Wyciskanie na ławce francuskiej: technika, które mięśnie pracują i co wymienić * Crossfit

Spośród wszystkich ćwiczeń, które wykonujemy dla rozwoju tricepsa, szczególnie cenny jest dla nas francuski wycisk na ławce. Ćwiczenie to, wraz z pompkami na nierównych drążkach i wyciskaniem na ławce z wąskim uchwytem, jest rodzajem podkładu, bez którego nie da się zbudować naprawdę mocnego i masywnego tricepsa.

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia: w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej, ze sztangą, z hantlami, na klocku ... Dzisiaj skupimy się na dwóch najbardziej powszechnych opcjach: francuskim leżeniu ze sztangą na ławce poziomej i pochyłej, ponieważ wszystkie inne metody nie mają zasadniczej różnicy z punktu widzenia technologii, a jeśli opanowałeś opcję zaproponowaną w artykule, nie powinno być żadnych trudności z pozostałymi odmianami tego ćwiczenia. Cóż, wymyślmy razem, jak poprawnie wykonać francuską wyciskanie na ławce, jakie mięśnie pracują z tym ćwiczeniem, typowe błędy i alternatywy dla wymiany.

Również w naszym dzisiejszym artykule uporządkujemy następujące punkty:

Technika ćwiczeń;
Typowe błędy początkujących;
Co może zastąpić to ćwiczenie.

Jakie mięśnie naciska francuska sztanga?

Wyciskanie na ławce francuskiej to ćwiczenie, które kładzie największy nacisk na długi pęczek naszego tricepsa, który dla większości sportowców jest najtrudniejszy do odpowiedzi na trening siłowy. Chodzi o prawidłowy zakres ruchu: tutaj możemy maksymalnie rozciągnąć i skrócić długą głowę tricepsa. Aby uzyskać jak największe rozciągnięcie tricepsa w ujemnej fazie ruchu, niektórzy sportowcy wykonują to ćwiczenie ze sztangą lub z hantlami na ławce pochyłej pod kątem 30-45 stopni. Wiązki trójgłowe boczne i przyśrodkowe również otrzymują wystarczający udział obciążenia, dzięki czemu następuje kolosalny skok w rozwoju mięśni ramion.

Oprócz tricepsa w pracy aktywnie uczestniczą przednie wiązki mięśni naramiennych i mięśnie przedramion. Za stabilizację naszego organizmu odpowiadają mięśnie rdzenia, więc przenoszą również niewielkie obciążenie statyczne.

Prawidłowa technika wykonania prasy francuskiej

Nie tylko objętość i siła mięśni zależy od tego, jak dokładnie wykonujesz prawidłową technikę wykonywania wyciskania na ławce francuskiej, ale także od stanu stawów i więzadeł pracujących podczas wykonywania ruchu. Prasa francuska to tylko jedno z tych ćwiczeń, w którym jest tylko jeden czynnik, zwracając należytą uwagę, na pewno osiągniesz sukces - technika.

A teraz uwaga: większość bywalców siłowni nie ma pojęcia, jak poprawnie wykonywać wyciskanie na ławce ze sztangą we Francji. Błędów jest dużo: od ustawienia łokci po ustawienie stóp.

Wyciskanie sztangi na ławce francuskiej jest ćwiczeniem, które w największym stopniu obciąża naszą długą głowę tricepsa, która jest najtrudniejsza do trenowania.

Chodzi o prawidłowy zakres ruchu: tutaj możemy maksymalnie rozciągnąć i napiąć długą głowę tricepsa. Aby uzyskać jak największe rozciągnięcie, niektórzy sportowcy wykonują to ćwiczenie na ławce pochyłej pod kątem 30-45 stopni. Wiązki trójgłowe boczne i przyśrodkowe również otrzymują wystarczający udział obciążenia, dzięki czemu następuje kolosalny skok w rozwoju mięśni ramion.

Pozycja początkowa

Najpierw umieść sztangę u szczytu ławki na wygodnym dla Ciebie poziomie lub poproś partnera treningowego o przesunięcie jej do Ciebie.
Zegnij łokcie, delikatnie chwyć drążek dłońmi w symetrycznej odległości od środka i unieś go, całkowicie prostując łokcie. To jest nasza pozycja wyjściowa. Szerokość chwytu zależy od tego, z jakim drążkiem pracujesz, dlatego w celu urozmaicenia obciążenia polecam zmianę drążka z treningu na trening: prosty, w kształcie EZ lub W, wszystkie świetnie nadają się do prasy francuskiej.

