipiec 2025).