Regeneracja po treningu: jak szybko przywrócić mięśnie

Regeneracja po treningu jest istotną częścią każdego cyklu ćwiczeń. Tego etapu nie można zaniedbać, bo inaczej zajęcia pójdą na marne. Mięśnie i ciało muszą odpocząć, tylko w tym przypadku będą w pełni przygotowane na nowe wyczyny. Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony, podczas okresu rekonwalescencji w Twoim organizmie zachodzi wiele różnych procesów. Jeśli stale wykluczasz ich z łańcucha, prędzej czy później organizm zareaguje potężną awarią, która zaowocuje spadkiem odporności, stresem lub banalnie brakiem postępów.

Dlaczego powrót do zdrowia jest tak ważny?

Zanim zaczniemy się uczyć, jak prawidłowo regenerować się po treningu, przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

Nasze ciało istnieje na zasadzie homeostazy. Przypomnijmy z biologii, że jest to taki super stan, w którym wszystkie procesy życiowe przebiegają w przyjaznej symbiozie. W rezultacie obserwuje się równowagę - człowiek czuje się zdrowy i energiczny.

Co się dzieje podczas treningu? Absolutnie wszystkie systemy zaczynają pracować na zużycie. Jedni są silniejsi, inni słabsi. Homeostaza jest zaburzona, ale nie na długo. Organizm zwraca się do rezerwy - glikogenu w wątrobie, pierwiastków śladowych we krwi, a także zapowiada tryb awaryjny układom hormonalnym i metabolicznym. Te ostatnie zaczynają działać przy zwiększonych prędkościach. Marnuje się dużo siły i energii. Aktywnie pracują mięśnie - powstają mikrouszkodzenia włókien, które zaraz po treningu zaczną się „naprawiać”.

Po zakończeniu lekcji rozpoczyna się regeneracja - okres odnawiania środków wydanych z rezerwy. Stopniowo normalizuje się stan biochemiczny, anatomiczny i fizjologiczny sportowca.

W tej chwili, po zakończeniu treningu siłowego, zaczyna się wzrost mięśni lub utrata wagi. Podczas rekonwalescencji mięśnie stają się bardziej elastyczne, mocniejsze, aw procesie gojenia włókien mięśnie zwiększają swoją objętość.

Podsumujmy więc, co robi okres regeneracji po treningu?

1. Powrót układów do homeostazy;
2. Zwiększona zdolność adaptacji do przyszłych obciążeń;
3. Wzrost mięśni;
4. Spalanie tłuszczu podskórnego;
5. Odzysk zmarnowanej energii.

Etapy odzyskiwania

Wiele osób interesuje się tym, ile czasu zajmuje regeneracja mięśni po wysiłku. Aby jasno wyjaśnić odpowiedź, musisz zdemontować etapy odzyskiwania.

Najpierw wyjaśnijmy: czas trwania procesu jest indywidualny dla każdej osoby. Zależy od jego sprawności fizycznej, tempa przemiany materii, intensywności treningu. Średnio okres ten trwa 2-4 dni.

Tak więc, na jakie etapy odbudowa jest podzielona:

• Szybki. Przychodzi natychmiast po zajęciach i kończy się po 30-40 minutach. W tym momencie organizm znajduje się w skrajnym stresie, w jego najbardziej ostrej fazie. Szybko zużywa ostatnie rezerwy energii, minerałów i białka. Jeśli zastanawiasz się, jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu, powinieneś w tym miejscu wypić specjalne napoje sportowe na bazie białek (białka) i glukozy (węglowodany). Woda mineralna bez gazu pomoże przywrócić równowagę cieczy i soli. Generalnie nie zapomnij pić wody po zakończeniu treningu. Chyba że chcesz mieć problemy zdrowotne.
• Przełożone. Rozpoczyna się, gdy organizm uzupełnia początkowy niedobór substancji, około godzinę po treningu. Rozpoczyna się aktywna odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych, następuje spalanie tłuszczu podskórnego, normalizacja ciśnienia krwi i tętna, uspokojenie układu nerwowego. Następuje aktywna synteza białek. Okres trwa 2-3 dni i na tym etapie ważne jest, aby po treningu jeść więcej pokarmów w celu regeneracji mięśni. W diecie powinna znajdować się wystarczająca ilość białka. Dzienna stawka wynosi 30 g na 1 kg masy ciała.