Wyciskanie sztangi na ławce

Płynnie zacznij opuszczać sztangę, jednocześnie spokojnie oddychając. Istnieją dwie opinie co do tego, gdzie należy opuścić pocisk: za głowę lub na czoło. Uważam, że bardziej celowe jest obniżenie sztangi za głową, jakbyśmy próbowali ją odłożyć na ławeczce, gdyż zwiększamy zakres ruchu i bardziej podkreślamy obciążenie długiej głowy tricepsa. Należy jednak rozumieć, że nie jest to najwygodniejsze ćwiczenie z punktu widzenia biomechaniki, aw nim nie należy dążyć do dużych ciężarów roboczych i zaniedbać rozgrzewki, wierzcie mi na słowo, zranienie stawów łokciowych i więzadeł na wyciskaniu na ławce francuskiej to drobnostka.
© lawcain - stock.adobe.com
Gdy już opuścisz sztangę wystarczająco nisko i prawidłowo rozciągniesz długą głowę tricepsa, zacznij ściskać sztangę do pierwotnej pozycji, wykonując potężny wydech. W takim przypadku łokcie powinny znajdować się w takiej samej pozycji jak przy opuszczaniu, niedopuszczalne jest rozłożenie ich na boki lub sprowadzenie do wewnątrz, a pośladki, górna część pleców i kark powinny być mocno dociśnięte do ławki. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórz ruch.

Jeśli chcesz utrudnić to zadanie, wypróbuj French Incline Barbell Press. Poszukaj pomocy u przyjaciela na siłowni, aby mógł dać ci sztangę, rzucanie jej samemu nie jest zbyt wygodne.

Biomechanika prasy francuskiej na ławce poziomej i pochyłej jest taka sama, ale lekkie nachylenie daje nam możliwość jeszcze większego rozciągnięcia tricepsa (i jeszcze większego obciążenia stawów łokciowych i więzadeł, też o tym pamiętaj).

Z tego powodu do francuskiej prasy pochyłej nie należy podchodzić ze zbytnim zapałem i fanatyzmem, wagi powinny być umiarkowane, a technika ruchu nie powinna się zmieniać. Wykonując wyciskanie ze sztangą na ławeczce pochyłej, możesz podnieść tył głowy z ławki i przenieść sztangę za głowę - w ten sposób dodasz kilka cennych centymetrów do amplitudy wyciskania i jeszcze bardziej rozciągniesz głowę długiego tricepsa.

Typowe błędy początkujących

To strasznie niesprawiedliwe, ale często im skuteczniejsze ćwiczenie, tym bardziej traumatyczne. Prasa francuska w tej sprawie nie jest wyjątkiem. Dlatego gorąco zachęcam do zapoznania się z poniższymi błędami technicznymi i starania się ich nigdy nie powtarzać.

Łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie przez cały zestaw. Staraj się je trzymać nieruchomo, każdy ruch w bok (szczególnie do wewnątrz) znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Aby tego uniknąć, zacznij prasować francuską prasę z minimalnymi ciężarami, koncentrując się mentalnie tak bardzo, jak to możliwe, nie tylko na rozciąganiu i kurczeniu tricepsa, ale także na pozycji łokci.

Nie odkrywaj na nowo koła. Wielokrotnie widziałem na siłowni następujące zdjęcie - sportowiec kładzie stopy na ławce podczas podejścia francuskiej prasy, nie ma w tym absolutnie żadnego sensu, obciążenie mięśni w ogóle się nie zmienia, a utrzymanie stabilnej pozycji na ławce staje się znacznie trudniejsze.

Nie odchylaj głowy do tyłu. Często wielu początkujących sportowców rzuca głowę w dół (poniżej poziomu poziomej ławki) podczas francuskiej prasy, rzekomo w celu lepszego rozciągnięcia tricepsa. W rzeczywistości nie ma absolutnie żadnej różnicy, gdzie będzie zlokalizowana twoja głowa, ponieważ amplituda będzie taka sama w obu przypadkach. Ale jeśli opuścisz głowę, wzrośnie ciśnienie śródczaszkowe, którego w ogóle nie potrzebujemy podczas treningu siłowego.

