Obwisły, miękki brzuch nie tylko powoduje niezadowolenie z sylwetki, ale może również powodować choroby przewlekłe, problemy z plecami i postawą. Nie trzeba jednak spieszyć się z wykonaniem pięćdziesięciu powtórzeń „podnoszenia tułowia z pozycji leżącej”, warto przemyślany dobór zestawu ćwiczeń do prasy, biorąc pod uwagę wiele czynników.
Pierwsze kroki
Pierwszym i najważniejszym wyborem jest decyzja o zdrowym, sprawnym ciele. Kolejnym krokiem będzie ocena siebie i swoich możliwości: wiek, kategoria wagowa, staż treningowy, miejsce i czas treningu, sprzęt sportowy.
Wybierając zajęcia na siłowni warto dowiedzieć się jakie symulatory i sprzęt są dostępne, czy jest trener na pełen etat. Na podstawie tych informacji zaplanuj swój program ćwiczeń. Treningi domowe mogą być równie skuteczne, jeśli przestrzegasz planu ćwiczeń i stosujesz swoją technikę.
Specjalny sprzęt sportowy poprawi efekt ćwiczeń w domu. Rolka gimnastyczna, fitball i ciężarki (ciężarki i hantle) doskonale nadają się do ćwiczeń mięśni prasy: pomogą urozmaicić i skomplikować trening.
Oczywiście zarówno początkujący, jak i seniorzy powinni zacząć od małych, ale regularnych ćwiczeń. Nowicjusze w szeregach sportowców często nie doceniają znaczenia rozgrzewek i nie przejmują się zbytnio techniką wykonania - te błędy czynią trening bezużytecznym. Osoby starsze zwykle przeceniają swoją siłę, wybierają złożone zestawy ćwiczeń brzucha i ćwiczą nieracjonalnie intensywnie, co często prowadzi do kontuzji.
Jak nadwaga wpływa na wybór kompleksu treningowego
Osoby z nadwagą muszą zrozumieć, że nie będzie możliwe określenie pompowanej prasy za warstwą złogów tłuszczu, a pierwsze kompleksy treningowe powinny mieć na celu normalizację masy ciała. I to nie tylko ćwiczenia - utrata wagi jest niemożliwa bez przejścia na zdrowe nawyki żywieniowe.
Ważna uwaga - regularne ćwiczenia brzucha obejmują tylko mięśnie brzucha i dlatego nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, aby schudnąć. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie wydatku energetycznego podczas ćwiczeń:
- Odłóż na chwilę kompleksy ćwiczeń dla prasy i poświęć trening ćwiczeniom aerobowym (zwanym również ćwiczeniami cardio). Są to treningi angażujące jednocześnie kilka grup mięśni ze zwiększonym tętnem, pochłaniające zwiększoną ilość kalorii i szeroko stosowane przy odchudzaniu. Dopiero po wyrównaniu wagi przystąp do ćwiczeń na mięśnie brzucha, decydując się na kompleksy treningowe dla początkujących. Ta metoda zajmie dużo czasu, ale osoby z diagnozą otyłości lepiej skorzystają z tego podejścia.
- Inną opcją jest równoległe odchudzanie i rozwój mięśni brzucha, taki kompleks jest odpowiedni dla osób z niewielką nadwagą; utrata masy ciała występuje również z powodu obciążeń kardio. Aby to zrobić, możesz znaleźć poranne ćwiczenia i rozgrzewki z wykorzystaniem kompleksów cardio na blogach wideo trenerów fitness lub przeprowadzić osobno dwa rodzaje ćwiczeń - aerobowy i brzuszny.
- Wykorzystując kompleks treningowy na redukcję brzucha obejmuje między innymi ćwiczenia o zwiększonym wydatku energetycznym wykorzystujące mięśnie brzucha. Należy pamiętać, że taki schemat ćwiczeń jest mniej skuteczny dla prasy niż klasyczne kompleksy treningowe. Ta opcja jest odpowiednia dla osób o normalnej wadze i niskiej zawartości tłuszczu z brzucha.
Zestaw ćwiczeń dla prasy na redukcję brzucha
Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciągnięciu przed treningiem, planuj 3-4 treningi w tygodniu.
- Przysiady. Pozycja wyjściowa: nogi nieco szersze niż ramiona, dłonie przed sobą zaciśnięte (w wersji skomplikowanej można wyciągnąć ręce do przodu i trzymać w dłoniach małe hantle). Podczas wydechu musisz usiąść do pozycji bioder równolegle do podłogi, rozstawiając kolana lekko w bok i zamrozić na kilka sekund. Podczas wdechu wstań. Podczas wykonywania przysiadów ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte. Musisz zacząć od 2-3 serii po 10-15 razy, stopniowo zwiększając do 30 powtórzeń.
- Martwy ciąg. Należy schylić się z pozycji stojącej, chwycić sztangę (można użyć ciężarków lub hantli), wyprostować, równomiernie i pionowo unieść sprzęt sportowy, a następnie odłożyć sztangę na swoje miejsce. Jednak po raz pierwszy ćwiczenie to najlepiej wykonywać pod okiem trenera lub dokładnie zapoznać się z techniką. W pozycji wyjściowej nogi powinny być lekko rozstawione i lekko ugięte; nie należy podnosić ani opuszczać głowy. Lepiej zacząć od małej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie. Wykonaj trzy serie po 8-10 razy, gdy waga wzrośnie, zmniejsz liczbę powtórzeń do 2-3. Należy mieć na uwadze, że mężczyźni wykorzystują to ćwiczenie w celu zwiększenia masy mięśniowej, w przeciwieństwie do kobiet, które na to obciążenie reagują odchudzaniem (jeśli nie wykonują nadmiernej liczby powtórzeń).
