Jeśli zastanawiasz się, kiedy pić białko, przed lub po treningu, aby zmaksymalizować korzyści, trafiłeś we właściwe miejsce dla tego artykułu! Po prostu rozważymy dokładnie i kompleksowo tę kwestię.
Różni ludzie mają różne opinie na ten temat, a każda grupa ma swoje własne wyjaśnienie.
Białko to organiczny związek kilkudziesięciu aminokwasów, których połączenia tworzą cząsteczki białka. Z języka angielskiego przetłumaczono słowo „białko” - „białko”.
Składnik ten znajduje się w wielu produktach naturalnych - w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, jajach, mleku itp. Jednak aktywni sportowcy często nie otrzymują wystarczającej ilości swojej diety. Dlatego są zmuszeni do podjęcia dodatkowych środków - do picia różnych koktajli na bazie białka.
Dlaczego sportowcy potrzebują białka?
- Bierze udział w procesie naprawy i wzrostu włókien mięśniowych. Podczas treningu mięśnie są kontuzjowane: rozciągają się, rozciągają. Natychmiast po zakończeniu lekcji organizm zaczyna przywracać mikrourazy, budując nowe komórki iz dobrym zapasem. Tak rosną mięśnie. Białko jest po prostu budulcem, pod nieobecność którego proces spowalnia lub nawet zwalnia.
- Przyjmowanie koktajli proteinowych poprawia siłę sportowca. Jest to logiczne, ponieważ gdy mięśnie rosną, ścięgna i więzadła stają się silniejsze, a połączenie nerwowo-mięśniowe poprawia się. W rezultacie sportowiec nieuchronnie staje się silniejszy;
- Regularne przyjmowanie białka pomaga w utrzymaniu odciążenia uformowanych mięśni. Niestety, mięśnie mają tendencję do „deflacji”, jeśli zrezygnujesz z treningu lub nie przestrzegasz diety;
- Białko pomaga spalać tłuszcz - jest pożywne, więc człowiek spożywa mniej węglowodanów. Zmniejsza to zawartość kalorii w codziennej diecie, podczas gdy zużycie energii pozostaje takie samo. W rezultacie następuje utrata tłuszczu podskórnego.
Kiedy najlepiej pić?
Spróbujmy teraz dowiedzieć się, kiedy brać białko - przed czy po treningu dowiedz się, który czas jest uważany za najbardziej optymalny?
Według licznych badań nie ma ściśle określonego czasu, który można by uznać za najlepszy. Możesz pić białko przed lub po treningu oraz między posiłkami. Jedyny okres, w którym spożycie białka jest niedopuszczalne, to bezpośrednio podczas treningu siłowego.
Dlatego sportowcom, którzy aktywnie ćwiczą w celu zwiększenia masy mięśniowej, zaleca się picie białka przez cały dzień:
- Rano, zaraz po przebudzeniu, przed joggingiem - pomoże naładować się energią, spowolni procesy niszczenia mięśni, które rozpoczęły się w nocy.
- Nie martw się, jak spożywać białko - przed lub po treningu przygotuj dwie porcje! Przed ćwiczeniami dodatkowe białko będzie wspierać mięśnie podczas ćwiczeń. Pamiętaj o przyjmowaniu węglowodanów;
- Wypijając białko zaraz po treningu siłowym skutecznie zamkniesz okienko białkowe, rozpoczniesz proces regeneracji mięśni, spowolnisz katabolizm i odwrotnie pobudzisz wzrost.
- Możesz też wypić niewielką porcję przed snem - dzięki temu w nocy mięśnie nie będą się rozpadać i wolniej, co oznacza, że lepiej wchłoną budulec;
- W dni odpoczynku i regeneracji, kiedy nie ćwiczysz, możesz pić białko przed posiłkami, a najlepiej jako zdrową przekąskę.
Jeśli więc zastanawiasz się, kiedy wypić białko, przed lub po treningu na masę, większość koktajlu należy spożyć po.
Wiele dziewcząt interesuje się tym, kiedy jeść białko, przed lub po treningu, czy ćwiczą w celu utraty wagi i łatwego pompowania formy. W takim przypadku muszą uważnie monitorować dzienne spożycie kalorii i nie wychodzić poza nie. Mogą pić koktajle proteinowe przed i po zajęciach, ale w tym przypadku zaleca się podzielenie jednej porcji napoju na dwie części.
Białko przed treningiem: wady i zalety
Dowiedzieliśmy się więc, kiedy lepiej pić białko - przed czy po treningu i doszliśmy do wniosku, że obie luki mają swoje miejsce. Zastanówmy się teraz, co się stanie, gdy wypiją go przed zajęciami:
- Jeśli wypijesz koktajl na godzinę przed treningiem, odpowiedź anaboliczna mięśni wzrasta;
- Otrzymują terminowe i odpowiednie odżywianie;
- Poprawiony jest transport aminokwasów;
- Kalorie są wydawane bardziej aktywnie;
Jeśli jednak wypijesz go wyłącznie przed treningiem, Twoje mięśnie nie będą rosły tak szybko, jak gdybyś wypił go później. Ponadto nadmiar białka może prowadzić do zaburzeń w przewodzie pokarmowym, chorób nerek i wątroby oraz wyczerpania ... portfela. Produkt jest dość drogi, więc jeśli zamierzasz go dużo pić i często, przygotuj się na dużo.
Dlatego wielu sportowców woli pić białko po wysiłku - jest to korzystniejsze dla wzrostu mięśni, co często jest głównym celem.
Białko po wysiłku: wady i zalety
Zastanawiając się więc, kiedy spożywać białko, przed lub po treningu, dochodzimy do najczęstszej opinii - białko jest zdrowsze po treningu siłowym:
- Okno białka zamyka się;
- Mięśnie są odpowiednio aktywniej przywracane, rosną szybciej;
- Tłuszcz podskórny jest spalany;
- Sportowiec zaspokaja głód i uzupełnia utraconą energię;
- Prawdopodobieństwo silnej bolesności mięśni zmniejsza się następnego dnia;
- Całe spożywane białko jest w całości wykorzystywane do budowy mięśni.
Nie ma żadnych przeciwwskazań jako takich. I odwrotnie, jeśli pijesz białko przed zajęciami, nigdy nie rezygnuj z niego po zajęciach. Lepiej jest powstrzymać się przed treningiem, a następnie wziąć go.
Jak używać?
Teraz spójrzmy, jak pić białko przed lub po treningu na mięśnie, poznaj podstawowe zasady:
- Kompozycję proszkową rozpuszcza się w przegotowanej wodzie lub soku owocowym, płynną kompozycję pije się w postaci gotowej;
- Aby obliczyć swoją indywidualną dawkę dzienną, użyj następującego wzoru: 2,5 g białka * na kg masy ciała. Jednocześnie nie zapomnij wziąć pod uwagę ilości białka wchodzącego z diety.
Przykład. W przypadku sportowca ważącego 80 kg jego norma to 200 g białka dziennie. Jego dieta jest tak skonstruowana, że z pożywieniem spożywa 100 g białka. W związku z tym pozostałą połowę normy można podzielić na 3 porcje po 35 g. Jeden koktajl można wypić przed treningiem, jeden po, a trzeci przed snem.
Początkującym sportowcom nie polecamy od razu kupowania dużych paczek preparatów białkowych. Produkt może wywoływać alergie, więc najpierw kup mały słoiczek. Uważnie obserwuj swoje samopoczucie i w razie potrzeby zmień markę. W ten sposób możesz znaleźć optymalne odżywianie sportowe, które przyniesie Ci maksymalne korzyści.
