Wyciskanie

Wyciskanie na ławce to podstawowe ćwiczenie siłowe polegające na opuszczaniu się do klatki piersiowej i podnoszeniu sztangi leżąc na poziomej ławce. Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem na świecie i trudno znaleźć chociaż jedną siłownię, na której prawie każdy sportowiec nie wykonuje tego ćwiczenia. Ćwiczenie to należy do tych, w których można pracować z dużymi ciężarami ze względu na anatomiczny komfort wyciskania na płaskiej ławce, a to świetna okazja, aby uwolnić swój potencjał siły genetycznej.

Kiedy mówię o dużych ciężarach, mam na myśli naprawdę imponujące liczby, które mogą zaszokować każdego początkującego. Obecny rekord świata w wyciskaniu na ławce bez wyposażenia należy do Rosjanina Kirilla Sarycheva i wynosi oszałamiające 335 kg. Kirill ustanowił ten rekord w Moskwie w listopadzie 2015 r. I kto wie, jaki wynik podejmie zawodnik na następnych zawodach. Rosyjski bohater ma dopiero 27 lat i jestem pewien, że nie potrwa to długo, jeśli tylko nie będzie kontuzji.

W naszym artykule dzisiaj zrozumiemy:

1. Dlaczego wyciskasz na ławce?
2. Jak wyciskać sztangę na ławce;
3. Typowe błędy;
4. Jakie są alternatywy dla klasycznej wyciskania na ławce;
5. Jak zwiększyć wyciskanie na ławce;
6. Normy dotyczące wyciskania na ławce;
7. Kompleksy Crossfit zawierające wyciskanie na ławce.

Dlaczego wyciskamy sztangę na ławce?

Wyciskanie na ławce to wszechstronne ćwiczenie, które pozwala rozwinąć ogólną siłę atlety i uzyskać masę mięśniową mięśni piersiowych i obręczy barkowej. W tym przypadku styl wykonywania wyciskania na ławce „na siłę” i „na wagę” w większości przypadków jest inny.

Wykonując wyciskanie na siłę pracujemy w niewielkim zakresie powtórzeń (zwykle nie więcej niż sześć), każde powtórzenie wykonujemy w pełnej amplitudzie, mocując sztangę w dolnych i górnych punktach. Aby zmniejszyć amplitudę, a także włączyć do pracy więcej mięśni, sportowiec wykonuje rodzaj ćwiczeń „pomost” leżąc na ławce. W tym przypadku chwyt stosuje się jak najszerzej (maksymalne dopuszczalne zgodnie z zasadami trójboju siłowego to 81 cm).

Podczas podnoszenia ciężarów świetna wyciskanie na ławce to praca na krótkim dystansie. Nie wyciągamy w pełni łokci, pracujemy bez przerw, więc mięśnie piersiowe i triceps doświadczają ciągłego napięcia. Jednocześnie zawodnik nie schyla się na ławeczce w celu zmniejszenia amplitudy, ale leży płasko na ławce; niektórzy doświadczeni sportowcy wolą nawet stawiać stopy na krawędzi ławki lub utrzymywać je w powietrzu tuż nad poziomem ciała. Znaczenie jest jasne - w ten sposób mamy mniej punktów styku i nie angażujemy w pracę mięśni antagonistycznych.

Główne grupy mięśni pracujących podczas wyciskania na ławce: klatka piersiowa, triceps i przednie delty.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jeśli naciskamy w stylu siłowym, starając się połączyć jak najwięcej mięśni, pomagamy sobie trochę mięśniem czworogłowym, prostownikami kręgosłupa i najszerszy grzbietu, ponieważ są one w ciągłym napięciu statycznym i ani na sekundę nie wyłączają się z pracy.

Technika wykonywania wyciskania na ławce

Poniżej znajduje się klasyczna technika wyciskania na ławce, która sprawdzi się u większości sportowców. W zależności od poziomu swojej sprawności fizycznej można ją komplikować i modyfikować, np. Pracować bez podparcia nóg lub skorzystać z dodatkowego sprzętu, który komplikuje kontrolę ruchu: gumowe pętle czy łańcuchy. Zastanówmy się, jak poprawnie wykonać wyciskanie sztangą na ławce.

