W każdym zasobie internetowym poświęconym sportowi, zdrowemu stylowi życia lub kulturystyce można znaleźć materiał o badaniu prasy dolnej, jej cechach i trudnościach, podczas gdy górna część brzucha jest niezasłużenie pozbawiona uwagi. Ćwiczenia na górną prasę należy dobrać do zestawu treningów w sposób przemyślany i racjonalny.
Co to jest górna i dolna prasa
Podział prasy na „górną” i „dolną” jest warunkowy, są to dwa odcinki mięśnia prostego brzucha. Każde ćwiczenie skierowane na górną część mięśnia prostego zmusi dolną część do pracy i odwrotnie, ponieważ mięsień jest jeden i zawsze całkowicie się kurczy. Jednak praktyka pokazuje, że znacznie trudniej jest pompować dolną sekcję, jest kilka powodów:
- Mięsień prosty brzucha ma różne grubości na całej swojej długości: górna część jest szersza, a dolna węższa. Większa część mięśnia szybciej reaguje na trening, ze względu na większą masę kostki są łatwiejsze do narysowania.
- Główną funkcją mięśnia prostego jest doprowadzenie klatki piersiowej do obszaru miednicy. Na przykład podczas przechylania dolna część prasy nieruchomo unieruchamia miednicę względem kręgosłupa, a górna część przyciąga klatkę piersiową w kierunku miednicy. Przeciwnie, podczas podnoszenia nóg z pozycji leżącej dolna sekcja działa, podczas gdy górna prasa mocuje klatkę piersiową. W życiu codziennym dużo częściej trzeba się schylać niż podnosić nogi, dzięki temu górna prasa rozwija się nawet u osób, które nie mają doświadczenia treningowego.
- W górnej części brzucha jest mniej tłuszczu, a mięśnie brzucha są lepiej widoczne; jeśli mięsień prosty brzucha jest pompowany i ma wzór kostek, łatwiej jest go zobaczyć w górnej części.
Dodatkowo dziewczętom ze względu na charakterystykę korpusu trudniej jest pompować dolną prasę, podczas gdy górna równie łatwo reaguje na obciążenia.
Dodatkowe zapasy
Jeśli jest taki cel, jak podkręcenie górnej prasy w domu, to dyscyplina i dobrze dobrany trening będą najlepszymi asystentami w tej sprawie. Jednak część dostępnego sprzętu i wyposażenia może poprawić efektywność i komfort Twoich treningów:
- Mata do ćwiczeń i wygodna odzież pomogą Ci w nastroju do treningu.
- Gym Roller to skuteczny i niedrogi trener nie tylko mięśni brzucha, ale także innych mięśni tułowia.
- Fitball to kolejny sprzęt sportowy, który znacznie rozszerzy listę dostępnych ćwiczeń.
- Specjalna ławka do wyciskania pozwoli lepiej ćwiczyć górną część mięśnia prostego brzucha.
- Ciężarki - kettlebells, hantle lub naleśniki ze sztangą.
Czy muszę używać ciężarków
Początkujący wymagają małych obciążeń, mogą sobie radzić bez hantli lub ciężarów. Ale wszystkie mięśnie, w tym mięśnie brzucha, szybko przyzwyczajają się do stresu, a rozwój wymaga więcej ćwiczeń. Ciężary są do tego świetne.
Czasami dziewczyny boją się używać dodatkowego ciężaru podczas treningu, wierząc, że może to prowadzić do zwiększenia objętości mięśni. Należy zrozumieć, że ze względu na specyfikę fizjologii organizm kobiety niechętnie zwiększa masę mięśniową, a dzieje się to podczas treningu „wielokrotnego”. Podczas treningu z dużymi ciężarami sprzyja spalaniu tłuszczu.
Mężczyźni, niezależnie od tego, czy chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni, czy zwiększyć ich objętość, potrzebują ciężarków podczas ćwiczeń na prasie. Jeśli nie ma specjalnego sprzętu, butelki z wodą mogą zastąpić hantle lub naleśniki ze sztangą.