• „W rezerwie” lub nadwyżka rekompensaty. Ten etap rozpoczyna się w tym samym czasie co poprzedni, osiągając swój szczyt 3 dnia po treningu. W tej fazie organizm stara się zapewnić sobie zasoby „w rezerwie”. Przechowuje energię i syntetyzuje białka z szaloną aktywnością. W ten sposób organizm przygotowuje się do następnego zrywu, nie mając nawet całkowitej pewności, czy nadejdzie. W tej chwili trwa najbardziej aktywny okres wzrostu mięśni, a organizm jest maksymalnie gotowy na przyszłe postępy. To najlepszy czas na następną lekcję. Umiejętność „wejścia” w fazę superkompensacji w kulturystyce jest uważana za „akrobację” i stuprocentową gwarancję wyniku.
• Wycofywanie. Ten etap rozpoczyna się po superkompensacji - w dniach 4-5. Ciało wraca do stanu sprzed poprzedniej sesji treningowej. Zwykle, jeśli planujesz regularnie ćwiczyć, aby osiągnąć swój cel sportowy, nie powinieneś wpychać ciała w stan toczenia. W istocie jest to krok wstecz. Wykreślasz prace z ostatniego treningu, wracając do formy sprzed sportu. Początkujący zresetuje postęp w zaledwie 2-3 przejściach, a doświadczony sportowiec w ciągu 1-1,5 miesiąca.

Subtelności i niuanse odzyskiwania

1. Z pewnością zadasz pytanie, czy można ćwiczyć, jeśli mięśnie zgodnie z odczuciami nie w pełni wyzdrowiały. Powiedzmy, że masz oczekiwaną fazę superkompensacji i jesteś gotowy, aby przyjść na siłownię. Ale ciało nadal boli i jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie pracować z pełną siłą. Nie martw się, wszystkie tabele z czasem regeneracji mięśni po treningu mówią, że możesz ćwiczyć przez 3-4 dni. Jednak w przypadku silnego bólu można pracować z mniejszą intensywnością. Nie używaj nadmiernie uszkodzonych mięśni. Na przykład, jeśli bolą cię nogi, trenuj lewy górny pas.
2. Wiele osób interesuje się również tym, jak zrozumieć, że mięśnie w pełni zregenerowały się po treningu. Twoje ciało pomoże Ci odpowiedzieć. Posłuchaj swoich uczuć. Przeanalizuj tło emocjonalne. Jeśli czujesz ogólną „wesołość”, ale w niektórych miejscach mięśnie reagują lekkim bólem - zapraszamy do sali. Ale kiedy na tle bólu pojawia się również osłabienie, zmęczenie, depresja - lepiej poczekać dzień.
3. Szybka regeneracja po treningu na siłowni nie jest dostępna dla każdego sportowca. Długość tego okresu zależy od jego przygotowania, a także od indywidualnego tempa metabolizmu. Liczy się również poziom złożoności poprzedniego szkolenia. Cóż, ważnym czynnikiem jest przestrzeganie przez sportowca ogólnych zaleceń dotyczących przyspieszenia regeneracji.

Jak odzyskać?

Doszliśmy do głównej części naszego artykułu - porozmawiamy o tym, jak szybko przywrócić mięśnie po treningu.

• Najważniejszym czynnikiem jest normalny sen. Minimalny czas nieprzerwanego odpoczynku nocnego to 8 godzin. Wskazane jest przestrzeganie reżimu - jednoczesne wstawanie i kładzenie się spać. Nie pasuj bezpośrednio po treningu lub z pełnym żołądkiem. Poczekaj, aż kolacja i koktajle proteinowe zostaną strawione, pozwól ciału ostygnąć i idź spać co najmniej kilka godzin po treningu. Zapewnij komfortowe środowisko - klimat, materac, pościel, odzież, postawę.
• Nie zapomnij o zaczepie. Nie zdziw się, dlaczego mięśnie długo wracają do siebie po nieprawidłowo wykonanym treningu. Schłodzenie pozwala w płynny sposób przygotować organizm od aktywnej pracy do odpoczynku. Trwa tylko 5-10 minut, ale udaje mu się odbudować organizm do następnego etapu. Pomaga zmniejszyć bolesność mięśni, uspokaja puls, odpręża i nastawia na pozytywne emocje.

