Przygotowanie do biegania jest niezbędne. Jeśli jednak nie wykonasz kilku prostych kroków przed rozpoczęciem, możesz, pomimo doskonałej gotowości. Na mecie pokaż wynik znacznie słabszy niż Twoje potencjalne możliwości. A wszystko z powodu kilku drobiazgów. W tym artykule porozmawiamy o 10 punktach, które należy zaliczyć lub przynajmniej spróbować skompletować przed startem, aby pokazać maksymalny wynik dla Ciebie w wyścigu.
1. Zjedz przed startem
Musisz zjeść 1,5-2 lub nawet 3 godziny przed startem. Może to być jakiś rodzaj owsianki, na przykład kasza gryczana, pęczak lub płatki owsiane, makaron lub ziemniaki. Te pokarmy są bogate w węglowodany, które są głównym źródłem energii. A jeśli przechowujesz je poprawnie, będzie ci znacznie łatwiej na odległość.
Najważniejsze jest, aby dokładnie wiedzieć, ile takich pokarmów jest w tobie trawionych. Ponieważ organizm każdego jest inny, a komuś wystarczy półtorej godziny, żeby po jedzeniu nie było śladu, a czyjś żołądek strawi poranną porcję gryki przynajmniej przez 3 godziny.
2. Dobrze wypocznij
Przed rozpoczęciem dobrze się wyspać i odpocząć. Nie wykonuj niepotrzebnych gestów. Nie idź wieczorem przed startem. Lepiej połóż się, połóż, pomyśl o taktyce na jutrzejszy wyścig. Siła ci się przyda, a każdy kJ energii będzie ważny.
3. Ubierz się prawidłowo
Upewnij się wcześniej, że masz odpowiednie podwozie. Jeśli jest upalne lato, to szorty, syntetyczna koszulka, ewentualnie opaska na nadgarstek i czapka. Jeśli jest chłodna jesień lub wiosna, to kurtka z długim rękawem, legginsy lub szorty, może nawet cienkie rękawiczki, okulary. Zimą odpowiednio czapka, rękawiczki, wiatrówka, rajstopy lub spodnie dresowe.
Ogólnie rzecz biorąc, sprawdź prognozę pogody z wyprzedzeniem i ubierz się odpowiednio do pogody. Jeśli w upale biegasz w ciepłych dresach i wiatrówce, to organizm po prostu nie poradzi sobie z przegrzaniem, a jeśli to zrobisz, to z bardzo złym czasem. I odwrotnie, w chłodne dni, zwłaszcza w minusie, bieganie w krótkich spodenkach i T-shircie spowoduje, że organizm zużyje zbyt dużo energii na ogrzewanie ciała, zamiast na bieganie.
4. Załóż odpowiednie buty
Odpowiednie buty są tak samo ważne, jak odpowiednie ubrania. Biegaj tylko w sprawdzonych butach do biegania. Latem używaj lżejszych butów o dobrej przyczepności. Po ziemi i zimą na śniegu warto biegać w trampkach z agresywnym bieżnikiem, który jest stosowany w biegach terenowych.
5. Rozgrzej się prawidłowo i w odpowiednim czasie
Brak rozgrzewki niekoniecznie prowadzi do kontuzji. Zwłaszcza jeśli chodzi o długi bieg, gdzie tempo od samego startu nie jest zbyt wysokie, a brak rozgrzewki w żaden sposób nie zaszkodzi ciału, gdyż pierwsze kilometry dystansu będą dla organizmu rozgrzewką.
Brak rozgrzewki pogorszy jednak Twój wynik ze względu na to, że zamiast w pełni i poprawnie biec od pierwszych metrów dystansu, rozgrzejesz ciało przez pierwsze kilometry, które powinno być już rozgrzane.
Zakończ rozgrzewkę nie bliżej niż 10 minut przed startem. Aby mieć czas na przywrócenie oddechu i tętna. Ale jednocześnie nie „dalej” niż 15 minut, żeby nie mieć czasu na ostygnięcie.
6. Oblicz z wyprzedzeniem swoje średnie tempo biegu
Ważne jest, aby od pierwszych metrów dystansu rozumieć, w jakim tempie musisz biec. Możesz obliczyć to tempo, koncentrując się na wskaźnikach treningowych lub niektórych kontrolnych startach pośrednich. Idealną taktyką biegania jest bieganie równo. Spróbuj, opierając się na swojej znajomości topografii toru i warunków pogodowych, obliczyć to średnie tempo, na które będziesz miał wystarczającą siłę do końca dystansu.
W przeciwnym razie zbyt szybki start "znokautuje" cię na długo przed metą i przeczołgasz ostatnie kilometry dystansu. Albo zbyt słaby start nie pozwoli nadrobić straconego czasu na kilometrach startowych, a efekt końcowy będzie gorszy niż planowano.
7. Idź do toalety
Twoje ciało prawdopodobnie wie o tym lepiej niż Ty. Ale nie będzie zbędne przypominanie ci, że w żadnym wypadku nie powinieneś się powstrzymywać. Co więcej, z wyprzedzeniem idź lepiej. Bo im bliżej startu, tym więcej osób, które chcą zająć miejsce w upragnionej budce. A jeśli w konkursie jest wielu uczestników, może nie wystarczyć toalet dla wszystkich. Dlatego lepiej iść, gdy są jeszcze miejsca.
8. Sprawdź schemat trasy
Przed rozpoczęciem musisz dokładnie zrozumieć, na jakim terenie znajduje się trasa, na jakim kilometrze czeka Cię podjazd lub zjazd. Tam, gdzie będą zakręty, gdzie będą punkty żywieniowe, gdzie będzie linia mety.
Aby to zrobić, dokładnie przestudiuj schemat trasy. Zapytaj uczestników, którzy znają ten utwór, o jego właściwościach. Nie znając terenu, możesz niepoprawnie obliczyć średnią prędkość, a po spotkaniu z nieplanowanym wzniesieniem stracić taktykę. Nie wiedząc dokładnie, gdzie będzie zakręt ani jak będzie oznaczony, możesz po prostu przebiec go i przebiec więcej kilometrów niż to konieczne.
9. Zakryj odciski, nasmaruj potencjalne otarcia
Jeśli po biegu od czasu do czasu pojawiają się modzele i otarcia, uważaj z wyprzedzeniem, aby uniknąć ich pojawienia się podczas zawodów. Wszystkie problematyczne miejsca pokryj gipsem lub nasmaruj wazeliną.
10. Zaprojektuj swój plan zasilania na autostradzie
Sprawdź dokładną lokalizację punktów gastronomicznych na torze i stwórz własny harmonogram posiłków. Na treningu musisz eksperymentalnie określić, jak często musisz pić lub jeść, aby organizm nie odczuwał głodu i pragnienia. Na podstawie tych danych empirycznych oblicz dietę i schemat picia podczas zawodów.
Te 10 punktów pomoże Ci przygotować się na start. Jeśli dobrze trenowałeś, przestrzeganie tych prostych zasad pomoże Ci dać z siebie wszystko. Ignorowanie tych zasad może zniweczyć wszystkie wysiłki, które podjęłeś, gdy szedłeś na trening.
