Bieganie w maratonie to marzenie wielu sportowców. W tym artykule porozmawiamy o tym, na co zwrócić uwagę przygotowując plan przygotowań do tych zawodów, a także z jakich otwartych źródeł korzystać - książki, rekomendacje znanych trenerów, zasoby online z gotowymi planami treningowymi.
Co pomoże w zrobieniu planu
Czytanie książek o bieganiu
Niewątpliwie bardzo dużo informacji i rekomendacji zawiera książki o sporcie (przede wszystkim bieganie), które wyszły spod pióra znanych sportowców i trenerów. Pozwól nam przedstawić krótki opis najsłynniejszej z tych książek.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Twój pierwszy maraton. Jak zakończyć z uśmiechem ”.
Według opinii czytelników ta praca wystarczy, aby uzyskać odpowiedzi na wiele pytań dotyczących maratonu od początkujących. Książka pomoże również w zaplanowaniu przygotowań do zawodów, da odpowiedź, jak skutecznie dojechać do mety.
W swojej pracy słynna posiadaczka wielu tytułów Grete Weitz dzieli się swoim doświadczeniem. Sportowiec opowiada przede wszystkim, dlaczego warto biegać, czym jest maraton i jakie są jego cechy. Zaznacza, że ten konkurs to potężne emocjonalne przeżycie, które może na zawsze zmienić Twoje życie.
Autor udziela również odpowiedzi na wszystkie podstawowe pytania, jakie mogą napotkać początkujący, przygotowując się do maratonu.
„Bieganie z Lidyard”
Napisany przez znanego trenera joggingu i popularyzatora Arthura Learyarda, ten artykuł jest zarówno motywujący, jak i uczący. Autorka wyjaśnia, dlaczego zajęcia biegowe są lepsze od innych rodzajów aktywności fizycznej, jaki wpływ mają one na zdrowie.
Również dla osób uprawiających jogging w pracy przedstawiono programy przygotowania do zawodów na różnych dystansach - od dziesięciu do dwudziestu jeden kilometrów, na bieg przez płotki i biegi przełajowe. W tym samym czasie przyznano dyplom dla sportowców różnej płci, wieku i doświadczenia sportowego, a także porady dla początkujących. Dodatkowo książka opowiada o samym biegu, doborze sprzętu,
Jack Daniels „Od 800 metrów do maratonu”
To podstawowa i poważna książka napisana przez najbardziej znanych trenerów i oparta na jego własnym doświadczeniu. Praca jest odpowiednia dla sportowca na każdym poziomie zaawansowania, który chce samodzielnie sporządzić plan treningowy.Pierwsza część tej pracy dotyczy zasad treningu i jego planowania, formy sportowej, reakcji organizmu na trening.
Druga część zawiera listę treningów, takich jak lekkie i długie biegi, tempo maratonu oraz treningi progowe, interwałowe i powtórzeniowe. Trzecia część zawiera plany dotyczące treningu odnowy biologicznej, a czwarta plany przygotowania do różnych zawodów, od 800 metrów do maratonu.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas „Bieg autostradowy dla poważnych biegaczy (odległości od 5 km do maratonu)”
Według czytelników to poważna książka dla sportowców, którzy poważnie podchodzą do biegania.
Pierwsza część pracy opowiada o fizjologii biegania, podaje definicje tego, czym jest:
- IPC i prędkość podstawowa,
- wytrzymałość,
- kontrola tętna podczas treningu biegowego,
- fizjologiczne cechy trenujących sportowców płci pięknej,
- jak uniknąć obrażeń i nadużyć.
Druga część książki przedstawia plany treningowe na różne dystanse, a dla każdego po kilka planów, w zależności od tego, jak poważne są aspiracje sportowca. Zawiera również praktyczne przykłady z życia zawodowych biegaczy.
Zasoby online z planami szkoleniowymi
W różnych zasobach internetowych można znaleźć wskazówki, porady i gotowe plany przygotowania się do wyścigów na różne dystanse, w tym do maratonów.
MyAsics.ru
Na tym zasobie możesz stworzyć plan treningowy, aby przygotować się do zawodów na określonym dystansie. Aby to zrobić, musisz podać swój wiek, płeć, a także wyniki wyścigu na określonym dystansie. Wszystko to można zrobić bez rejestracji i całkowicie za darmo.
W rezultacie otrzymasz plan, który będzie zawierał następujące cykle:
- trening,
- testowe uruchomienie,
- spadek wolumenów,
- wyścigi,
- poprawa.
