Maraton zyskał w ostatnich latach niespotykaną popularność. A teraz ten dystans przebiega w każdym wieku dorosłym i przy każdej kondycji fizycznej. Jednak niezależnie od tego, czy planujesz po prostu przebiec maraton, pokonując go w 5 godzin, czy zabraknie Ci 3 godzin, musisz odpowiednio rozłożyć swoje siły na dystansie. Maraton nie „toleruje” złej taktyki biegania. A wszystkie błędy w ustawieniu sił wpłyną na ostatnie 10-12 kilometrów.
Najbardziej optymalna taktyka na pierwszy maraton
Jeśli więc nadal nie masz doświadczenia w bieganiu tego dystansu i chcesz po raz pierwszy w życiu pokonać maraton, to Twoim głównym zadaniem będzie uzyskanie czasu rozliczeniowego, a nie próba pokonania jakiegoś limitu czasu. Nie stawiaj sobie celów na swój pierwszy maraton, który będzie dla Ciebie niezwykle trudny do osiągnięcia.
Na przykład, jeśli przebiegniesz półmaraton w 1 godzinę i 45 minut, skorzystaj z kalkulatora maratonu MARCO maraton należy przebiec ok 3.42. A jeśli przejdziesz do tabeli wartości VDOT z książki Jacka Danielsa (możesz zobaczyć tę tabelę VDOT w artykule: Taktyka biegania w półmaratonie), wtedy Twój organizm jest gotowy do biegu maratonu od 3.38. Ale jak pokazuje praktyka, jeśli postawisz sobie taki cel w pierwszym maratonie, skupiając się tylko na kalkulatorze lub na stole, to z dużym prawdopodobieństwem zostaniesz pokonany w walce ze sobą. A nawet utrzymując deklarowane tempo 30-35 km najprawdopodobniej uderzysz w „ścianę” i doczołgniesz się do mety bez zastanowienia.
Aby temu zapobiec podczas pierwszego maratonu, zawsze wyznaczaj sobie najłatwiejszy cel. Powiedzmy, że mając tę samą 1,45 na pół, spróbuj zabraknąć 4 godzin na maraton. Pierwszy maraton pokaże Ci, gdzie są Twoje słabe punkty, jak Twój organizm odczuwa taki dystans. Czego brakuje, a co za tym idzie, jak zbudować program treningowy, aby następnym razem działać szybciej.
Kolejnym orientacyjnym momentem, który warto wybrać na maraton, będzie bieg na 30 km na 3-4 tygodnie przed maratonem. Ten bieg jest niezwykle ważny, abyś miał pewność, że możesz przebiec dystans. A na pierwszy maraton optymalnie będzie przebiegać go w takim samym tempie, w jakim przebiegniesz te 30 km.
Jeśli chodzi o taktykę bezpośrednią prowadzenia maratonu dla tych, którzy biegną w maratonie po raz pierwszy, należy zacząć spokojnym tempem, nie próbując robić podwalin w pierwszym odcinku maratonu. Biegaj tylko we własnym tempie, nie zwracaj uwagi na przeciwników. Biegaj w firmie tylko z tymi, z którymi masz pewność, że masz w przybliżeniu takie same możliwości. W przeciwnym razie sięgnij po szybszego biegacza w pierwszej połowie dystansu. A drugi może po prostu nie mieć wystarczającej siły. W najgorszym przypadku wysiądziesz, w najlepszym razie będziesz chodzić.
W takim spokojnym tempie biegnij 30 km, a następnie, w zależności od stanu zdrowia, możesz stopniowo zwiększać. W takim przypadku pokażesz czas testu, w stosunku do którego odepchniesz się później, przybiegniesz, a nie czołgasz się do mety, będziesz mógł przeanalizować swoje mocne i słabe strony.
Taktyka biegowa dla doświadczonych maratończyków
Dotyczy to wszystkich tych, którzy przynajmniej raz przebiegli maraton i do niego dotarli, a także tych biegaczy, którzy wielokrotnie już zdobyli medale za ukończone maratony.
Tutaj tempo 30-kilometrowego treningu na miesiąc przed maratonem może nie być trafnym kryterium wyboru tempa. Ktoś na gorsze, ktoś na lepsze. Jednak dla tych, którzy celowo przygotowują się do maratonu, mają wystarczającą objętość biegową, co najmniej 70-100 km tygodniowo, istnieje już możliwość nawigacji za pomocą kalkulatora MARCO. Chociaż nie jest również konieczne przyjmowanie tych wartości jako aksjomatu. Ale mimo wszystko będą już mniej więcej zbliżone do twoich prawdziwych możliwości.
A teraz co do samej taktyki biegania. Decydując, jaki wynik chcesz pokazać na maratonie, a co najważniejsze, że jesteś w stanie pokazać ten wynik, potrzebujesz obliczyć średnie tempo bieganie do tego wyniku.
Celem dobrej taktyki jest rozpoczęcie trochę wolniej lub dokładnie w zaplanowanym tempie.
Na przykład stawiasz sobie zadanie przebiec maraton od 3.10. Oznacza to, że musisz biec każdy kilometr w 4,30-4,32. W tym tempie musisz przebiec 20-25 km. Wskazane jest, aby nie wspinać się powyżej 4,30. Tylko w miejscach, gdzie bieganie jest z wiatrem lub z górki. Następnie spójrz na doznania. Jeśli stan jest energiczny, zacznij lekko utrzymywać tempo od 4,30, dosłownie 3-5 sekund. To jest 4,25-4,28. I staraj się utrzymać to tempo aż do mety.