Jak poprawić efektywność ćwiczeń górnych mięśni brzucha
Kilka zasad pozwoli Ci osiągnąć najlepsze efekty z treningu:
- Wybierz program treningowy zgodnie ze swoim poziomem wyszkolenia. Ćwiczenia, które są zbyt ciężkie, mogą prowadzić do przedłużającego się bólu mięśni, a zbyt lekkie ćwiczenia nie będą działać. Kiedy ćwiczysz mięśnie, komplikuj kompleks treningowy. Ciało przyzwyczaja się do stresu, a ćwiczenia przestają stymulować postęp.
- Nie zaniedbuj rozgrzewki i rozciągania. Są potrzebne nie tylko do zapobiegania kontuzjom i nadwyrężeniom, wytrenowane mięśnie lepiej reagują na trening.
- Ćwicz poprawnie. Nie musisz bać się spędzić całego treningu, aby zrozumieć technikę wykonywania każdego ćwiczenia, dowiedzieć się, które grupy mięśni powinny pracować, a które rozluźniać. Koniecznie trzeba zająć się oddychaniem - z reguły wydech powinien następować w momencie największego wysiłku fizycznego, jednak są wyjątki w ćwiczeniach z kilkoma punktami napięcia. Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Wykonując trening nieprawidłowo, mięsień prosty brzucha nie działa lub nie działa wystarczająco.
- Ściśle przestrzegaj harmonogramu treningów, nie bądź leniwy i daj z siebie wszystko podczas treningu.
Jak podkręcić górne mięśnie brzucha
Przydzielanie osobnego treningu na odcinek jednego mięśnia zdecydowanie nie jest tego warte. Jeśli trening jest poświęcony mięśniom brzucha, to 15-25% ćwiczeń powinno być zaplanowanych na górną prasę. Ta część mięśnia prostego brzucha dość łatwo reaguje na stres zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn, dlatego ważne jest, aby zapewnić równomierny rozwój wszystkich grup mięśni.
Główną funkcją prasy górnej jest doprowadzenie klatki piersiowej do miednicy, podczas gdy dolna część ustala okolice miednicy względem kręgosłupa, treningi opierają się na tej zasadzie.
Ćwiczenia z górnej prasy
- Pokrętny. Najbardziej efektywne ćwiczenie na górną prasę ma wiele opcji. Klasyczne brzuszki wykonuje się leżąc na twardej powierzchni. Konieczne jest zdjęcie rąk za głową i ugięcie nóg w kolanach. Podczas wydechu musisz podciągnąć podbródek, unosząc łopatki, ale pozostawiając dolną część pleców przyciśniętą do podłogi. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej. Aby lepiej zrozumieć zasadę ćwiczenia, możesz sobie wyobrazić skręcanie dywanika gimnastycznego - musisz zaokrąglić plecy, unosząc łopatki. W wersji klasycznej dopuszczalne jest stosowanie obciążników. W tym przypadku dłonie znajdują się na klatce piersiowej i trzymają ciężarki - kettlebell, naleśnik ze sztangi lub butelkę wody.
- Skomplikowane opcje skręcania. Skręcanie można wykonywać leżąc plecami na fitballu i opierając stopy na podłodze, najważniejsze jest uważne obserwowanie, czy dolna część pleców pozostaje równoległa do podłogi. Inną opcją jest skręcenie na ławce, w tym przypadku wymagane jest zamocowanie stóp pod specjalnymi rolkami. Nie jest konieczne całkowite podniesienie ciała do pozycji prostopadłej do podłogi, wykonywane są tylko skręty. Na siłowni dostępne jest ćwiczenie „skręcanie na klocku”: należy uklęknąć przed symulatorem i wyciągnąć linę rękami do poziomu twarzy, przechylając ciało lekko do przodu. Podczas wydechu wykonaj skręt, łokcie powinny przesunąć się w kierunku połowy uda.
- Ugięcia na brzuchu. Musisz się wyprostować, leżeć na brzuchu, rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu rozciągnij łopatki i głowę do góry, uważając, aby dolna część ciała nie oderwała się od podłogi. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnosi ręce i nogi. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane. Podczas wydechu należy jednocześnie podnosić ręce i nogi, aby dłonie dotykały stóp, podczas wdechu wracają.
- Litera „T”. Pozycja wyjściowa: podpora leżąca na wyprostowanych ramionach. Podczas wydechu konieczne jest przeniesienie ciężaru ciała na prawą rękę, a lewą ręką podniesienie góry i pozostanie w tej pozycji. Podczas wdechu powróć do pozycji leżącej i powtórz w innym kierunku.