• Masaż. Wielokrotnie pisaliśmy o regeneracji mięśni po treningu i nieustannie wspominaliśmy o leczniczych właściwościach masażu. Jeśli masz jacuzzi - umów się na hydroterapię. Zmęczone ciało można również ugniatać rękami lub za pomocą specjalnych wałków, wałków, aplikatorów.

• Rozgrzewka sprzyja regeneracji. Natychmiast po treningu zanurz się w gorącej kąpieli, a następnego dnia możesz udać się do łaźni parowej lub sauny.
• Oczywiście odpowiedź na pytanie „jak odzyskać siły po ciężkim treningu” kryje się również za starannym planowaniem posiłków. Nie wystarczy powiedzieć, że powinno to być jak najbardziej przemyślane w zakresie bilansu KBZHU. Sportowiec powinien spożywać dużo białka i węglowodanów złożonych. Pierwsi biorą udział w regeneracji mięśni, a drudzy syntetyzują energię.

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko zregenerować się po treningu na siłowni, Twoje codzienne menu powinno wyglądać mniej więcej tak:

• Śniadanie - odżywka sportowa wzbogacona białkami, w pół godziny - węglowodany złożone;
• Przekąska - owoce, twarożek, jogurt naturalny, 5-6 orzechów (do wyboru);
• Lunch - gotowane mięso, warzywa, płatki zbożowe, jajka;
• Godzinę przed treningiem - aminokwasy z diety sportowej;
• Podczas lekcji - kompleks VSSA, woda, izotonik;
• Po półgodzinnym treningu - gainer i / lub shake proteinowy, banan;
• Kolacja - dieta niskotłuszczowa, bogata głównie w białko, szybko trawiona;
• Przed snem - mleko, kefir, białka z suplementów.

Co pić, żeby przyspieszyć powrót do zdrowia?

Jeśli zastanawiasz się, co możesz wypić, aby wspomóc regenerację mięśni po wysiłku, radzimy zwrócić uwagę na następujące substancje:

1. Czysta woda filtrowana. Musisz pić co najmniej 30 ml na 1 kg wagi dziennie;
2. Zwróć uwagę na witaminy dla regeneracji mięśni po treningu - szukaj kompleksów bogatych w witaminy B, C, E, cynk, magnez, żelazo. Możesz kupić gotowy kompleks witamin i minerałów dla sportowców w sklepie z żywnością dla sportowców. Wszystkie dawki są obliczane z góry w ilościach niezbędnych dla organizmu.
3. Zalecane odżywianie dla sportowców do regeneracji potreningowej obejmuje gainery, koktajle proteinowe i kazeinowe, kompleksy BCCA oraz aminokwasy pełnego cyklu.
4. Wcześniej czy później każdy „sportowiec” myśli o zakupie specjalnych leków przyspieszających regenerację mięśni po treningu. Są sprzedawane w tych samych sklepach z odżywkami dla sportowców i suplementami diety. Na pytanie, czy przyjąć, czy nie, każdy decyduje indywidualnie, ale chcielibyśmy skupić się na tym, co następuje. Tak, pigułki i zastrzyki mogą faktycznie przyspieszyć wzrost mięśni i zmniejszyć bolesność. Twój okres regeneracji będzie przebiegał w szalonym tempie. Jednak wszystko to jest wyjątkowo niezdrowe. Zastanów się, dlaczego odwiedzasz siłownię? Czy tylko po to, by uzyskać spektakularny wygląd, czy też stać się silniejszym i zdrowszym? Na podstawie tej odpowiedzi dowiesz się, czy potrzebujesz leków pobudzających.

Dlatego szczegółowo przestudiowaliśmy temat regeneracji i odpoczynku. Mamy nadzieję, że teraz rozumiesz znaczenie tego kroku i postępujesz zgodnie z naszymi zaleceniami. Pamiętaj, sportowiec, który wie, jak prawidłowo odbudować mięśnie po wysiłku, ma gwarancję zmniejszenia bólu i przyspieszenia powstania pożądanej homeostazy. Nawiasem mówiąc, kluczem do doskonałego powrotu do zdrowia jest także dobry nastrój, duch walki i niezachwiana chęć osiągnięcia wyznaczonego celu.

Obejrzyj wideo: BARDZO TANIA I DZIAŁAJĄCA FORMA REGENERACJI! (Może 2025).