Nie każdy będzie robił pompki ze staniem na rękach, ponieważ ćwiczenie wymaga nie tylko siły mięśni, ale także umiejętności utrzymania równowagi. Ten typ nazywany jest również pompkami pionowymi, wykonuje się je przy ścianie, a doświadczeni sportowcy w ogóle wykonują pompki bez wsparcia.
Zanim przejdziemy do techniki wykonywania ćwiczenia, przyjrzyjmy się jego anatomii, zaletom i wadom oraz technikom bezpieczeństwa.
Pionowe pompki z podłogi mogą prowadzić do kontuzji i siniaków, zwłaszcza jeśli nieprzeszkoleni sportowcy ćwiczą je bez wsparcia trenera lub współpracownika.
Jaka muskulatura bierze udział w tym procesie?
Wcale nie przesadzamy, jeśli mówimy, że pompki w staniu na rękach wpływają na prawie wszystkie mięśnie ciała (poza nogami):
- Muskulatura docelowa - triceps, mięsień naramienny przedni i środkowy, część obojczykowa mięśnia piersiowego większego, czworoboczny;
- Za utrzymanie równowagi i stabilną pozycję ciała w przestrzeni odpowiadają mięśnie rdzenia - prasa, mięśnie pośladkowe, prostowniki kręgosłupa. Podobna grupa mięśni będzie zaangażowana w przypadku przysiadu pod ścianą.
- Aktywnie pracują stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe, a także więzadła i ścięgna.
Więc teraz wiesz, jakie pompki kołyszą się do góry nogami i które mięśnie są najbardziej obciążone. Przejdźmy do zalet i wad zadania.
Pożytek i szkoda
Pompki na stojąco przy ścianie wymagają doskonałej koordynacji mięśni, rozwiniętego poczucia równowagi, wyszkolonych mięśni stabilizujących i oczywiście niezwykłej siły w dłoniach. Wyobraź sobie, że osoba będzie musiała nie tylko iść wyprostowana, ale także robić pompki, to znaczy popychać cały ciężar do góry nogami i więcej niż raz.
Zaletą tego ćwiczenia jest wysokiej jakości trening wszystkich wymienionych powyżej grup mięśni, a także sportowiec zwiększa poziom swojej wytrzymałości, siły, uczy się lepiej czuć równowagę. W pewnym sensie jest to zaakceptowane i pomyślnie przezwyciężone wyzwanie dla samego siebie, ponieważ nie każdy będzie w stanie opanować to ćwiczenie. W ten sposób osoba trenuje siłę woli i charakter, zwiększa poczucie własnej wartości i doświadcza satysfakcji emocjonalnej.
Jeśli sportowiec jest źle przygotowany lub ma problemy zdrowotne, ćwiczenia fizyczne mogą mu zaszkodzić. Sprawdźmy przeciwwskazania:
- Ciąża;
- Zaostrzenie chorób przewlekłych;
- Ostre procesy zapalne;
- Skoki ciśnienia krwi;
- Urazy więzadeł, stawów, ścięgien górnej obręczy barkowej;
- Zaburzenia widzenia, choroby oczu;
- Stany i choroby niezdrowe psychicznie;
Należy pamiętać, że oprócz ryzyka braku stania na rękach i upadku, a tym samym odniesienia obrażeń lub poważnych obrażeń, możesz zranić kręgosłup, jeśli położysz głowę na podłodze. W żadnym wypadku nie należy tego robić. Po pierwsze, kręgosłup w tej pozycji jest wyjątkowo niestabilny. Po drugie, kręgosłup szyjny staje się wrażliwy. Po trzecie, możesz zranić głowę, nawet nie rozumiejąc, jak to się stało.
Faza przygotowawcza
Ręczne pompki do góry nogami ze ściany są łatwiejsze do wykonania niż bez wsparcia pionowego. Jednak pomimo uproszczenia ćwiczenie nadal pozostaje trudne do skoordynowania i wymaga od sportowca solidnego przygotowania. Spróbuj normalnego stania na rękach (tak jakbyś miał iść na rękach). Stało się?
Poniżej znajduje się kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować ciało do nowej techniki.
