Czy wiesz, jak robić pompki na palcach i czy uważasz, że to ćwiczenie jest naprawdę tak przydatne, jak się mówi? W rzeczywistości odnoszą sukcesy tylko doświadczeni sportowcy o doskonałej kondycji fizycznej. Ten ostatni powinien rozwinąć więzadła palców, dłoni i przedramion. Ćwiczenie to pozwala osiągnąć mocny chwyt i wytrwałość, dlatego jest cenione w sztukach walki, gdzie dobry sportowiec musi wykazać się mocnymi chwytami i efektownymi uściskami dłoni.
Pożytek i szkoda
Mówiąc o pompkach na palcach, korzyściach i szkodach ćwiczeń, wiele osób zastanawia się, czy ich potrzebują.
- Przede wszystkim wykorzystuje ogromną ilość mięśni, co jest dobre do jakościowych treningów;
- Po drugie sportowiec zwiększa swoją wytrzymałość i poprawia oddychanie;
- Po trzecie, takie pompki wzmacniają palce, sprawiają, że chwyt jest mocny, mocny i silny;
- Po czwarte, pompki z podłogi na palcach są zawarte w kompleksie środków zapobiegawczych zwalczających zapalenie stawów i inne choroby stawów.
Jeśli jednak trenujesz bezmyślnie, nie stosujesz się do techniki i np. Rozpoczynasz pompki bez zgody lekarza lub trenera, możesz zaszkodzić ciału. Z minusów zwracamy uwagę na następujące czynniki:
- Istnieje ryzyko zranienia docelowych więzadeł i mięśni;
- Ćwiczenie ma wiele przeciwwskazań: przewlekły stan nadciśnienia, nadwagę, uszkodzenie więzadeł lub stawów obręczy barkowej, okres rehabilitacji po kontuzjach, operacje brzucha, przy wszelkich stanach zapalnych (w tym zwykłych wywołanych wirusami przeziębienia).
Dlatego zbadaliśmy, jakie pompki dają na palcach, a co jest obarczone nieprawidłowym lub pochopnym wykonaniem. Pójść dalej.
Jakie mięśnie pracują
Następujące mięśnie pomagają nam prawidłowo unieść palce:
- Triceps
- Wiązki delta przedniego;
- Duża skrzynia;
- Mięsień czworoboczny;
- Mięśnie przedramion i pleców;
- Naciśnij;
- Duży pośladek;
- Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, a także łydki.
Ostatnie 4 punkty otrzymują tylko obciążenie statyczne i pełnią rolę stabilizowania ciała w przestrzeni. Głównym obciążeniem są mięśnie przedramion i tricepsa.
Przygotowanie do ćwiczeń
Wspomnieliśmy powyżej, że pompki z palca są dostępne tylko dla doświadczonych sportowców lub zapaśników regularnie trenujących. Jeśli nie należysz do tych dwóch grup, musisz się przygotować.
Zanim powiemy Ci, jak robić pompki na palcach, omówimy z Tobą proces przygotowawczy:
- Koniecznie opracuj prosty kompleks rozgrzewający, który wystarczająco rozgrzeje stawy i więzadła palców, dłoni i przedramion. Oczywiście należy również rozciągnąć całe ciało - mięśnie brzucha, ramiona, nogi, ciało;
- Naucz się robić klasyczne pompki różnymi technikami: wąski lub szeroki uchwyt, romb, bawełna. Musisz mieć mocne i rozwinięte tricepsy;
- Deskę zrób na wyciągniętych ramionach z rękami na palcach. Oznacza to, że weź pozycję wyjściową do pompek na palcach, ale nie rób pompek. Wzmocnij palce, stojąc w takim pasku przez minutę, dwie, trzy lub więcej;
- Spróbuj stanąć najpierw na pięciu podporach, potem na czterech, trzech, dwóch, a nawet jednej.
- Kiedy poczujesz się gotowy, możesz przejść bezpośrednio do pompek.
Te proste zalecenia podpowiedzą Ci, jak jak najszybciej nauczyć się robić pompki od zera. Jak widać, najważniejsze jest dobre przygotowanie docelowych mięśni.
Technika wykonania
A teraz przejdźmy do techniki pompki palcem - dokładnie przestudiuj algorytm. To uchroni Cię od błędów i pomoże Ci szybko się uczyć.
- Zrób rozgrzewkę;
- Zajmij pozycję wyjściową - deska na wyciągniętych ramionach, układając dłonie na piątkach, ciało wyprostowane, patrz przed siebie;
- Podczas wdechu powoli opuść się, jak w klasycznej odmianie ćwiczenia;
- Podczas wydechu wstań. Poruszaj się płynnie;
- Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Wariacje
Istnieje wiele różnych opcji pompek na palcach:
- Początkującym łatwiej będzie robić pompki z kolan, później przechodząc do ustawiania się na wyprostowanych nogach;
- Możesz robić pompki na dwóch lub trzech palcach itp. Zależy od umiejętności i wyszkolenia sportowca. Są mistrzowie, którzy z łatwością mogą ćwiczyć pompki kciuka. Pomyśl tylko - cały ciężar trzymają na najmniejszym palcu, a nawet robią pompki w tym samym czasie.
Pompki na 1 palcu to akrobacja i każdy sportowiec powinien do tego dążyć. W praktyce tylko zawodowi zapaśnicy potrzebują tej opcji push-up. Dla zwykłego sportowca wystarczy standardowe ustawienie pięciu palców.
Cóż, szczegółowo przeanalizowaliśmy ćwiczenie, powiedzieliśmy, jak je wykonać i jak właściwie się do niego przygotować. Mamy nadzieję, że odniesiesz sukces, a ta imponująca technika z pewnością zadziwi twoich kolegów.