Zwróć uwagę na rozgrzewkę. Nie powinieneś nawet zaczynać tego ćwiczenia bez odpowiedniego rozciągnięcia łokci, ramion i dłoni. Zaniedbując rozgrzewkę, prędzej czy później na pewno dojdzie do kontuzji, a nawet nie będzie w stanie dobrze ćwiczyć tricepsa - dużo trudniej „poczuć” ruch na zimnych stawach i mięśniach.

Jakie są alternatywy dla francuskiego wyciskania sztangi?

Prawdopodobnie żadne ćwiczenie na triceps nie daje tak silnego impulsu do wzrostu, jak francuska wyciskanie na ławce. Niemniej jednak niektórym sportowcom to ćwiczenie wyda się zbyt trudne z technicznego punktu widzenia - rzeczywiście, dość trudno jest tutaj skoncentrować się na pracy potrzebnej nam grupy mięśniowej i monitorować prawidłowe ustawienie łokci. Dla niektórych może być przeciwwskazane z powodów indywidualnych: zmiany zwyrodnieniowe w stawie łokciowym, uszkodzenie więzadeł, powrót do zdrowia po kontuzji itp.

Możesz spróbować rozwiązać ten problem, zmniejszając ciężary robocze w prasie francuskiej lub zmieniając sztangę na hantle lub maszynę blokową. W każdej z proponowanych opcji pozycja łokci jest nieco inna i być może w niektórych nie odczujesz bólu i dyskomfortu, na przykład podczas wyciskania na ławce francuskiej z dolnego bloku podczas stania - kąt ustawienia łokcia w tej wersji ćwiczenia jest anatomicznie bardzo wygodny.

Jeśli to nie pomoże, należy położyć nacisk na inne izolowane ćwiczenia. Dlatego wszystkim, którzy nie pasują do francuskiego wyciskania sztangą na ławce, radzę wybrać dla siebie kilka ruchów z poniższej listy.

Prasa stołowa z wąskim uchwytem

Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem jest podstawowym ćwiczeniem na triceps, obciążając głównie boczną głowę tricepsa, przednie delty i wewnętrzną część mięśni piersiowych również otrzymują pośrednie obciążenie. Jej zaletą jest to, że stopień obciążenia rozciągającego na stawy łokciowe jest tutaj praktycznie minimalny, więc jego realizacja (oczywiście przy umiarkowanych ciężarach) nie zaszkodzi zdrowiu. Ponadto wielu terapeutów zaleca wykonywanie wyciskania na ławce wąskim uchwytem z minimalnymi ciężarami i przy dużej liczbie powtórzeń w ramach kompleksów ćwiczeń ruchowych, ponieważ jest to najlepsze rozwiązanie, aby przepompować kontuzję krwią i przyspieszyć gojenie się kontuzji.

Spadki na nierównych prętach

W pompkach na nierównych drążkach można dobrze zaakcentować obciążenie medalu i bocznych głów tricepsa, jeśli podczas ruchu nie rozkładamy łokci na boki, ale trzymamy je jak najbliżej ciała. Aby dodatkowo zwiększyć dopływ krwi do tricepsa, polecam robić pompki na nierównych prętach z nieco skróconą amplitudą, starając się nie wyprostować w pełni stawów łokciowych w górnym punkcie. Opcją dla bardziej zaawansowanych sportowców jest robienie pompek na nierównych drążkach z dodatkowymi ciężarkami.

Przedłużenie ramion z górnego bloku

Ćwiczenie to ma na celu bardziej ćwiczenie i złagodzenie tricepsa niż zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli postępujesz zgodnie z właściwą techniką i nie próbujesz wykonywać przedłużania z maksymalnym ciężarem roboczym, stawami łokciowymi i więzadłami, to ćwiczenie przyniesie tylko korzyści. Ćwiczenie można wykonywać dowolną odpowiednią rączką, jedną lub obiema rękami w tym samym czasie, polecam naprzemiennie wszystkie możliwe wariacje od treningu do treningu.