Ta taktyka nazywana jest „negatywnym splitem” i jest stosowana przez najlepszych maratończyków na świecie. Zgodnie z tą taktyką wszystkie ostatnie rekordy świata, w tym obecną. Kiedy Dennis Quimetto przebiegł maraton 2.02 w 2014 roku. 57. Pierwszą połowę pokonał w 1.01.45. Drugi odpowiednio dla 1.01.12.
Jeśli spojrzysz na pełny układ tego rekordu świata, zobaczysz, że tempo podskoczyło z 2,50 do 2,59 w trakcie kursu. Wynika to z faktu, że maraton przebiega po różnych nawierzchniach, z wzlotami i upadkami, przednimi i tylnymi wiatrami. Dlatego nie będziesz w stanie doskonale dotrzymać zadeklarowanych, na przykład 4.30. Ale musimy do tego dążyć. Wtedy odchylenie od średniego tempa będzie minimalne.
Więcej artykułów, które mogą zainteresować maratończyków:
1. Co musisz wiedzieć, aby przebiec maraton
2. Technika biegania
3. Czy mogę biegać codziennie
4. Co to jest bieganie interwałowe
Poważne błędy w taktyce biegania maratońskiego
Głównym błędem popełnianym nawet przez doświadczonych biegaczy, a nawet zawodowców jest zbyt szybkie rozpoczęcie. Ale dla zawodowców ten błąd najczęściej wynika z tego, że teoretycznie jest gotowy biec w tempie, w jakim zaczął cały maraton, ale pewne okoliczności mu to uniemożliwiają i musi zwolnić. Kończy się to dużym spadkiem prędkości w drugiej połowie.
Dla początkujących biegaczy ten błąd wiąże się z nieznajomością prawidłowej taktyki biegania oraz z niemożnością oparcia się pokusie startu na starcie. Oczywiście, kiedy setki i tysiące biegaczy jednocześnie startują wokół ciebie, jest tyle energii, że wydaje się, że po prostu będziesz latać, a nie biegać. Ale ten bezpiecznik opada po kilku kilometrach, ale zużyta energia nie wraca.
Również wielu próbuje na początku zrobić rezerwę. Wyjaśniając, że i tak nie będzie siły, aby dotrzeć do mety, ale zagram przynajmniej przez chwilę szybki start. Jest to również zasadniczo błędne podejście. Rozpoczęcie przyspieszania w maratonie tylko odbierze Ci siłę, doprowadzi Cię do strefy intensywności, w której kwas mlekowy zaczyna aktywnie gromadzić się, a potem zamiast biegać, będziesz chodził lub po prostu opuszczał wyścig. W maratonie ważne jest, aby biegać w strefie intensywnej, w której nie ma wzrostu kwasu mlekowego. Poniżej znajduje się tak zwany ANSP.
Wystąpił błąd odwrotny - zbyt słaby i wolny start. Ogólnie rzecz biorąc, tym, którzy biegną w maratonie po raz pierwszy, można wybaczyć ten błąd. Ale ci, którzy mają już doświadczenie w rywalizacji na tym dystansie, nie powinni popełniać takiego błędu. Muszą zrozumieć, że zbyt wolny start nie pozwoli im na przyspieszenie na mecie w taki sposób, aby zrekompensować brak prędkości. Oznacza to, że na przykład jesteś gotowy, aby przebiec maraton 3.10. Postanowiliśmy zacząć biec przez 5 minut i stopniowo zwiększać tempo w drugiej połowie. Przez 5 minut możesz naprawdę biegać bez problemów i masz dość siły, aby drugą połowę przebiec znacznie szybciej niż pierwszą. Ale czy będziesz miał dość siły, aby biec drugą połowę przez 4 minuty, aby nadrobić tę różnicę? Oznacza to, że im wolniej biegniesz na początku, tym tempo będzie musiało być szybsze na końcu. To całkiem logiczne.
Poszarpany rytm. Kiedy biegacz zaczyna szybko, wtedy zdaje sobie sprawę, że tempo za szybko się przybierało, zwalnia, uświadamia sobie, że zwolnił z popiersiem. Zdaje sobie sprawę, że dopiero po 4-5 km zaczyna przyspieszać, aby skompensować opóźnienie. W rezultacie prowadzi to do tego, że na 30 km nie ma już siły na te szarpnięcia. Pozostaje tylko doczołgać się do mety.
Jest też taka opcja, gdy w pewnym momencie biegu sportowiec zaczyna odczuwać, że nabrał siły. Może to wynikać np. Z tego, że wolno przyswajalne węglowodany z batonu czy żelu zostały strawione i zaczęły dawać energię lub po prostu pili wodę i organizm mówi za nią „dziękuję”. I w takim momencie niektórzy wpadają na pomysł, żeby zacząć biec szybciej. W żadnym wypadku nie należy tego robić. Musimy utrzymać podane tempo. W przeciwnym razie kolejny szarpnięcie zakończy się w najbliższej przyszłości zwiększonym tętnem i spadkiem intensywności biegu.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