Plany treningowe różnych producentów sprzętu i artykułów sportowych
Różne plany mogą pojawić się na przykład na stronach internetowych producentów różnych gadżetów: Polar, Garmin i tak dalej. Jednocześnie wykonanie zaplanowanego planu (przy pomocy zakupionych gadżetów, np. Zegarka sportowego) można od razu prześledzić, nie ma potrzeby prowadzenia osobnego dziennika z raportami.
Runnersworld.com
Ta usługa oferuje płatne, dość szczegółowe plany treningowe. Na przykład plan przygotowania do maratonu będzie kosztował około 30 USD.
Istnieje również bezpłatna usługa SmartCoach, za pomocą której naprawdę można opracować krótki plan treningowy na określony dystans, wprowadzając następujące dane:
- dystans,
- Twój aktualny wynik,
- planowany przebieg tygodniowy do biegania,
- poziom trudności.
Programy treningowe w różnych miejscach maratonu
Rejestrując się na konkretne zawody na oficjalnej stronie maratonu, możesz pobrać stamtąd plan treningowy, w zależności od poziomu wytrenowania.
Kalkulatory VDOT
Te kalkulatory będą potrzebne do obliczenia maksymalnego zużycia tlenu (MOC). Dzięki niemu możesz określić tempo treningu.
Gotowe plany przygotowania do maratonu
Plan przygotowania do maratonu dla początkujących
Plan ma być przygotowywany przez 16 tygodni i powinien być nauczany codziennie.
- W poniedziałek przez pierwsze pięć i ostatnie dwa tygodnie biegliśmy na dystansie pięciu kilometrów. W ciągu 6-9 tygodni - siedem kilometrów, w ciągu 10-14 tygodni - 8 kilometrów.
- We wtorek - rekreacja.
- W środę przez pierwsze trzy dni przebiegamy siedem kilometrów, a przez następne trzy do ośmiu kilometrów. 7-8 tygodni biegamy 10 km, 9 tygodni - 11 km. 10-14 tygodni pokonujemy 13 km na treningu, po 15 tygodniach - 8 km, w ostatnim, 16 - piątym.
- W czwartek pierwsze pięć tygodni biegamy przez pięć kilometrów, kolejne cztery tygodnie - siedem kilometrów. W ciągu 10-14 tygodni - osiem kilometrów, w 15 tygodni - 5 kilometrów. Ostatni tydzień kończymy trzykilometrowym marszem.
- W piątek rekreacja. Nie musisz leżeć na kanapie. Możesz chodzić, pływać, jeździć na rowerze, skakać na skakance.
- sobota - dzień najdłuższych dystansów, od 8 do 32 km. Jednocześnie w ostatnim tygodniu treningu ostatnim etapem jest pokonanie dystansu maratońskiego.
- W niedzielę - rekreacja.
Plan treningowy dla średnio zaawansowanych biegaczy
Oto 18-tygodniowy plan treningowy dla doświadczonych biegaczy.
W jej trakcie czekają Cię dość trudne tygodnie, w których będziesz musiał aktywnie popracować nad wytrzymałością. Ponadto pod koniec będą dość łatwe tygodnie na odzyskanie sił.
Przygotowując się do maratonu, należy przestrzegać diety, spożywać pokarmy białkowe, zdrowe tłuszcze i wolno przyswajalne węglowodany. Należy jednak odmówić przyjęcia fast foodów, słodyczy i innych „śmieciowych potraw”. Należy pić dużo wody, jeść owoce i świeże warzywa.
Trening jest podzielony na dni tygodnia:
poniedziałek To czas regeneracji. W tym dniu musisz się aktywnie poruszać: jeździć na rowerze, pływać, iść na spacer po parku, skakać na skakance, robić powolny półgodzinny bieg. Dzięki takiemu działaniu produkty przemiany materii zostaną usunięte z mięśni nóg po długim treningu, a regeneracja będzie szybsza.
We wtorek zaplanowane są krótkie treningi. Z ich pomocą możesz wypracować technikę biegania, doskonalić szybkość i ogólną wytrzymałość.
Trening składa się z następujących faz:
- 10 minut rozgrzewki, lekki, wolny bieg.
- przebiegamy od pięciu do dziesięciu kilometrów z prędkością od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent maksymalnej.
- pięć minut autostopu.
- rozciąganie.
Na początku planu krótkie szkolenie należy przeprowadzić na dystansie 5 kilometrów, następnie stopniowo zwiększać do 10 kilometrów, a następnie skracać do 6 kilometrów
Ponadto w ciągu 18 tygodni włącz trening siłowy i trening siłowy do treningu pięć do siedmiu razy, wykonuj ćwiczenia mięśni nóg, machaj prasą, rzucaj się i przysiady (trzy serie po dziesięć do dwunastu razy). Jeśli to możliwe, odwiedź siłownię na ćwiczenia siłowe.