- Tradycyjne pompki z podłogi z opóźnieniem na dole. Ważne jest, aby pozostać przez 3-5 sekund, maksymalnie wykorzystując mięsień trójgłowy (nie rozstawiaj zbytnio łokci);
- Push-upy na zamkniętym horyzoncie. Zegnij kolana i biodra, dotknij klatki piersiowej kolanami. Połóż dłonie na podłodze i przenieś ciężar ciała na dłonie. Zegnij łokcie tak, aby złożone ciało było ustawione poziomo, ręce powinny mocno dotykać bioder. Zacznij pompki;
- Gdy tylko poprzednie ćwiczenie stanie się dla ciebie łatwe, spróbuj unieść nogi do tyłu i do góry z pozycji wyjściowej do stania na rękach. Zacznij od małego i podnieś nogi tak wysoko, jak pozwalają na to mięśnie. Stopniowo unoś ciało do pozycji pionowej.
- Pionowe pompki przy ścianie zaczynają się po nauczeniu się stania na rękach. To samo dotyczy pompek bez podparcia.
Kiedy opanujesz powyższe ćwiczenia i zaczniesz je wykonywać pewnie i odważnie, możesz przejść do pompek na rękach, których korzyści i szkody zostały opisane powyżej.
Technika wykonania
- Rozgrzać się;
- Stań na rękach (przy ścianie lub z horyzontu), połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, ciało jest rozciągnięte, kręgosłup lekko ugina się w okolicy lędźwiowej, miednica wystaje lekko przed głowę, stopy ściśle nad głową;
- Podczas wdechu delikatnie ugnij łokcie, podczas gdy klatka piersiowa powinna niejako zejść w płaszczyznę poziomą. Przesunięcie środka ciężkości musi kompensować ugięcie kręgosłupa lędźwiowego.
- Podczas wydechu powoli wstań, przyciskając dłonie do podłogi. Klatka piersiowa powraca do pionu, miednica pomaga kontrolować równowagę.
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Jeśli zastanawiasz się, jak nauczyć się stawać na rękach przy ścianie, zrób to samo, ale możesz postawić stopy na podporze. Możesz oprzeć się piętami, palcami, pełnymi stopami. W takim przypadku nie jest konieczne kontrolowanie równowagi miednicą. Odległość od ściany do sportowca to około 1 krok.
To ćwiczenie jest dość trudne do wykonania. Dlatego nie zniechęcaj się, jeśli na początku ci się nie uda. Możesz zacząć od bardziej znanych wariacji (w tym pompek ze ściany w zwykłej pozycji, a nie do góry nogami).
Wariacje ćwiczeń
Dowiedzieliśmy się, jak nauczyć się robić pompki, stojąc na rękach do góry nogami, wymieńmy również warianty ćwiczenia:
- Stanie na rękach przy ścianie;
- Stojąc na rękach bez podparcia;
- Kipping push-upy - w najniższym punkcie, przed wejściem w górę, sportowiec ugina kolana i przysuwa je do klatki piersiowej, aw momencie podciągania się gwałtownie prostuje nogi. W ten sposób tworzy szarpnięcie do przodu, ułatwiając sobie wyjście do pozycji wyjściowej;
Teraz wiesz, jak nauczyć się robić pompki do góry nogami, spójrzmy również na niuanse bezpieczeństwa.
Inżynieria bezpieczeństwa
- Nie rób gwałtownych szarpnięć, pracuj płynnie;
- Nie kładź głowy na podłodze, jeśli to nie wyszło, w żadnym wypadku nie przenoś całego ciężaru na nią i na szyję;
- Umieść miękką matę pod głową;
- Podczas opuszczania łokcie są lekko rozchylone na boki;
- Ciało powinno być zebrane, napięte w każdym mięśniu;
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe, aby zwiększyć powierzchnię stelaża.
Podsumowując, zalecamy dokładne przygotowanie się do ćwiczenia. Wykonywanie pompek w pozycji wyprostowanej jest bardzo trudne, a zadanie należy rozpoczynać dopiero wtedy, gdy czujesz, że jesteś gotowy. Powodzenia i sportowe osiągnięcia!
