Bieg na 2 km nie jest sportem olimpijskim. Jednak bieganie tego dystansu jest aktywnie wykorzystywane podczas różnych dni sportowych i zawodów lekkoatletycznych między dziećmi w wieku szkolnym, studentami i pracownikami różnych przedsiębiorstw. W dzisiejszym artykule poznasz podstawowe zasady przygotowania do biegu na 2 km. Możesz zobaczyć standardy biegania na tym dystansie TUTAJ
Ile razy trenować do biegu na 2 km
Dla amatorów optymalne będzie 5 treningów tygodniowo. To wystarczy, aby stale postępować, ale jednocześnie nie wystarczy, aby Twoje ciało było przepracowane, z zastrzeżeniem prawidłowej naprzemienności obciążeń.
Jeśli masz możliwość trenowania 6 razy w tygodniu, to ten 6 dni możesz wykorzystać jako dzień na dodatkowy trening siłowy lub dzień na powolny krzyż regeneracyjny.
Jeśli masz tylko 3 lub 4 dni treningowe w tygodniu, będziesz musiał połączyć trening siłowy z bieżnią. Na przykład wykonaj 1 lub 2 serie ogólnego treningu fizycznego bezpośrednio po powolnym skrzyżowaniu.
Jeśli nie masz możliwości trenowania nawet 3 razy w tygodniu, trudno będzie zagwarantować postępy, gdyż 1 lub 2 treningi w tygodniu nie wystarczą, aby organizm zaczął dostosowywać się do obciążeń.
Plan przygotowań do biegu na 2 km.
Bieganie przez 2 km odnosi się do średnich dystansów. Dlatego głównymi rodzajami treningu poprawiającego wydajność będą krzyże i praca interwałowa w celu poprawy VO2 max. Będziesz także musiał popracować nad szybkością i wykonać trening siłowy.
Spójrzmy więc na przybliżone plany treningowe, w zależności od ilości dni treningowych w tygodniu:
3 treningi w tygodniu:
1. Trening interwałowy. 3-5 razy na 600 metrów z resztą 400 metrów wolnym truchtem. Lub 7-10 razy 400 metrów z resztą 400 metrów wolnym truchtem.
Jak prawidłowo przeprowadzić tego typu szkolenie, przeczytaj artykuł: co to jest bieg interwałowy.
2. Powolny przejazd 5-7 km. Po skrzyżowaniu 1-2 serii ogólnego treningu fizycznego, o którym mówiłem w tym samouczku wideo:
3. Przekrocz tempo 4-6 km. To znaczy biegać jak na zawodach.
4 treningi tygodniowo:
1. Lub 6-10 razy 400 metrów każdy z pozostałymi 400 metrami powolnego truchtu.
2. Po krzyżu 1-2 serie ogólnego treningu fizycznego
3. Przekrocz tempo 4-6 km.
4. Przejechanie 5-7 km w średnim tempie. Oznacza to, że nie w maksymalnym stopniu ich możliwości. Ale też nie całkiem łatwe, jak w przypadku krzyża w wolnym tempie.
5 treningów tygodniowo
1. Lub 7-10 razy po 400 metrów z przerwą na 400 metrów wolnym truchtem.
2. Powolny przejazd 5-7 km.
3. Przejechanie 5-7 km w średnim tempie.
5. Wykonaj ogólny trening fizyczny w 3-4 seriach.
Zasady naprzemiennego obciążenia w ciągu tygodnia i całego okresu treningu.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że po ciężkim treningu zawsze należy iść na łatwy. Ciężkie treningi obejmują trening interwałowy i stymulację serca. Do lekkich, powolnych krzyżyków, krzyżyków w średnim tempie i ogólnego przygotowania fizycznego.
Więcej artykułów, które przydadzą się podczas przygotowań do biegu na 2 km:
1. Technika biegania
2. Jak prawidłowo zacząć od wysokiego startu
3. Kiedy przeprowadzać treningi biegowe
4. Taktyka biegu na 2 km
Co 3-4 tygodnie musisz zrobić tydzień odpoczynku, w którym biegasz tylko wolne wyścigi.
Na dwa tygodnie przed zawodami wyklucz z programu ogólny trening fizyczny i zastąp go szybkimi interwałami na 100 lub 200 metrów z odpoczynkiem na tym samym dystansie, tylko w wolnym tempie. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.
Tydzień przed startem przejdź do programu tygodniowego przed zawodami.
Aby zmaksymalizować wydajność podczas biegania 2 km, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie prawidłowej pracy siłowej do biegania i inne. Dowiesz się tego wszystkiego z wyjątkowej serii uruchomionych samouczków wideo, które można uzyskać tylko zapisując się do bezpłatnego newslettera, klikając ten link: Unikalne samouczki wideo dla biegaczy... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