W środę zaplanowany trening interwałowy. Pomogą Ci rozwinąć siłę mięśni, zwiększyć wytrzymałość, zgromadzą paliwo do dalszego treningu i poprawią prędkość biegu.
Treningi mogą wyglądać następująco:
- Dziesięciominutowa rozgrzewka.
- Interwał jest wykonywany przy siedemdziesięciu procentach maksymalnej siły. Biegniemy maksymalnie cztery razy na dystansie 800-1600 metrów, a następnie dwuminutowy truch Nadążamy, zwłaszcza pod koniec.
- pięciominutowy autostop, na końcu obowiązkowy odcinek.
W czwartek - znowu krótki trening od pięciu do dziesięciu kilometrów plus trening siłowy (samodzielnie lub na siłowni).
W piątek reszta jest zaplanowana. Zdecydowanie powinieneś odpocząć! Będzie to okazja do odciążenia mięśni i naczyń krwionośnych oraz odprężenia psychicznego.
W sobotę prowadzimy krótki trening na dystansie od pięciu do dziesięciu kilometrów w tempie maratończyka.
W niedzielę - długi trening, najważniejszy. W jej trakcie Twój organizm powinien przyzwyczaić się do długiej pracy.
Szkolenie wygląda następująco:
- ugniataj wszystkie grupy mięśni.
- biegamy w wolnym tempie dystans od dziesięciu do 19-23 kilometrów.
- obowiązkowy zaczep i rozciąganie.
Jeśli planujesz przebiec maraton w trzy i pół godziny, to jeden kilometr należy przebiec w pięć minut.
Plany z książki D. Danielsa „Od 800 metrów do maratonu”
Według autora czas przygotowania powinien wynosić dwadzieścia cztery tygodnie (plan można jednak skrócić).
Jest podzielony w następujący sposób:
- Faza 1. Podstawowa jakość przez sześć tygodni.
- Faza 2. Wcześniejsza jakość w ciągu sześciu tygodni.
- Faza 3. Jakość przejściowa przez sześć tygodni.
- Faza 4. Ostateczna jakość, również w ciągu sześciu tygodni.
Przeanalizujmy bardziej szczegółowo każdą z faz.
Faza 1. Jakość podstawowa
Podczas niego odbywają się następujące zajęcia (w rzeczywistości kładzie się fundament):
- łatwe bieganie.
- objętość stopniowo rośnie.
- krótkie biegi dla szybkości są dodawane 3-4 tygodnie po rozpoczęciu treningu.
- najważniejsze jest przyzwyczajenie się do regularności harmonogramu szkoleń. Wprowadzamy bieganie do naszego zwykłego stylu życia.
Faza 2. Wczesna jakość
Na tym etapie najważniejsze jest doskonalenie techniki i oddychania.
Dla tego:
- Oprócz lekkiego joggingu, dwa razy w tygodniu prowadzimy wysokiej jakości treningi, skupiając się na interwałach, biegając po pagórkowatym terenie (zwłaszcza jeśli maraton, w którym masz zamiar wziąć udział, nie będzie odbywał się na płaskim terenie).
- objętość ćwiczeń powinna być umiarkowana i wynosić około 70% maksimum.
Faza 3. Jakość przejściowa
Zdaniem biegaczy ta faza jest najtrudniejsza w całym procesie treningowym. W jego trakcie pompujemy systemy, które są dla nas ważne w trakcie pokonywania maratonu.
- szkolenie wysokiej jakości nadal odbywa się dwa razy w tygodniu, ale przebieg powinien być zwiększany w ciągu tygodnia.
- objętości ćwiczeń pod koniec tej fazy (z reguły w ciągu ostatnich dwóch tygodni) powinny być maksymalne.
- nie ma interwałów, ale należy zwiększyć odległości progowe ćwiczeń.
- dodajemy też od dłuższego czasu trening w tempie maratończyków.
Faza 4. Ostateczna jakość.
Domowy odcinek w fazie przygotowawczej do zawodów.
W jej trakcie wykonujemy:
- dwa wysokiej jakości treningi w tygodniu.
- zmniejszamy przebieg z wartości szczytowych do siedemdziesięciu, a następnie sześćdziesięciu procent objętości.
- utrzymuj intensywność treningu na tym samym poziomie, pozostawiając trening progowy.
Korzystając z tabel z książek, powinieneś sporządzić indywidualny plan treningowy na każdy tydzień, a także szablon kalendarza.
Według użytkowników plan przygotowań opisany w tej książce nie jest nudny, wymagający i wyważony.