Pozycja startowa

Zajmujemy pozycję wyjściową: kładziemy się na ławeczce, staramy się złożyć łopatki i lekko ugiąć w dolnej części pleców, natomiast pośladki, górna część pleców i głowa powinny być mocno dociśnięte do ławki. Stopy mocno opieramy na podłodze, statycznie obciążamy mięsień czworogłowy. Pasek powinien znajdować się mniej więcej na wysokości oczu.

Decydujemy o szerokości chwytu: im szersze rozłożymy dłonie, tym mniejsza amplituda i tym bardziej w pracę zaangażowane są mięśnie piersiowe. Im szerzej kładziemy ręce, tym mniejsza amplituda i tym bardziej triceps i przednie łapy pracują. Tutaj pracujemy metodą prób i błędów.

Polecam zacząć od chwytu nieco szerszego niż ramiona, dzięki czemu równomiernie rozłożymy obciążenie na wszystkie pracujące grupy mięśni.

Nie rozpoczynaj ucisku zbyt szerokim uchwytem, ​​ponieważ możesz odczuwać dyskomfort w stawach barkowych i nieprzyjemny ucisk w klatce piersiowej. Aby wygodnie pracować z dużymi ciężarami z szerokim uchwytem, ​​zwróć uwagę na ostrożne rozciąganie mięśni piersiowych, to naprawdę pozwoli Ci zwiększyć wynik.

Gdy tylko zdecydujemy się na ustawienie rąk, konieczne jest zdjęcie sztangi ze stojaków. Aby to zrobić, napnij statycznie triceps i spróbuj całkowicie wyprostować łokcie, mocno ściskając sztangę.

© Artem - stock.adobe.com

Wyciskanie sztangi na ławce

Zdejmij sztangę ze stojaków i przesuń ją lekko do przodu, powinna znajdować się na wysokości dna klatki piersiowej.

1. Płynnie i pod kontrolą opuszczamy sztangę w dół, wykonując ten ruch głębokim oddechem. Nie wykonując gwałtownych ruchów, połóż sztangę na dole klatki piersiowej. Jeśli pracujesz nad siłą, polecam pauzę na klatce piersiowej na 1-2 sekundy, aby ruch wciskania okazał się bardziej wybuchowy. Jeśli pracujesz na masie, nie jest to konieczne, zacznij uciskać natychmiast po dotknięciu dnem klatki piersiowej sztangą.
2. Wysiłkiem mięśni piersiowych i tricepsa ściskamy sztangę w górę. Robimy potężny wydech. W tym przypadku łokcie nie powinny zmieniać swojej pozycji, „umieszczenie” łokci do wewnątrz jest obarczone kontuzją. Aby lepiej skoncentrować się psychicznie na wyciskaniu sztangi, wypróbuj następującą technikę: gdy tylko zaczniesz podnosić sztangę, postaraj się maksymalnie wypchnąć całe ciało na ławkę, jakby „oddalając się” od sztangi, ustawiając w ten sposób potężne przyspieszenie do podnoszenia pocisku. Dzięki temu lepiej poczujesz biomechanikę ruchu i będziesz w stanie podnieść większy ciężar. Po wykonaniu pełnego powtórzenia i całkowitym wyprostowaniu łokci powtórz ponownie.
3. Umieść sztangę z powrotem na stojakach, przesuwając ją lekko ruchem ramienia w kierunku głowy.

© Artem - stock.adobe.com

Powtarzam, ta technika to tylko przykład wyciskania na ławce, ale w zależności od twoich celów można ją modyfikować. Jeśli uprawiasz trójbój siłowy, musisz wykonać mocny łuk w dolnej części pleców, aby skrócić amplitudę, a także trochę pomóc sobie z najszerszymi i nogami, ściskając sztangę. Jeśli bardziej interesuje Cię wyciskanie na ławce dla maksymalnej liczby powtórzeń, powinieneś jak najszybciej opuścić sztangę do klatki piersiowej, tak aby „odbiła” się od klatki piersiowej i przeszła część amplitudy spowodowaną siłą bezwładności. Jeśli Twoim celem jest dokładna praca mięśni piersiowych, opuść sztangę bardziej płynnie, koncentrując się na rozciąganiu i kurczeniu dolnej części klatki piersiowej.

