Dystans 10 km to obecnie towarzysz wielu maratonów, nie licząc tego, że osobnych zawodów na ten dystans jest bardzo dużo. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak dokładnie rozłożyć siły, aby pokazać maksimum ich możliwości w biegu na 10 km.
Taktyka zapewniająca stały bieg na 10 km
Dla początkujących i zaawansowanych biegaczy najbardziej optymalną taktyką biegu na 10 km jest bieganie równo.
Aby poprawnie zastosować taką taktykę, musisz wstępnie obliczyć, jaki wynik chcesz osiągnąć. Wymaga to albo doświadczenia w graniu na taką odległość. Albo doświadczenie występów na odległość jest dwukrotnie krótsze - 5 km, albo wskaźniki treningów kontrolnych.
Na przykład, zorientowałeś się, czego chcesz i jesteś w stanie przebiec 10 km w 50 minut. Twoim zadaniem będzie więc przebiegnięcie każdego kilometra w około 5 minut. Mogą występować odchylenia od tempa. Ale nieistotne, w granicach 1-3 proc.
Przebiegając 5 km w takim rytmie można już ocenić swoje możliwości i albo dalej znosić bez zmiany tempa, albo po prostu zacząć dodawać nie więcej niż 1,5-2 proc. Tempa na każdym kilometrze. Oczywiście, jeśli masz zamiar biec przez 50 minut, a jesteś gotowy na 40, jak się okazało, to sam po przejechaniu pierwszego kilometra w 5 minut musisz zdać sobie sprawę, że to dla Ciebie za wolno i dodać wcześniej. Ale jest to mało prawdopodobne. A odchylenie będzie niewielkie. Dlatego przy takiej taktyce biegowej ważne jest utrzymanie średniego tempa.
Wskazane jest, aby nie spieszyć się nawet na pierwszym kilometrze. Często na wyścigach na 10 km wielu startuje znacznie szybciej niż deklarują średnie tempo. Co ostatecznie wpływa na koniec dystansu. Należy pamiętać, że żaden backlog na starcie, nawet jeśli został uzyskany ze względu na startową adrenalinę, nie rekompensuje spowolnienia prędkości na końcu dystansu.
Jeśli utrzymujesz się w jednolitym tempie 8-9 km, to warto szybciej pokonać linię mety. To znaczy, aby wykonać najazd na 1-2 km przed końcem dystansu.
Rezultatem jest taktyka jednolitego biegu z biegiem do mety. Ta taktyka jest jedną z najbardziej optymalnych i skutecznych w biegu na 10 km.
Taktyka biegu na 10 km „negatywny split”
Ta taktyka jest punktem odniesienia. Wszystkie rekordy świata na długich dystansach zostały na nim ustanowione. Szczegółowo istotę takiej taktyki opisałem już w artykule „Taktyka biegania półmaratonu”. Teraz opiszę też pokrótce, co to jest.
Istotą negatywnego podziału jest stopniowe zwiększanie tempa. Dzięki tej taktyce druga połowa jest zawsze pokonana szybciej niż pierwsza. Ale nagromadzenie powinno być minimalne. Różnica w tempie pierwszej i drugiej połowy dystansu to zaledwie 3 proc. Oznacza to, że dla tempa 5 minut jest to 9 sekund. To znaczy, jeśli ta taktyka biegowa zastosowana zostanie do deklarowanego wyniku przez 50 minut, to pierwsze 5 km powinno przebiegać w tempie 5,04, a drugą połowę w tempie 4,56.
Niebezpieczeństwo takiej taktyki dla niedoświadczonych biegaczy na tym konkretnym dystansie polega na tym, że możesz zacząć zbyt wolno, a takie tempo nie zrekompensuje przyspieszenia w drugiej połowie. Dlatego używaj tej taktyki biegania bardzo ostrożnie i najlepiej tylko wtedy, gdy wiesz na pewno. Na co jesteś gotowy i wiesz, jak dobrze czuć tempo. Bo dla większości amatorów różnica w tempie na poziomie 4-5 minut na kilometr 10-15 sekund na pierwszych kilometrach dystansu może nie być zauważalna. Ale jednocześnie organizm będzie pracował z różną intensywnością, co wpłynie na prędkość przejścia drugiej połowy.
Więcej artykułów, które mogą zainteresować początkujących biegaczy:
1. Jak prawidłowo oddychać podczas biegu
2. Ile razy musisz trenować w tygodniu
3. Czy mogę biegać codziennie
4. Jak poprawnie działać
Błędy w taktyce biegu na 10 km
Najczęstszym błędem jest szybki start. Dystans nie jest tak długi jak, powiedzmy, maraton, na którym żaden amator nie "rwie się" od samego początku, zdając sobie sprawę, że to bardzo długi bieg. Dlatego często w euforii pierwszy kilometr, a nawet dwa uzyskuje się znacznie szybciej niż deklarowana stawka. Oznacza to, że licząc na wynik 50 minut, osoba może przebiec pierwsze 2 km w 9 minut, a następnie gwałtownie przejść i czołgać się do mety. Dlatego ignoruj tłum. Utrzymuj tempo.
Kolejnym błędem jest wczesne wykończenie. Oznacza to, że po 5 km dystansu zdarza się to biegaczom. Że pozostało bardzo mało do biegania i musisz zacząć biec szybciej. Jeśli takie tempo nie jest uzasadnione stanem rzeczywistym, a jedynie utrzyma zdolność wytrwania, to bez problemu można wprowadzić się w taką strefę intensywności. Co po 2-3 km po prostu zmusi Cię do marszu lub zmniejszenia prędkości biegu do minimum. W efekcie przyspieszenie na tych kilometrach nie rekompensuje opadania na mecie. Dlatego zacznij przyspieszać albo tylko wtedy, gdy rozumiesz, że tempo, w jakim biegniesz, jest dla Ciebie za niskie, a błąd polegał na niewłaściwym obliczeniu. Albo do mety nie więcej niż 2 kilometry.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 10 km było skuteczne, musisz zaangażować się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
