Jeśli sportowiec dodatkowo wykonuje dodatkowe ćwiczenia podczas biegania, to doskonale normalizuje to całą funkcjonalność jego organizmu.
Tak więc w szczególności podczas biegania występuje aktywnośćto:
- wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i płuc,
- masowane są narządy jamy brzusznej, ich normalna aktywność podlega regeneracji,
- wzmocnione mięśnie,
- doskonały efekt psychologiczny - po treningu pojawia się dobry nastrój i poczucie kolejnego osiągniętego efektu.
- następuje regeneracja tkanek.
Dlatego też, aby zwiększyć wszystkie powyższe pozytywne punkty, możesz również wykonywać ćwiczenia podczas treningu biegowego.
Najlepiej zrobić to pod koniec biegu, pod warunkiem, że nadal masz siłę i chęć. Czym są te specjalne ćwiczenia biegowe (SBU) i jak je poprawnie wykonywać, zostanie omówione w tym materiale.
Dlaczego podczas biegania wykonuje się specjalne ćwiczenia?
Po pierwsze, warto zauważyć, że specjalne ćwiczenia biegowe poprawiają samo bieganie. Ale to nie wszystko - obok doskonalenia techniki biegania takie ćwiczenia trenują również właściwości siłowe.
Krótko mówiąc, specjalne ćwiczenia biegowe pomogą rozwinąć i poprawić:
- koordynacja ruchów,
- nauczy Cię biegania zwartego i prostego, a nie „luźnych” ruchów.
- pozytywnie wpłynie na zachowanie rąk, postawę i pozycję głowy podczas biegu.
- pomóc w ustaleniu prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń.
- poprawi pracę wszystkich grup mięśni nóg i nóg.
- wzmacnia mięśnie pleców i tułowia.
- poprawi rytm biegu
To główne pozytywne aspekty specjalnych ćwiczeń biegowych (w skrócie SBU). Przy każdym ćwiczeniu sportowiec może wziąć z niego coś, co pomoże rozwinąć wytrzymałość fizyczną i poprawić technikę biegania.
Nawiasem mówiąc, najskuteczniejsze jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń biegowych pod okiem doświadczonego trenera, ale jeśli z jakiegoś powodu jest to nierealne, możesz to zrobić sam. Poniżej przedstawiamy listę takich ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas biegania.
Lista ćwiczeń podczas biegania
Zasadniczo te ćwiczenia najlepiej wykonywać w blokach lub seriach. Pomiędzy takimi blokami trzeba zrobić sobie przerwę: spacer, jogging. Dla większej efektywności możesz wykonywać te ćwiczenia podczas biegu pod górę.
Rozważmy główne bloki takich ćwiczeń.
Zablokuj jeden
Poklep piętami po pośladkach
To ćwiczenie jest następujące. Biegając, musisz poklepać się po pośladkach piętami, nie wypychając kolan do przodu. Ćwiczenie to powinno być wykonywane w odległości od pięćdziesięciu do dwustu metrów.
Podnieście kolana
Na dystansie od pięćdziesięciu do dwustu metrów podczas joggingu kolana powinny być wysoko uniesione przed sobą.
Biegniemy bocznymi schodami
Aby wykonać to ćwiczenie, obróć się na bok i wyślij pierwszą nogę do przodu, a następnie umieść drugą obok niej. Idziemy w ten sposób przez pięćdziesiąt lub trzysta metrów bez zatrzymywania się. Następnie zawracamy o sto osiemdziesiąt stopni i biegniemy ten sam dystans bocznymi schodkami.
Biegamy na palcach
Na dystansie pięćdziesięciu lub trzystu metrów biegamy na palcach, piętami nie dotykamy ziemi.
Wszystkie powyższe ćwiczenia przyczyniają się do dodatkowego rozwoju określonych grup mięśni, a także pomagają poprawić koordynację ruchów. Ponadto z ich pomocą działa tonizująco na mięśnie prasy i pleców.
Blok drugi
Biegniemy do przodu plecami
Odwracamy się plecami w kierunku, w którym biegniemy, i tym samym idziemy do przodu. Pamiętaj, aby regularnie się rozglądać, aby nie wpaść na przeszkodę lub innych biegaczy. Odległość do wykonania takiego specjalnego ćwiczenia wynosi od pięćdziesięciu do pięciuset metrów.
Kręci się podczas biegu
Podczas joggingu musisz wykonać pełny obrót wokół własnej osi, poruszając nogami. W takim przypadku nie musisz się zatrzymywać i robić tego wszystkiego w szybkim tempie. Kontynuuj ten obrót w jednym kierunku w odległości do dwustu metrów. Następnie zmień obrót n w innym kierunku i zrób to również przez dwieście metrów.