Typowe błędy początkujących

Wielu bywalców siłowni odnosi poważne kontuzje podczas wyciskania na ławce. Aby nie powtórzyć ich losu, radzę zapamiętać poniższe informacje i nigdy tego nie robić.

1. Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki - rozgrzeje stawy i więzadła oraz pomoże lepiej kontrolować ruch.
2. Używaj odpowiednich butów... Nie możesz wykonywać normalnej wyciskania na ławce w kapciach lub klapkach, nie możesz prawidłowo odpoczywać na podłodze.
3. Etap wyjmowania sztangi z regałów jest najbardziej uciążliwy i traumatyczny. Możesz poprosić kogoś na siłowni o pomoc w podniesieniu sztangi.
4. Znajdź normalnego asekuratora, który sam osiągnął dobre wyniki w wyciskaniu na ławce. Pomoc partnera w tym przypadku powinna być płynna i dokładna, a nie ostry wzrost.
5. Uważaj na swoje zaplecze, szczególnie negatywne powtórzenia. Jest to oczywiście doskonałe narzędzie do zwiększania wskaźników siły, ale nie powinieneś uciekać się do niego, jeśli twoja waga robocza w wyciskaniu na ławce jest mniejsza niż co najmniej 100 kg - twój aparat stawowo-więzadłowy może po prostu nie być na to gotowy.
6. Wielu początkujących podnosi pośladki z ławki podczas wyciskania. Nie warto tego robić - występuje silny ucisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Postaw się mentalnie, aby zawsze opierać się na ławce o trzy punkty: pośladki, górną część pleców i tył głowy.

Jakie inne błędy popełniają nowicjusze? Obejrzyj wideo:

Jakie są alternatywy dla klasycznej wyciskania na ławce?

Wyciskanie na ławce to wielostawowe ćwiczenie dla tych, którzy kochają naprawdę ciężką orkę na siłowni. Niewiele ćwiczeń dorównuje jej skutecznością. Ale tym, którzy z jakiegoś powodu nie mogą wykonać tego ćwiczenia poprawną techniką, zalecamy wypróbowanie jednego z następujących ćwiczeń zamiast klasycznej wyciskania na ławce:

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Hantle pozwalają nam pracować z większą amplitudą niż sztanga, dzięki czemu lepiej rozciągają mięśnie piersiowe i pracują bardziej w izolacji. Technika tych dwóch ćwiczeń jest podobna, ale podczas pracy z hantlami należy zwrócić większą uwagę na negatywną fazę ruchu - ruch powinien być bardzo płynny i kontrolowany.

Spadki na nierównych prętach

Wykonując dipy na nierównych drążkach możemy doskonale wyćwiczyć dolną część klatki piersiowej oraz triceps. Aby uczynić hantle cięższymi, możesz użyć dodatkowych obciążników, zacząć od jednego naleśnika o wadze 5 kg lub małego hantla i stopniowo zwiększać ciężar obciążników. Nie należy jednak przesadzać z ciężarem, ponieważ stawy łokciowe są zbyt duże. Inną opcją w przypadku ciężarków są łańcuchy na szyi, dzięki czemu tułów jest bardziej pochylony do przodu, a mięśnie piersiowe są bardziej obciążone.

Prasa stołowa w Smith

Dzięki Smithowi poświęcamy mniej wysiłku na utrzymanie spójnej trajektorii. Prasa w Smith jest odpowiednia dla początkujących lub sportowców, którzy nie są dobrzy w monotonnej pracy ze sztangą w tej samej płaszczyźnie.