- Deska. Pozycja wyjściowa: podpórka leżąca na łokciach. Konieczne jest naprężenie mięśni brzucha, wyprostowanie nóg i pleców oraz zamrożenie w tej pozycji przez 1-2 minuty. Powtórz 4-5 razy. Ćwiczenie to działa na zespół mięśni i ma na celu zwiększenie wytrzymałości.
- Odkurzać. To ćwiczenie pomoże napiąć mięśnie brzucha i zmniejszyć talię o kilka centymetrów. Zalecany czas na zrobienie tego to rano na czczo bezpośrednio po przebudzeniu. Należy wziąć głęboki oddech, a następnie przy wydechu wciągnąć przednią ścianę brzucha, powinno być wrażenie, że mięsień prosty brzucha jest dociśnięty do kręgosłupa, aw płucach nie ma powietrza. Zamroź na 15-45 sekund i powoli wydychaj. Powtórz 5-10 razy.
Zestaw ćwiczeń do wyciskania i pośladków
Ten kompleks jest odpowiedni dla dziewcząt i początkujących, obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków i brzucha. Zaplanuj 3-4 treningi tygodniowo.
- Przysiady na jednej nodze. Pozycja wyjściowa: stanie na jednej nodze. Lepiej założyć ręce za głowę, musisz kucać bez pośpiechu i gwałtownych ruchów. Wykonaj w trzech seriach po 15-25 powtórzeń.
- Most pośladkowy. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce na podłodze skierowane na boki, nogi ugięte w kolanach. Należy oderwać pośladki od podłogi i wyprostować jedną nogę w górę, zamrozić na kilka sekund, powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie w 2 seriach po 20-25 powtórzeń.
- Pedałowanie. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, lepiej założyć ręce za głowę, nogi unieść nad podłogę. Należy wykonywać okrężne ruchy stopami, tak jak podczas pedałowania na rowerze. Wykonaj ćwiczenie szybko w trzech seriach po 30 sekund.
- Odwróć brzuszki z uniesieniem pośladków. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, nogi uniesione nad podłogę pod kątem 30 stopni. Konieczne jest uniesienie nóg i podciągnięcie się, podniesienie miednicy z podłogi, zamrożenie na kilka sekund i powrót do pozycji wyjściowej, stopy nie powinny dotykać podłogi, nie należy zbyt mocno kołysać nogami. Ręce można wyciągnąć wzdłuż ciała lub trzymać na ławce lub krześle. Wykonaj w dwóch seriach po 15-20 powtórzeń.
- Chodzenie po pośladkach.
Zestaw ćwiczeń z kettlebellem na mięśnie brzucha
Dobre wyniki dają kompleksy treningowe z materiałami obciążającymi. Dziewczęta nie powinny bać się ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem - kobiecy organizm niechętnie przybiera na masie mięśniowej i robi to tylko przy treningu „wielopowtarzalnym”. Kettlebells można stosować w prawie każdym ćwiczeniu brzucha, ale w tym złożonym obciążeniu dobiera się obciążenie, które bez ciężarków straci swoją skuteczność. Lepiej jest przeplatać takie szkolenie z innymi kompleksami, planując ciężary jeden lub dwa dni w tygodniu.
- Boczne zakręty z kettlebellem. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, lewa ręka za głową, prawa - trzymanie kettlebell. Wymagane jest zgięcie w prawo i wyprostowanie. Po 20-25 powtórzeniach zmień ręce i powtórz tę samą liczbę razy. Wykonaj ćwiczenie w dwóch podejściach.
- Wyciągi ukośne z kettlebellem. Pozycja wyjściowa: stojąca, kolana ugięte w półprzysiadu, obie ręce trzymają kettlebell. Ręce należy unieść z kettlebellem w lewo, a następnie wyprostować nogi, podnieść ręce kettlebellem w prawo do góry. Bez powrotu do pozycji wyjściowej kontynuuj wykonywanie w lewo iw dół. Powtórz 15 razy, a następnie zmień kierunek ruchu ciężaru - w prawo w dół i w lewo w górę. Wykonaj na dwa sposoby.
- Kettlebell chrzęści. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, ręce wyciągnięte przed siebie i trzymanie kettlebell, nogi ugięte w kolanach. Wymagane jest wykonanie skrętów - pociągnięcie obręczy barkowej do miednicy, upewniając się, że dolna część pleców nie odrywa się od podłogi. Podczas wykonywania ramiona pozostają wyciągnięte przed sobą. Powtórz 15-20 razy w dwóch zestawach.
- Podnosi nogi. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze z rękami wyciągniętymi przed siebie i trzymając kettlebell, nogi wyprostowane i uniesione nad podłogą. Należy podnosić nogi naprzemiennie po lewej stronie od kettlebell i po prawej stronie od kettlebell, powracając do pozycji wyjściowej i upewniając się, że stopy nie dotykają podłogi. Wykonaj dwa podejścia 15-20 razy.
