Za nami kolejny tydzień przygotowań do półmaratonu i maratonu.
Ponieważ poprzedni tydzień był zmuszony do wyzdrowienia, w tym tygodniu rozpoczyna się nowy cykl przygotowań.
W tym tygodniu i dwóch kolejnych skupimy się na uruchamianiu tomów. Z czego jeden cross będzie w tempie 2,37 maratonu, a jeszcze jeden cross, ale krótszy, w tempie półmaratonu 1,11,30. W programie również jeden trening interwałowy czyli fartlek oraz dwa treningi siłowe. Wszystko inne działa wolno.
Całkowita objętość za ostatni tydzień wyniosła 145 km. Z czego półmaraton ukończono 1.19.06. Wykonano również trening interwałowy - fartlek, na dystansie 15 km z naprzemiennym biegiem wolnym i szybkim przez 4 minuty. A także 10-kilometrowy bieg crossowy, którego tempo było pierwotnie planowane w tempie półmaratonu na 1.11.30, ale deklarowanej prędkości nie udało się utrzymać. A także wykonał dwa ogólne ćwiczenia fizyczne w domu.
Tydzień jak zwykle zakończyłem długim, powolnym biegiem na dystansie 30 km.
Najlepszy trening - półmaraton w tempie maratonu. W dość trudnych warunkach atmosferycznych (w miejscach z ciężkim lodem) udało nam się utrzymać deklarowane tempo i przy dobrym zapasie sił.
Najgorszy trening - nie, wszystkie treningi zostały wykonane w odpowiednim trybie. Nie było żadnych komplikacji.
Wnioski z tygodnia treningowego i cele na następny.
Podczas biegu można było zwiększyć i ustabilizować kadencję. W tej chwili jest to konsekwentnie 175 kroków na minutę. Będę dalej pracował nad częstotliwością, aby podnieść ją do 180-185.
Musimy nadal pracować nad techniką ucieczki przed palcami. Jak dotąd tę technikę biegania można stosować tylko na wolnych biegach. Gdy tempo wzrośnie powyżej 4 minut, mięśnie łydek nie mogą już utrzymać stopy.
Plan pozostaje taki sam na następny tydzień, z wyjątkiem zmniejszenia dystansu długiego krzyża w niedzielę, przy jednoczesnym zwiększeniu jego średniego tempa. Całkowity przebieg należy zwiększyć do 160 km. Z których 40-50 będzie w tempie maratońskim lub szybszym.
Zostawię moc na tym samym poziomie. Na siłę skupię się na kolejnym cyklu treningowym w styczniu, kiedy pogoda jest najgorsza do biegania na świeżym powietrzu.
Zasubskrybuj również mój dziennik treningu VKontakte, w którym codziennie prowadzę zapisy mojego biegu:https://vk.com/public108095321.