© lunamarina - stock.adobe.com

Prasa stołowa w maszynach blokowych lub dźwigniowych

Prawie każda nowoczesna siłownia lub klub fitness jest wyposażona w różnorodne maszyny, które naśladują ruchy prasy piersiowej. Bądźmy szczerzy, większość z nich jest absolutnie bezużyteczna, ale w niektórych wektor obciążenia jest ustawiony bardzo kompetentnie, co pozwala dobrze ćwiczyć dolne lub wewnętrzne części mięśni piersiowych. Nie ścigaj maksymalnych ciężarów w tych ćwiczeniach, pracuj z wygodnym dla siebie ciężarem, z którym dobrze czujesz skurcze niezbędnych mięśni, w zakresie 10-15 powtórzeń, nie interesują nas tutaj rekordy mocy.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce?

Jak w przypadku każdego podstawowego ruchu, kluczem do zwiększenia ciężaru jest prawidłowe rozłożenie ciężaru i wykonywanie ćwiczeń pomocniczych dla mięśni zaangażowanych w ruch. Jak zwiększyć wyciskanie na ławce?

W przypadku rozkładu obciążenia sprawa jest dość prosta. Wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem wymagającym dużej ilości zasobów, więc nie powinno dziwić, że nie możesz przejść od treningu do treningu, jeśli nie masz fenomenalnej genetyki. Treningi prasowe należy zmieniać w zależności od ich nasilenia i intensywności. Przykładowo na jednym treningu pracujemy z dużymi ciężarami w małym zakresie powtórzeń, w kolejnym wykonujemy wielokrotne powtórzenia lub wyciskanie na ławce z przerwą na klatkę piersiową o średniej wadze, a także pracujemy nad mięśniami piersiowymi pod różnymi kątami, wyciskając hantle na ławce skośnej, pompki na nierównych drążkach, ustawianiu hantli i innych ćwiczeniach. Zintegrowane podejście do treningu i izolowane badanie małych grup mięśni jest obowiązkową częścią procesu treningowego dla sportowców lubiących wyciskanie na ławce.

Ćwiczenia wspomagające

Ćwiczeń pomocniczych na zwiększenie jednorazowego maksimum w wyciskaniu na ławce jest ogromna ilość, dlatego nie bój się urozmaicić swojego procesu treningowego - to z pewnością doprowadzi do pozytywnych efektów i przełamie „stagnację”. Spójrzmy na najczęstsze:

• Prasa stołowa z przerwą. Poprzez całkowite zatrzymanie ruchu i wygaszenie siły bezwładności wyciskanie na ławce okazuje się mocniejsze i szybsze, dobrze rozwija się eksplozywna siła mięśni piersiowych i tricepsa. Wykonywany jest z wagą o 20-30% mniejszą niż jednorazowe maksimum.
• Wyciskanie na ławce w ograniczonej amplitudzie. Używając specjalnego bloku lub stoperów pracujemy z dużym obciążeniem, bez całkowitego opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia więzadła i ścięgna oraz pomaga psychicznie przyzwyczaić się do dużych ciężarów.
  
• Naciśnij z podłogi. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą lub z hantlami. Chodzi o to, że w najniższym punkcie opieramy się o podłogę tricepsem i pracujemy po skróconej trajektorii. Rozwija dobre poczucie kontroli nad pociskiem.
  
• Negatywne powtórzenie. Wykonywany jest z wagą o 15-30% większą niż maksymalna. Opuszczamy sztangę do klatki piersiowej tak wolno, jak to możliwe i ściskamy ją z pomocą partnera. Dobrze rozciąga mięśnie piersiowe oraz ćwiczy siłę więzadeł i ścięgien.
• Prasa stołowa z łańcuchami. Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w ciężkie metalowe łańcuchy, możesz bezpiecznie używać ich w swoich treningach. Wieszamy łańcuchy wraz z naleśnikami i robimy wyciskanie na ławce. Łańcuch powinien być na tyle długi, aby jego większa część znajdowała się na dole na podłodze. Naciśnięcie sztangi staje się znacznie trudniejsze, ponieważ łańcuchy sprawiają, że sztanga jest coraz cięższa podczas podnoszenia.
  