Niewytrenowani sportowcy mogą odczuwać zawroty głowy podczas wykonywania tego specjalnego ćwiczenia biegowego. Jeśli tak się stanie, przestań wykonywać ćwiczenie.
Taka SBU zwiększy zwinność i pomoże w rozwoju aparatu przedsionkowego. Rekrutują również nowe grupy mięśni.
Blok trzeci
Pochyl się podczas biegu
Podczas biegu zatrzymujemy się na chwilę i stawiamy stopy obok siebie. Szybko się pochylamy, robimy wydech i sięgamy do ziemi palcami lub dłońmi, jeśli pozwala na to rozciąganie. W tym przypadku nie zginamy nóg w kolanach.
Potem szybko się prostujemy i biegniemy dalej.
To specjalne ćwiczenie można powtarzać od dziesięciu do trzydziestu razy co pięć do dziesięciu kroków.
Przysiad podczas biegu
Zatrzymujemy się podczas biegu i szybko kucamy podczas wydechu i wstrzymywania oddechu. Po klaśnięciu dłońmi na ziemi prostujemy się i kontynuujemy bieg.
To ćwiczenie powinno być wykonywane od dziesięciu do trzydziestu razy co dziesięć do czternastu kroków.
Podczas biegania kładź nacisk na kłamstwo
Podczas biegu zatrzymujemy się, łączymy nogi. Pochylamy się, opieramy dłonie na ziemi, cofamy nogi, nie zginamy rąk w łokciach. Przyjmujemy pozycję tułowia, gotową do wykonywania pompek.
Naprawiamy tę pozę, a następnie szybko wstajemy i kontynuujemy jogging.
Wykonujemy to specjalne ćwiczenie od dziesięciu do trzydziestu razy, co osiem do dwudziestu kroków.
Wszystkie wyżej wymienione specjalne ćwiczenia biegowe służą do ćwiczenia wielu mięśni, w tym pleców i tułowia. Oprócz funkcji wzmacniającej przyczyniają się do rozwoju zwinności.
Jeśli takie ćwiczenia są wykonywane dostatecznie intensywnie, mięśnie pracują w trybie beztlenowym - czyli kosztem wewnętrznych rezerw energii, bez tlenu. Jest całkiem przydatny, poprawia metabolizm. Jednak takie ćwiczenia należy wykonywać bez nadmiernego wysiłku.
Blok czwarty
Skaczemy
Na odległości od dwudziestu do stu metrów wykonujemy skoki na jednej nodze. Następnie zmieniamy nogę i robimy to samo na drugiej nodze. W takim przypadku musimy trzymać stopy blisko siebie.
Kolejny etap to skakanie na obu nogach. Robimy to również w odległości od dziesięciu do osiemdziesięciu metrów.
Robię rzuty
Zatrzymujemy się w biegu. Wysuwamy jedną nogę do przodu i wypadamy, a następnie zmieniamy nogę. Takie ćwiczenia obciążają mięśnie nóg, pomagając zwiększyć zwinność, wytrzymałość i siłę.
Dlaczego prawidłowe wykonywanie ćwiczeń biegowych jest ważne?
Należy pamiętać, że nawet jeśli podczas treningu dałeś z siebie wszystko, to jutro dość trudno jest zobaczyć wynik.
Najważniejsze, aby osiągnąć maksymalne wyniki, jest regularność. Poza tym na zajęciach nie widzimy siebie z zewnątrz. Dlatego jednym z rozwiązań może być nagranie ćwiczeń na wideo, aby później łatwiej było dostrzec błędy i przeanalizować.
Błędy ćwiczeń
Oto lista typowych błędów podczas wykonywania określonych ćwiczeń biegowych:
- biegacz trzyma niewłaściwą postawę,
- ograniczony ruch i oddychanie,
- podczas ćwiczeń biegacz patrzy na podłogę, pod stopami,
- całe ciało jest przeciążone podczas treningu. Nie można na to pozwolić, musisz naprzemiennie napięcie i relaks.
Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie
Specjalne ćwiczenia biegowe muszą być wykonywane poprawnie. W końcu, jeśli tak się nie stanie, Twój organizm „zapamięta” błędy i przeniesie je na technikę biegania. A przyzwyczajając się do robienia tego źle, trudno będzie się przekwalifikować.
Dlatego wszystkie SBU powinny być wykonywane powoli, wyraźnie, poprawiając technikę i kontrolując wszystkie ruchy. Dlatego ważne jest, aby przynajmniej na początku niezbyt doświadczeni sportowcy współpracowali z profesjonalnym trenerem, który udzieli cennych wskazówek, a następnie przystąpią do samodzielnego treningu.