Pompki typu medball z wąskimi ramionami

Biomechanicznie ćwiczenie to przypomina wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, ale tutaj zadanie komplikuje fakt, że pracujemy własnym ciężarem i samodzielnie dostosowujemy trajektorię ruchu. Działa cały układ tricepsa, dolna i wewnętrzna część klatki piersiowej oraz ogromna ilość mięśni stabilizujących, dodatkowo dzięki ciągłemu obciążeniu statyczno-dynamicznemu wzrasta siła więzadeł i ścięgien. Bardziej uproszczoną opcją jest wykonywanie pompek z wąskim ułożeniem rąk od podłogi.

Pompki na plecach

Dzięki temu ćwiczeniu ręka staje się wizualnie masywniejsza i obszerniejsza. Konieczne jest oparcie dłoni na ławce stojąc nieco z tyłu, wyciągnięcie nóg do przodu, można je zostawić na podłodze lub położyć na sąsiedniej ławce - zależy to od poziomu wytrenowania sportowca. Tutaj powinieneś pracować w jak najdłuższej amplitudzie, starając się obniżyć pośladki jak najniżej, obciążenie spada głównie na środkową wiązkę tricepsa. Oprócz tricepsa przednie delty i mięśnie brzucha przenoszą również pośrednie obciążenie w pompkach z naciskiem na plecy.

Przedłużenie jednego ramienia zza głowy hantlami

Ćwiczenie to jest podobne pod względem biomechaniki do francuskiej wyciskania na ławce z hantlami na dwa ramiona - większość obciążenia spada na długi zespół tricepsa. Różnica polega na tym, że ruch nie przebiega prosto w dół, ale na boki, w kierunku przeciwnego barku, dzięki czemu stawy łokciowe odczuwają znacznie mniejsze naprężenia rozciągające.

Przedłużenie jednego ramienia pod kątem od dolnego bloku

Doskonałe narzędzie do prawidłowego pompowania krwi i „wykańczania” już zmęczonych tricepsów. Ryzyko kontuzji tego ćwiczenia jest minimalne i jest odpowiednie dla prawie każdego sportowca. Nie oznacza to jednak, że można biec do tego ćwiczenia na oślep, nie przejmując się poprawną techniką i rozgrzewką - ważne jest, aby zrozumieć, że w tak izolowanych ćwiczeniach mających na celu wyćwiczenie mięśni nie ma mowy o dużych ciężarach.

Należy zaznaczyć, że wymienione powyżej ćwiczenia mogą być nie tylko alternatywą dla francuskiej wyciskarki ze sztangą, ale także doskonałym uzupełnieniem intensywnego treningu tricepsa. Dla większości sportowców odpowiednie są nie więcej niż trzy ćwiczenia tricepsa w jednym treningu, więc zapewnisz dobrą objętość i intensywność, ale nie przetrenujesz mięśni, ponieważ poziom procesów katabolicznych w organizmie nie będzie tak duży. A jeśli możesz bezpiecznie wykonywać francuską prasę bez odczuwania bólu i dyskomfortu, możesz włączyć do treningu kilka ćwiczeń z powyższej listy, aby obciążenie było optymalne.

Włączenie do programu szkoleniowego

Prasa francuska jest często włączana do kompleksów w dniu treningu tricepsa. Najczęściej jest trenowany wraz z klatką piersiową:

Trening klatki piersiowej i tricepsa
Ćwiczenie	Ustawia x powtórzeń
Wyciskanie	4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli skośnych	4x10
Spadki na nierównych prętach	3x12
Hantle ustawione na ławce skośnej	3x12
Francuska wyciskanie na ławce	4x12,12,10,10
Przedłużenie jednym ramieniem z hantlami od tyłu głowy	3x10

Inną opcją jest osobny dzień ramion, który obejmuje pracę nad tricepsem i bicepsem:

Trening dłoni
Ćwiczenie	Ustawia x powtórzeń
Prasa stołowa z wąskim uchwytem	4x12,10,8,6
Francuska wyciskanie na ławce	3x12,10,8
Odskok z hantlami	3x10
Przedłużenie na górnym bloku za pomocą liny	3x15
Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej	4x15,12,10,8
Podnoszenie sztangi na biceps na ławce Scotta	3x10
Naprzemienne podnoszenie hantli, siedząc na pochyłej ławce	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10