• Prasa wojskowa (wyciskanie sztangi stojącej). Oddzielnie ładuje przednią wiązkę delt, która zajmuje około jednej trzeciej obciążenia podczas wyciskania na ławce. Silne ramiona są kluczem do mocnej wyciskania na ławce.
  
• Prasa stołowa z wąskim uchwytem. Przenosi nacisk na triceps i wewnętrzną część klatki piersiowej. Pracę komplikuje fakt, że zakres ruchu zwiększa się ze względu na wąskie ułożenie rąk. W takim przypadku łokcie powinny przebiegać wzdłuż ciała.
  
• Układanie hantli na poziomej ławce. Nie jest tajemnicą, że rozciąganie odgrywa ogromną rolę w rozwoju wydajności siłowej. To okablowanie najlepiej radzi sobie z tym zadaniem, dzięki czemu powięź mięśni piersiowych jest bardziej plastyczna, co znacznie upraszcza opuszczanie ciężkiej sztangi do klatki piersiowej. Inne podobne ćwiczenia, takie jak crossover information czy „butterfly”, moim zdaniem są mniej efektywne, ale odbywają się też na pewnych etapach procesu treningowego.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Wytyczne dotyczące wyciskania na ławce na rok 2019

W Rosji pod auspicjami wielu federacji odbywają się zawody w wyciskaniu na ławce. Jednak oficjalna federacja (Federacja Trójboju Siłowego Rosji - FPR) niedawno włączyła do swoich kompetencji niewyposażoną dywizję w wyciskaniu na ławce, a jej standardy nie zostały jeszcze w pełni określone, standardy dla MS, MSMK i Elite nie zostały jeszcze określone.

Trójbój siłowy i wyciskanie na ławce to kontrowersyjne dyscypliny i prawdopodobnie pominiemy dziś ich dyskusję. Z tego powodu najbardziej popularną wśród ławic i większości trójboistów w naszym kraju, wykonującą bez sprzętu, jest alternatywna federacja WPC / AWPC (dywizja z kontrolą antydopingową / bez kontroli antydopingowej), która oferuje spełnienie następujących (muszę powiedzieć bardzo demokratycznych) standardów przydziału na członka federacje kategorii sportowych:

TABELA ROZMIARÓW MĘSKICH (AWPC)

(PRASA BEZ WYPOSAŻENIA)

TABELA ZEGARKA DLA MĘŻCZYZN (WPC)

(PRASA BEZ WYPOSAŻENIA)

Programy szkoleniowe

Sportowcy prawie zawsze uwzględniają wyciskanie na ławce w swoim planie treningowym. Dla początkujących to ćwiczenie jest częścią programu całego ciała, dla bardziej doświadczonych - w dniu treningu mięśni piersiowych.

Najpopularniejsze programy typu split:

Kompleksy Crossfit

Poniższa tabela przedstawia zestaw crossfit zawierający wyciskanie na ławce. Musisz zrozumieć, że nie ma identycznych sportowców, każdy z nas jest na swój sposób indywidualny, więc ciężar roboczy na ławce pozostaje w gestii sportowca. Każdy zawodnik crossfitu może spróbować wykonać dowolny zestaw, zmieniając wagę gryfu w zależności od poziomu sprawności fizycznej i wskaźników siły.

Wyciskanie na ławce to świetne ćwiczenie, które wymaga ogromnej ilości mięśni i można je dowolnie łączyć z wieloma innymi ćwiczeniami. Wypróbuj super serie pompek lub pompek z hantlami ze skośnym hantlami z dodatkowym obciążeniem, aby ćwiczyć wszystkie obszary mięśni piersiowych. Lub wykonuj naprzemienne wyciskanie z ruchami ciągnięcia na plecach (pochylając się nad rzędami, podciągając się lub pochylając się nad rzędami hantli), aby ćwiczyć klatkę piersiową i plecy podczas jednego treningu w krótkim czasie. Wszystko zależy tylko od Twojej wyobraźni i poziomu sprawności fizycznej.

Obejrzyj wideo: Wyciskanie sporych wągrów. Uwaga - obrzydliwe (Może 2025).