Przygotowanie do zawodów biegowych ma wiele niuansów. Te niuanse wpływają na to, jak efektywnie przygotujesz się na taką samą ilość czasu, jaką spędzasz na treningu. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć i nie popełniać podstawowych błędów, które sprawią, że Twoje treningi będą mniej efektywne lub całkowicie bezużyteczne.
1. Ciągłe bieganie na konkurencyjnym dystansie
Ten błąd najczęściej popełniają ci, którzy przygotowują się do dystansów od 1 do 10 km. W takim przypadku początkujący biegacz stara się regularnie przebiegać docelowy dystans w jak najwyższym tempie, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Na początku dosłownie na każdym treningu bije się osobiste rekordy. Ale z biegiem czasu tak się już nie dzieje, zaczyna się zmęczenie, często kontuzje i całkowita niechęć do treningu.
Jak naprawić: Nie możesz biec do maksymalnej odległości docelowej dłużej niż przez pewien czas. W artykule: Kontroluj treningi biegowe znajdziesz przybliżone wskazówki, jak często musisz biec na maksymalnym dystansie, do którego chcesz się przygotować. Na przykład w przypadku biegu na 1 km, ten dystans nie powinien przekraczać 2 tygodni. I 10 km i nie więcej niż miesiąc.
2. Nieregularne ćwiczenia
Jest to powszechne wśród biegaczy, którzy albo pracują według harmonogramu, który utrudnia równomierne planowanie treningów, albo nie mają poważnego celu i nie trenują w odpowiednim nastroju. W tym przypadku w jednym tygodniu możesz mieć 2 treningi, w drugim 6. A w trzecim możesz nawet umówić się na dzień wolny. Doprowadzi to do przepracowania lub kontuzji w tygodniach, w których będzie najwięcej treningów, ponieważ organizm po prostu nie jest do nich przystosowany. Ponadto skuteczność takiego treningu jest kilkakrotnie niższa.
Jak naprawić: Wybierz określoną liczbę treningów w tygodniu, którą możesz obsłużyć w stu procentach, i trenuj tyle razy. Jeśli masz więcej wolnego czasu, nie musisz uwzględniać dodatkowych treningów. Postępuj zgodnie z harmonogramem. A wtedy trening będzie najbardziej efektywny.
3. Zapętlenie na bieżącej objętości
Zwykle jest to błąd biegaczy przygotowujących się do półmaratonu lub dłuższego. Rozumowanie sprowadza się do tego, że im więcej kilometrów przebiegniesz, tym lepszy wynik będzie na mecie zawodów. W rezultacie pogoń za przebiegiem prowadzi albo do kontuzji, albo do przepracowania, albo do tego, że skuteczność takiego szkolenia staje się minimalna, ponieważ ani IPC, ani ANSP nie są szkoleni.
Poprawka: nie ścigaj maksymalnych możliwych odległości. Jeśli trenujesz na dystansie półmaratonu, doskonałe wyniki mogą być widoczne przy 70-100 km tygodniowo. I można go przebiec nawet na 40-50 km. W przypadku maratonu liczby są nieco wyższe. Około 70-130 za dobry wynik. I 50-70 do uruchomienia. Jednocześnie profesjonaliści biegają 200 km tygodniowo, z czego jest wiele intensywnych treningów. Amator nie wyciągnie takiego wolumenu, chyba że tylko powolny bieg. Doprowadzi to do nieefektywności.
4. Ignorowanie treningu siłowego
Aby biec, musisz biec. Tak myśli wielu początkujących biegaczy. W rzeczywistości trening siłowy odgrywa bardzo ważną rolę w bieganiu. Poprawia technikę, zwiększa siłę i skuteczność odpychania. To zapobieganie kontuzjom. A jeśli mówimy o bieganiu trailowym lub górskim, to staje się on stałym towarzyszem biegacza. Ignorowanie siły przynajmniej uniemożliwi Ci pełne otwarcie się na zawodach, ponieważ maksimum doprowadzi do poważnych kontuzji, ponieważ mięśnie i stawy mogą po prostu nie być przygotowane na dużą objętość biegową.
Jak naprawić: w okresie podstawowym zawsze wykonuj kompleks treningu siłowego przynajmniej raz w tygodniu. Lub po lekkich treningach wykonaj podstawowe ćwiczenia do treningu nóg i brzucha (przysiady, skręcanie w pozycji leżącej na plecach, wyskakiwanie, podnoszenie ciała na stopę). Bliżej konkurencji, a mianowicie w ciągu 3-4 tygodni, siłę można zmniejszyć lub wyeliminować.
5. Nieprawidłowa naprzemienność ciężkich i lekkich treningów
Wielu początkujących biegaczy wyznaje zasadę, że im cięższy trening, tym zdrowszy. Jest w tym sporo prawdy. Jednak po ciężkim treningu zawsze należy wykonać trening regeneracyjny. To rekonwalescencja po dużym obciążeniu daje postęp, a nie sam ciężki trening. Jeśli po ciężkim treningu będziesz nadal wykonywać wyścigi z tym samym obciążeniem, organizm nie wyzdrowieje, a Ty nie nauczysz się postępów. I prędzej czy później doprowadzisz się do poważnych obrażeń i przepracowania.
Rozwiązanie: zawsze zmieniaj ciężkie i lekkie treningi. Nie rób 2 ciężkich treningów z rzędu.
W przygotowaniu jest wiele błędów. Ale większość z nich ma charakter indywidualny. Ktoś potrzebuje większej ilości mocy, ktoś mniej. Ktoś musi zwiększyć głośność biegową, ktoś musi ją zmniejszyć, ktoś zbyt często wykonuje ciężkie treningi, ktoś zbyt rzadko. Ale te 5 są najczęstsze. Jeśli popełnisz którykolwiek z błędów w artykule, spróbuj go naprawić, aby proces szkolenia był jak najbardziej efektywny.
